چگونه کم آبی بدن را در تابستان کاهش دهیم؟

به گزارش خبرنگار ایمنا، در روزهای داغ تابستان مهمترین مساله کم آب شدن و تعرق بدن به خصوص برای افرادی است که در طول روز، بیشتر در فضای باز بوده و در معرض آفتاب و کاهش آب بدن قرار دارند. از دست دادن آب از بدن از طریق تعریق، مدفوع، اشک و بزاق طبیعی است. معمولاً مایعات از دست رفته را با نوشیدن مایعات جدید و خوردن غذاهای حاوی آب جایگزین می‌کنید.

اگر بیش از حد آب از دست بدهید یا به اندازه کافی ننوشید و غذا نخورید، ممکن است دچار کم آبی شوید، وابسته به میزان مایعاتی که در بدن شما از بین می‌رود، ممکن است کم‌آبی خفیف، متوسط یا شدید را تجربه کنید. دهیدراته شدن بدن در درازمدت می‌تواند آسیب‌هایی به ارگان‌های بدن وارد کند.

کم شدن آب بدن یا دهیدراته شدن زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما آب مورد نیاز را نداشته باشد، بدون وجود مقدار کافی آب، بدن نمی‌تواند به درستی کار کند. بسته به میزان مایعاتی که در بدن شما از بین می‌رود، ممکن است کم آبی خفیف، متوسط یا شدید را تجربه کنید، دهیدراته شدن بدن در درازمدت می‌تواند آسیب‌هایی به ارگان‌ها وارد کند.

از کجا بدانیم که دچار کم آبی شده‌ایم؟

آب و مصرف آب، یکی از حیاتی‌ترین عناصری به شمار می‌رود که در اختیار بشر بوده و حفظ آن و استفاده بهینه از این عنصر، در همه جوامع و فرهنگ‌ها مورد توجه و احترام بوده است. اهمیت آب به قدری زیاد است که برخی تحلیلگران، نبردهای آینده را بر سر منابع آبی می‌دانند. با توجه به اینکه سه چهارم حجم بدن انسان را آب تشکیل داده است، در مصرف آب آشامیدنی سالم، به اندازه نیاز روزانه نباید صرفه جویی کرد و اینجا، جای صرفه جویی نیست.

چرا که مصرف ناکافی آب در طول روز با توجه به سن و وزن افراد و نوع فعالیت‌هایشان، می‌تواند مشکلات جسمی و روحی گوناگونی را به دنبال داشته باشد که هزینه‌های اقتصاد سلامت و بهداشت یک جامعه را افزایش می‌دهد.

باید توجه کنید که کم شدن آب بدن زمانی اتفاق می‌افتاد که یا بدن، آب زیادی از دست بدهد یا آب کافی به آن نرسد. وقتی شما آب آشامیدنی سالم را به اندازه کافی مصرف نمی‌کنید و یا به واسطه پاره‌ای از مشکلات، مانند اسهال، استفراغ، تعرق و یا ورزش، میزان قابل توجهی از آب بدن را از دست می‌دهید، بدن دچار کم آبی شدید می‌شود.

ناگفته پیداست که کاهش مایعات در بدن به خصوص در ایام تابستان که تعرق بدن افزایش پیدا می‌کند، گرفتگی عضلات پیش آمده و به دنبال آن، شاهد افزایش ناهنجاری‌های جسمی و روحی برای فرد می‌شویم. معمولاً در این حالت، افراد دچار ضعف شده و چون آب کافی در اندام‌ها جریان ندارد، احتمال شوک قلبی افزایش پیدا می‌کند. به همین خاطر، کم آبی را یک مشکل جدی برای سلامت افراد می‌دانند.

مشخص است که وقتی فرد، آب کافی به اندازه نیاز روزانه نمی‌نوشد، کم آبی به تدریج تأثیرات منفی خود را بر اعمال حیاتی نشان می‌دهد و سلامت تهدید می‌شود. هر انسانی، تا چند هفته می‌تواند بدون غذا زنده بماند، اما توجه داشته باشید که هیچ انسانی نمی‌تواند ۱ هفته بدون آب زندگی کند. چرا که فقط آب است که می‌تواند مواد سمی را از بدن خارج کرده و سیستم گوارش را برای هضم و جذب مواد غذایی مورد نیاز بدن، یاری کند.

