فواید قرص ویتامین D برای بدن چیست؟

به گزارش خبرنگار ایمنا، ویتامین D یکی از ویتامین‌های لازم برای بدن و از جمله ویتامین‌های محلول در چربی است که به رشد و استحکام استخوان‌ها کمک کرده و از بدن در برابر Dابت، MS، سرطان، بیماری‌های قلبی و افسردگی محافظت می‌کند. مصرف قرص ویتامین D نتایج شگفت انگیزی در کاهش وزن دارد. ویتامین D از واکنش پوست به نور خورشید و مصرف بعضی از غذاها و قرص‌های مکمل تأمین می‌شود. در ادامه به بررسی ویژگی‌های این ویتامین می‌پردازیم و خواهیم گفت که چه افرادی از کمبود ویتامین D بیشتر در خطر هستند.

کمبود ویتامین D و افسردگی

بین کاهش سطح ویتامین D و افسردگی ارتباط وجود دارد اما مطالعات، نتایج ترکیبی را نشان داد. از همین رو نیاز به تحقیقات بیشتری است. گیرنده‌های ویتامین D در مغز با ابتلاء به افسردگی ارتباط دارد. ویتامین D به خودی خود نمی‌تواند با افسردگی مقابله کند، اما بیمارانی که داروهای ضدافسردگی به همراه ویتامین D مصرف کردند، با کاهش علائم افسردگی مواجه شدند.

نور آفتاب و ویتامین D

ساده‌ترین راه برای جذب ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور آفتاب یا نشستن در آفتاب بخصوص تماس با اشعه‌های ماورا بنفش است. هرچه پوست در تماس با آفتاب باشد، بدن ویتامین بیشتری را تولید می‌کند. با نیم ساعت نشستن در آفتاب، پوست به رنگ صورتی در می‌آید. این بدین معناست که اگر شما پوست خوبی داشته باشید، معمولاً طی ۳۰ دقیقه پوست به رنگ صورتی در می‌آید. در چنین شرایطی، نشستن در آفتاب به مدت ۱۵ دقیقه برای تولید ویتامین D3 کافی است. هرچه پوست تیره‌تر باشد، مدت زمان بیشتری باید در آفتاب بمانید تا ویتامین D تولید شود. مقدار ویتامین D که از طریق نور آفتاب به دست می‌آید، به اوقات روز، نوع پوست، محل زندگی و مقدار پوستی که در معرض آفتاب قرار می‌گیرد، بستگی دارد.

۱۳ خاصیت ویتامین D برای بدن

۱- پیشگیری از ابتلاء به کرونا: ویتامین D فعالیت‌های ضد میکروبی مستقیمی را علیه طیف وسیعی از میکروب‌ها از جمله باکتری‌های گِرم مثبت و گِرم منفی، ویروس‌های پوشیده و غیر پوشیده و همچنین قارچ‌ها دارد.

۲- جلوگیری از بیماری MS: بیماری MS در مناطقی دور از خط استوا شایع‌تر است. سال‌ها پژوهشگران به رابطه‌ی بین نور خورشید، ویتامین D و MS مشکوک بودند.

۳- تقویت استخوان‌ها: ویتامین D برای تقویت استخوان‌ها در هر سنی از کودکی تا پیری ضروری است. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا بدن شما کلسیم را از غذا جذب کند.

۴- کاهش آسیب به چشم‌ها: یکی از دلایل اصلی اینکه بعد از ۵۰ سالگی چشم‌ها ضعیف می‌شوند، مشکلی به نام دژنراسیون ماکولا وابسته به سن است. دژنراسیون ماکولا همان پیشرفت آهسته تاری دید است که نزدیک به مرکز چشم اتفاق می‌افتد و مانع دیدن اجسام به وضوح می‌شود. عوامل تأثیرگذار بر افزایش ابتلاء به این بیماری شامل سن، ژنتیک و نژاد افراد است. البته سیگار نکشیدن، مرتب ورزش کردن و مصرف سبزیجاتی مانند کلم می‌تواند به وضوح دید و پیشگیری از ابتلاء به این بیماری کمک کند. تحقیقات اخیر نشان داده تأمین ویتامین D مورد نیاز بدن نیز از این بیماری پیشگیری خواهد کرد حتی اگر ژنتیک بر علیه شما باشد.

