به گزارش خبرنگار ایمنا، داشتن یک رژیم غذایی سالم مثل رژیم مدیترانه‌ای بر اساس روش‌ها و انتخاب غذاهای سنتی تأثیر بسیار زیادی روی سلامت فرد دارد. رژیم مدیترانه ای از کشور ایتالیا و یونان گرفته شده است. مقدار بالای فیبر در آن به کار رفته و از آنتی اکسیدان‌ها نیز در آن استفاده می‌شود.
افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند، علاوه بر اینکه غذاهای خوش طعم میل می‌کنند، فواید زیادی هم به بدن خود می‌رسانند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک رژیم تغذیه‌ای سالم برای حفظ سلامت بدن است که می‌تواند موجب کاهش وزن شده و از سکته، حمله‌ی قلبی، دیابت و مرگ زودرس جلوگیری کند. تعریف ما از «رژیم غذایی» این است، تحمل کردن محدودیت‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کند.
رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم غذایی معتبر و مورد تأیید در سراسر دنیاست که توجه زیادی به غذاهای مدیترانه‌ای و سبزیجات دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن و تناسب اندام، تأثیرات شگفت انگیزی در درمان بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های مزمن و قلبی دارد.
اصول رژیم غذایی مدیترانه ای
اصول رژیم مدیترانه ای به شما کمک می‌کند تا از این رژیم غذایی به بهترین نحو استفاده کنید.
باید سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
باید مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بخورید.
باید به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.
فواید رژیم مدیترانه ای برای سلامت بدن
رژیم مدیترانه‌ای بیشتر به دلیل منافعی که برای سلامت قلب دارد مشهور است؛ برای مثال کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش سطح کلسترول بد و کاهش مرگ در اثر بیماری‌های قلبی و عروقی. همچنین برای احتمال کمتر برای ابتلاء به برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه و همچنین شرایطی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مشهور است.
شواهد جدید نشان می‌دهند که این شیوه غذا خوردن ممکن است اثرات محافظتی برای کسانی که در خطر دیابت نوع دو هستند، داشته باشد. برای مثال، رژیم مدیترانه‌ای کنترل قند خون را در افرادی که این بیماری را دارند، بهتر می‌کند و بنابراین می‌تواند یک روش خوب برای مدیریت بیماری باشد.
نکته دیگر اینکه افراد دیابتی با احتمال بیشتری بیماری قلبی و عروقی می‌گیرند، تحقیقات نشان داده داشتن این رژیم غذایی می‌تواند به سلامت قلب آنها کمک کند. رژیم مدیترانه‌ای فواید زیادی دارد برای سلامت بدن دارد که عبارتند از:
- سلامت مغز و قلب
- پیشگیری از سرطان
- جلوگیری و یا کنترل دیابت
- کاهش وزن
حتی با پیروی از رژیم مدیترانه‌ای شما می‌توانید وزن متعادل تان را با اجتناب از این بیماری‌ها حفظ کنید.
رژیم مدیترانه ای دقیقاً چگونه عمل می‌کند؟
رژیم مدیترانه‌ای درواقع به عنوان یک برنامه کاهش وزن ساخته نشده است، زیرا اصلاً چنین چیزی ساخته نشده است و در واقع یک سبک غذا خوردن عده‌ای از مردم در یک ناحیه است که در طول قرن‌ها به‌طور طبیعی تکامل یافته است و هیچ روش رسمی برای دنبال کردن آن وجود ندارد. ازآنجایی که رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی است نه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن، برعهده خودتان است که بدانید چه مقدار کالری باید مصرف کرده تا وزنتان را کم یا زیاد کنید و یا چه کارهایی انجام دهید تا فعال و پر جنب وجوش بمانید و چگونه لیست غذای مدیترانه‌ای خود را شکل دهید و بسازید.
اما جای نگرانی نیست، هرم غذایی رژیم مدیترانه‌ای به شما کمک می‌کند تا کار را شروع کنید. در هرم‌غذایی رژیم مدیترانه‌ای استفاده از مواد غذایی زیر توصیه شده است:
- سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، بذرها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص را مصرف کنید.
- به میزان متعادل از مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست استفاده کنید.
- گوشت قرمز را به ندرت استفاده کنید.
چه چیزی را بخورید و یا نخورید
غذاهایی که دقیقاً به رژیم غذایی مدیترانه‌ای تعلق دارند، موضوعی بسیار بحث برانگیز است؛ زیرا این غذاها در کشورهای مختلف، با یکدیگر متفاوتند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای که توسط بسیاری از مطالعات آزمایش شده است، حاوی مقادیر بالایی از سبزیجات بوده و غذاهای حیوانی بسیار کمی دارد.
هرچند پیشنهاد می‌شود حداقل دو بار در هفته از ماهی و غذاهای دریایی استفاده کنید.
همچنین، سبک زندگی مدیترانه‌ای شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم غذا با دیگران و لذت بردن از زندگی می‌شود.
رژیم غذایی‌تان را باید بر اساس این غذاهای مدیترانه‌ای سالم و فراوری نشده تهیه کنید.