مرطوب نگهداشتن ارگان‌های بدن، یکی از مواردی است که مصرف کافی آب برای فرد به ارمغان می‌آورد و این برای سلامت روحی و جسمی ضروری تصور می‌شود.

هنگامی که شخصی به اندازه‌ی کافی آب نمی‌خورد، بدنش اصطلاحاً دهیدراته یا کم آب می‌شود. طبق نظر مؤسسه ملی سلامت آمریکا، نشانه‌های کم آبی عبارتند از: خشکی دهان، چسبناک شدن دهان، فرو رفتگی چشم‌ها، کم شدن اشک چشم، کم شدن یا قطع ادرار و بی‌حالی است. اُفت فشار خون و تندی ضربان قلب نیز از جمله دیگر علائم کم آبی بدن است.

پیامدهای نوشیدن کم آب

بعضی‌ها گمان می‌کنند که کم آب نوشیدن، عاملی برای جلوگیری از لاغری و حتی کاهش دفع مواد مورد نیاز بدن به خصوص ویتامین‌ها است، در حالی که این تصور، اشتباه است. باید بدانیم که نوشیدن آب سالم به دفعات در طول روز، سبب مرطوب شدن ریه‌ها شده و همین امر، تنفس خوب و راحت را برای فرد به ارمغان می‌آورد. تنفس خوب، اکسیژن کافی را به اندام‌ها می‌رساند و سبب کارکرد مطلوب مغز، قلب، ریه، کلیه و در نهایت، زندگی سالم می‌شود.

چون در طول روز، بخشی از آبی که می‌نوشید، صرف تسهیل فعالیت ریه‌ها می‌شود، این آب به همراه بازدم از بدن خارج می‌شود و به همین خاطر، بدن با کمی آبی همواره روبروست و نمی‌توان گفت که الزاماً نوشیدن ۱ لیوان آب برای چند ساعت کفایت می‌کند، همه چیز بستگی به سن و وزن و نوع فعالیت افراد دارد.

به هر حال اگر این آب حاصل از فعالیت سیستم گوارش بدن، جایگزین نشود، مشکلات تنفسی ایجاد می‌شود. کسانی که به اندازه‌ی کافی مایعات و آب نمی‌نوشند، بافت چربی بدن‌شان افزایش می‌یابد و در عوض از بافت عضلانی آنها کاسته می‌شود و توانایی هضم غذا نیز در آنها کاهش می‌یابد و البته مشکلات دیگری هم هست که در این گفتار به آن نمی‌پردازیم.

کاهش آب سبب کاهش بزاق و افزایش باکتری در حفره دهان می‌شود و همین امر بوی بد دهان را به دنبال دارد، در واقع نقش آب در سیستم گوارشی مانند روان کننده است و سبب انعطاف پذیری دستگاه گوارشی می‌شود. باید توجه کنید که گاهی تشنگی سبب ارسال سیگنال‌های غلط به مغز می‌شود و فرد احساس گرسنگی می‌کند. از طرفی برهم خوردن تعادل مایعات و الکترولیت بدن، تمایل به مصرف غذاهای شور را افزایش می‌دهد.

با این حال، کاهش آب بدن می‌تواند منجر به کاهش فشار و اکسیژن خون شود که خواب آلودگی، خستگی و بی حالی را به دنبال دارد، تغییر رنگ و کاهش ادرار، گرفتگی عضلات، پوسته پوسته شدن لب و اطراف دهان، افزایش ضربان قلب، خشکی مو و پوست و خشکی دهان، از جمله عارضه‌های ظاهری کم آبی بدن است که باید به آن توجه داشت.

دلایل کم شدن آب بدن (دهیدراته شدن)

از دست دادن آب از بدن از طریق تعریق، مدفوع، اشک و بزاق طبیعی است، معمولاً مایعات از دست رفته را با نوشیدن مایعات جدید و خوردن غذاهای حاوی آب جایگزین می‌کنید، اگر بیش از حد آب از دست بدهید یا به اندازه کافی ننوشید و غذا نخورید، ممکن است دچار کم آبی شوید.

