به گزارش خبرگزاری ایمنا، تیپ‌های بدنی مختلف به‌دلیل ویژگی‌های ژنتیکی و ساختاری متفاوت تأثیر بسیاری در توانایی‌های ورزشی و نیازهای تمرینی هر فرد دارد. شناسایی تیپ بدنی و انتخاب ورزش‌های متناسب با آن می‌تواند به افراد کمک کند تا به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود نزدیک‌تر شوند. در علم فیزیولوژی و تمرینات ورزشی سه تیپ بدنی اصلی اکتومورف (Ectomorph)، مزومورف (Mesomorph) و اندومورف (Endomorph) تعریف شده است. هر یک از این تیپ‌ها ویژگی‌های منحصربه‌فردی دارد و نیازمند برنامه‌ریزی ورزشی ویژه‌ای است.
افراد با تیپ بدنی اکتومورف بیشتر بدنی لاغر، استخوان‌های ظریف و درصد پایینی از چربی بدن دارند. این افراد به‌سختی به صورت عضلانی و چربی وزن می‌گیرند. متابولیسم بالا یکی از ویژگی‌های اصلی این تیپ بدنی است که موجب می‌شود ذخیره کالری و افزایش وزن برای آن‌ها دشوار باشد. شانه‌ها و قفسه سینه باریک، اندام‌های بلند و لاغر و درصد پایین چربی بدن نیز از ویژگی‌های این تیپ بدنی است.
برای اکتومورف‌ها تمرینات قدرتی با وزنه و برنامه‌های بدن‌سازی متمرکز بر افزایش حجم عضلانی بسیار مناسب است. این افراد باید از تمرینات هوازی شدید یا طولانی‌مدت که ممکن است موجب کاهش وزن آن‌ها شود اجتناب کنند. تمریناتی همچون بدن‌سازی سنگین (با وزنه‌های سنگین و تعداد تکرارهای کم) و تمرینات ترکیبی (اسکوات، ددلیفت و پرس سینه برای درگیر کردن گروه‌های بزرگ عضلانی) برای این تیپ بدنی پیشنهاد می‌شود، همچنین مصرف کالری بالا و تمرکز بر تغذیه پرپروتئین و پرکالری برای کمک به رشد عضلانی می‌تواند برای این گروه مناسب باشد.
مزومورف‌ها افرادی با بدنی متناسب، ساختار عضلانی برجسته و درصد چربی متوسط هستند. این تیپ بدنی به‌طور طبیعی توانایی بیشتری در ساخت عضلات و کاهش چربی دارد و به همین دلیل برای ورزش‌های مختلف ایده‌آل است. مزومورف‌ها بیشتر در ورزش‌های رقابتی و قدرتی موفق‌تر عمل می‌کنند.
ساختار عضلانی برجسته و شانه‌های پهن، متابولیسم متعادل و توانایی آسان در افزایش یا کاهش وزن و قدرت و استقامت طبیعی بالا از ویژگی‌های مزومورف‌ها است، همچنین مزومورف‌ها به دلیل انعطاف‌پذیری در تمرینات، می‌توانند از ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی بهره ببرند.
تمرینات قدرتی و مقاومتی (برای تقویت عضلات و افزایش حجم)، ورزش‌های ترکیبی (همچون کراس‌فیت که قدرت و استقامت را هم‌زمان تقویت می‌کند) و تمرینات هوازی متوسط تا شدید همچون دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا برای حفظ تعادل درصد چربی بدن به مزومورف‌ها پیشنهاد می‌شود.
افراد با تیپ بدنی اندومورف دارای ساختاری پهن‌تر و درصد چربی بالاتری هستند. این افراد به راحتی وزن می‌گیرند، اما کاهش وزن برای آن‌ها دشوارتر است. متابولیسم پایین از ویژگی‌های بارز این تیپ بدنی است که موجب می‌شود افراد اندومورف نیاز به مدیریت دقیق تغذیه و فعالیت بدنی داشته باشند.
ساختار پهن و بزرگ استخوانی، ذخیره چربی بالا در بخش‌های مختلف بدن، کاهش وزن دشوار و تمایل به اضافه وزن را می‌توان از ویژگی‌های اندومورف‌ها در نظر گرفت. برای اندومورف‌ها تمرینات هوازی و کاردیو برای سوزاندن کالری و کاهش وزن بسیار مهم است. تمرینات قدرتی نیز برای تقویت عضلات و افزایش متابولیسم مؤثر است. تمرینات هوازی طولانی‌مدت و مداوم همچون دویدن، پیاده‌روی سریع و شنا، تمرینات اینتروال شدت بالا (HIIT) برای افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر، همچنین تمرینات قدرتی سبک تا متوسط برای تقویت عضلات و جلوگیری از تحلیل آن‌ها تمرینات پیشنهادی برای این تیپ بدنی است.
