به گزارش خبرنگار ایمنا، ویتامین‌ها نقش حیاتی برای سلامت انسان داشته و وجود آنها در بدن برای ادامه بقا لازم و ضروری است، ویتامین‌ها به دو گروه تقسیم می‌شوند، برخی محلول در آب و برخی محلول در چربی هستند.
ویتامین‌ها ریزمغذی‌هایی هستند که بدن برای انجام یک سری فعالیت‌های طبیعی به آنها نیاز دارد، این ریزمغذی‌ها در بدن ساخته نمی‌شوند و لازم است که از طریق مواد غذایی مصرفی وارد بدن شوند.
بهترین راه دریافت این ترکیبات مؤثر رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده مناسب از تمام گروه‌هایی غذایی به ویژه میوه‌ها و سبزیجات است. کمبود ویتامین‌ها در بدن، علائم متفاوتی ایجاد می‌کند که گاهی بسیار خفیف و گاهی خطرناک و غیرقابل جبران است، از این رو می‌توان به نقش حیاتی آنها پی برد.
ویتامین A
ویتامین A در کبد ذخیره می‌شود و کمبود آن در مدت زمان کوتاه، عارضه‌ای ایجاد نمی‌کند چون کبد در مواقع ضروری مقادیر زیادی از آن را برای استفاده بدن آزاد می‌کند. برخی از بیماری‌ها مثل اختلالات جذب و اسهال چرب باعث می‌شوند، کبد نتواند میزان کافی از این ویتامین را جذب کرده و در نتیجه فرد دچار علائمی از کمبود این ویتامین می‌شود. این علائم عبارت‌اند از اختلال در بینایی و شب کوری، اختلال باروری به ویژه در جنس مذکر، سقط خود به خود، کم خونی و اختلال در سیستم ایمنی.
ویتامین D
ویتامین D توسط نور خورشید در بدن ساخته می‌شود و در مناطقی که نور خورشید کمتر به زمین می‌تابد، کمبود این ویتامین بیشتر مشاهده می‌شود و با علائمی مثل پوکی استخوان در بزرگسالان و نرمی استخوان در کودکان در حال رشد بروز می‌کند. بر اساس آخرین تحقیقات، این ویتامین در پیشگیری از ابتلاء به افسردگی و برخی از سرطان‌ها مؤثر است. همچنین نقش ویتامین D در پیشگیری از ابتلاء به بیماری‌ام اس هم از دیگر نتایج این تحقیقات است.
ویتامین E و K
اگرچه کمبود ویتامین E و K چندان شایع نیست اما عوارضی از کمبود این دو ویتامین در مواردی که این کمبود، شدید باشد، گزارش شده است. این نشانه‌ها عبارت‌اند از اختلال در انعقاد خود و شکستگی‌های استخوانی. درباره کمبود ویتامین E هم می‌توان به اختلالات عصبی، عضلانی و تولید مثل اشاره کرد.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B اهمیت بالایی در حفظ انرژی بدن دارند اما این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود و تأمین آن از طریق مواد غذایی ضروری است. البته ویتامین B۱۲ تنها ویتامین گروه B محسوب می‌شود که دارای ذخایر کبدی برای تأمین نیازهای بدن به مدت ۵ تا ۷ سال بوده و تنها در گیاهخواران مطلق، کمبود آن به چشم می‌خورد.
ویتامین B ۱
ویتامین B۱ یا تیامین از آن دسته ویتامین‌هایی است که کمبود آن در بدن با نشانه‌های ظاهری در پوست همراه است. این ویتامین نقش بسیار مهمی در تولید انرژی ناشی از مصرف غذاها در بدن دارد. از دیگر علائم کمبود آن می‌توان به بی‌اشتهایی، کاهش وزن و علائم قلبی و عصبی اشاره کرد.
ویتامین B ۲
ترس یا حساسیت نسبت به نور (فتوفوبیا)، سوزش، خارش و اشک ریزش چشم، کاهش شفافیت بینایی و درد و سوزش لب‌ها و زبان از جمله مهم‌ترین نشانه‌های کمبود ویتامین B۲ است. در مواقعی که شدت کمبود ویتامین بالا باشد، بروز مشکلاتی مثل شکاف و ترک خوردگی لب، شکاف در پوست گوشه دهان و شقاق گوشه لب‌ها، ضایعات پوستی، زبان متورم ارغوانی و افزایش رشد مویرگ‌های اطراف قرنیه چشم نیز دیده می‌شود.
