به گزارش خبرنگار ایمنا، پروتئین‌ها در کنار ترکیبات دیگر جز مهم‌ترین ریزمغذی‌های مورد نیاز سلامت بدن بوده که در تأمین انرژی نقش دارد، پروتیین‌ها تأثیرات مختلفی بر سلامت دارند. برخی از مواد جایگزین گوشت عبارتند از:
سویا: اولین ماده غذایی که دارای مقادیر فراوانی پروتئین گیاهی است و تأثیر چشمگیری در کاهش کلسترول خون داشته و زمینه ابتلاء به بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان رحم در زنان را کاهش می‌دهد. امروزه انواع فرآورده‌های حاصل از سویا از جمله شیر آن وجود دارد که به دلیل اسیدهای آمینه ضروری در رژیم بدون گوشت توصیه می‌شود.
حبوبات: یکی از منابع بسیار غنی پروتیین‌های گیاهی است که جز مشهورترین جایگزین‌های گوشت هستند که عبارتند از: انواع عدس، لوبیا و غیره که سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها است و از طرفی چربی هم ندارد. این دانه‌ها فرآیند گوارش را تسهیل می‌کند و به خاطر داشتن فیبر بالا باعث احساس سیری در طولانی مدت در فرد می‌شود. مثلاً لوبیا قرمز در ترمیم و بازسازی سلول‌ها تأثیر دارد، به طوری که هر ۱۰۰ گرم آن ۲۴ گرم پروتئین دارد که علاوه بر پروتئین دارای مقادیر فراوانی آهن است که می‌تواند یک گزینه مناسب برای رژیم غذایی بدون گوشت محسوب شود.
بادام: هر ۱۰۰ گرم بادام معادل ۲۵ گرم پروتئین دارد. تقریباً مشابه گوشت و از طرفی دیگر به دلیل داشتن چربی بالا به حفظ انرژی در بدن کمک می‌کند.
تخم مرغ: تخم مرغ و دیگر ماکیان مانند بلدرچین منابع غنی پروتئین و ویتامین‌های گروه B۱۲ و D است، این موضوع که تخم مرغ باعث افزایش کلسترول در خون می‌شود به طور کلی رد شده است. این در حالی است که ۲ عدد تخم مرغ حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد.
دانه‌های آفتابگردان
تأثیر دانه‌ها از جمله دانه آفتابگردان بر بدن به اثبات رسیده است. زیرا هر ۱۰۰ گرم آن ۲۲ گرم پروتئین دارد، مثل دانه‌های کدو که سرشار از پروتئین هستند.
هشدار در مصرف سرکه سیب
سرکه سیب می‌تواند در تهیه انواع سس سالاد، خورش‌ها، سوپ‌ها و یا چاشنی غذاهای مختلف کاربرد داشته باشد. یکی از مهم‌ترین خواص سرکه سیب، این است که می‌تواند باکتری‌های مضر موجود در دستگاه گوارش و دیگر قسمت‌های بدن را از بین ببرد. مصرف منظم سرکه سیب در حد متعادل می‌تواند به پاکسازی کبد و روده‌ها کمک کند و به این ترتیب باعث تقویت عملکرد سیستم گوارشی و سیستم ایمنی بدن شود. از بین بردن باکتری‌های مضر بدن توسط سرکه سیب باعث از بین رفتن عامل ابتلاء به آکنه در بعضی از افراد مستعد ابتلاء به آکنه‌های پوستی شدید می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم سرکه سیب می‌تواند از طریق کنترل میزان قند خون و پیشگیری از ابتلاء به مقاومت به انسولین در بدن، باعث بهبود شرایط بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ شود و خطر ابتلاء به دیابت نوع ۲ در افراد مبتلا به پیش‌دیابت را هم کاهش دهد. به این منظور، بهتر است که سرکه سیب در حد متعادلی همراه با سالاد یا به‌عنوان چاشنی غذا در وعده‌های غذایی روزانه مصرف شود.
همه ما می‌دانیم که هیچ ماده خوراکی به‌تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن شود اما بعضی از مواد غذایی می‌توانند به روند کاهش وزن کمک کنند. مطالعات فراوانی ثابت کرده‌اند که مصرف منظم و روزانه سرکه سیب می‌تواند علاوه بر افزایش سوخت‌وساز در بدن، باعث ایجاد حس سیری و پُری شود.