توجه به تیپ بدنی هرگز به معنای محدود کردن افراد به نوع ویژه‌ای از ورزش نیست. در کنار انتخاب ورزش‌های متناسب، تغذیه نیز نقش مهمی در دستیابی به اهداف سلامتی ایفا می‌کند. اکتومورف‌ها باید تمرکز بیشتری بر مصرف کالری و پروتئین داشته باشند، این در حالی است که اندومورف‌ها باید روی کاهش کالری‌های اضافی و مصرف مواد مغذی کم‌چرب تمرکز کنند. مزومورف‌ها نیز با تعادل مناسب بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی می‌توانند بهترین نتایج را به دست آورند.
شناخت تیپ بدنی و ورزش‌های متناسب با آن به افراد کمک می‌کند تا با در نظر گرفتن ویژگی‌های ژنتیکی و جسمانی خود مسیر مناسبی برای بهبود سلامتی و تناسب اندام انتخاب کنند. بیشتر افراد ترکیبی از این سه تیپ بدنی هستند و ممکن است ویژگی‌های مشترکی از آن‌ها داشته باشند، به همین دلیل طراحی برنامه ورزشی و تغذیه‌ای ویژه با کمک یک متخصص ورزش یا تغذیه می‌تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد.
در خصوص تیپ‌های بدنی و عملکرد هر تیپ گفت‌وگویی با مهدی نصیری، مدرس دانشگاه داشته‌ایم که مشروح آن را در ادامه می‌خوانید.
ایمنا: درباره تیپ بدنی اندومورف توضیح دهید.
نصیری: تیپ‌های بدنی شامل سه دسته مزومورف، اکتومورف و اندومورف می‌شوند که در دو رده سنی خردسالان و بزرگسالان به چشم می‌خورد، یکی از دسته‌هایی که امروزه بسیار رایج است چاقی یا همان اندومورف است که طول چربی بسیاری دارد و این تیپ بدنی در میان دانش‌آموزان و شهرنشینان بیش از همه دیده می‌شود، چراکه زندگی آپارتمانی و تکنولوژی کم تحرکی را برای افراد به همراه داشته است و از همین‌رو کمتر از گذشته نسبت به ورزش و فعالیت‌های بدنی توجه دارند، همین موارد زمینه چاقی و افزایش طول چربی را به همراه دارد.
ایمنا: تیپ بدنی اکتومورف چه ویژگی‌هایی دارد؟
نصیری: یکی از تیپ‌های بدنی تیپ لاغراندام یا همان اکتومورف است که در آن افراد طول چربی کمتر و قد بلندتری دارند، این تیپ بدنی نیز مرتبط با ژنتیک و شرایط محیطی است، ژنتیک شامل ویژگی‌های پدر، مادر و اقوام درجه یک می‌شود، برای شرایط محیطی نیز می‌توان به زندگی افرادی اشاره کرد که در محیط روستایی زندگی می‌کنند، چراکه آن‌ها درگیر فعالیت‌های روزمره همچون کشاورزی و باغبانی هستند و برخلاف شهرنشینان که زندگی ماشینی دارند، از دوچرخه استفاده می‌کنند، به همین دلیل لاغراندام هستند.
ایمنا: تیپ بدنی مزومورف چیست و چه ویژگی‌هایی دارد؟
نصیری: دسته دیگر شامل افرادی می‌شود که اندامی عضلانی دارند و تحت عنوان مزومورف‌ها شناخته می‌شوند، این تیپ بدنی نیز تحت تأثیر ژنتیک و شرایط محیطی است، در واقع در این تیپ بدنی فرد به فعالیت‌های بدنی به‌ویژه تمرینات قدرتی با وزنه و فعالیت‌های هوازی می‌پردازد، استفاده از وزنه به مرور زمان افزایش حجم عضلانی را به همراه خواهد داشت.