ویتامین B ۳
وقتی این علائم را در بدن خود مشاهده کردید، امکان دارد به کمبود ویتامین B۳ مبتلا شده باشید: ضعف عضلانی، بی‌اشتهایی و سو هاضمه و ضایعات پوستی. این کمبود با تغییرات پوستی نیز بروز می‌کند به این ترتیب که نواحی از پوست که در معرض نور آفتاب هستند (دست‌ها، بازو، گردن و پاها) دچار ترک خوردگی، تیرگی رنگ و درماتیت پوسته ریزی‌کننده خواهند شد.
حتی گاهی کمبود نیاسین سیستم عصبی را هم درگیر می‌کند که اغلب با نشانه‌هایی مثل گیجی و منگی، التهاب عصبی و تغییرات دستگاه گوارش به شکل تحریک‌پذیری و التهاب غشای مخاطی دهان و لوله گوارش همراه است.
ویتامین B ۶
ویتامین B۶ در بدن نقش مهمی داشته و کمبود آن موجب مشکلات پوستی و عصبی در فرد می‌شود و زمانی که بدن فرد این ویتامین را به میزان کافی ذخیره نکرده باشد، دچار علائمی مانند ضعف، بی‌خوابی، نوروپاتی محیطی، التهاب زبان، التهاب حفره دهان و اختلال ایمنی سلولی خواهدشد.
فولات
کمبود فولات یا ویتامین B۹ منجر به بروز کم خونی در بدن شده و بررسی‌ها نشان می‌دهند که عدم مصرف این عنصر حیاتی در دوران بارداری می‌تواند جنین را به نقایص سیستم عصبی مبتلا کند، زیرا در صورت بروز این کمبود هنگام بارداری، لوله عصبی جنین به صورت کامل تشکیل نمی‌شود و سلامت جنین به خطر می‌افتد. با این حساب توجه به مصرف کافی این ویتامین در تمام خانم‌ها به ویژه در سنین باروری ضروری است.
ویتامین B ۱۲
یکی از عوارض مهم عدم مصرف ویتامین B۱۲ ایجاد عارضه کم خونی است که همین امر زمینه ساز بروز مشکلات عصبی و استرس‌های مزمن را نیز فراهم می‌کند. بدنیست بدانید بی‌حالی و خستگی زودرس در افراد می‌تواند یکی از دلایل کمبود این ویتامین باشد.
ویتامین C
اگر می‌خواهید کمبود ویتامین C بدن تان را رفع کنید، سراغ مصرف ترکیبات طبیعی حاوی این ویتامین بروید، زیرا کمبود این ویتامین نه تنها شما را مدام به انواع سرماخوردگی دچار می‌کند بلکه ممکن است به بیماری اسکوربوت هم مبتلا شوید.
همچنین حذف ویتامین C از رژیم افراد سالم طی ۳۰ روز حتی در صورت اشباع بودن ذخایر آن در بدن، علائم کمبود را تشدید می‌کند. بزرگسالان مبتلا به اسکوربوت ممکن است دچار تورم و خونریزی لثه، از دست دادن دندان، خواب آلودگی، خستگی، دردهای مفاصل در پاها، تحلیل عضلانی، ضایعات پوستی و تغییرات روانی مختلف شوند.
از دیگر علائم کمبود ویتامین C می‌توان به خونریزی زیرپوستی، پیچ‌خوردگی شدید موها، درد مفاصل، تورم لثه، افسردگی، سندروم شوگرن (نوعی اختلال التهابی مزمن و وابسته به دستگاه ایمنی) تب و تنگی نفس اشاره کرد.
مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی کدامند؟
بالاترین غلظت ویتامین آ در سیب زمینی شیرین یافت می‌شود، فقط یک سیب زمینی شیرین متوسط و پخته شده، حاوی بیش از ۲۸۰۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین A یا ۵۶۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (DV) است. جگر گاو، اسفناج، ماهی، شیر، تخم مرغ و هویج هم منابع خوبی برای ویتامین A هستند.
ماهی، جگر گاو و ماکیان، همه منابع خوبی برای B۶ هستند، ولی غنی‌ترین ماده غذایی برای این ویتامین، نخود یا لوبیا گاربانزو garbanzo است، یک لیوان کنسرو نخود حاوی ۱.۱ میلی گرم (mg) ویتامین B۶ یا ۵۵ درصد میزان مورد نیاز روزانه است.
محصولات حیوانی بهترین شانس شما برای به دست آوردن B۱۲ هستند، ویتامین B۱۲ به صورت طبیعی در جگر گاو، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و ماهی تن وجود دارد و به عنوان مکمل به غلات صبحانه هم اضافه می‌شود.