۵- بهبود دیابت: پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بین کمبود این ویتامین و دیابت نوع دو رابطه‌ای وجود دارد؛ هنوز برای پزشکان کاملاً ثابت نشده است که با خوردن این ویتامین خطر ابتلاء به دیابت کاهش می‌یابد یا خیر، اما چربی‌های اضافی بدن با ابتلاء به دیابت و کمبود این ویتامین مرتبط است.

۶- رفع اسپاسم عضلانی: یکی از نقش‌های مهم ویتامین D در بدن کمک به عضلات برای جذب کلسیم، تقویت بدن و عملکرد بهتر است. تحقیقات نشان داده‌اند که یکی از دلایل اصلی گرفتگی و اسپاسم عضلات دریافت ناکافی این ویتامین است.

۷- کاهش روند افزایش وزن: یکی از مشکلات اصلی ما این است که در گذر زمان و بدون اینکه متوجه شویم مقدار زیادی وزن اضافه می‌کنیم. یکی از مزیت‌های قرص ویتامین D این است که روند افزایش وزن را کاهش می‌دهد. در این زمینه نیز تحقیقات گسترده‌ای صورت گرفته و تأثیر ویتامین D به اثبات رسیده است.

۸- کاهش درد فیبرومیالژیا: نشانه‌های فیبرومیالژیا شامل درد و خستگی مزمن عضلات، افسردگی و اضطراب حاصل از آن است. ممکن است بسیاری از ما نام این بیماری را نشنیده باشیم، اما کسانی که با این بیماری دست و پنجه نرم می‌کنند همیشه از درد آن شکایت دارند. خبر خوب برای چنین بیمارانی این است که ماده‌ای به سادگی ویتامین D می‌تواند تا حدود زیادی دردشان را تسکین دهد.

۹ - کنترل کلسترول بعد از یائسگی: افرادی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت می‌کنند، قطعاً کمتر در خطر بیماری‌های قلبی قرار دارند، اما خانم‌هایی که به دوران یائسگی رسیده‌اند، می‌توانند بیش از اینها از مزیت ویتامین D سود ببرند. در یک تحقیق که روی ۶۰۰ خانم انجام شد، محققان بعد از دو سال تجویز یک‌هزار میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ IU ویتامین D به صورت روزانه متوجه شدند که LDL یا همان کلسترول بد در این خانم‌ها ۴.۵ میلی گرم کاهش یافته است. هر چقدر مقدار ویتامین D دریافتی بیشتر باشد، کاهش LDL نیز بیشتر خواهد بود.

۱۰- کاهش خطر فیبروم رحم: فیبروم رحم تومورهای غیرسرطانی هستند که در دیواره‌ی رحم رشد می‌کنند. از آنجا که این تومورها می‌توانند به اندازه یک گریپ فروت رشد داشته باشند، برای خانمی که به آن دچار است بسیار دردناک و ناراحت کننده خواهد بود. خانم‌هایی که فیبروئیدهای کوچکی دارند حتی متوجه آنها نیز نمی‌شوند. به نظر می‌رسد علت این تومورها، هورمون‌ها و یا ژنتیک باشد. در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، محققان متوجه شدند ویتامین D نیز می‌تواند در این میان نقش مهمی ایفا کند.

۱۱- کاهش ابتلاء به سرطان روده بزرگ: خیلی زود است که بگوییم ویتامین D از دشمنان اصلی سرطان است، اما پژوهش‌ها نشان دادنده‌اند کسانی که سطح ویتامین D بدن‌شان بالاست کمتر به سرطان روده بزرگ مبتلا می‌شوند. این ویتامین از عوامل پیشگیری کننده سرطان سینه و پروستات نیز هست، اما پژوهش‌ها در این مورد هنوز کامل نشده است.

۱۲- کاهش خطر ابتلاء به آلزایمر : افراد مسن نیز به ویتامین D نیاز دارند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند افراد مسنی که کمبود ویتامین D دارند، در مقایسه با کسانی که ویتامین D بدن‌شان تأمین است، بیشتر در خطر ابتلاء به آلزایمر هستند. همچنین این افراد در تست حافظه و دقت، عملکرد خوبی ندارند.

