به گزارش خبرنگار ایمنا، غمگین بودن طولانی مدت، بی‌علاقگی به اموری که قبلاً دوستشان داشتیم، کاهش تمرکز، خستگی بیش از حد و حالت‌هایی از این دست، می‌توانند نشانه‌های افسردگی باشند. این بیماری، احساسات و افکار و رفتار ما را عوض می‌کند، افسردگی می‌تواند با مشکلات هیجانی و جسمی همراه باشد. اختلال افسردگی یک ضعف نیست که با چند روز مراقبت برطرف شود بلکه پیگیری و درمان طولانی مدت، مراقبت و پایش مداوم می‌خواهد. اما نگران نباشید؛ همه ما می‌توانیم افسردگی را شکست دهیم.
هر چه‌قدر زودتر به داد افسردگی برسیم، راحت‌تر می‌توانیم آن را درمان کنیم و زمان بیشتری را از زندگی لذت می‌بریم. اولین قدم برای درمان افسردگی و جلوگیری از افسردگی شدید، شناخت علائم افسردگی است. آخرین گزارش‌ها نشان می‌دهد بیش از پنج درصد از جمعیت کره زمین از افسردگی رنج می‌برند؛ اما نوع رژیم غذایی و شیوه زندگی که فرد رعایت می‌کند در مورد سلامت کلی، چه از نظر جسمی و چه از نظر روانی، نقش عمده‌ای ایفا می‌کند.
افسردگی یک بیماری واقعی است
افسردگی یک بیماری واقعی است و پژوهشگران بر این باورند که بیشتر به‌واسطه بی‌تعادلی در مواد شیمیایی مغز که به نام انتقال‌دهنده‌های عصبی شناخته می‌شوند، شکل می‌گیرد. انتقال‌دهنده‌های عصبی نقش مهمی در تنظیم خلق و خو ایفا کرده و همچنین در بسیاری عملکردهای دیگر در بدن نقش دارند که عبارتند از:
دوپامین: به تنظیم احساسات، حافظه، تفکر، انگیزه و پاداش کمک می‌کند.
نوراپی‌نفرین: آن چیزی است که ضربان قلب و فشار خون را طی یک واکنش «جنگ یا گریز» یا زمان استرس تغییر می‌دهد.
سروتونین: ماده شیمیایی مسئول احساس خوب که به تنظیم خلق و خو کمک کرده و در احساس بهزیستی کلی شما نقش دارد.
پژوهشگران همچنان مشغول پژوهش درباره دلایل این بی‌تعادلی‌ها و همچنین نقش احتمالی انتقال‌دهنده‌های عصبی دیگر مانند استیل‌کولین، گابا و گلوتامات در افسردگی هستند
از کجا بفهمیم به افسردگی دچار شده‌ایم؟
دانستن علائم افسردگی به تشخیص افسردگی در ما و اطرافیان کمک زیادی می‌کند، ۱۲ مورد از مهمترین نشانه‌های افسردگی عبارتند از:
- احساس غم، پوچی و ناامیدی
- از کوره در رفتن و رنجیدن از مسائل پیش‌پاافتاده
- بی‌علاقگی و بی‌میلی به کارهایی که قبلاً برایمان جالب بوده است.
- اختلال خواب (کم‌خوابی یا زیاد خوابیدن)
- احساس خستگی یا کمبود انرژی حتی بدون انجام کار سنگین
- تغییرات شدید در اشتها و وزن (کم و زیاد شدن اشتها بدون دلیل و یا چاقی و لاغری ناگهانی)
- اضطراب و بی‌قراری
- عذاب وجدان یا احساس گناه برای کارهای کوچک گذشته
- کاهش تمرکز، کم شدن قدرت حل مساله
- کاهش قدرت تصمیم‌گیری
- فکر کردن به مرگ و خودکشی
- دردهای جسمی بدون دلیل مشخص
اصلاً چرا افسرده می‌شویم؟
افسردگی، شرایط زندگی خوب و بد سرش نمی‌شود و همه ما ممکن است در هر شرایطی افسرده شویم. مهمترین عوامل افسردگی عبارتند از:
تغییر مواد شیمیایی در مغز: مواد خاصی در مغز روی خلق و خوی انسان تأثیر می‌گذارند. به‌هم‌خوردن تعادل این مواد شیمیایی در مغز از مهمترین دلایل افسردگی است.
