به گزارش خبرگزاری ایمنا، ورزش به‌عنوان یکی از ارکان اساسی یک زندگی سالم در همه ایام سال اهمیت دارد، اما در ماه رمضان به‌دلیل تغییرات در الگوی تغذیه و خواب نیازمند برنامه‌ریزی دقیق‌تر و آگاهی بیشتر است. ورزشکاران حرفه‌ای و افراد عادی که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند باید راهکارهایی برای تطبیق برنامه تمرینی خود با شرایط روزه‌داری پیدا کنند تا بتوانند از فواید روزه و ورزش به‌طور هم‌زمان بهره‌مند شوند.
ورزش یکی از مهم‌ترین ابزارهای حفظ سلامت جسمانی و روانی است. انجام تمرینات ورزشی به بهبود عملکرد قلب و عروق، افزایش توان عضلانی، کنترل وزن و کاهش استرس کمک می‌کند. در ماه رمضان بعضی از افراد به‌دلیل روزه‌داری و تغییرات در میزان انرژی بدن فعالیت ورزشی خود را کاهش داده یا متوقف می‌کنند، اما امروزه تحقیقات نشان می‌دهد که ادامه فعالیت ورزشی در این ماه ضرری ندارد و می‌تواند به بهبود سطح انرژی، تنظیم متابولیسم و کاهش خستگی کمک کند.
روزه‌داری موجب تغییر در فرایندهای متابولیکی بدن می‌شود. در طول ساعت‌های روزه‌داری بدن از ذخایر انرژی خود استفاده می‌کند و این فرایند می‌تواند به کاهش چربی‌های اضافی کمک کند. ورزش در این شرایط اگر به‌درستی انجام شود می‌تواند تأثیرات مثبتی بر ترکیب بدن و عملکرد کلی آن داشته باشد. با این وجود انتخاب نوع ورزش، شدت تمرینات و زمان مناسب برای انجام آن بسیار مهم است تا از بروز مشکلاتی همچون کم‌آبی بدن، افت قند خون و کاهش توان بدنی جلوگیری شود.
از سوی دیگر ورزش در ماه رمضان در کنار فواید بسیاری که دارد با چالش‌هایی نیز همراه است. یکی از بزرگ‌ترین مشکلات ورزش در ماه رمضان کاهش میزان انرژی بدن است. از آنجا که فرد برای ساعت‌های طولانی چیزی نمی‌خورد بدن به‌تدریج ذخایر گلیکوژن خود را مصرف می‌کند و در صورت نداشتن تغذیه مناسب در وعده‌های افطار و سحر ممکن است دچار ضعف و افت قند خون شود.
بدن آب خود را در طول روز به‌ویژه در هوای گرم یا هنگام انجام تمرینات ورزشی از دست می‌دهد. کم‌آبی می‌تواند موجب کاهش عملکرد عضلانی، خستگی زودرس و مشکلات جدی سلامتی همچون گرمازدگی شود. یکی از تغییرات مهم در ماه رمضان تغییر در الگوی خواب است. بسیاری از افراد تا سحر بیدار می‌مانند و سپس ساعاتی در روز استراحت می‌کنند. این تغییرات می‌تواند بر توانایی بدن برای بازیابی انرژی و عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد.
یکی دیگر از نکات حائز اهمیت در این ایام رعایت تغذیه مناسب است. اگر تغذیه مناسبی در این ماه رعایت نشود ممکن است بدن برای تأمین انرژی خود از پروتئین‌های عضلانی استفاده کند. این موضوع به‌ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای که به دنبال حفظ حجم عضلات خود هستند می‌تواند مشکل‌ساز باشد، همچنین به‌دلیل تغییرات متابولیکی بدن بعضی از افراد در طول روز احساس خستگی بیشتری دارند که می‌تواند انگیزه آن‌ها را برای ورزش کاهش دهد.
