به گزارش خبرنگار ایمنا، اینکه چه مقدار غذا می‌خوریم، چه غذایی می‌خوریم و چگونه ورزش می‌کنیم، سه عامل بسیار مهم هستند که نقش اصلی را در داشتن وزنی سالم یا کاهش وزن ایفا می‌کنند، با کاهش تنها پنج یا ۱۰ درصد از وزن، سلامت بدن را بهبود می‌دهد، کاهش وزن خطر بیماری قلبی، دیابت را کاهش می‌دهد اما گاهی کاهش‌های ناگهانی و سریع اثرات منفی برای بدن دارد که خود را نشان نمی‌دهند.
داشتن وزن طبیعی برای سلامتی حائز اهمیت است و سال‌ها به نظر می‌رسید که رژیم غذایی کم چربی می‌تواند بهترین راه برای کاهش وزن باشد و نتایج مطالعات بسیاری نشان داد که رژیم غذایی کم چربی معمولاً مؤثر نیست، چرا که در این رژیم‌های غذایی معمولاً کربوهیدرات‌های راحت الهضم جایگزین چربی می‌شوند. رژیم‌های غذایی بسیاری برای کمک به کاهش وزن سریع و پایدار پیشنهاد شده اند، حقیقت این است که هر رژیم غذایی در صورتی مؤثر خواهد بود که همراه با کاهش میزان کالری دریافتی باشد.
اهمیت کاهش وزن
تغییر رفتاری و تغییر در وعده‌های غذایی شامل برنامه‌های غذایی کم یا خیلی کم کالری در یک برنامه کاهش وزن ادامه دار، دارای تأثیر اثبات شده‌ای است، در بیمارانی که قادر به کم کردن وزن خود نیستند، این برنامه در صورت کمک یک متخصص تغذیه ماهر و یک روان شناس بالینی سلامت مؤثرتر خواهد بود.
ورزش به همراه تنظیم وزن و تغذیه به عنوان مداخله‌ی درمانی اختصاصی در دیابت شناخته شده است، فواید ورزش که غیر مرتبط با کاهش وزن هستند عبارتند از: بهبود وضعیت چربی، احساس سلامت، ثبات قلبی- عروقی، بهبود فشارخون و کاهش HbA۱c و کنترل قند خون و تداوم حالات مطلوب قلبی – عروقی.
توصیه می‌شود فعالیت ورزشی منظم، متعادل و دست کم به مدت ۳۰ دقیقه در روز باشد، ارزیابی پزشکی به منظور تعیین سطح و ورزش مناسب بر اساس وجود یا فقدان و درجه‌ی عوارض قلبی – عروقی برای هر بیمار خاص توصیه می‌گردد. هم چنین پیش از شروع هر گونه فعالیت ورزشی باید گلوکز خون اندازه گیری شود تا بیمارانی که طبق معیار پزشکی نباید ورزش کنند، مشخص شوند.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن چیست؟
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن آن است که به سلامتی بدن کمک کند، نه اینکه صرفاً باعث کاهش اندازه بدن و کاهش محیط دور شکم شود. علاوه بر این رژیم غذایی مناسب است که برای مدت زمان طولانی نیز قابل اجرا باشد؛ به عبارتی دیگر، رژیم غذایی باید انتخاب‌های مناسب غذایی را نشان دهد و نیاز به هزینه زیادی نداشته باشد.
یکی از انواع این رژیم‌های غذایی، رژیم مدیترانه ای است که ویژگی‌های مختلفی دارد و در این رابطه می‌توان به تعداد واحدهای متعادلی از میوه‌ها و سبزیجات، نان وغلات سبوس دار، چربی‌های سالم مانند آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن زیتون، پروتئین‌های کم چرب مانند ماکیان (مرغ، بوقلمون)، ماهی و لوبیاها و نیز مقادیر محدودی از گوشت قرمز اشاره کرد.
