به گزارش خبرنگار ایمنا، تغذیه سالم، یکی از مهمترین ارکان زندگی است. فصل و وقت خاصی نمی‌شناسد ولی در بعضی از فصل‌ها یا دوره‌ها، باید بیشتر به تغذیه سالم، توجه کرد، در عید نوروز مصرف یک سری از شیرینی‌جات و تنقلات بیشتر است و برنامه غذایی خانواده‌ها، بهم می‌خورد، توجه به تغذیه سالم اهمیت بالایی دارد.
یکی از مشکلاتی که معمولاً بعد از گذراندن هر تعطیلاتی مانند تعطیلات نوروز برای بسیاری از خانواده‌ها اتفاق می‌افتد، اضافه‌وزن و چاقی ناشی از مختل شدن برنامه یا روال طبیعی زندگی در طول روزهای تعطیل است.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند به دلیل اینکه اضافه وزن و بیماری متابولیکی خاصی ندارند، می‌توانند از شیرینی‌های چرب و شیرین و تنقلات شور و پرکالری بدون واهمه از به خطر افتادن سلامت شأن استفاده کنند.
اما براساس اصول نوین تغذیه سالم، همه افراد چه آنها که در شرایط خوب و طبیعی جسمانی به سر می‌برند و چه کسانی که با بیماری‌های متابولیکی چون اختلالات قلبی عروقی، فشار، چربی خون و دیابت دست و پنجه نرم می‌کنند، باید برنامه غذایی خود را بر اساس اصول تغذیه‌ای صحیح و بر محور تعادل، تناسب و تنوع تنظیم کنند.
لزوم رعایت تعادل غذایی در ایام نوروز
متخصصان تغذیه تاکید دارند در این ایام چه افراد سالم و چه افراد بیمار باید برنامه غذایی خود را بر اساس اصول تغذیه‌ای صحیح و بر محور تعادل، تناسب و تنوع تنظیم کنند و از همه گروه‌های غذایی شامل کربوهیدارت، چربی، پروتئین، سبزیجات و لبنیات استفاده کنند و تعادل را در میزان انرژی دریافتی با میزان انرژی مصرفی برقرار کنند.
در ایام عید نوروز باید در مصرف شیرینی و شکلات اعتدال رعایت شود. بهتر است برای جلوگیری از اضافه وزن و چاقی، به جای شیرینی‌های خامه‌ای و شکلاتی، ژله‌ای و مربایی که حاوی مقدار زیادی کالری هستند، از انواع خشک و ساده آنها در اندازه کوچک استفاده شود همچنین به جای مصرف شیرینی و شکلات، بهتر است از میوه استفاده شود.
میوه‌ها به دلیل دارا بودن مقدار قابل توجهی ویتامین و مقادیر مناسبی املاح و همچنین آب، می‌توانند به حفظ سلامت انسان کمک کنند، فیبر موجود در میوه‌ها از ابتلاء به سرطان پیشگیری می‌کند. افراد عادی می‌توانند در روز دو تا چهار عدد میوه مصرف کنند اما برای افراد چاق و دارای اضافه وزن، این میزان به دو عدد میوه متوسط در روز کاهش می‌یابد. از آنجا که میوه‌ها حاوی قندهای ساده هستند که منجر به افزایش قند خون در افراد دیابتی می‌شود بهتر است این افراد به میزان کمتر و با احتیاط میوه مصرف کنند.
در نوروز چی بخوریم؟
در ایام تعطیل عید نوروز، در مصرف شیرینی و شکلات زیاده‌روی نشود و به منظور پیشگیری از اضافه وزن و چاقی، در دید و بازدیدها به جای شیرینی‌های خامه‌ای و شکلاتی، ژله‌ای و مربایی که حاوی مقدار زیادی کالری هستند، از انواع خشک و ساده شیرینی‌ها در اندازه کوچک استفاده شود، به جای مصرف شیرینی و شکلات در دید و بازدیدهای نوروزی، بهتر است از میوه استفاده شود.
برای پذیرایی از شیرینی‌هایی با اندازه کوچک‌تر استفاده کنید، برای صرف چای، به جای قند و شکلات، از کشمش، توت خشک و یا خرما در حد کم استفاده کنید، در مصرف آجیل زیاده روی نکنید. انواع مغزها و تخمه‌ها حاوی مقادیر زیادی چربی هستند. از انواع آجیل‌های بدون نمک و یا کم نمک استفاده کنید. آجیل‌های شور با داشتن مقادیر زیاد نمک، زمینه را برای فشار خون بالا فراهم می‌کنند.
