راهکارهای پیشگیری از پوکی استخوان جیست؟

به گزارش خبرنگار ایمنا، عارضه پوکی استخوان با شیوع گسترده، حتی در مواردی افراد نه چندان مسن را نیز درگیر عوارض خود می‌کند، پوکی استخوان یا استئوپروز (Osteoporosis)، به معنی کم شدن تراکم استخوان است که به دنبال آن قدرت و استحکام استخوان کم شده و تحت این شرایط استخوان در معرض آسیب و شکستگی قرار می‌گیرد.

پوکی استخوان معمولاً به تدریج پیشرفت می‌کند و در ابتدا، هیچ علامتی از خود بروز نمی‌دهد تا وقتی که شکستگی ایجاد شود، پوکی استخوان یا استئوپروز می‌تواند در هر استخوانی از بدن ایجاد شود ولی معمولاً شکستگی ناشی از آن، دراستخوان‌های ستون مهره‌ها، لگن و ران بیشتر دیده می‌شود.

شیوع پوکی استخوان در دنیا و ایران

در ایالات متحده، ۱٫۵ میلیون شکستگی ناشی از استئوپروز در سال دیده می‌شود، که هفتصد هزار مورد از آن در مهره‌ها، دویست و پنجاه هزار مورد در استخوان رادیوس، دویست و پنجاه هزار مورد در لگن، سیصد هزار مورد در سایر استخوان‌ها رخ می‌دهد، شکستگی‌های لگن وخیم‌ترین عارضه استئوپروز بوده و میزان مرگ و میر آن در سال اول بیش از ۲۰٪ است، بیش از ۵۰٪ بیماران مبتلا به شکستگی لگن قادر به بازگشت به حالت ایستاده قبلی نبوده و تقریباً ۱۰٪ آنان نیاز به تسهیلات مراقبتی دراز مدت خواهند داشت، سه چهارم شکستگی‌های لگن در زنان رخ می‌دهد. پس از سن ۵۰ سالگی، خطر بروز شکستگی لگن در طول زندگی برای زنان سفیدپوست ۱۷٪ و برای مردان سفیدپوست ۶٪ است.

اگر سنجش تراکم مواد معدنی استخوان را ملاک قضاوت قرار دهیم، ۱۳ الی ۱۷ میلیون زن دچار کاهش توده استخوانی در گردن و استخوان ران بوده و ۴ الی ۶ میلیون زن سفیدپوست یائسه مبتلا به استئوپروز می‌باشند، هرچند میزان عوارض (موربیدیته) در شکستگی‌های مهره‌ای کمتر است، اما میزان مرگ ومیر آن‌ها به دلیل خطر بیماری‌های ریوی و قلبی-عروقی بیشتر است، فقط یک سوم از شکستگی‌های مهره‌ای که در پرتو نگاری تشخیص داده می‌شوند، تحت مراقبت طبی قرار می‌گیرند. در زن‌ها پوکی استخوان در سن ۳۵ سالگی آغاز می‌شود.

در ایران حدود ۵.۴ درصد آقایان و ۸ درصد خانم‌ها به پوکی استخوان و بیش از ۳۵ درصد آنها به درجات خفیف‌تری از کاهش تراکم استخوان (استئوپنی) مبتلا هستند. با افزایش سن، استئوپروز به طور چشمگیری افزایش می‌یابد، به طوری که بیش از ۲۰ درصد زنان بالای ۵۰ سال دچار درجاتی قابل توجهی از کاهش تراکم استخوان هستند و این سبب می‌شود بیشتر در معرض شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان باشند. ایران در شیوع شکایات روماتیسمی بالاترین رقم را در منطقه آسیا دارد و حدود ٧٠ درصد زنان و ٥٠ درصد مردان بالای ٥٠ سال نیز به نوعی دچار پوکی استخوان یا استئوپروز هستند.

بی علامتی پوکی استخوان در مراحل اولیه

از علائم پوکی استخوان می‌توان گفت معمولاً پوکی استخوان در مراحل اولیه هیچ‌گونه نشانه‌ای ندارد، اما بعدها باعث درد مبهمی در استخوان‌ها یا عضلات می‌شود، به خصوص در گردن و قسمت پایینی پشت، در مراحل بعدی بیماری، بروز دردهای شدید و ناگهانی از علائم پوکی استخوان است که معمولاً به نواحی دیگر گسترش نمی‌یابد، اما با انجام فعالیت‌هایی که بر روی ناحیه دردناک فشار وزنی وارد می‌کنند بدتر می‌شود، و ممکن است با حساسیت به لمس همراه شود، ولی به طور کلی در عرض یک هفته کمتر می‌شوند، معمولاً وجود درد بیش از سه ماه طول می‌کشد.