به این ترتیب، فرد تمایل کمتری به ریزه‌خواری در طول روز پیدا می‌کند و روند کاهش وزنش با سرعت بهتری سپری می‌شود. از طرف دیگر، مصرف سرکه سیب در حجم محدود می‌تواند به افزایش چربی‌سوزی در بدن، خصوصاً افزایش چربی‌سوزی در نواحی شکم و پهلو، منتهی شود. افرادی که رژیم کاهش وزن دارند، می‌توانند حدود ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب را همراه با یک وعده غذایی اصلی مصرف کنند یا آن را روی سالاد سبزیجات بریزند.
در کنار تمام مزایایی که برای مصرف سرکه سیب مطرح می‌شود، متخصصان توصیه می‌کنند که از زیاده‌روی در مصرف این ماده اسیدی خودداری کنید. چنین کاری می‌تواند عوارضی مانند آسیب‌دیدگی دندان‌ها، آسیب‌دیدگی بافت گلو و حلق، ابتلاء به دل‌درد و دل‌پیچه، تحریک شدن معده و افزایش احتمال ابتلاء به ریفلاکس‌های شدید، تحریک زخم‌های گوارشی را به دنبال داشته باشد.
فواید بی‌شمار مصرف قارچ برای سلامتی
قارچ‌ها یکی از مفیدترین محصولات غذایی هستند که انسان‌ها می‌توانند آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهند. تحقیقات متعدد فواید بی شمار قارچ برای پوست، مو، سلامت بدن و ذهن را تأیید کرده است. اصلی‌ترین دلایلی که باید به طور مستمر قارچ مصرف کنید عبارتند از:
۱- تأمین ویتامین D
قارچ‌ها از جمله مواد غذایی هستند که خود اقدام به تولید ویتامین D می‌کنند و سرشار از این ویتامین هستند. ویتامین D برای سلامت بدن و نیز جذب کلسیم بسیاری ضروری است. گرچه بدن خود توانایی تولید ویتامین D را در معرض نور خورشید دارد، اما در فصول سرد سال که نور خورشید کم است و افراد از لباس‌های بیشتری استفاده می‌کنند، نور کافی به بدن برای ساخت این ویتامین نمی‌رسد. از این رو، مصرف قارچ برای تأمین ویتامین D توصیه می‌شود.
۲- مزه شبیه به گوشت
از آنجا که قارچ مزه‌ای شبیه به گوشت دارد، می‌تواند یکی از جایگزین‌های مناسب برای گوشت قرمز محسوب شود. بخصوص افرادی که دارای کلسترول بالا و بیماری‌های زمینه‌ای مانند نقرس هستند می‌توانند قارچ را جایگزین گوشت کنند.
۳- غنی از سلنیوم
قارچ‌ها یکی از منابع غنی از سلنیوم هستند. این ماده معدنی شبیه به آنتی اکسیدان در بدن عمل کرده و از آسیب دیدن سلول‌ها جلوگیری می‌کند. همچنین سلنیوم نقشی مهم در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.
۴- کمک به کاهش وزن
قارچ دارای کالری بسیار پایینی است بطوری که ۵ عدد قارچ تنها ۲۰ کالری انرژی دارد. همچنین مصرف قارچ می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. تحقیقات نشان داده است افرادی که از قارچ به عنوان پیش غذا استفاده می‌کنند به میزان کمتری کالری از وعده غذایی دریافت می‌کنند. از دیگر فواید قارچ می‌توان به ترکیب شدن مناسب آن با سایر مواد غذایی و به ویژه گوشت اشاره کرد. می‌توانید برای کاهش مصرف گوشت خود، حجم قارچ بیشتری به آن اضافه کنید. با این کار، علاوه بر دریافت فواید بی شمار قارچ، می‌توانید به کاهش وزن خود و نیز جلوگیری از مصرف بیش از حد گوشت کمک کنید.
رژیم غذایی پر فیبر و کاهش افسردگی در زنان
مصرف غذاهای دارای فیبر بیشتر می‌تواند خطر ابتلاء به بیماری مزمن را کاهش داده و احساس سیری بیشتری را در فرد ایجاد کند. طبق اعلام سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) این نوع تغذیه می‌تواند به فرد در داشتن وزن سالم کمک کند. تحقیقات جدید نشان می‌دهد افسردگی در زنانی که رژیم غذایی با فیبر بالاتر دارند کمتر از زنانی است که فیبر کمتری مصرف می‌کنند.