بر اثر شرایط مانند تب، اسهال، استفراغ، تعریق بیش از حد، ادرار زیاد ممکن است بیش از حد معمول آب بدن را از دست بدهید، ممکن است آبی را که از دست می‌دهید جایگزین نکنید به این دلیل که مشغول هستید و فراموش می‌کنید که به اندازه کافی بنوشید، متوجه نیستید که تشنه هستید، میل به نوشیدن ندارید به این دلیل که گلودرد یا مشکلات دیگر دارید.

علائم کم آبی بدن

علائم کم آبی خفیف یا متوسط بدن تشنگی، خشکی یا چسبناک شدن دهان، زیاد ادرار نکردن، ادرار زرد تیره، پوست خشک، سردرد و گرفتگی عضلات است.

علائم کم آبی شدید

علائم کم آبی شدید بدن ادرار نکردن یا ادرار زرد به شدت تیره، پوست بسیار خشک، احساس سرگیجه، ضربان قلب سریع، تنفس سریع، چشم‌های گود افتاده، خواب آلودگی، کمبود انرژی، گیجی یا تحریک پذیری و غش کردن است.

علائم کم آبی بدن در نوزادان و کودکان

علائم کم آبی بدن در نوزادان و کودکان می‌تواند متفاوت از بزرگسالان باشد مانند خشکی دهان و زبان، گریه بدون اشک، پوشک خشک به مدت سه ساعت، گودی چشم‌ها، گونه‌های فرورفته، لکه‌هاینرم در بالای جمجمه، خواب آلودگی و کمبود انرژی یا تحریک پذیری است.

نکته: کم آبی شدید یک فوریت پزشکی است و باید سریعاً درمان شود.

چه کسی در معرض خطر دهیدراته شدن است؟

هرکسی ممکن است دچار کم آبی شود، اما احتمال برای برخی از افراد بیشتر است که عبارتند از:

– نوزادان و کودکان خردسال که دچار اسهال و استفراغ شدید می‌شوند و در اثر تب شدید بیشترین میزان آب را از دست می‌دهند. بچه‌های خیلی کوچک نمی‌توانند به شما بگویند که تشنه هستند یا نوشیدنی خود را بخورند.

– بزرگترهای مسن اغلب متوجه تشنگی خود نمی‌شوند. اگر دیگر نتوانند خیلی خوب حرکت کنند ممکن است به راحتی نتوانند یک نوشیدنی بنوشند یا ممکن است به دلیل اختلالات پزشکی نتوانند مایعات کافی دریافت کنند.

– افرادی که مبتلا به سرماخوردگی یا گلودرد هستند ممکن است میل به خوردن و نوشیدن نداشته باشند.

– افراد مبتلا به یک بیماری مزمن مانند دیابت نوع ۱ یا ۲ می‌توانند در صورت کنترل نشدن بیماری، تکرر ادرار داشته باشند.

– افرادی که در هوای گرم و مرطوب بیرون فعالیت می‌کنند، گاهی اوقات نمی‌توانند به طور مؤثر خنک شوند زیرا عرق آنها تبخیر نمی‌شود. این امر می‌تواند منجر به افزایش دمای بدن و نیاز به آب بیشتر شود.

بیماری‌های ناشی از کم آبی بدن

اثر کم‌آبی بر مغز

وقتی بدنتان دچار کمبود آب می‌شود، سلول‌های شما سیگنالی را به مغزتان می‌فرستند که به شما می‌گوید تشنه هستید. اما علاوه بر این، دهیدراته شدن بدن به طرز غافلگیرکننده‌تری مغزتان را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. پوست شما بزرگ‌ترین عضو سیستم ایمنی بدنتان است. پوست سالم به عنوان یک مانع و سد طبیعی در برابر میکروب‌های محیط ما عمل می‌کند، اما مصرف ناکافی مایعات می‌تواند باعث ترک خوردن لب‌ها و خشکی پوست شود، جایی که عوامل بیماری‌زا به راحتی می‌توانند وارد شوند

علاوه بر این کم‌آبی بدن می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در مغز شود چون که سطح الکترولیت‌ها خیلی کم می‌شود. الکترولیت‌ها مواد معدنی مانند پتاسیم و سدیم هستند که به عبور سیگنال‌های الکتریکی بین سلول‌ها کمک می‌کنند. اگر الکترولیت‌های بدنتان خیلی کم باشد، می‌تواند موجب اختلال در این سیگنال‌ها و درنتیجه باعث گرفتگی عضلات و یا حتی تشنج شود.