مبتلایان به پوکی استخوان حتی ممکن است افتادن یا هرگونه ضربه دیگری که باعث شکستن استخوانی از آن‌ها مثل استخوان ستون فقرات یا مچ پایشان می‌شود را به خاطر هم نیاورند، شکستگی‌های کمپرشن در ستون فقرات منجر به کاهش قد و قوز کمر می‌شوند، معمولاً، دلیل شکستگی‌های جاهای دیگر بدن، که بیشتر در باسن و استخوان‌های مچ دست رخ می‌دهند، افتادن است.

دلایل پوکی استخوان

دلیل اصلی بروز پوکی استخوان کمبود برخی هورمون‌ها، خصوصاً استروژن در زنان و اندروژن در مردان، است. این بیماری در زنان، و خصوصاً در سنین بالاتر از ۶۰ سال، شایع است. یائسگی با کاهش سطح استروژن همراه بوده و خطر ابتلای زنان به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

افزایش سن، عوامل ژنتیکی، استعمال دخانیات و الکل، نداشتن تحرک بدنی (ورزش) مناسب و کافی، کمبود مواد معدنی مانند کلسیم، پروتئین و ویتامین دی، بیماری‌هایی مانند پرکاری تیروئید، کم‌کاری غدد جنسی، آرتریت روماتوئید، بیماری کوشینگ، دیابت، مصرف برخی داروها مثل کورتن، لووتیروکسین، فورزماید، هپارین، فنیتوئین به مدت طولانی دلایلی است که می‌تواند ریسک ابتلاء به پوکی استخوان را بالا ببرد.

در رژیم‌های غذایی نامناسبی که با رعایت آنها فرد دچار کمبود مواد معدنی خواهد شد، بدن این کمبودها را از بافت‌های استخوانی تأمین می‌کند و این روند، در طول زمان باعث فقر استخوان‌ها و در نتیجه پوکی استخوان می‌شود.

پیشگیری از پوکی استخوان

راهکارهایی برای پیشگیری از ابتلاء به پوکی استخوان وجود دارد عبارتند از:

کلسیم: کلسیم برای استخوان‌ها ضروری است بنابراین مصرف کافی کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مهم است، افراد بالای ۱۹ سال باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و زنان با سن بالاتر از ۵۱ سال و همه‌ی افراد با سن بالاتر از ۷۱ سال باید روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. اگر مصرف کلسیم فرد کافی نیست، مکمل‌ها گزینه‌ی مناسبی هستند، منابع غذایی حاوی کلسیم شامل محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست، سبزیجات سبز رنگ مانند انواع کلم و کلم بروکلی، ماهی با استخوان نرم مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن و غلات غنی شده است.

ویتامین D: ویتامین دی در بدن نقش کلیدی دارد زیرا به جذب کلسیم کمک می‌کند. منابع غذایی حاوی ویتامین D شامل غذاهای غنی شده، ماهی‌های آب شور و جگر هستند. قسمت اعظم ویتامین دی از طریق مواد غذایی تأمین نمی‌شود بلکه با قرار گرفتن در معرض نور خورشید در پوست ساخته می‌شود. مکمل‌های حاوی ویتامین D نیز در دسترس هستند.

تغییر سبک زندگی: برای افرادی که در حال حاضر مبتلا به پوکی استخوان هستند، تغذیه، ورزش و پیشگیری از افتادن در کاهش خطرات و از دست دادن استخوان نقش کلیدی دارند. اقداماتی که خطر این بیماری را به حداقل می‌رسانند عبارتند از:

ترک سیگار: مصرف یک بسته سیگار در روز منجر به از دست دادن ۵ تا ۱۰ درصد از توده‌ی استخوانی می‌شود. سیگار کشیدن رشد استخوان‌های جدید را کاهش می‌دهد، سطوح استروژن در زنان را کاهش می‌دهد و بعث یائسگی زودرس نیز می‌شود. در زنان یائسه، مصرف سیگار با افزایش خطر ابتلاء به پوکی استخوان ارتباط دارد.

کاهش مصرف الکل: باعث داشتن استخوان‌هایی سالم می‌شود و از افتادن جلوگیری می‌کند.

ورزش منظم: تمرین‌های بدنی مانند پیاده‌روی باعث تقویت استخوان‌ها و حمایت از عضلات می‌شود. انجام تمرینات مناسب برای ایجاد انعطاف پذیری و تعادل مانند یوگا، می‌تواند خطر افتادن و شکستگی را کاهش دهد. از تمریناتی که می‌توانند به استخوان‌های ضعیف آسیب برسانند اجتناب کنید، در بیماران بالای ۴۰ سال و کسانی که بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و اضافه وزن دارند، ورزش باید توسط پزشک و مربی ورزشی کنترل شود، ورزش شدید مثل ماراتن برای استخوان‌ها مناسب نیستند، ماراتن در زنان جوان منجر به کاهش وزن و قطع قاعدگی می‌شود و در واقع پوکی استخوان را تحریک می‌کند.