۱۳- کمک به کاهش وزن: ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن آن را جذب و ذخیره می‌کند تا سالم بماند. این ویتامین حیاتی به بدن کمک می‌کند تا مواد معدنی مانند کلسیم و مواد مغذی را ذخیره و از جذب مواد مضر مانند هورمون پاراتیروئید پیشگیری کند.

برای جذب بهتر ویتامین D، چربی لازم است

ویتامین D ویتامین حلال در چربی است به این معنا که برعکس دیگر ویتامین‌ها داخل آب حل نمی‌شود، بلکه نیاز دارد با کمی چربی همراه باشد تا بتواند به طور منظم در بدن توزیع پیدا کند و جذب شود. نکته کلیدی و مهم از نظر متخصصان این است که چربی که شما همزمان با ویتامین D مصرف می‌کنید، چربی سالم محسوب می‌شود. چربی‌هایی مثل روغن زیتون، آووکادو نمونه‌هایی از این چربی‌های سالم است.

چه مقدار چربی نیاز دارید تا با ویتامین D همراه کنید؟

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که مواد غذایی با تقریباً ۱۰ گرم چربی می‌تواند جذب عالی از ویتامین D را ایجاد کند. یعنی دو تکه از ماهی سالمون، یک کف دست آجیل یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی داخل اسموتی صبحانه جذب ویتامین D را به شدت بالا خواهد برد.

دو نشانه کمبود ویتامین D

افرادی که از کمبود ویتامین D رنج می‌برند، اغلب از خستگی و ضعف عمومی شکایت دارند که توانایی آنها را در انجام کارهای روزانه محدود می‌کند. عملکرد مطلوب اندام‌های بدن انسان به وجود سطح کافی از ویتامین D بستگی دارد که می‌توان این ماده مغذی را از طریق نوع غذای مصرفی، مکمل‌ها و قرار گرفتن در معرض نور خورشید تأمین کرد.

قرار گرفتن در معرض آفتاب یکی از بهترین و طبیعی‌ترین روش‌ها برای افزایش سطح ویتامین D در بدن است. اغلب اوقات فواید ویتامین‌ها و مواد معدنی نادیده گرفته می‌شود و زمانی کمبود این مواد در بدن جدی گرفته می‌شود که یک تغییر شدید در بدن مشاهده یا فرد دچار ناراحتی و درد خاصی شود. ویتامین D همچنین نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها، کاهش اضطراب و تقویت وضعیت کلی سیستم ایمنی دارد.

نقش ویتامین D

سطح کافی از ویتامین D به تنظیم جذب کلسیم و فسفر در بدن کمک می‌کند، عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌دهد، با عفونت‌ها و بیماری‌های مختلف مقابله کرده و همچنین رشد و تکامل طبیعی استخوان‌ها و دندان‌ها را تسهیل می‌کند. علاوه بر این ویتامین D به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و خلق و خو را متعادل می‌کند. همچنین طبق بررسی‌ها، وجود سطح کافی از این ویتامین می‌تواند در کاهش وزن نقش داشته باشد.

سطح پایین ویتامین D موجب بروز مشکلات جسمی می‌شود، در حالی که فواید ویتامین D گسترده است، برخی مشکلات جسمی ممکن است از کمبود این ویتامین D ایجاد شود. بخصوص در طول فصل زمستان که به دلیل شرایط آب و هوایی ممکن است دریافت نور کافی خورشید دشوار باشد. علاوه بر این، این احتمال وجود دارد که علائم نشان دهنده کمبود این ویتامین، واضح و آشکار نباشد.

۱. خستگی و ضعف: افرادی که از کمبود ویتامین D رنج می‌برند، اغلب از خستگی و ضعف عمومی شکایت دارند که توانایی آنها را در انجام کارهای روزانه محدود می‌کند.