اثر کم‌آبی بر کلیه و دستگاه ادراری

هنگامی که بدنتان دچار کم‌آبی می‌شود، سلول‌های بدنتان سیگنالی را به هیپوتالاموس شما می‌فرستند که هورمونی به نام وازوپرسین، معروف به هورمون ضد ادرار آنتی‌دیورتیک (ADH) را ترشح می‌کند. این هورمون به کلیه‌ها به می‌گوید که آب کمتری از خون بردارند، که موجب ادرار کمتر، تیره‌تر و غلیظ‌تر می‌شود.

کلیه‌ها فیلتر اصلی خون شما هستند و بدون داشتن مایعات کافی، آن‌ها نمی‌توانند سموم و محصولات ناشی از تجزیه طبیعی را از جریان خونتان دفع کنند. جالب است بدانید، به طرز شگفت‌آوری، کلیه‌های شما قادر به حرکت ۵۵ گالن مایع در روز هستند.

اگر شما به طور مداوم در دوره‌های زمانی طولانی‌مدت دچار کم‌آبی شوید، کلیه‌هایتان مجبورند سخت کار کنند، به گفته متخصصان کلیه، این مسئله می‌تواند منجر به آسیب حاد کلیه شود که شما را در معرض خطر ابتلاء به بیماری‌های کلیوی قرار می‌دهد.

علاوه بر این، متخصصان تغذیه معتقدند کمبود مصرف مایعات می‌تواند نقش مهمی در تشکیل سنگ کلیه داشته باشد. افرادی که در آب و هوای گرم و خشک زندگی می‌کنند و افرادی که زیاد عرق می‌کنند ممکن است در معرض خطر بیشتری قرار بگیرند.

اثر کم‌آبی بدن بر خون

بدن شما برای تولید خون به مایعات احتیاج دارد، بنابراین وقتی میزان مایعات بدنتان کاهش می‌یابد، حجم خونتان نیز کم می‌شود. جریان خون برای حفظ فشارخون مناسب به مایعات کافی در بدن نیاز دارد. بنابراین کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به فشارخون پایین یا افت فشارخون شود که ممکن است ضعف و یا حتی بی‌هوش شدن را در پی داشته باشد.

کم‌آبی و در نتیجه کم شدن حجم خون در سطح خیلی شدید می‌تواند به یک وضعیت اضطراری بنام شوک هیپوولمی منجر شود؛ تا جایی که منجر به افت شدید فشار و مقدار اکسیژن خون می‌شود. در این شرایط قلب قادر به پمپ خون کافی در سراسر بدن نیست که می‌تواند منجر به نارسایی اندام‌ها شود.

هنگامی که خون غلیظ‌تر می‌شود، بدن برای جبران، ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهد، در نتیجه بدن در حالت استرس قرار می‌گیرد و دیگر تجربه مسائلی مانند سردرد، خستگی، فشار چشم، کاهش میل جنسی و کاهش کیفیت خواب، غیرعادی نخواهد بود؛ چرا که مغز در حالت جنگ یا گریز قرار دارد.

اثر کم‌آبی بر دستگاه گوارش

لوله‌های گوارش شما برای عملکرد صحیحشان به آب کافی احتیاج دارد. آب برای تحرک بهینه (حرکت مواد زائد در طول دستگاه گوارش) و سلامت روده مورد نیاز است. در واقع بدون مصرف منظم مایعات، حرکت روده‌ها و عبور مواد از آن‌ها سخت می‌شود. دهیدراتاسیون همچنین می‌تواند به پوشش مخاطی روده و میکروبیوم شما آسیب برساند که این‌ها هم برای هضم و جذب غذا و هم برای سلامت عمومی شما مهم است.