همچنین رژیم غذایی مدیترانه ای، الگوی غذایی انعطاف پذیری است. افراد معمولاً این رژیم غذایی را برای کاهش احتمال ابتلاء به بیماری‌های قلبی، دیابت، دمانس (زوال عقل) و سایر بیماری‌های مزمن، اجرا می‌کنند.
ورزش منظم
در کنار رژیم غذایی مناسب، نهایت نباید فراموش کرد که ورزش منظم مزایای سلامتی را حتی برای افرادی که وزن سالم نداشته‌اند، ایجاد می‌کند و کاهش وزن تنها یکی از دلایل برای ورزش منظم است.
۱۴ انتخاب خوشمزه رنگارنگ
انتخاب غذاهای خوشمزه‌ای که گرسنگی را کاهش می‌دهند و میل به مصرف شیرینی‌ها را کم می‌کند تا بدن سوخت و ساز (متابولیسم) انجام دهد، قسمتی از راز لاغری است، ۱۴ انتخاب خوشمزه رنگارنگ وجود دارد که عبارتند از:
۱. آووکادو
تحقیق جدید نشان می‌دهد آووکادو پر چربی، اندازه دور کمر کم می‌کند، افرادی که آووکادو مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که آووکادو مصرف نمی‌کنند، شاخص توده بدنی پایین‌تر و دور کمر باریک‌تری دارند. نکته جالب این است که، مصرف آووکادو به عنوان میوه مرتبط با رژیم غذایی، موجب بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی می‌شود، زیرا بیش از ۲۰ ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان را برای بدن فراهم می‌آورد و یک پنجم آووکادو (۲ تا ۳ قطعه) حاوی تنها ۵۰ کالری است. چگونگی بهره بردن از آنها: دیپ سبزیجات در گاکامول خوشمزه، استفاده از آووکادوی قطعه شده به عنوان تزئین سالاد، بصورت له شده با تن و یا تخم مرغ پخته برای سالاد تن با تخم مرغ عادی عالی است.
۲. انبه
انبه‌ها یکی از بهترین گزینه‌های غذایی برای جلوگیری از مصرف بیش از حد شیرینی است در عین حال که رژیم غذایی را بهبود بخشیده و وزن را کاهش می‌دهد. یک فنجان انبه تازه ۱۰۰ کالری، ۲/۵ گرم فیبر دارد و یک منبع عالی برای ویتامین‌های A. و C. و فولات است. یک پژوهش در عرصه حیوانی گزارش می‌دهد که افزودن انبه خشک فریز شده به یک رژیم غذایی پر چربی به پیشگیری از تجمع چربی در بدن و کاهش قند خون و سطح انسولین کمک چشمگیری می‌کند؛ و تحقیقات نشان می‌دهد با استفاده از داده‌های مصرف غذایی ملی و مصرف کنندگان انبه سطوح بالای مواد مغذی نظیر پتاسیم و فیبر، سطح BMI کمتر و وزن کمتر در مقایسه با بزرگسالانی که انبه مصرف نمی‌کردند، بود. چگونگی بهره بردن از انبه: انبه‌ها را بیشتر به صورت سالسا و یا اسموتی مصرف می‌کنند. انبه (مانگو) تازه در ماست یا بلغور برشته جو دو سر، تره فرنگی با کره گردو و یا در ظروف شیشه‌ای همراه با دانه‌های غلات برشته مانند کوئینا استفاده می‌شوند.