اهمیت درمان زودهنگام پوکی استخوان

درمان زود هنگام پوکی استخوان بسیار مهم است، هر چه بیمار برنامه درمانی را زودتر شروع کند نتایج بهتری به دست خواهد آمد، در درمان پوکی استخوان بر کاهش سرعت یا توقف از دست رفتن مواد معدنی، افزایش تراکم استخوان، پیشگیری از شکستگی استخوان‌ها، و کنترل درد ناشی از این بیماری تمرکز می‌شود.

پزشک، بر مبنای برآورد میزان قرار داشتن فرد در معرض خطر شکستگی استخوان طی ۱۰ سال آینده، که با استفاده از اطلاعاتی مانند آزمایش تراکم استخوان انجام می‌شود، توصیه‌های درمانی خود را ارائه می‌دهد. معمولاً اگر خطر شکستگی بالا نباشد، در درمان پوکی استخوان از دارو استفاده نشده و در عوض بر شیوه زندگی، ایمنی و اصلاح عوامل افزایش دهنده خطر از دست رفتن استخوان تمرکز می‌شود.

بیشترین داروهای پوکی استخوان، که هم برای زنان و هم برای مردانی که در معرض خطر بالای شکستگی‌ها قرار دارند، تجویز می‌شوند بیس‌فسفات‌ها هستند که نمونه‌هایی از آن‌ها عبارتند از:

- آلندرونات (فوزاماکس)

- رزیدرونات (آکتونل، آتلویا)

- ایباندرونات (بونیوا)

- زولدرونیک اسید (رکلاست)

لزوم انتخاب رژیم غذایی متعادل برای کاهش پوکی استخوان

شیر و فرآورده‌های شیر از جمله منابع غنی کلسیم است، لبنیات مانند ماست، دوغ، پنیر و کشک نیز سرشار از کلسیم هستند، فرآورده‌های کم چرب نیز به اندازه فرآورده‌های پرچرب دارای کلسیم هستند پس بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نیز جلوگیری شود.

روزانه باید دو تا سه لیوان شیر مصرف شود، در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و کشک جایگزین‌های خوبی هستند. یک لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (به اندازه دو قوطی کبریت) تقریباً معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارند.

افرادی که نمی‌توانند از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاده کنند یا غذاهای کلسیم‌دار به میزان کافی نمی‌خورند باید با تجویز پزشک قرص کلسیم دریافت کنند. برخی سبزی‌ها مانند جعفری، کلم بروکلی، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند اما به طور کلی توصیه می‌شود روزانه سه تا پنج سهم از انواع سبزی‌ها مصرف شود. (هر یک سهم سبزی شامل نصف لیوان سبزیجات پخته یا یک لیوان سبزی خام است).

سعی کنید روزانه دو تا چهار وعده میوه مصرف کنید، می‌توانید از برگه خشک شده میوه‌ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و یا انجیر خشک استفاده کنید. در صورت استفاده از میوه‌جات خشک شده اعتدال را رعایت کنید، چرا که محتوای قند آنها به دلیل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.

سعی کنید حداقل هفته‌ای دو بار ماهی مصرف کنید، در صورتی که بیماری خاصی مانند چربی خون بالا ندارید سعی کنید دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید، انواع گوشت‌های کم چربی را در حد اعتدال در برنامه غذایی خود قرار دهید، سویا به دلیل داشتن ترکیباتی مشابه استروژن می‌تواند مؤثرتر باشد بنابراین سعی کنید سویا را در برنامه غذایی روزانه خود وارد کنید.

انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا قرمز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید، شیرینی را به مقدار کم مصرف کنید، خیلی از آنها حاوی مقادیر بالایی چربی هستند. بنابراین سعی کنید از دسرهایی که منبع خوب کلسیم هستند و در ترکیبات آنها شیر یا ماست به کار رفته مانند انواع بستنی‌های کم چرب یا ماست‌های میوه‌ای، استفاده کنید، روزانه شش تا هشت لیوان آب و مایعات بنوشید.

بهتر است دوغ را جایگزین نوشابه کنید، مصرف زیاد قهوه موجب پوکی استخوان می‌شود. در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید، چای کمرنگ مصرف کنید چرا که برای سلامت استخوان مفیدتر است، از مصرف بیش از حد گوشت، نمک و الکل خودداری کنید، با افزایش سن از توانایی پوست برای ساختن ویتامین «دی» کاسته می‌شود، بنابراین لازم است در افراد مسن از دارو برای تأمین مقادیر کافی ویتامین دی استفاده شود.