اثر کم‌آبی بر پوست

اگرچه ممکن است تا به حال به این موضوع توجه نکرده باشید؛ اما پوست شما بزرگ‌ترین عضو سیستم ایمنی بدنتان است. پوست سالم به عنوان یک مانع و سد طبیعی در برابر میکروب‌های محیط ما عمل می‌کند، اما مصرف ناکافی مایعات می‌تواند باعث ترک خوردن لب‌ها و خشکی پوست شود، جایی که عوامل بیماری‌زا به راحتی می‌توانند وارد شوند.

در طول روز چقدر آب بنوشیم؟

این پرسشی است که بسیاری از آقایان و بانوانی که به پزشکان به خصوص متخصصان پوست و مو و کلیه مراجعه می‌کنند، مطرح کرده و همواره دنبال جوابی یکسان هستند. در حالی که میزان مصرف آب یک ورزشکار با یک زن خانه دار و یک دختر یا پسر مدرسه‌ای و حتی یک کارگر ساختمانی و راننده تاکسی، به تناسب فعالیت‌های روزانه متفاوت است.

اما به هر حال، خیلی از افراد با مشکل کم آبی مواجه هستند، اما خودشان از این موضوع بی‌خبرند. با نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در هر روز می‌توان به طور مناسبی آب‌گیری کرد. البته نکته مهم اینست که مصرف این میزان آب باید در کل روز تقسیم شود، طوری که نیاز دائم به دستشویی رفتن نباشد. از طرفی، مصرف میوه‌ها و سبزیجات هم می‌تواند بخشی از نیاز روزانه ما به آب آشامیدنی را مرتفع کند.

به خصوص در تابستان با جشنواره‌ای از میوه‌های پر آب، از زردآلو و آلبالو گرفته تا هندوانه و خربزه و طالبی روبرو هستیم که همه اینها می‌تواند علاوه بر تأمین آب مورد نیاز بدن، بسیاری از ویتامین‌هایی که در طول روز بدن ما به آنها نیاز دارد را تأمین کند و از مصرف قرص‌های مولتی ویتامین شایع، رها شویم.

استفاده از میوه‌ها و سبزیجات

تابستان، فصل میوه است، متأسفانه مشاهده می‌شود که بعضی‌ها به جای استفاده از خود میوه‌های سالم و فصل و حتی آب میوه طبیعی، به آب میوه‌های مصنوعی پر شکر رجوع می‌کنند که نه تنها ارزش غذایی ندارد، بلکه سبب دفع آب مورد نیاز بدن و بروز مشکلاتی برای سیستم گوارش می‌شود. به همین خاطر است که همواره پزشکان در ایام تابستان به افراد توصیه می‌کنند که اگر دسترسی به میوه سالم یا آب میوه طبیعی ندارند، از آب آشامیدنی (نه سرد) و دوغ استفاده کنند که جایگزینی به مراتب بهتر از آب میوه‌های مصنوعی بازار و نوشابه‌های گازدار (با شکر یا بدون شکر) است.
تحقیقات نشان می‌دهد خوردن غذاهای حاوی آب نه تنها کالری کمتری دارند و به کاهش وزن کمک می‌کنند، بلکه انتخاب مفیدی برای جلوگیری از کم آبی بدن در روزهای گرم سال هستند. گر چه آب آشامیدنی بهترین راه برای هیدراته کردن است، ولی شما می‌توانید بدن خود را با خوردن غذاهای خاص هیدراته کنید.

خیار معجون کم آبی بدن

اگر قصد دارید تا پوست شما در تابستان و دیگر ایام سال، شاداب و کم چروک شود، خیار زیاد مصرف کنید. مخصوصاً ترکیب خیار با نعناع و کمی پودر سیر در ماست کم چرب، می‌تواند وعده غذایی جادویی بسیار مفیدی برای پوست و مو و سلامت شما و رفع کم آبی بدن باشد.