یکی از مهم‌ترین نکاتی که افراد باید در این ایام به آن توجه داشته باشند زمان ورزش است. انتخاب زمان تمرین بستگی به شرایط فردی، نوع تمرینات و هدف ورزشکار دارد. بعضی از افراد ترجیح می‌دهند در ساعت‌های پایانی روزه‌داری حدود یک ساعت قبل از اذان مغرب ورزش کنند. این روش موجب می‌شود که بدن از ذخایر چربی خود برای تأمین انرژی استفاده کند. در این هنگام فرد پس از ورزش بلافاصله می‌تواند افطار کند و مایعات و مواد مغذی موردنیاز بدن را جبران کند، اما از آنجا که بدن در این زمان به‌دلیل کمبود آب و کاهش سطح قند خون ضعیف‌تر است تمرینات شدید توصیه نمی‌شود و بهتر است فعالیت‌های سبک‌تری همچون پیاده‌روی یا تمرینات کششی انجام شود.
از سوی دیگر بسیاری از افراد زمان بعد از افطار را برای ورزش انتخاب می‌کنند، زیرا پس از خوردن غذا و نوشیدن آب بدن انرژی کافی برای انجام تمرینات ورزشی را دارد. با این وجود توصیه می‌شود که حداقل یک تا دو ساعت بعد از افطار ورزش انجام شود تا هضم غذا کامل شود و فرد دچار مشکلات گوارشی نشود. در این زمان می‌توان تمرینات شدیدتر همچون تمرینات هوازی و بدن‌سازی را انجام داد.
بعضی از ورزشکاران حرفه‌ای نیز ممکن است تمرینات خود را قبل از وعده سحری انجام دهند. این روش به آن‌ها اجازه می‌دهد که پس از ورزش بلافاصله سحری بخورند و ذخایر انرژی خود را برای روز تأمین کنند، اما این زمان برای همه مناسب نیست، زیرا بسیاری از افراد ممکن است به‌دلیل خواب‌آلودگی و کمبود انرژی عملکرد مناسبی نداشته باشند.
انتخاب نوع ورزش در این ماه نیز اهمیت ویژه‌ای دارد. فرد بسته به سطح آمادگی بدنی می‌تواند تمرینات مختلفی را انجام دهد. تمرینات هوازی سبک همچون پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا که به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کند و فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کند می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای این ایام باشند.
انجام تمرینات مقاومتی و بدن‌سازی سبک برای حفظ توده عضلانی و افزایش قدرت بدن. تمرینات شدید و وزنه‌برداری سنگین بهتر است در ساعات بعد از افطار می‌تواند مؤثر باشد. یوگا و تمرینات کششی که به بهبود انعطاف‌پذیری بدن، کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک می‌کنند نیز می‌توانند در ماه رمضان با رعایت زمان انجام شوند.
برای داشتن عملکرد ورزشی مناسب در این ماه رعایت نکات تغذیه‌ای اهمیت زیادی دارد. به عنوان نمونه بین افطار و سحر باید به میزان کافی آب و مایعات مصرف شود تا بدن دچار کم‌آبی نشود، همچنین غذاهایی همچون نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر انرژی طولانی‌مدتی را برای بدن فراهم می‌کند. از سوی دیگر منابع پروتئینی همچون گوشت سفید، تخم‌مرغ و لبنیات به حفظ عضلات کمک می‌کند. یکی از نکات حائز اهمیت پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ کرده است، چراکه این غذاها می‌تواند موجب احساس سنگینی و کاهش انرژی شود.
به‌طور کلی ورزش در ماه رمضان اگر به‌درستی مدیریت شود، می‌تواند به بهبود سلامت عمومی، افزایش انرژی و کاهش وزن کمک کند. نکته مهم در این امر انتخاب زمان مناسب، نوع تمرینات و رعایت اصول تغذیه‌ای است. با برنامه‌ریزی صحیح فرد می‌تواند از فواید روزه‌داری و ورزش به‌طور هم‌زمان بهره‌مند شود و بدون آسیب‌دیدگی یا ضعف جسمانی، سبک زندگی سالمی را حفظ کند.
ورزش با روزه‌داری در تضاد نیست
مهدی نصیری، مدرس دانشگاه درباره ورزش در ماه رمضان به خبرنگار ایمنا می‌گوید: امروزه از لحاظ علمی ثابت شده است که فعالیت‌های ورزشی در تناقض با ماه مبارک رمضان و روزه‌داری نیست، اما انجام هرگونه فعالیت ورزشی در این ایام نیازمند مدیریت است. ورزش در ماه رمضان نباید به‌صورت فشرده و شدت زیاد باشد و مدت زمان ورزش نیز باید مدیریت شود.