مصرف سالاد و سبزی به دلیل داشتن فیبر از اضافه وزن جلوگیری می‌کند.، حتماً همراه با غذایی که میل می‌کنید، از ماست (کم چرب و پاستوریزه)، لیمو ترش و یا آب‌لیمو استفاده کنید. مصرف زیاد میوه توسط کودکان باعث بی اشتهایی در آنها شده و آنها را از مصرف مواد غذایی اصلی باز می‌دارد، بنابراین بهتر است بیش از دو واحد میوه در روز استفاده نکنند.
در این ایام اگر شیرینی و آجیل زیادی مصرف کردید بهتر است وعده غذایی را حذف کنید، در این شرایط اگر تمایل به خوردن ناهار داشتید، از غذاهای ساده و سبک مانند نان و ماست، خرما، پنیر و سبزی استفاده کنید. در این ایام که خانواده‌ها تمایل بیشتری به مصرف غذاهای رستوران دارند بهتر است به این نکته توجه کنند که برنج آبکش سرشار از قند است و چربی موجود در غذا شامل چربی‌های ترانس و اشباع شده است که همه مواد یاد شده برای سلامت مضر است. از طرفی نیاز بدن به آمینواسیدهای ضروری با مصرف آجیل تأمین می‌شود بنابراین مصرف بیش از حد مواد غذایی باعث انباشت چربی و قند در خون می‌شود.
در استفاده از تنقلات هوشمندانه عمل کنید
تنقلات متناسب با تعطیلات از فرهنگی تا فرهنگ دیگر متفاوت است. مثلاً ما در فرهنگ ایرانی، مصرف انواع آجیل‌ها، شیرینی‌ها و شکلات‌ها را در ایام تعطیلات عید داریم. حالا اگر قرار باشد که اعضای خانواده این تنقلات را به‌عنوان میان‌وعده‌های رایج روزانه مصرف کنند، حتماً پس از چند روز تعطیلی با اضافه‌وزن، فشارخون بالا، چربی‌خون بالا و نوسانات قند خون مواجه می‌شوند.
توصیه می‌شود که تنقلات متناسب با فرهنگ خوراکی کشورتان را به‌صورت بسیار محدود در اختیار اعضای خانواده بگذارید و به‌جایش سعی کنید در میان‌وعده‌هایی که همه اعضای خانواده کنار همدیگر هستند، خوراکی‌های سالم‌تری مانند انواع میوه‌ها یا سبزی‌های خام، لبنیات، مغزها و دانه‌های خام، یا حتی خوراکی‌هایی مانند بستنی‌های خانگی یا اسنک‌های خانگی را مصرف کنید.
نکات مهم در استفاده از میوه‌ها
بهتر است در این ایام از میوه استفاده شود، میوه‌ها علاوه بر ویتامین‌ها و املاح معدنی - که برای حفظ سلامت بدن لازم هستند- حاوی ترکیباتی به نام آنتی‌اکسیدان هستند که نقش آنها در پیشگیری از بیماری‌های غیر واگیر ازجمله دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان‌ها شناخته شده است.
میوه‌ها حاوی قندهای ساده‌ای هستند که منجر به افزایش قند خون در افراد دیابتی می‌شود و باید به میزان کمتر و با احتیاط مصرف شوند. ر مصرف بیش از حد میوه‌جات می‌تواند باعث بی‌اشتهایی خصوصاً در کودکان و همچنین افزایش قندخون افراد دیابتی (به دلیل داشتن قندهای ساده) شود.
مصرف سالاد و سبزی و جلوگیری از چاقی
غذا خوردن در زمانی که بدن به مصرف آن نیازی ندارد، در واقع قدم برداشتن خلاف مسیر سلامت است. در وعده نهار و شام، برای جلوگیری از دریافت زیاد کالری که با مصرف غذاهای چرب و سرخ شده وارد بدن می‌شود، مردم باید سعی کنند، نیمی از بشقاب خود را با سالاد و سبزی پر کنند.