ژنتیک: افسردگی می‌تواند ارثی باشد. به عنوان مثال اگر یکی از دوقلوهای همسان دچار افسردگی شود به احتمال ۷۰ درصد دیگری هم مبتلا می‌شود.
شخصیت: کسانی که اعتماد به نفس پایینی دارند، کسانی که نمی‌دانند چطور استرس را مدیریت کنند یا افرادی که کلاً بدبین هستند بیشتر در معرض افسردگی هستند.
عوامل محیطی: احتمال ابتلاء به افسردگی در کسانی بیشتر است که در معرض خشونت، تبعیض، سوءاستفاده یا فقر هستند.
اما خبر خوب این است که افسردگی در هر سنی که باشد و با هر علتی که داشته باشد، قابل درمان است...
افسردگی قابل درمان است
روش‌های درمان مؤثر مختلفی برای افسردگی وجود دارند که از آن جمله می‌توان به داروها و روان‌درمانی اشاره کرد T در شرایطی که برنامه درمان باید بر اساس علائم و سلامت کلی فرد تنظیم شود، ترکیبی از داروها، روان‌درمانی و تغییرات سبک زندگی اغلب برای کمک به تسکین علائم افسردگی استفاده می‌شود.
روان‌درمانی
با توجه به موقعیت‌های منحصر به فرد، شما ممکن است در روان‌درمانی فردی، گروهی، خانوادگی یا زوجین شرکت داده شوید. در شرایطی که انواع مختلفی از رویکردهای درمانی وجود دارند، مؤثر بودن مواردی در درمان افسردگی ثابت شده است که عبارتند از:
- فعال‌سازی رفتاری
- رفتاردرمانی شناختی
- درمان بین فردی
- درمان حل مسئله
- سایکودینامیک درمانی
- مهارت‌های اجتماعی درمانی
- مشاوره حمایتی
داروها
به‌ویژه در ترکیب با روان‌درمانی، داروهای مختلفی وجود دارند که مؤثر بودن آنها در درمان افسردگی ثابت شده است. بار دیگر، درمان افسردگی شامل یک رویکردی واحد مناسب برای همه نیست و ممکن است به مقداری آزمون و خطا برای یافتن داروی مناسب که با کمترین عوارض جانبی علائم شما را تسکین می‌دهد، نیاز باشد.
کلاس‌های دارویی که به طور معمول برای درمان افسردگی تجویز می‌شوند، عبارتند از:
اسکتامین: اسپراواتو
مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز: شامل مارپلان (ایزوکاربوکسازید)، ناردیل (فنلزین) و پارنات (ترانیل‌سیپرومین)
مهارکننده‌های بازجذب دوپامین و نوراپی‌نفرین: شامل ولبوترین (بوپروپیون)
مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین: شامل پروزاک (فلوکسیتین)، پاکسیل (پاروکستین)، زولوف (سرترالین)، سلکسا (سیتالوپرام)، و لوووکس (فلووکسامین)
مهارکننده‌های بازجذب سروتونین و نوراپی‌نفرین: شامل افکسور (ونلافاکسین)، سیمبالتا (دولوکستین) و پریستیک (دس‌ونلافاکسین)
داروهای ضدافسردگی سه‌حلقه‌ای: شامل الاویل (آمی‌تریپتیلین)، توفرانیل (ایمی‌پرامین) و پاملور (نورتریپتیلین)
تغییرات سبک زندگی
افزون بر روان‌درمانی و دارو، برخی تغییرات سبک زندگی نیز می‌توانند به مدیریت بهتر علائم افسردگی و همچنین عوارض جانبی داروها کمک کنند، این تغییرات عبارتند از:
رژیم غذایی: یک رژیم غذایی درمانی برای افسردگی وجود ندارد اما مصرف برخی غذاها و پرهیز از برخی دیگر می‌تواند به تنظیم خلق و خو و احساسات کمک کند. غذاهای فرآوری‌شده، الکل، کافئین، شکر و غلات پالایش شده می‌توانند اثر منفی بر سلامت روانی شما داشته باشند، در شرایطی که غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات، ماهی، بوقلمون، مرغ، لوبیاها و مغزدانه‌ها می‌توانند فواید تقویت‌کننده خلق و خو را ارائه کنند.
ورزش: یک برنامه ورزشی خوب می‌تواند به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و تسکین علائم افسردگی کمک کند. نوع ورزش باید بر اساس سطح آمادگی جسمانی، سلامت و ترجیحات شما انتخاب شود.