بیشتر افراد وقتی به ویتامین C فکر می‌کنند به یاد مرکبات می‌افتند، ولی فلفل قرمز شیرین، حاوی بیشترین مقدار ویتامین C در بین خوراکی هاست، ۹۵ میلی گرم در هر سرو (درست قبل از پرتقال و آب پرتقال با ۹۳ میلی گرم در هر سرو). سایر منابع خوب ویتامین C عبارتند از کیوی، بروکلی، کلم بروکسل و طالبی.
محصولات لبنی حاوی بالاترین مقدار کلسیم طبیعی هستند، ماست ساده کم چرب حاوی ۴۱۵ میلی گرم (۴۲ درصد DV) کلسیم در هر سرو است، سبزیجات با برگ سبز (از قبیل کلم کیل و کلم چینی) هم یکی دیگر از منابع طبیعی کلسیم هستند. کلسیم به صورت مکمل در آب میوه‌های غنی شده و غلات هم یافت می‌شود.
ماهی‌های چرب (از جمله شمشیر ماهی، سالمون و ماهی خالخالی) جزو منابع کمیاب طبیعی ویتامین D در رژیم غذایی هستند (روغن جگر ماهی با ۱۳۶۰ IU در هر قاشق غذاخوری در بالای این لیست قرار گرفته و بعد از آن شمشیر ماهی با ۵۶۶ IU یا ۱۴۲ درصد DV). اکثر مردم تمایل دارند ویتامین D را از طریق خوراکی‌های غنی شده، مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب پرتقال مصرف کنند.
در حالی که روغن سبوس گندم بیشترین ویتامین E در میان منابع غذایی را دارد (۲۰.۳ میلی گرم در هر سرو یا ۱۰۰ درصد DV)، اغلب مردم دریافت ویتامین E از دانه‌های آفتابگردان (۷.۴ میلی گرم در هر اونس، ۳۷ درصد DV) یا بادام (۶.۸ میلی گرم در هر اونس، ۳۴ درصد DV) را راحت تر می‌دانند.
فولات در خوراکی‌های متنوعی دیده می‌شود از جمله سبزیجات با برگ سبز، میوه، آجیل و محصولات لبنی. جگر گاو دارای بالاترین غلظت فولات است، ولی اگر با ذائقه شما جور نیست، اسفناج هم مقدار فولات بالایی دارد، ۱۳۱ میکروگرم در نصف لیوان (جوشیده)، یا ۳۳ درصد DV. فولیک اسید که شکل دارویی تولید شده فولات است هم به نان، غلات و دانه‌ها اضافه می‌شود.
دو نوع آهن در رژیم غذایی وجود دارد: آهن هِم heme (در غذاهای حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی و ماکیان) و آهن غیرهِم nonheme (در منابع گیاهی مثل عدس و لوبیا). جگر مرغ حاوی بیشترین مقدار آهن هِم در بین خوراکی‌ها است، با ۱۱ میلی گرم در هر سرو یا ۶۱ درصد DV.
سبزیجات با برگ سبز، بهترین منبع این ویتامین که به نام فیلوکینون phylloquinone هم شناخته می‌شود، هستند، کلم کیل با بالاترین رتبه دارای ۱.۱ میلی گرم از این ویتامین در هر لیوان است، بعد از آن برگ سالاد سوئیسی و اسفناج با حدود ۱ میلی گرم در هر فنجان، قرار می‌گیرند. سبزیجاتی مثل شلغم، خردل و برگ چغندر هم جزو منابع این ویتامین به حساب می آیند.
گوجه فرنگی و محصولاتی که از آن تهیه می‌شوند، مانند سس، رب و پوره گوجه فرنگی، شناخته شده‌ترین، منبع لیکوپن با ۷۵ میلی گرم در هر لیوان هستند. گوجه فرنگی خام و فرآوری نشده به این میزان غنی از لیکوپن نیست. با این حال، هندوانه محتوای لیکوپن بیشتری در هر سرو دارد: حدود ۱۲ میلی گرم در هر قاچ، در حالی که مقدار آن در گوجه فرنگی ۳ میلی گرم در هر گوجه است.
یزین که به نام ال-لیزین هم شناخته می‌شود، یک اسید آمینه است که به جذب کلسیم در بدن و ساخت کلاژن برای استخوان‌ها و بافت‌های همبند کمک می‌کند، غذاهای حیوانی غنی از پروتئین، به خصوص گوشت قرمز، منبع خوبی برای لیزین هستند. سایر منابع آن آجیل‌ها، حبوبات و سویا هستند.