وی می‌افزاید: انجام فعالیت بدنی در این ایام با هر هدفی که صورت گیرد باید با شدت معین، سرعت و زمان مشخص همراه باشد. اگر فرد ورزش را به صورت حرفه‌ای دنبال کند باید هنگام افطار و سحر مواد غذایی را مصرف کند که کالری مورد نیاز بدن او را تأمین کند تا فرد حین ورزش دچار کمبود انرژی نشود.
بهترین زمان ورزش در ماه رمضان
استاد دانشگاه تصریح می‌کند: از سوی دیگر اگر فرد در فاصله افطار تا سحر آب کافی مصرف کند در طول روز و برای انجام فعالیت‌های بدنی دچار مشکل نمی‌شود. شخصی که ورزش را به‌طور حرفه‌ای دنبال می‌کند در ایام ماه رمضان نیز باید برنامه ورزشی و تغذیه‌ای حرفه‌ای و ویژه خود را داشته باشد.
وی خاطرنشان می‌کند: با توجه به تجربه‌ای که من دارم بهترین زمان برای انجام ورزش در این ایام قبل از افطار است، چرا که ممکن است فرد هنگام افطار در مصرف مواد غذایی زیاده‌روی کند و سیستم گوارشی فرد اجازه فعالیت بدنی بعد از افطار را به او ندهد، بنابراین اگر ورزشکار بخواهد بعد از افطار فعالیت بدنی خود را انجام دهد، باید در مصرف مواد غذایی تعادل را رعایت کند.
نوع ورزش به ویژگی‌های بدنی فرد بستگی دارد
نصیری عنوان می‌کند: انجام نوع ورزش در این ایام وابسته به سن، موقعیت جغرافیای و سطح ورزشی فرد است، به‌عنوان نمونه در مناطق جنوبی کشور در این ایام انجام فعالیت‌های استقامتی سخت است. از سوی دیگر نوع فعالیت بدنی به توانمندی، سن و جنسیت فرد نیز بستگی دارد و هر فرد باید بر اساس این جنبه‌ها ورزش مورد علاقه خود را دنبال کند.
وی اضافه می‌کند: پیاده‌روی از ورزش‌هایی است که همه رده‌های سنی توانایی انجام آن در ماه رمضان را دارند و فشار زیادی بر بدن وارد نمی‌کند. بهترین زمان انجام این فعالیت بدنی قبل از افطار است، این زمان برای مناطق گرمسیر بسیار مناسب است، زیرا قبل از افطار هوا خنک‌تر می‌شود. در نزدیک زمان افطار فعالیتی همچون دوچرخه‌سواری نیز توصیه می‌شود.
قبل از افطار، زمان طلایی ورزش برای سلامتی
این مدرس دانشگاه تاکید می‌کند: رشته‌های ورزش همگانی و تفریحی همچون تنیس روی میز و بدمینتون نیز با مدیریت فرد بر خود نیز برای زمان قبل از افطار مناسب است، اما اگر شخص بخواهد ورزش را به‌صورت حرفه‌ای دنبال کند باید تحت نظر کارشناس تغذیه و مربی فعالیت خود را انجام دهد، بنابراین برای ورزش‌های همگانی و افرادی که به دنبال سلامتی خود هستند بهترین زمان ورزش قبل از افطار است، از سوی دیگر اگر فردی هنگام ورزش در این ایام دچار افت قندخون، تحلیل عضلات و تغییر فشارخون شود خطرناک است و به همین دلیل باید شدت، سرعت و زمان ورزش کنترل شود.
به گزارش ایمنا، ورزش در ماه رمضان منجر به افزایش سلامت عمومی و کاهش وزن می‌شود، اما این موضوع در صورتی اتفاق می‌افتد که فرد اصول تغذیه‌ای و تمرینی را در این ماه رعایت کند و با توجه به عوامل محیطی و ویژگی‌های بدنی خود نوع ورزش و فعالیت بدنی را انتخاب کند.
نظر شما