مدیریت استرس: استرس می‌تواند محرکی برای افسردگی و تشدید علائم آن باشد. تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و تنفس عمیق را که برای شما کار می‌کنند، در روتین روزانه خود جای دهید.
کودکان در برابر افسردگی مصون نیستند
باوری اشتباه وجود دارد که کودکان زندگی شاد و بی‌دغدغه‌ای دارند، در شرایطی که کودکان مشکلات مشابه با بزرگسالان مانند استرس مرتبط با شغل یا فشارهای مالی را تجربه نمی‌کنند اما این به معنای آن نیست که افسرده نمی‌شوند، دوران کودکی استرس‌های خاص خود را دارد که از آن جمله می‌تواند به قلدری و تلاش برای پذیرفته‌شدن توسط همسالان اشاره کرد.
علائم افسردگی در سالمندان متفاوت است
افسردگی بخش طبیعی از بالا رفتن سن محسوب نمی‌شود و نباید سرسری گرفته شود، متأسفانه افسردگی در سالمندان تشخیص داده نشده و درمان نمی‌شود و خود فرد نیز تمایلی به درمان این بیماری نشان نمی‌دهد، علائم افسردگی در سالمندان متفاوت است و توجه کمتری جلب می‌کند.
این علائم عبارتند از:
بروز مشکل در حافظه یا تغییرات شخصیتی
دردهای جسمی
خستگی زیاد، از دست دادن حافظه، مشکلات خواب و یا کم شدن میل جنسی – در صورتی که علت تمام موارد ذکر شده بیماری دیگری نباشد.
فرد اغلب تمایل دارد در خانه بماند و از بیرون رفتن و برقراری ارتباط با دیگران امتناع می‌کند.
فکر کردن به خودکشی، به ویژه در مردان سالمند
راهکارهایی برای پیشگیری از افسردگی
راه مطمئنی برای پیشگیری از افسردگی وجود ندارد، به هر حال برخی از استراتژی‌های ممکن است مؤثر باشند که عبارتند از:
- اقداماتی برای کنترل اضطراب. با کنترل اضطراب می‌توانید تحمل خود را بالا برده و اعتماد به نفستان را افزایش دهید.
- سپری کردن زمان با افرادی که دوست دارید. زمانی را با دوستان و اعضای خانواده خود سپری کنید، به ویژه در مواقع بحرانی
- درمان سریع و به موقع. برای پیشگیری از وخیم‌تر شدن مشکل به محض مشاهده علائم به دنبال درمان باشید.
- برای پیشگیری از بروز مجدد مشکل درمان‌های طولانی مدت انجام دهید.
غذاها می‌توانند به درمان افسردگی کمک کنند؟
مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم مانند فست فود، غذاهای سرخ شده، شیرینی‌ها برای چند روز متوالی می‌تواند باعث بیماری شود و به طور مشابه، وقتی رژیم غذایی سالم و متعادل است، فرد متوجه می‌شود که توانایی‌های روانی و جسمی آن افزایش یافته است، غذاها می‌توانند به درمان افسردگی کمک کنند، به این معنی که ترکیباتی مانند ویتامین‌ها، پروتئین و چربی‌های امگا سه در برخی از غذاها می‌توانند به تسکین و کنترل علائم افسردگی کمک کنند.
افسردگی یک وضعیت سلامت روانی است که در آن مجموعه‌ای از علائم به دلیل تعادل نداشتن برخی مواد شیمیایی و هورمون‌ها در مغز رخ می‌دهد، این علائم شامل احساس مداوم غم، کمبود انرژی، عدم علاقه به فعالیت‌ها، عدم تمرکز، گریه زیاد، تحریک پذیری بالا، تغییرات اشتها، تفکر بیش از حد، استرس و در موارد بعدی تمایل به خودکشی است.
به طور کلی، عادات و مواد مغذی که در رژیم غذایی روزانه خود وارد می‌کنید می‌تواند به جلوگیری یا درمان بسیاری از بیماری‌ها از جمله افسردگی کمک کند یا حداقل علائم را تسکین داده یا از بدتر شدن آنها جلوگیری کند. البته این مرحله پس از مشورت با پزشک برای تعیین مناسب‌ترین مکمل غذایی برای هر فرد انجام می‌شود.