۳. سیب
مصرف یک سیب به صورت روزانه ممکن است که از افزایش چربی‌های دور کمر جلوگیری کند. با توجه به مطالعات متعدد، این میوه مورد علاقه بسیاری از افراد سبب کاهش وزن و چربی بدن می‌شود. علاوه بر داشتن ۹۵ کالری برای هر سیب متوسط، همچنین پکتین، فیبر محلول را فراهم می‌کند و اسید اورسلیک که می‌تواند فرد را به مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد، در عین حال که از ذخیره کالری‌های اضافی به عنوان چربی جلوگیری می‌کند. در پژوهشی، محققان دانشگاه آیووا با مطالعه بر روی حیوانات نشان دادند که اسید اورسلیک توده ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهد. مطالعه دیگری بر روی حیوانات نشان داد که هنگامی که حیوانات از رژیم‌های غذایی با چربی بالا استفاده می‌کنند که موجب افزایش چاقی می‌شوند، مکمل سیب یا کنستانتره آب سیب به جلوگیری از تجمع چربی کمک می‌کند. نحوه استفاده: از برش‌های سیب به همراه بادام و شکلات تلخ، ورقه‌های خشک شده سیب، می‌توانید در کنار هم استفاده کنید.
۴. ماهی
پروتئین برای هر کالری که به بدن می‌دهد بیش از چربی یا کربوهیدرات، سیری ایجاد می‌کند، به همین دلیل است که با خوردن درصد بالایی از کالری از منابع سرشار از پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها، سریع‌تر می‌توانید وزن بیشتری را از دست دهید. اما زمانی که در صدد انتخاب منابع متنوعی از پروتئین هستید، ممکن است ماهی و غذاهای دریایی بهترین شیوه برای سیر نگه داشتن شما با میزان پایینی از کالری‌های باشند، زیرا آنها دارای بالاترین میزان پروتئین نسبت به کالری هستند. همچنین علاوه بر این، مطالعه‌ای بر روی مردان با وزن طبیعی نشان داد هنگامی که مقدار پروتئین مساوی از گوشت گاو، مرغ یا ماهی به آنها داده می‌شود، افراد احساس سیری بیشتری به هنگام مصرف ماهی نسبت به گوشت گاو و مرغ داشتند. علاوه بر این سایر مطالعات نیز، ماهی را یکی از غذاهای سرکوب کننده اشتها معرفی کرده است. چگونگی بهره بردن از ماهی: برای کنترل کالری، اطمینان حاصل کنید که ماهی به خوبی پخته شده و یا کبابی است و زیاد سرخ نشده باشد.
۵. گیاهان و ادویه‌ها
به طور طبیعی، گیاهان و ادویه‌ها یکی از ساده‌ترین شیوه‌ها برای کمک به کم کردن کالری‌ها و کاهش وزن هستند. آنها خیلی ساده با افزایش مزه و طعم غذا بدون اضافه کردن شکر، سدیم یا مواد پر کالری، از دریافت کالری‌های اضافی پیشگیری می‌کنند. گیاهان و ادویه‌ها به عنوان مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان شناخته می‌شوند، بنابر این خیلی عجیب نخواهد بود که به لاغر شدن یک فرد نیز کمک کنند. یک پژوهش در سال ۲۰۱۲ نشان داد افرادی که مکمل‌های دارچین را به طور روزانه دریافت می‌کنند، شاخص توده بدنی آنها در مقایسه با گروه همسان کاهش قابل ملاحظه‌ای داشته است. چند تحقیق دیگر نیز گزارش می‌دهد که ادویه‌های گرم همانند فلفل موجب افزایش سوخت و ساز و سرکوب اشتها می‌شوند. چگونگی بهره بردن از گیاهان و ادویه‌ها: از دارچین، وانیل و میخک برای طعم دادن به غذا، هنگامی که در حال مبارزه با اشتها و تمایل نسبت به مصرف خوراکی‌های شیرین هستید، از آنها استفاده کنید. سبزیجات تازه به هنگامی که در انتهای پخت به غذاها اضافه می‌شوند بهتر از همیشه هستند، سیر بهتر است که به صورت له یا خرد شده مصرف شود.