۲. درد استخوانی: وقتی صحبت از ویتامین D به میان می‌آید، از آن به عنوان درمان «راشیتیسم» یاد می‌کنند، اختلالی که منجر به ضعیفی و نرمی استخوان در کودکان می‌شود. از نظر علمی، ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر کمک می‌کند که به نوبه خود در شکل گیری و تقویت استخوان‌ها نقش دارد. در بزرگسالان، ضعیفی و نرمی استخوان‌ها ممکن است با عارضه‌ای به نام استئومالاسی (نرمی استخوان) همراه باشد که می‌تواند ناشی از کمبود ویتامین مزبور باشد.

میزان دریافت ویتامین D

رژیم غذایی پیشنهادی (RDA): میانگین میزان مصرف روزانه که تقریباً برای برطرف کردن نیاز تمام افراد سالم (۹۸-۹۷ درصد) کافی است؛ اغلب از این روش برای برنامه‌ریزی رژیم غذایی افراد استفاده می‌شود.

مصرف کافی (AI): در این روش مصرف مواد غذایی به‌منظور اطمینان از کافی بودن مواد مغذی صورت می‌گیرد؛ زمانی‌که نتوان از RDA استفاده کرد این روش را به کار می‌گیریم.

میانگین تخمینی نیاز (EAR): میانگین میزان مصرف روزانه برای تأمین نیازهای ۵۰ درصد از افراد سالم تخمین زده می‌شود؛ معمولاً از این روش برای ارزیابی مصرف مواد غذایی گروهی از افراد و برنامه‌ریزی یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی برای آنها استفاده می‌شود؛ همچنین برای ارزیابی میزان مصرف مواد مغذی توسط افراد هم می‌توان از آن استفاده نمود.

حد بالای دریافت (UL): بالاترین میزان مصرف روزانه که احتمال بروز تأثیرات مخرب در سلامتی افراد در آن بعید است.

افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند

دریافت ویتامین D کافی تنها از طریق غذاهای طبیعی دشوار است. اکثر افراد به مصرف غذاهای تقویت‌شده با ویتامین D و با اندکی شبهه، قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز دارند تا وضعیت ویتامین D آن‌ها در حالت سالم باقی بماند. برخی برای برآورده کردن نیاز روزانه به ویتامین D، به مصرف مکمل نیازمند هستند.

۱. نوزادان شیرخوار

به‌طور طبیعی، تنها با شیر مادر نیاز کودک به ویتامین D برطرف نمی‌شود. میزان ویتامین D شیر انسان به وضعیت ویتامین D در مادر بستگی دارد پس مادرانی که دوز بالایی از ویتامین D در بدن آنها تأمین شده است، میزان بالایی از این ماده‌ی مغذی را در شیر خود دارند. با این‌که خورشید یک منبع بالقوه برای ویتامین D است، اما به توصیه‌ آکادمی متخصصان اطفال آمریکا کودکان نباید در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار گیرند و باید بدن آنها پوشیده شود و از ضد آفتاب استفاده کنند.

۲. بزرگسالان

خطر بروز کمبود ویتامین D در بزرگسالان بیشتر است زیرا با بالا رفتن سن پوست نمی‌تواند به‌صورت مؤثر ویتامین D جذب کند، احتمالاً زمان بیشتری را در محیط بسته می‌گذرانند و ممکن است به میزان کافی ویتامین D مصرف نکند.

۳. افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند

افراد زمین‌گیر و کسانی که به خاطر شغل خود کم‌تر در معرض آفتاب قرار می‌گیرند، ویتامین D کافی از طریق نور خورشید دریافت نمی‌کنند. از آن‌جایی که میزان و بسامد استفاده از ضد آفتاب مشخص نیست، نمی‌توان به وضوح گفت ضد آفتاب در کاهش جذب ویتامین D چه سهم قابل توجهی ایفا می‌کند. مصرف میزان پیشنهادی دریافت ویتامین D از طریق غذا و یا مکمل باعث تأمین این ماده‌ مغذی در این گروه از افراد می‌شود.