غذاهایی که باید بخورید
سبزیجات: سیب زمینی، بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل خیار
میوه: سیب، موز، مرکبات، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو
آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه کدو
حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و سایر حبوبات
ریشه‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم
غلات کامل: جوی دو سر کامل، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، جو، ذرت، گندم خالص، نان و پاستای تهیه شده از غلات کامل
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف خوراکی
ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون
تخم مرغ: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک
لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی
گیاهان و ادویه‌ها: سیر، ریحان، نعنا، رزماری، مریم گلی، درخت جوز، دارچین، فلفل
چربی‌های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
از این غذاهای ناسالم اجتناب کنید
در رژیم مدیترانه‌ای باید از مصرف این مواد و غذاهای ناسالم خودداری کنید:
شکر افزوده شده: نوشابه، شکلات، بستنی، شکر مصرفی و بسیاری از موارد دیگر
غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستای تهیه شده از گندم تصفیه شده و موارد دیگر
چربی‌های ترانس: چربی‌هایی که در روغن نباتی و غذاهای فراوری شده‌ی مختلف وجود دارند.
روغن‌های تصفیه شده: سوسیس و کالباس‌های فراوری شده و هات داگ.
غذاهایی با فرآوری بالا: هر غذایی با عنوان "کم چرب" یا "رژیمی" یا غذایی که به نظر می‌رسد در کارخانه تهیه شده است.
فواید رژیم مدیترانه ای برای سلامتی
رژیم مدیترانه ای پیامدهای مثبت زیادی را نتیجه می‌دهد، به همین دلیل است که رژیم مدیترانه ای در میان بسیاری از افراد مشهور بسیار محبوب است، این فواید عبارتند از:
۱. لاغری و کاهش وزن
در حال حاضر یک مطالعه جدید ادعا کرده است که اتخاذ یک رژیم غذایی مدیترانه ای از خوردن بیش از حد جلوگیری می‌کند و همچنین در برابر چاقی و بیماری‌های کبدی محافظت کننده است. مطالعه‌ای که در نشریه "چاقی" منتشر شده است می‌گوید: کسانی که رژیم غذایی مدیترانه مصرف می‌کنند، عمدتاً تمایل به مصرف کالری دارند که منجر به کاهش وزن بیشتر و چربی بدنی کمتر نسبت به رژیم غذایی غربی می‌شود. این مطالعه همچنین دریافت که رژیم غذایی مدیترانه ای از ابتلاء به بیماری کبد چرب غیر الکلی که با چاقی همراه است و می‌تواند منجر به سیروز کبدی و سرطان کبد شود، جلو گیری می‌کند.
۲. کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی
مطالعات نشان می‌دهد دریافت که رژیم مدیترانه ای که بر مصرف ماهی، آجیل، سبزیجات و میوه تمرکز دارد، خطر بیماری‌های قلبی و سندرم متابولیک، افزایش وزن را کاهش می‌دهد و HDL یا کلسترول خوب را افزایش داده و LDL یا کلسترول بد را کاهش می‌دهد.
۳. فواید رژیم مدیترانه ای برای افزایش طول عمر
جای تعجب نیست که رژیم مدیترانه ای که اصرار بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات، روغن زیتون و کمی شراب دارد، می‌تواند زندگی شما را طولانی‌تر و کیفیت آن را بهتر کند. این غذاها با آسیب‌های رادیکال‌های آزاد و التهاب مبارزه می‌کنند و بنابراین می‌توانند روند پیری را تغییر دهند و در نتیجه منجر به افزایش امید به زندگی شوند.
۴. هضم بهتر غذا
یک رژیم غذایی مدیترانه ای که حاوی فیبر و سایر مواد غذایی حاوی سبزی، حبوبات، آجیل، غلات و ماهی است برای سلامت روده مفید است. این می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های التهابی، دیابت و بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کند.
۵. جلوگیری از آلزایمر
رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند بیماری آلزایمر و زوال عقل و تضعیف عملکرد شناختی در افراد مسن را کاهش دهد. همچنین می‌تواند به شما کمک کند حافظه خود را بهتر حفظ کنید.
۶. فواید رژیم مدیترانه بر کیفیت اسپرم
مطالعات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی مانند رژیم غذایی مدیترانه ای که غنی از اسیدهای چرب امگاسه، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها می‌باشند و اسیدهای چرب اشباع شده و اسیدهای ترانس چرب کمتری دارند، می‌توانند منجر به افزایش کیفیت اسپرم شوند.
۷. جلوگیری از سرطان کولورکتال
واقعیت این است که رژیم مدیترانه دارای مقدار زیادی میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات، آجیل و دانه‌ها، دانه‌های غلات، ماهی و مرغ است. یک مطالعه نشان می‌دهد که استفاده بیشتر از اسید چرب اشباع نشده و مصرف کمتر گوشت قرمز، الکل و نوشیدنی‌های غیر الکلی می‌تواند با کاهش ریسک سرطان کولورکتال مرتبط باشد.
پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای مستلزم ایجاد تغییرات طولانی مدت و پایدار در رژیم غذایی است. به طور کلی، یک فرد باید رژیم غذایی غنی از غذاهای طبیعی، از جمله سبزیجات فراوان، غلات کامل و چربی‌های سالم را هدف قرار دهد. هر کسی که متوجه می‌شود رژیم غذایی رضایت بخش نیست، باید با یک متخصص تغذیه صحبت کند. آنها می‌توانند غذاهای اضافی یا جایگزین را برای کمک به افزایش سیری توصیه کنند. امیدوارم این مطلب برایتان مفید بوده باشد.
نظر شما