۶. چای
لذت بردن از یک یا دو فنجان چای، به احتمال لذت بخش‌ترین شیوه برای کاهش وزن است. یک مقاله باز نگری شده در سال ۲۰۱۳ در مورد چای و کاهش وزن که در مجله تغذیه بالینی منتشر شده بود، گزارش داد که ترکیبات زیست فعال به نام پلی فنول‌ها که در چای موجود هستند، مشخص شده که مصرف انرژی و چربی سوزی را افزایش می‌دهند. مطالعات انجام شده بر روی جمعیت نشان داد که افرادی که چای می‌نوشند شاخص توده بدنی کمتر و نسبت دور کمر کوچک‌تری نسبت به افرادی که چای نمی‌نوشند دارند. نتایج یک آنالیز نشان داد که افزایش در مصرف کالری در میان افرادی که چای می‌نوشند برابر با ۱۰۰ کالری در هر دوره ۲۴ ساعته است. محققان همچنین دریافتند که مصرف چای سبز و کافئین به طور میانگین ۱/۳ کیلوگرم وزن را در عرض ۱۲ هفته به هنگام روال غذایی عادی کاهش می‌دهد. چگونگی بهره بردن از چای: برای بیشترین بهره از مزایای سلامتی چای سبز، سیاه، ایلانگ و یا سفید، زمانی که برای چند دقیقه دم کشیده شده است از آنها استفاده کنید. از اضافه کردن شیرین کننده‌ها یا شیر برای جلوگیری از دریافت کالری اضافی خود داری کنید. اضافه کردن لیمو به چای نیز می‌تواند مزایای مصرف و نوشیدن آن را افزایش دهد.
۷. لوبیاها
لوبیاها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و به عنوان یک غذای مفید در کاهش وزن برای مدت زیادی به دلیل خواص شأن، در میان اکثر افراد از محبوبیت بالایی بر خوردار بودند و بسیار تبلیغ شدند. تقریباً ۲۰- ۱۵ گرم پروتئین گرسنگی را سرکوب و حدود ۱۵ گرم فیبر سیر کننده در هر فنجان، این کربوهیدرات با هضم آرام می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بر اساس مطالعه انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه پرادو در سال ۲۰۱۰، مصرف لوبیاهای با تراکم انرژی متوسط، تأثیر مثبتی بر روی سیری و بهبود مدیریت وزن دارد. تحقیقات بر روی بررسی ارتباط بالقوه بین مصرف لوبیا و وزن ثابت نشان می‌دهد که افراد با BMI پایین‌تر مقدار بیشتری لوبیا را به عنوان بخشی از غذای معمول خود مصرف می‌کنند. چگونگی بهره بری از مزایای لوبیا: اضافه کردن لوبیاهای چشم بلبلی به سالاد یونانی، همبرگر لوبیای سیاه برای شنبه‌های بدون گوشت یا اضافه کردن لوبیای سفید به ماکارونی سبوس دار برای کامل کردن پروتئین این غذا می‌باشد.
۸. سبزیجات
هنگامی که قصد کاهش وزن دارید، سبزیجات بدون نشاسته بهترین دوستان شما خواهند بود. آنها کم کالری و سبب از بین رفتن علائم و احساس گرسنگی می‌شوند. در صورتی که طرفدار سبزیجات خام یا پخته نباشید، مشکلی نیست، زیرا مطالعه اخیر نشان داده است که سبزیجات به شکل پوره شده راهکار مؤثری برای کاهش میزان کالری وعده‌های غذایی و تنقلات و افزایش وزن است.
پژوهشگران این تحقیق دریافتند که مشارکت کنندگان این مطالعه در هنگام مصرف کاسرول‌های آماده شده با سبزیجات خام خوراکی، در مقایسه با گروهی که کاسرول بدون سبزیجات خوردند، ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری کمتر در هر وعده غذایی مصرف می‌کنند. چگونگی بهره وری از فواید سبزیجات: پوره سبزیجات مورد علاقه خود را در سوپ بریزید، سعی کنید سبزیجات خرد شده را به کاسرول یا ظروف اسپاگتی خود بیفزایید. همچنین می‌توانید آنها را در کوکی‌های خانگی خود اضافه کنید.