۴. افراد تیره‌پوست

هرچه میزان رنگ‌دانه‌ی مشکی در لایه‌ پوست بیشتر باشد، پوست تیره‌تر و درنتیجه توانایی آن در تولید ویتامین D از طرق نور آفتاب کم‌تر می‌شود. گزارش‌ها حاکی از این است که افراد سیاه‌پوست در مقایسه با سفیدپوستان بیشتر دچار کمبود ویتامین D می‌شوند. هنوز مشخص نیست پایین بودن ویتامین D در افراد تیره‌پوست باعث بروز مشکلات قابل توجه در سلامت آنها می‌شود یا خیر؟ مصرف میزان پیشنهادی دریافت ویتامین D از طریق غذا و یا مکمل باعث تأمین این ماده‌ مغذی در این گروه از افراد می‌شود.

۵. افراد مبتلا به بیماری التهابی روده و سایر بیماری‌هایی که منجر به سوءجذب چربی می‌شود

از آن‌جایی‌که ویتامین D محلول در چربی است، جذب آن به توانایی معده در جذب چربی غذایی بستگی دارد. کسانی که توانایی جذب چربی غذایی در بدن آن‌ها پایین است، باید از مکمل ویتامین D استفاده کنند. عدم جذب چربی چند علت پزشکی دارد: بیماری کبد، فیبروز سیستیک و بیماری کرون و کولیت زخمی در صورت التهاب ایلئوم ترمینال. به‌علاوه، ممکن است افراد مبتلا به این بیماری‌ها کم‌تر از غذاهایی مانند فرآورده‌های لبنی که با ویتامین D تقویت شده استفاده کنند.

۶. افراد چاق یا کسانی که جراحی بای‌پس معده انجام داده‌اند

اگر شاخص توده‌ بدن بالاتر از ۳۰ یا برابر با آن باشد، این افراد در مقایسه با افراد لاغر دچار کمبود ویتامین D هستند. افراد چاق برای این‌که میزان ویتامین D موجود در بدنشان با دیگر افرادی که وزن طبیعی دارند برابر شود، باید بیشتر از حد معمول ویتامین D دریافت کنند. چاقی بر روی ظرفیت بدن در جذب ویتامین D تأثیر نمی‌گذارد اما هرچه میزان چربی زیر پوست بیشتر باشد، مقدار بیشتری از ویتامین متوقف می‌شود و در جریان خون آزاد نمی‌شود.

افراد چاقی که تحت جراحی بای‌پس معده قرار گرفته‌اند، اگر به‌اندازه‌ی کافی از طریق مواد غذایی و مکمل ویتامین D دریافت نکنند، به مرور زمان دچار کمبود این ویتامین می‌شوند زیرا بخشی از روده‌ کوچک که محل جذب ویتامین D است جراحی شده و ممکن است ویتامین D که از ذخایر چربی به خونابه وارد شده است به مرور زمان جبران نشود.

فواید قرص ویتامین D

قرص ویتامین D می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کند، کارکرد عضله را بهبود دهد و از سلامت قلب حفاظت کند و به رشد مغز کمک کند. ویتامین D می‌تواند خطر ابتلا به MS و افسردگی را کاهش دهد.

قرص ویتامین D و سلامت استخوان

بدن برای جذب کلسیم و فسفر موجود در مواد غذایی نیاز به ویتامین D دارد تا بتواند استخوان‌های محکم و قوی را بسازد. کمبود ویتامین D باعث تحلیل استخوان، کاهش تراکم استخوان و افزایش شانس شکستگی استخوان می‌شود. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث راشیتیسم در کودکان و استئومالاسیا در بزرگسالان شود. علائم استئومالاسیا شامل ضعف و درد استخوان است.

ویتامین D و دیابت

دیابت نوع دو بیماری است که بدن بدرستی انسولین استفاده نمی‌کند و سطح قندخون از حد طبیعی بالاتر می‌رود. محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا ویتامین D می‌تواند به تنظیم سطح قندخون کمک کند. به علاوه ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و کلسیم نیز به کنترل قند خون کمک می‌کند. مطالعات نشان دادند که افراد با کمبود ویتامین D بیشتر در معرض خطر ابتلاء به دیابت نوع دو در اواخر عمر هستند، اما این رابطه هنوز مورد تأیید قرار نگرفته است. برای تعیین اینکه آیا مکمل ویتامین D می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع دو کمک کند، نیاز به تحقیقات بیشتری است.