بدن در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی اش از منیزیم استفاده می‌کند که شامل حفظ عملکرد عضلات و اعصاب، حفظ ریتم پایدار قلب و قوی نگه داشتن استخوان‌ها می‌شوند. سبوس گندم دارای بیشترین مقدار منیزیم در هر سرو است (۸۹ میلی گرم در یک چهارم فنجان یا ۲۲ درصد DV)، ولی برای استفاده از مزایای آن باید از غلات تصفیه نشده استفاده کنید، وقتی که سبوس و جوانه گندم از آن گرفته می‌شود (برای تولید نان‌های سفید و تصفیه شده)، منیزم آن از دست می‌رود. سایر منابع خوب منیزیم شامل بادام، بادام هندی و سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج است.
نیاسین مانند سایر ویتامین‌های گروه B برای تبدیل غذا به انرژی مهم است، همچنین به سیستم گوارشی، پوست و عملکرد صحیح اعصاب کمک می‌کند. مخمر خشک، بهترین منبع نیاسین است، ولی اگر دنبال یک خوراکی اشتها آور هستید می‌تواند بادام زمینی یا کره بادام زمینی را امتحان کنید، یک لیوان بادام زمینی خام، حاوی ۱۷.۶ میلی گرم نیاسین یا ویتامین B۳ است، بیشتر از ۱۰۰ درصد DV. گوشت گاو و مرغ هم سرشار از نیاسین هستند.
پتاسیم یک الکترولیت ضروری است که برای کنترل فعالیت‌های الکتریکی قلب ضروری است. همچنین در ساخت پروتئین‌ها و عضلات و شکستن کربوهیدرات‌ها و تبدیل شأن به انرژی نقش دارد. یک سیب زمینی شیرین پخته، حاوی حدود ۷۰۰ میلی گرم پتاسیم است. رب گوجه فرنگی، برگ چغندر و سیب زمینی معمولی، گوشت قرمز، مرغ و ماهی هم منابع خوبی برای پتاسیم هستند.
ریبوفلاوین یکی دیگر از ویتامین‌های گروه B است، یک آنتی اکسیدان که به بدن کمک می‌کند تا با بیماری مقابله کند و در تولید انرژی و سلول‌های قرمز خون نقش دارد. جگر گاو با حدود ۳ میلی گرم ریبوفلاوین یا ویتامین B۲ در هر سرو ۳ اونسی، غنی‌ترین منبع طبیعی آن است. علاقه‌ای به مصرف جگر ندارید؟ خوشبختانه غلات غنی شده تقریباً حاوی همین مقدار از آن هستند که مصرف آنها بسیار راحت تر بوده و با کیفیت بهتر ارائه می‌شوند.
پنج نشانه کمبود ویتامین در بدن
یک رژیم غذایی متعادل و مغذی فواید زیادی دارد، از طرف دیگر، رژیم غذایی دارای کمبود مواد مغذی ممکن است باعث ایجاد علائم مختلف و ناخوشایند شود. این علائم در واقع نشانه‌های کمبود ویتامین و مواد معدنی هستند که بدن با آن مواجه است و شناختن آنها می‌تواند به شما کمک کند رژیم مناسبی را برای خود انتخاب کنید. پنج نشانه رایج کمبود ویتامین و مواد معدنی و نحوه رفع آنها را بررسی می‌کنیم، اگر هریک از این نشانه‌ها را تجربه کرده‌اید، احتمالاً با کمبود ویتامین در بدن مواجه هستید.
۱. جوش‌های قرمز بزرگ روی پوست در کنار ریزش مو
این نشانه حاکی از آن است که شما در رژیم غذایی خود ویتامین B بیشتری نیاز دارید. اگر به شامپوهای موجود در فروشگاه‌ها دقت کرده باشید، بسیاری از آنها حاوی بیوتین یا ویتامین B۷ هستند. این ماده به تحریک رشد مو و ناخن کمک می‌کند و برای تولید آمینواسید با آنزیم‌های درون سلولی واکنش می‌دهد.
از آن‌جایی‌که بافت مو بیشتر از کراتین (نوعی پروتئین) تشکیل شده است مصرف خوراکی‌های سرشار از بیوتین به رشد بهتر مو کمک می‌کند. خوراکی‌های سرشار از بیوتین شامل مغزها و دانه‌ها، آووکادو، حبوبات، موز، تمشک، توت‌فرنگی و گریپ‌فروت هستند.
در صورتی که جوش‌های قرمزی روی پوست دارید، این احتمال نیز وجود دارد که کمبود نیاسین داشته باشید. این ماده مغذی به عملکرد بهتر اندام‌ها و ترمیم DNA کمک می‌کند. خوراکی‌های سرشار از نیاسین شامل موز، بادام‌زمینی، آووکادو، و کدو حلوایی یا تخمه آفتابگردان هستند.