۹. کوئینا
این غله دانه ریز که در اصل در آمریکای جنوبی به دست می‌آید، دارای فیبر و پروتئین است و به عنوان یک غله ضروری برای کاهش وزن به شمار می‌رود. در واقع، طبق مطالعه دانشگاه میلان، دارای شاخص کارایی سیر کنندگی بالاتری نسبت به برنج و گندم دارد که نشان می‌دهد کوئینا می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند. علاوه بر این، کوئینا بدون گلوتن است و تحقیقات دانشگاه کلمبیا حاکی از آن است که رژیم‌های غذایی بدون گلوتن با اضافه کردن جو دو سر و کوئینا به غذاها و میان وعده‌ها ارتقا خواهد یافت. همچنین کوئینا به آسانی پخته می‌شود و ماده غذایی ضروری است که باید آن را در خانه نگهداری کرد.
۱۰. تخم کتان و تخم شربتی
تخم کتان و شربتی ممکن است کوچک باشند، اما این دو خوراکی فوق العاده، مزایای سلامتی فراوانی را در بر دارند. از آنجایی که این مواد غذایی به دلیل همراه داشتن پروتئین و فیبر همواره به افزایش سیری مشهور هستند، گزینه‌های عالی برای افرادی هستند که در حال کاهش وزن هستند. تحقیقی انجام شده در سال ۲۰۱۰ نشان داد که رژیم غذایی حاوی پروتئین و فیبر بالا در خدمت بهبود ترکیب بدن است و به کاهش کلسترول کمک می‌کند. در این مطالعه شرکت کنندگانی که رژیم با پروتئین بالا و فیبر بالا را دنبال کردند نسبت به افرادی که رژیم استانداردی داشتند، وزن بیشتری از دست دادند. چگونگی بهره وری از خواص تخم کتان و شربتی: تخم شربتی یا کتان را به سالاد، ماست یا غلات صبحانه خود اضافه کنید. علاوه بر این می‌توانید دانه‌های تخم شربتی را در آب به مدت ۳۰ دقیقه خیس کنید تا ژل تشکیل شود. ژله تخم شربتی را به سس‌های شیرین یا خوش طعم اضافه کنید، تا شیرینی یا پودینگ درست کنید.
۱۱. پنیر کوتاژ (Cottage)
پنیر غنی از لوسین است، اسید آمینه‌ای ضروری که برای ساخت و نگهداری توده عضلانی ضروری است و اثرات سرکوب کننده اشتها دارد. در واقع، یک فنجان پنیر خامه‌ای حاوی ۲/۹ گرم لوسین است که بیشترین میزان لوسین در هر فنجان نسبت به غذاهای دیگر است. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد. یک مزیت سلامتی پنیر کوتاژ این است که این نوع پنیر دارای قندهای اضافی نیست و بنابر این انتخاب خوبی برای افرادی است که مراقب قند خون خود هستند تا با خوردن این ماده غذایی ولع خود نسبت به کربوهیدرات‌ها و شیرینی‌ها را نگه دارند. چگونگی بهره وری از پنیر کوتاژ: بهتر است پنیر و میوه را برای صبحانه مصرف کنید و استفاده از آن بر روی وافل و سالاد به عنوان یک رویه روزانه برای خود در نظر بگیرید. همچنین می‌توانید مقداری از آن را در غذا ساز بریزید و از آن در عوض ریکوتا استفاده کنید.