ویتامین D و MS

بالا بودن سطح ویتامین D با کاهش خطر ابتلاء به MS ارتباط دارد. اخیراً یک مطالعه نشان داد که ویتامین D می‌تواند سرعت پیشرفت بیماری MS را کمتر کند، گرچه رابطه بین ویتامین D و MS هنوز مشخص نیست. به علاوه مشخص نیست که آیا کاهش سطح ویتامین D باعث ابتلاء بهMS می‌شود یا اینکه ویتامین D نتیجه این بیماری است. MS در مناطق شمالی استوا شایع‌تر است و این نشان می‌دهد که مقدار نورآفتابی که به بدن می تابد با احتمال ابتلا به MS ارتباط دارد. بنابراین اگر سطح ویتامین D بالا باشد، افراد کمتر به MS مبتلا می‌شوند. مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند برای بیماران MS مفید باشد، اما دز آن هنوز تعیین نشده است.

قرص ویتامین D و کاهش وزن

چاقی یکی از عوامل خطری است که با کاهش سطح ویتامین D ارتباط دارد زیرا هرچه وزن بیشتر باشد، بدن به ویتامین D بیشتری نیاز دارد. مطالعات نشان داد که کمبود ویتامین D می‌تواند خطر چاقی را در اواخر عمر افزایش دهد. یک مطالعه کوچک نشان داد که زنان با کاهش سطح ویتامین D، بیشتر مستعد اضافه وزن و چاقی هستند. ویتامین D و کلسیم می‌توانند به عنوان سرکوب کننده اشتها محسوب شود.

عوارض کمبود ویتامین D در سالمندان

سالمندان به دلیل بعضی مشکلات گوارشی نمی‌توانند از مواد غذایی به راحتی استفاده کنند. همچنین به دلیل کاهش توده چربی پوست نمی‌تواند به خوبی سنتز نور خورشید را برای ویتامین D انجام دهد. سالمندان بالای ۵۰ سال که بیشتر در منزل هستند در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند و از مهم‌ترین عوارض کمبود ویتامین D در سالمندان عبارتند از:

• درد و پوکی استخوان
• خستگی افسردگی و بی حوصلگی
• سرطان روده بزرگ و سرطان سینه و پروستات
• شکستگی‌ها و دردهای عضلانی
• فشار خون قند خون و Dابت نوع ۱ و ۲
• روماتیسم و بیماری‌های التهابی
• بیماری‌های قلبی و عروقی

ویتامین D و رژیم‌های سالم غذایی

تحقیقات حاکی از آن است وهله اول باید نیاز بدن به مواد مغذی را از طریق غذا تأمین کرد، غذاهای سرشار از مواد مغذی حاوی ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز و همین‌طور فیبر غذایی و سایر مواد طبیعی است که تأثیر مثبتی در سلامت افراد ایجاد می‌کند. در برخی موارد، غذاهای تقویتی و مکمل‌های غذایی می‌تواند در تأمین یک یا چند ماده‌ی مغذی مؤثر واقع شود که در غیر این صورت کم‌تر از میزان پیشنهادی مصرف می‌شود.

راهنمای رژیم غذایی آمریکا الگوی سالم مصرف غذا را توصیف می‌کند که عبارتند از:

• انواع سبزیجات، میوه، غلات کامل، شیر بدون چربی یا کم‌چرب و فرآورده‌های لبنی و روغن باشد.
• شیر مانند بسیاری از صبحانه‌های آماده و برخی برندهای ماست و آب پرتقال، با ویتامین D تقویت شده است. پنیر به‌طور طبیعی حاوی مقادیر اندکی ویتامین D است.
• شامل انواع غذاهای پروتئینی، مثل غذای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، حبوبات (نخود و لوبیا)، مغزها، تخمه و فرآورده‌های سویا، باشد.
• ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ماکرل از جمله منابع سرشار از ویتامین D است. در کبد گاو و زرده تخم مرغ نیز مقادیر کمی از ویتامین D یافت می‌شود.
• چربی اشباع شده و ترانس، شکر و سدیم اضافه نداشته باشد.
• به بعضی از کره‌های گیاهی ویتامین D اضافه می‌شود.
• مطابق با میزان کالری مورد نیاز روزانه‌ شما باشد.