توجه داشته باشید که خیار که این روزها ارزان و در دسترس همگان است، ۹۵ درصد از یک فنجان خیار خرد شده از آن را آب تشکیل می‌دهد. خیار حاوی فیبر و برخی از ویتامین‌ها از جمله «ویتامین ث» است و مصرف یک فنجان از آن، ۶ درصد از میزان نیاز به این ویتامین را در روز برطرف می‌کند و شما از مصرف قرص‌های مولتی ویتامین بی نیاز می‌کند.

جلوگیری از کم آبی بدن با سالاد سبز

دو فنجان سالاد حاوی سبزیجات سبز، حاوی ۱۵ کالری و ۹۰ درصد آب است. این سبزیجات غنی از مواد مغذی مانند فولات، ویتامین ث، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند و به حفظ سلامت چشم و پوست نیز کمک می‌کنند.

جلوگیری از کم آبی بدن در تابستان با توت فرنگی

توت فرنگی، غنی از «ویتامین ث»، «فولات» و «ویتامین ب» برای رشد سالم سلول‌های جدید است. توت فرنگی ۹۱ درصد آب، زغال اخته ۸۵ درصد آب و تمشک نیز ۸۵ درصد آب در هر فنجان دارد.

هندوانه معجون طلایی ضد کم آبی بدن

اگر قصد دارید به جنگ کم آبی بدن به خصوص در ایام تابستان بروید، هیچ چیز به اندازه خوردن هندوانه و حتی نوشیدن آب هندوانه، اکسیری طلایی ضد کم آبی بدن شما نخواهد بود. توجه کنید که ۹۲ درصد از یک هندوانه را آب تشکیل می‌دهد. هندوانه منبع خوبی از ویتامین ث است و لیکوپن و آنتی اکسیدان موجود در آن به محافظت در برابر سرطان و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

ماست: جادوی غذایی ضد کم آبی

ماست بر خلاف تصور عموم، یک غذای کامل و سالم برای کلیه گروه‌های سنی است. ۱ بسته ماست ساده حاوی ۸۵ تا ۸۸ درصد آب است. بعلاوه اینکه مصرف آن نیاز به کلسیم و برخی از ویتامین‌های گروه ب مانند ویتامین ب ۱۲ و ریبوفلاوین را برطرف می‌کند. برای خرید ماست، مطمئن باشید که نوع پروبیوتیک آن را برای حفظ سلامت گوارش و تقویت سیستم ایمنی بدن انتخاب می‌کنید و البته حتماً کم چرب‌

جلوگیری از کم آبی بدن در تابستان با اسفناج

اگر به دنبال راه راحت پر پشت شدن مو و بهداشت پوست و سلامت دستگاه گوارش هستید، مصرف زیاد اسفناج غیر سرخ شده را در سبد غذایی خود قرار دهید. اسفناج، غنی از فیبر است. همچنین ۹۲ درصد آب دارد. اسفناج شامل آنتی اکسیدان بوده و مصرف یک فنجان از آن در روز، ۱۵ درصد از میزان نیاز به ویتامین ای را برطرف می‌کند.

جلوگیری از کم آبی بدن در تابستان با گوجه فرنگی

گوجه فرنگی در هر زمان از سال وجود دارد. یک کاسه گوجه فرنگی را می‌توانید همراه با پنیر، و ریحان به عنوان میان وعده مصرف کنید. گوجه فرنگی ۹۴ درصد آب دارد و بهترین انتخاب برای رفع تشنگی در طول روز است. مصرف گوجه فرنگی، یکی از عوامل مقابله با سرطان پروستات برای آقایان است.

آب نارگیل برای آب‌رسانی

آب نارگیل یکی از بهترین نوشیدنی‌های طبیعی برای آب‌رسانی به بدن است، این نوشیدنی حاوی موادی است که به هیدراتاسیون کمک می‌کنند مثل آمینواسیدها، آنزیم‌ها، عوامل رشد و مواد معدنی. ترکیب شیمیایی آب نارگیل، شباهت زیادی به خون انسان دارد و باعث بهبود عملکرد بدن بعد از کم‌آبی می‌شود.