۲. خشکی گوشه لب‌ها و زبان دردناک
در صورتی که عارضه زبان دردناک را نیز تجربه کرده‌اید، این می‌تواند نشانه کمبود آهن، زینک، و ویتامین B باشد. اگر مقدار زیادی میوه، سبزیجات، یا غلات کامل مصرف نمی‌کنید، سعی کنید میزان بیشتری از این خوراکی‌ها را در رژیم غذایی بگنجانید. به‌ویژه سعی کنید موز، سبزیجات برگی تیره (به‌ویژه پالک (اسفناج)، نخودفرنگی، عدس، مغزها، دانه‌ها، و سیب‌زمینی مصرف کنید. این مواد غذایی نیز برترین منابع زینک یا روی هستند.
۳. سطح انرژی شما زیادی پایین است
حالت سستی یا افسردگی مکرر می‌تواند از نشانه‌های کمبود ویتامین باشد. بسیاری از آدم‌ها که از افسردگی رنج می‌برند، مواد مغذی توصیه شده را، به‌ویژه ویتامین D و ویتامین B، از رژیم غذایی روزانه خود دریافت نمی‌کنند. آهن، منیزیم، ویتامین B۱۲ و فولیک اسید می‌توانند به بدن انرژی بدهند، بنابراین اگر احساس خستگی می‌کنید، شاید با کمبود این مواد مغذی مواجه هستید.
خوراکی‌های سرشار از آهن شامل بادام، خرما، لوبیاها، عدس و به‌ویژه سبزیجات برگی تیره هستند. برای منیزیم می‌توانید سبزی‌های برگی تیره، مغزها، آووکادو، لوبیاها، موز، غلات کامل و حتی شکلات مصرف کنید. هرچند ویتامین B۱۲ به‌طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شوند، می‌توانید خوراکی‌های سرشار از B۱۲ مانند شیر و ماست‌های گیاهی را انتخاب کنید. در آخر، خوراکی‌های سرشار از فولیک اسید شامل بروکلی، چغندر، مارچوبه و سبزی‌های تیره هستند.
۴. دست و پای شما بی‌حس یا مورمور می‌شوند
این مورد با مشکلات سیستم عصبی مرتبط است که با ویتامین B برطرف می‌شود. اگر این حالت را تجربه کرده‌اید، باید مصرف خوراکی‌های سرشار از ویتامین B را بالا ببرید، که قبلاً از آنها نام برده‌ایم. بی‌حسی دست‌ها و پاها معمولاً با نوسانات خلقی و ناتوانی در تفکر واضح همراه است. همه این‌ها به سیستم عصبی مربوط می‌شود، بنابراین برای حفظ عملکرد درست این سیستم، گیاه‌های کامل خام بیشتری بخورید، یا اگر مصرف همه مواد مغذی ضروری برای شما دشوار است، ویتامین B کمپلکس دریافت کنید.
۵. گرفتگی عضلات، به‌ویژه در ساق و پنجه پا
گرفتگی عضلات به معنی کمبود منیزیم، کمبود کلسیم و به‌ویژه پتاسیم است. بسیاری از آدم‌ها که تمرین‌های بدنی سخت انجام می‌دهند آن را تجربه می‌کنند، چون نسبت به سایر آدم‌ها ویتامین و مواد معدنی بیشتری را همراه با تعریق از دست می‌دهند. به‌ویژه اگر مرتب تمرین و ورزش می‌کنید، باید مطمئن شوید میزان منیزیم، کلسیم، و پتاسیم از دست‌رفته را جبران می‌کنید، تا با کمبود ویتامین مواجه نشوید.
پیش‌از این تعدادی از منابع منیزیم را در مورد ۳ نام بردیم، اما برای تأمین کلسیم می‌توانید منابع حاوی کلسیم را در برنامه غذایی خود بگنجانید. برای پتاسیم، موز بهترین منبع و کدو، سیب‌زمینی، آووکادو، گوجه‌فرنگی، لوبیا قرمز، سیب و شیرهای گیاهی منابع دیگر آن هستند.
در صورتی که می‌خواهید همه مواد مغذی و معدنی ضروری را برای بدن خود تأمین کنید، بکوشید همیشه به منابع خوراکی آنها رجوع کنید. یعنی اول سعی کنید همه موادی مغذی را از خوراکی‌های گیاهی دریافت کنید و در صورت نیاز به ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر از منابع غنی شده استفاده کنید.
نظر شما