به گزارش خبرنگار ایمنا، رژیم غذایی مدیترانه ای یک رژیم غذایی معتبر و مورد تأیید در سراسر دنیاست که توجه زیادی به غذاهای مدیترانه ای و سبزیجات دارد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای علاوه بر کاهش وزن و تناسب اندام، تأثیرات شگفت انگیزی در درمان بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های مزمن و قلبی دارد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک الگوی تغذیه است که مردمی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می‌کنند به طور طبیعی آن را انتخاب کرده‌اند. این یک رژیم غذایی است که به سالم بودن شهرت دارد. نانسی کوهن استاد تغذیه در دانشگاه ماساچوست در آمهرست اظهار کرد: «این رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبرزیجات، غلات، غذاهای دریایی، آجیل و حبوبات و روغن زیتون است.» در رژیم مدیترانه‌ای، شما گوشت قرمز، غذاهای شیرین و لبنیات (البته بجز مقدار کمی ماست و پنیر) را محدود کرده و یا حذف می‌کنید.
هیچ روش ثابتی برای استفاده‌ی صحیح از این رژیم غذایی وجود ندارد، زیرا کشورهای بسیاری در اطراف دریای مدیترانه وجود داشته و افراد مناطق مختلف، غذاهای متفاوتی می‌خورند.
رژیم مدیترانه‌ای چگونه به وجود آمد است؟
رژیم مدیترانه‌ای بر گرفته از غذاهای سنتی کشورهای حوضه مدیترانه به ویژه ایتالیا و یونان در سال‌های ۱۹۶۰ است. محققان در بررسی‌هایی که انجام دادند، مشاهده کردند این افراد در مقایسه با آمریکایی‌ها و مردم سایر نقاط دنیا سالم‌تر و طول عمر بیشتری دارند. همچنین این افراد در طول زندگی با بیماری و علائم کمتری از درد و رنج حاصل از بیماری‌های شایع در دنیا دست و پنجه نرم می‌کنند.
همچنین مطالعات نشان دادند رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند به کاهش وزن در افراد کمک شایانی کند و از بروز حملات قلبی و سکته‌های مغزی که ناشی از افزایش وزن هستند، جلوگیری کند. رژیم مدیترانه‌ای علاوه بر کاهش وزن بر روی تعداد مرگ‌های ناشی از دیابت نوع ۲ نیز بی‌تاثیر نبود.
برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای، دستورالعمل کلی وجود ندارد و هر کشور، همان‌طور که اشاره کردیم دارای دستور غذایی مخصوص به خود برای رژیم غذایی مدیترانه ای است؛ اما کلیت این رژیم در همه کشورها یکسان و مشترک است.
اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای
- شناخت اصول رژیم مدیترانه‌ای به شما کمک می‌کند تا از این رژیم غذایی به بهترین نحو استفاده کنید.
- شما باید سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف کنید.
- شما باید مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بخورید.
- شما باید به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.
فایده‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامت بدن
رژیم مدیترانه‌ای بیشتر به دلیل منافعی که برای سلامت قلب دارد مشهور است؛ برای مثال کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش سطح کلسترول بد و کاهش مرگ در اثر بیماری‌های قلبی و عروقی. همچنین برای احتمال کمتر برای ابتلاء به برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه و همچنین شرایطی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مشهور است.
شواهد جدید نشان می‌دهند که این شیوه غذا خوردن ممکن است اثرات محافظتی برای کسانی که در خطر دیابت نوع دو هستند، داشته باشد. برای مثال، رژیم مدیترانه‌ای کنترل قند خون را در افرادی که این بیماری را دارند، بهتر می‌کند و بنابراین می‌تواند یک روش خوب برای مدیریت بیماری باشد.
رژیم مدیترانه‌ای فواید زیادی دارد برای سلامت بدن دارد که عبارتند از
- سلامت مغز و قلب
- پیشگیری از سرطان
- جلوگیری و یا کنترل دیابت
- کاهش وزن
حتی با پیروی از رژیم مدیترانه‌ای شما می‌توانید وزن متعادل تان را با اجتناب از این بیماری‌ها حفظ کنید.