جانگ ها کیم، سرپرست تیم تحقیق از دانشگاه چانگ آنگ سئول در کره جنوبی، در این باره، گفت: «مطالعات قبلی نشان داده مصرف فیبر در رژیم غذایی، غنا و تنوع میکرو بیوم های روده را تعدیل می‌کند و این تغییر ممکن است با تأثیر بر انتقال عصبی باعث تقویت سلامت مغز شود.»
محققان تاکید دارند افزایش میزان مصرف فیبر با خوردن میوه‌ها، سبزیجات و غلات بیشتر مفید است. مشخص شده است که خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان سینه را کاهش می‌دهد و برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.
فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات است که از مولکول‌های قند به هم پیوسته تشکیل شده است. ترکیب آن هضم آن را نسبت به سایر کربوهیدرات‌ها دشوار می‌کند. در حقیقت، فیبر یک ماده اصلی در رژیم‌های گیاهی مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای است و این رویکردها علاوه بر وزن سالم، با پیشگیری و کنترل بیماری نیز همراه هستند.
۱۰ توصیه تغذیه‌ای برای پیشگیری از ابتلاء به کرونا
با توجه به همه‌گیری بیماری کووید -۱۹، آگاهی و پیروی از ۱۰ توصیه تغذیه‌ای زیر علاوه بر پیشگیری از ابتلاء به انواع بیماری‌های غیر واگیر مزمن، به تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از ابتلاء به بیماری‌ها کووید -۱۹ کمک خواهد کرد:
۱- رعایت دو اصل مهم رژیم غذایی تعادل (مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی موردنیاز برای حفظ و ارتقای سلامت) و تنوع (مصرف انواع مواد خوراکی از ۶ گروه اصلی غذایی (نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، شیر و فراورده‌های لبنی، گوشت و جانشین‌های آن اعم از حبوبات و تخم مرغ و نیز روغن‌ها و چربی‌ها)، همچنین مصرف سه وعده اصلی و دو تا سه میان وعده در برنامه غذایی روزانه لازم است.
۲- توجه به انرژی دریافتی از مواد غذایی و انرژی مصرفی در فعالیت‌های فیزیکی، برای پیشگیری از ابتلاء به اضافه وزن و چاقی
۳- مصرف روزانه دست کم ۶ تا ۸ لیوان آب آشامیدنی سالم و یا سایر مایعات بدون شیرینی یا کم شیرین
۴- دریافت روزانه منابع غذایی پروتئین کم چرب (با تاکید بر ماهی و گوشت‌های سفید)، روی، آهن و سلنیم (شامل انواع گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، شیر و فراورده‌های لبنی، انواع سبزی‌های برگ سبز و انواع مغزها)
۵- دریافت روزانه منابع غذایی ویتامین C (شامل انواع میوه‌ها و سبزی‌ها از جمله انواع مرکبات، کیوی، پیاز خام، جوانه غلات و حبوبات، سبزی‌های برگ سبز مانند سبزی خوردن، انواع کلم، گوجه فرنگی، فلفل دلمه، شلغم)، ویتامین A یا اشکال پیش ساخته آن (از جمله انواع میوه‌ها و سبزی‌های زرد یا نارنجی رنگ شامل هویج، کدوحلوایی، سبزی‌های برگ سبز تیره مثل اسفناج و کاهو و زرده تخم مرغ)، ویتامین E (موجود در مغزها/آجیل و روغن‌ها)، ویتامین D (شامل انواع ماهی‌های چرب، لبنیات و زرده تخم مرغ) و ویتامین‌های گروه B (شامل انواع نان و غلات سبوس دار، حبوبات، سبزی‌های برگ سبز، شیر و فرآورده‌های لبنی، انواع گوشت‌ها، تخم مرغ و مغزها)
۶- دریافت کافی اسیدهای چرب امگا -۳ با مصرف دست کم ۲ بار ماهی در هفته، گردو، روغن کانولا و دیگر منابع آن
۷- دریافت مکمل غذایی ویتامین D (بسته به سن و سطح سرمی آن) با تجویز پزشک یا کارشناس تغذیه مطابق با پروتکل کشوری مکمل یاری این ویتامین
۸- استفاده از فراورده‌های غذایی پروبیوتیک شامل ماست کم چرب پروبیوتیک، کفیر و پنیر کم چرب پروبیوتیک
۹- پرهیز از مصرف قندهای ساده، غذاهای پرچرب، سرخ شده، شور یا تهیه شده در بیرون از منزل
۱۰- پرهیز از مصرف غذاهای خام یا نیم پز مانند تخم مرغ عسلی، استیک و کباب‌هایی که مغز آن به طور کامل پخته نشده باشد.
نظر شما