۱۲. سرکه
اگر چه سرکه به عنوان کمکی در رژیم غذایی میلیون‌ها نفر استفاده می‌شود، اما در حال حاضر علم کشف کرده است که سرکه در واقع، کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد. سرکه (اسید استیک) با تخمیر موادی مانند سیب، انگور و بسیاری دیگر از میوه‌ها یا سبزیجات ساخته می‌شود. سرکه تقریباً بدون کالری است و آن را به یک گزینه عالی برای اضافه کردن طعم به وعده‌های غذایی و تنقلات تبدیل می‌کند. تصور می‌شود که با کاهش اشتها و افزایش اثر بخشی انسولین برای کاهش میزان قند خون، که پس از مصرف شیرینی و سایر کربوهیدرات‌های ساده ترشح می‌شود، موجب کاهش مقداری از وزن می‌شود. چگونگی بهره وری از مزایا سرکه: سرکه را می‌توانید تقریباً به همه چیز اضافه کنید همچنین برای خوردن ماهی، سس گوجه فرنگی یا گوشت گاو مناسب است. از نسبت دو به یک سرکه به روغن برای سس گوجه فرنگی و ماریناد درست کردن استفاده کنید (توجه: هرگز سرکه خالی را ننوشید، زیرا اسید آن می‌تواند سبب تحریک و یا آسیب به بافت‌ها شود)
۱۳. کاهو و سالادهای سبز
هنگامی که صحبت از غذاهای لاغر کننده پیش می‌آید، کاهوها همواره در مرکز توجه قرار می‌گیرند. اما دقیقاً چه چیزی سبب می‌شود، سبزیجات سبز برگ مانند ابزاری برای کاهش وزن مؤثر باشند. دلیل اصلی که کاهو برای لاغری بدن خوب است، این است که کم کالری است. یک فنجان سبزی به طور کلی حاوی ۵ تا ۱۰ کالری است که این به دلیل محتوای بالای آب و فیبر آن است. چندین کارآزمایی بالینی نشان داده است که کاهش چگالی انرژی رژیم غذایی با افزودن غذاهای سرشار از آب مانند کاهو با کاهش قابل توجه وزن همراه است، حتی زمانی که افراد دریافت کالری را محدود نکنند. پژوهش دیگری نشان داد زمانی که کل غذای جذب شده تجزیه و تحلیل شد، با کاهش چگالی انرژی سالاد صرف نظر از اندازه آن، جذب کالری نیز کاهش یافت. چگونگی بهره وری از فواید کاهو و سالادهای سبز: افزودن آن به املت سفیده تخم مرغ، پیچاندن نوارهای کاهو به دور مرغ برای کاهش مصرف کربوهیدرات. کاهو را به ساندویچ اضافه کنید و در کنار تعدادی از غذاها کاهو مصرف کنید و یا آنها را به صورت دودی گریل کنید تا مزه و بافتی افسانه‌ای داشته باشید.
۱۴. غلات کامل در وعده صبحانه
خوردن یک وعده صبحانه سالم تقریباً یک راه مطمئن برای کمک به از دست دادن وزن و نگه داشتن آن در وضعیت مطلوب است. مشکل این است که اغلب بزرگسالان به دلیل عجله، صبحانه خوردن را کنار می‌گذارند. غلات کامل یک راه حل عالی به این منظور است، زیرا باعث می‌شوند فرد به سرعت احساس سیری کند و مطالعات نشان می‌دهند که خوردن دانه‌های غنی از فیبر به مردم کمک می‌کند تا وزن مطلوب خود را حفظ کنند. غلات صبحانه برای ورزشکارانی که نیاز به کم کردن کالری دارند نیز توصیه می‌شوند تا بتوانند بدن خود را برای عملکرد مطلوب حفظ کنند. چگونگی بهره وری از فواید غلات: غلات صبحانه که حاوی حداقل ۵ گرم فیبر و کمتر از ۱۰ گرم شکر اضافه شده و غلات کامل را به عنوان مواد تشکیل دهنده استفاده کرده است، بهترین انتخاب برای وعده صبحانه هستند. به عنوان نمونه گندم، جو و یا دانه‌های گرم بلغور جو دو سر. برای کنترل گرسنگی کاذب به دنبال یک صبحانه غلات با حداقل ۶ گرم پروتئین باشید.
نظر شما