رژیم مدیترانه ای دقیق چگونه عمل می‌کند؟
رژیم مدیترانه‌ای درواقع به عنوان یک برنامه کاهش وزن ساخته نشده است. زیرا اصلاً چنین چیزی ساخته نشده است و در واقع یک سبک غذا خوردن عده‌ای از مردم در یک ناحیه است که در طول قرن‌ها به‌طور طبیعی تکامل یافته است و هیچ روش رسمی برای دنبال کردن آن وجود ندارد. ازآنجایی که رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی است نه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن، برعهده خودتان است که بدانید چه مقدار کالری باید مصرف کرده تا وزنتان را کم یا زیاد کنید و یا چه کارهایی انجام دهید تا فعال و پرجنب و جوش بمانید و چگونه لیست غذای مدیترانه‌ای خود را شکل دهید و بسازید.
اما جای نگران نیست، هرم غذایی رژیم مدیترانه‌ای به شما کمک می‌کند تا کار را شروع کنید. در هرم‌غذایی رژیم مدیترانه‌ای استفاده از مواد غذایی زیر توصیه شده است:
- سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، بذرها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص را مصرف کنید.
- به میزان متعادل از مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست استفاده کنید.
- گوشت قرمز را به ندرت استفاده کنید.
چه چیزی بخورید و یا نخورید
غذاهایی که دقیقاً به رژیم غذایی مدیترانه‌ای تعلق دارند، موضوعی بسیار بحث برانگیز است، زیرا این غذاها در کشورهای مختلف، با یکدیگر متفاوتند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای که توسط بسیاری از مطالعات آزمایش شده است، حاوی مقادیر بالایی از سبزیجات بوده و غذاهای حیوانی بسیار کمی دارد.
- هرچند پیشنهاد می‌شود حداقل دو بار در هفته از ماهی و غذاهای دریایی استفاده کنید.
- همچنین، سبک زندگی مدیترانه‌ای شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم غذا با دیگران و لذت بردن از زندگی می‌شود.
- رژیم غذایی‌تان را باید بر اساس این غذاهای مدیترانه‌ای سالم و فرآوری نشده تهیه کنید.
غذاهایی که باید بخورید
سبزیجات: سیب زمینی، بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل خیار
میوه: سیب، موز، مرکبات، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو
آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه کدو
حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و سایر حبوبات
ریشه‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم
غلات کامل: جوی دو سر کامل، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، جو، ذرت، گندم خالص، نان و پاستای تهیه شده از غلات کامل
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف خوراکی
ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره
تخم مرغ: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک
لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره
گیاهان و ادویه‌ها: سیر، ریحان، نعنا، رزماری، مریم گلی، درخت جوز، دارچین، فلفل و غیره
چربی‌های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو
از این غذاهای ناسالم اجتناب کنید
در رژیم مدیترانه‌ای باید از مصرف این مواد و غذاهای ناسالم خودداری کنید که عبارتند از:
شکر افزوده شده: نوشابه، شکلات، بستنی، شکر مصرفی و بسیاری از موارد دیگر؛
غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستای تهیه شده از گندم تصفیه شده و موارد دیگر؛
چربی‌های ترانس: چربی‌هایی که در روغن نباتی و غذاهای فراوری شده‌ی مختلف وجود دارند.
روغن‌های تصفیه شده: سوسیس و کالباس‌های فراوری شده، هات داگ و غیره؛
غذاهایی با فرآوری بالا
هر غذایی با عنوان «کم چرب» یا «رژیمی» یا غذایی که به نظر می‌رسد در کارخانه تهیه شده است.