مصرف سالاد و سبزی به دلیل داشتن فیبر، جذب چربی‌ها و مواد قندی را کاهش داده و بدین ترتیب از چاقی جلوگیری می‌کند. نوشیدن نوشابه (حتی انواع کم کالری) و آب میوه‌های صنعتی را که حاوی قند افزوده هستند، به حداقل رسانده و از آب ساده و یا دوغ‌های کم نمک و بدون گاز و شربت‌های سنتی کم شیرین استفاده کنند.
چه کنیم تا در تعطیلات چاق نشویم؟
قبل از تعطیلات، وعده‌های غذایی کوچک و به مقدار کم مصرف کنید. غذاهایی که مقدار زیادی پروتئین دارند، مثل مرغ و پنیر کمک می‌کنند تا غذای کمتری در روزهای آینده مصرف کنید. بسیاری از آبمیوه‌ها دارای کالری‌اند و فیبر غذایی ندارند. بهتر است به جای آبمیوه‌های غیرطبیعی از آبمیوه‌های طبیعی یا آب استفاده کنید.
سه وعده غذایی اصلی را بخورید، هیچ‌کدام را حذف نکنید. بسیاری در تعطیلات، وعده صبحانه را به دلیل دیر از خواب بیدار شدن حذف می‌کنند، درحالی‌که نخوردن صبحانه منجر می‌شود تنقلات بیشتری مصرف کنید، پس بهتر است هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.
بعد از هر وعده غذایی، مخصوصاً اگر سنگین باشد، پیاده‌روی کنید. حتماً در هر وعده غذایی سبزیجات میل کنید. سعی کنید کمتر از غذای حاضری و فست‌فود بخورید. این غذاها چربی بالایی دارند. اگر قبل از تعطیلات ورزش می‌کردید، در تعطیلات هم به ورزش‌تان ادامه دهید، حتی اگر باشگاه‌تان تعطیل است، شما در خانه یا در نزدیک‌ترین پارک به خانه‌تان، روزانه فعالیت بدنی داشته باشید.
شیرینی‌هایی با کربوهیدرات پیچیده را جایگزین شیرینی‌هایی با کربوهیدرات ساده کنید، یعنی از شیرینی‌های سبوس‌دار استفاده کنید، توجه داشته باشید که بدترین حالت این است که شیرینی را با معده خالی بخورید. اگر خیلی اهل خوردن شیرینی هستید، سعی کنید حتماً قبلاً از خوردن آن یک میوه کامل مصرف کنید.
از غذاهای فیبردار استفاده کنید. این غذاها حاوی مواد مغذی مفیدی‌اند که تأثیر قابل توجهی در سلامت دارند.
آب زیاد بنوشید. دمنوش‌ها را فراموش نکنید. سعی کنید دفعات خوردن غذا را بیشتر کنید، به جای خوردن غذا در ظهر و شب بهتر است وعده غذایی خود را به پنج نوبت تقسیم کنید، با این شیوه به مرور بدن را به حجم کمتری از غذا عادت می‌دهید.
به جای غذاهای غلیظ غذای ساده بخورید
در فصل بهار به جای غذاهای غلیظی مثل فست‌فودها، ماکارونی، سس مایونز، سالاد الویه، سیب زمینی و تخم مرغ آب پز، کله پاچه، حلوا و غذاهای ساده مانند آش و سوپ بخورید و هرگز غذای جدیدی را در حالی که هنوز غذای قبلی کامل هضم نشده است، نخورید زیرا در هم‌خوری و پرخوری سبب بیماری می‌شود.
فعالیت فیزیکی داشته باشید
از دیگر مشکلات بسیار رایج در ایام تعطیلات، کاهش شدید فعالیت‌های فیزیکی در طول روز و اضافه‌وزن ناشی از آن است. معمولاً بسیاری از اعضای خانواده ترجیح می‌دهند تا ایام تعطیلات را به ریلکس کردن در خانه بگذرانند تا استرس یک سال کاری یا تحصیلی را از خودشان دور کنند. این در حالی است که خانه‌نشینی در تعطیلات عاملی مؤثر برای بالا رفتن وزن افراد در طول دوران تعطیلات است. به همین دلیل هم توصیه می‌شود که در ایام تعطیلات حتماً فعالیت فیزیکی روزانه داشته باشید و با انجام دادن فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی خانوادگی یا ورزش خانوادگی در پارک به افزایش نشاط خانواده هم کمک کنید.
نظر شما