شناخت هفت ویتامین ضد افسردگی
تعدادی از ویتامین‌هایی که می‌توانند به جلوگیری یا درمان طبیعی برخی از علائم افسردگی کمک می‌کنند، عبارتند از:
۱. ویتامین D
منبع اصلی ویتامین D نور خورشید بوده که یک ماده مغذی بسیار ضروری است و می‌تواند افسردگی را در کنار بسیاری از بیماری‌های دیگر درمان کند. ویتامین D باعث تقویت گیرنده‌های خاصی در مغز شده و در نتیجه سطح سروتونین را افزایش می‌دهد. هنگامی که سطح سروتونین به میزان مناسب در مغز برسد و علائم افسردگی کاهش می‌یابد. این ویتامین همچنین در زرده تخم مرغ، پنیر، گوشت گاو، پرتقال، ماهی و شیر سویا یافت می‌شود.
۲. ویتامین B ۶
غذاهای حاوی ویتامین B ۶ یکی دیگر از مواد مغذی است که می‌تواند علائم افسردگی را تسکین دهد، زیرا عملکرد عصبی را در مغز افزایش می‌دهد؛ همچنین به حل تعادل نداشتن هورمون در مغز کمک می‌کند، که می‌تواند علت افسردگی باشد. افزودن غذاهای غنی از ویتامین B ۶ مانند مرغ، ماهی، نان گندم کامل، لوبیا، تخم مرغ، سبزیجات و … به رژیم غذایی می‌تواند به میزان مطلوبی از ویتامین B ۶ برسد.
۳. ویتامین B ۳
سطح پایین سروتونین در مغز عامل اصلی افسردگی است. ویتامین B ۳ می‌تواند به افزایش تولید سروتونین در مغز کمک کند، بنابراین به درمان افسردگی کمک می‌کند. برخی از بهترین منابع غذایی غنی از ویتامین B ۳ قارچ، بادام زمینی، نخود سبز، ماهی، بوقلمون و گوشت گاو تغذیه شده با علف است.
۴. ویتامین B ۱۲
چندین مطالعه تحقیقاتی نشان داده است که خوردن رژیم غذایی سرشار از ویتامین B ۱۲ می‌تواند به تثبیت خلق و خو، بهبود انرژی روانی و کاهش افسردگی کمک کند، زیرا این ویتامین می‌تواند انتقال دهنده‌های عصبی را در مغز سالم نگه دارد. لیست غذاهای غنی از ویتامین B ۱۲ شامل گوشت و جگر طیور، صدف، ماهی، شیر و محصولات لبنی است.
۵. ویتامین C
ویتامین C یکی از همه کاره‌ترین مواد مغذی با مزایای سلامتی خود است که شامل درمان افسردگی می‌شود. مطالعات تحقیقی انجام شده در طول سال‌ها نشان داده است که ویتامین C در بهبود خلق و خو و کاهش برخی علائم افسردگی مانند عدم تمرکز تأثیر قابل توجهی دارد. مطالعات نشان می‌دهد و دلیلش این است که ویتامین C می‌تواند سلول‌های مغزی را بازسازی کند. بهترین منابع غذایی ویتامین C پرتقال، توت، کیوی، گل کلم، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، اسفناج و سبزیجات برگ دار است.
۶. ویتامین E
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ویتامین E از طریق رژیم غذایی یا مصرف روزانه مکمل‌ها می‌تواند افسردگی را تا حد زیادی کاهش دهد، زیرا ویتامین E می‌تواند انتقال دهنده‌های عصبی را در مغز سالم نگه دارد؛ این ویتامین همچنین با خوردن بادام زمینی، فندق، ماهی، روغن ماهی، تخمه آفتابگردان، سبزیجات برگ دار، بادام و روغن نارگیل به دست می‌آید.
۷. ویتامین B ۹
ویتامین B ۹ همچنین به عنوان اسید فولیک شناخته می‌شود و دارای مزایای متعددی برای سلامتی است. اسید فولیک همچنین یک ماده مغذی ضروری در درمان افسردگی است، زیرا می‌تواند سطح سروتونین و دوپامین را در مغز بهبود دهد و در نتیجه علائم افسردگی را کاهش دهد. مقدار کافی ویتامین B ۹ را می‌توان با قرار دادن قسمت‌های مناسب عدس، لوبیا، نخود فرنگی، آووکادو، اسفناج، بامیه و مرکبات در رژیم غذایی استفاده کرد.
نظر شما