میان وعده در رژیم مدیترانه ای
در رژیم غذایی مدیترانه ای شما نیاز به خوردن بیش از سه وعده غذایی ندارید، اما اگر عادت به خوردن میان وعده دارید، در اینجا تعداد از بهترین میان وعده‌های مخصوص رژیم مدیترانه ای عبارتند از:
- آجیل به تعداد محدود
- میوه
- هویج
- انواع توت‌ها و انگور
- باقی‌مانده غذاهای شب قبل
- ماست
- برشی از سیب و کره بادام زمین.
نوشیدنی در رژیم غذایی مدیترانه ای
- مرسوم‌ترین و محبوب‌ترین نوشیدنی در بین مردم مدیترانه، آب است.
- در این رژیم بجای آبمیوه (به خصوص آبمیوه کارخانه‌ای) از میوه کامل و تازه استفاده می‌شود تا فیبر و دیگر اجزای مفید میوه از بدن دریغ نشود و مقدار زیادی قند میوه به یکباره دریافت نگردد.
- نوشیدن چای، قهوه، چای سبز و دم‌نوش‌های گیاهی مجاز است اما بدون افزودن خامه و شکر.
صبحانه در رژیم مدیترانه ای
انتخاب صبحانه در یک رژیم غذایی سالم کار آسانی نیست، بیشتر مردم وعده‌های خود را با نان سفید، کره و مقدار زیادی شکر شروع می‌کنند، ترکیب ماست یونانی با توت‌فرنگی تازه و جوی دو سر بدون افزودن شکر، ترکیب جوی دو سر، کشمش و شیر، املت سبزیجات با پیاز و گوجه و آواکادو، نان تمام غله و میوه.، ترکیب ماست تازه با برش‌های میوه و آجیل.، تخم‌مرغ، روغن‌زیتون و مقدار زیادی سبزیجات تازه و مصرف میوه و آجیل به عنوان صبحانه مرسوم است. گاهی ممکن است یک برش پنیر با کیفیت یا عدسی و لوبیای آب پز هم به عنوان صبحانه مصرف شود.
شش فایده دیگر رژیم غذایی مدیترانه ای عبارتند از:
جلوگیری از زوال عقل
مواد غذایی مختلفی که در این رژیم غذایی وجو د دارد به سلامت مغز کمک بسیار زیادی خواهد کرد، تحقیقات مختلف نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند تا ۴۰ درصد کمتر از سایر افراد جامعه دچار زوال عقل می‌شوند.
۱. کاهش خطر بیماری قلبی
تحقیقات نشان می‌دهد دنبال کردن رژیم مدیترانه ای باعث کاهش بیماری‌های قلبی عروقی، سکته قلبی و مغزی می‌شود. این رژیم لاغری به کنترل فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول می‌شود.
۲. تقویت استخوان
مصرف روغن زیتون باعث تقویت استخوان و مانع از بروز پوکی استخوان در افراد می‌شود. و از آنجایی که مصرف این روغن در رژیم مدیترانه ای بالاست، می‌تواند سامت استخوان‌ها را تضمین کند.
۳. کنترل قند خون
تأثیرات مثبت رژیم مدیترانه ای بر کنترل قند خون بر کسی پنهان نیست. این رژیم می‌تواند مانع از بروز دیابت نوع دو در افراد شود. در مقایسه این رژیم با سایر رژیم‌های کم چرب، افرادی که از این رژیم پیروی کرده‌اند کنترل قند خون بهتری داشته‌اند و وزنشان بهتر کاهش یافته است.
۴. مبارزه با افسردگی
مواد غذایی موجود در این رژیم غذایی مانع از بروز افسردگی در افراد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند تا میزان ۹۸ درصد شانس بروز افسردگی را در خود کاهش خواهند داد.
۵. مانع بروز سرطان
غذاهای سالم موجود در این رژیم باعث کاهش مرگ و میر می‌شود. بر اساس گزارشات ارائه شده از یک تحقیق افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند تا ۱۵ درصد کمتر دچار سرطان می‌شوند. همچنین بروز سرطان معده، سرطان سینه و … در افراد را به میزان قابل توجهی کاهش داده است.
نظر شما