ایمنا: به‌نظر شما چه ورزش‌هایی مناسب هر سه تیپ بدنی است؟
نصیری: برای هر سه تیپ بدنی می‌توان تمرینات ورزشی مشترکی را در نظر گرفت، اما شدت و قدرت آن تفاوت دارد، برای نمونه یک انسان لاغراندام می‌تواند تمرینات مشابهی نسبت به فرد عضلانی داشته باشد، بنابراین بسیاری از حرکات ورزشی برای هر سه تیپ بدنی مشترک است، اما شدت، سرعت و مدت زمان آن تفاوت دارد، برای نمونه زمانی‌که یک فرد لاغراندام بخواهد حجم عضلانی بیشتری داشته باشد، این اجازه را دارد که تمریناتی همچون پلانک، اسکوات و شنای سوئدی را با وزن بدن انجام دهد و پس از آن از کش‌های پیلاتس استفاده کند تا تمرینات قدرتی را نیز پشت سر بگذارد.
ایمنا: چه ورزش‌هایی برای افرادی با تیپ بدنی مزومورف توصیه می‌شود؟
نصیری: افرادی که در دسته مزومورف حضور دارند بهتر است فعالیت بدنی خود را با وزنه انجام دهند و اصل اضافه بار را نیز رعایت کنند، یعنی جلسه به جلسه زیر نظر مربی و متخصص تعداد حرکات افزایش پیدا کند تا به مرور زمان عضلات فرد به حجم مدنظر برسد.
ایمنا: افراد با تیپ بدنی اکتومورف بهتر است چه فعالیت‌هایی انجام دهند؟
نصیری: اکتومورف چربی مازادی در شکم، لگن و سایر اعضای بدن دارند و بدون تردید نمی‌توانند همچون تیپ بدنی لاغراندام و عضلانی تمرینات ورزشی پرفشاری را انجام دهند، بنابراین باید هنگام تمرین دادن به آن‌ها شرایط موجود در نظر گرفته شود، یعنی ابتدا حرکات با شدت و سرعت پایین توسط آن‌ها انجام شود و فعالیت‌های هوازی نیز در برنامه ورزشی این افراد چربی سوزی و سپس کاهش وزن را به همراه دارد، در جدول BMI میانگین چنین افرادی از ۲۷ و بالای ۳۰ است و به همین دلیل افرادی که چنین تیپ بدنی دارند علاوه بر تغذیه سالم و دوری از فست‌فودها باید ورزش‌های قدرتی و هوازی را به صورت برنامه‌ریزی شده و منظم انجام دهند.
ایمنا: انجام فعالیت‌های هوازی به کدام یک از تیپ‌های بدنی توصیه می‌شود؟
نصیری: انجام فعالیت‌های هوازی به ویژه اینتروال برای هر سه تیپ بدنی توصیه می‌شود، چراکه اینتروال جزو بهترین تمرینات هوازی است، درواقع این سبک تمرینات با شدت متفاوت و استراحت فعال انجام می‌شود و اگر فردی نتواند به‌دلیل آلودگی هوا در فضای باز فعالیت‌های هوازی را دنبال کند اجازه استفاده از تردمیل را دارد.
ایمنا: به‌نظر شما چگونه تیپ بدنی فرد بر عملکرد او در ورزش‌های مختلف تأثیر می‌گذارد؟
نصیری: بدون تردید تیپ‌های بدنی روی انجام فعالیت‌های ورزشی مختلف توسط افراد تأثیرگذار است، برای نمونه در رشته تکواندو بیشتر ورزشکاران دارای تیپ بدنی لاغراندام هستند و چنین شرایطی برای سایر رشته‌های ورزشی همچون کنگ‌فو و تنیس نیز وجود دارد، چراکه در این رشته‌ها سرعت و چابکی از اهمیت بالایی برخوردار است، در سوی مقابل برای بعضی از رشته‌ها همچون بسکتبال، جودو و کشتی تیپ بدنی عضلانی مناسب‌تر است، چراکه ورزشکاران این رشته‌های ورزشی برای قرار گرفتن در شرایط مسابقه باید از حجم عضلانی مناسبی برخوردار باشند، در صورتی که در رشته‌هایی همچون پرتاب وزنه، پرتاب دیسک و وزنه‌برداری و کشتی تیپ بدنی ورزشکاران چاقی یا مزومورف است.
ایمنا: آیا رژیم غذایی باید بر اساس تیپ بدنی تنظیم شود؟
نصیری: رژیم‌های غذایی باید بر اساس تیپ‌های بدنی در نظر گرفته شود، برای نمونه افراد لاغراندام که BMI زیر ۱۹ دارند به لاغری ناهنجار مبتلا شده‌اند و به همین دلیل تغذیه آن‌ها باید به‌گونه‌ای باشد که BMI آن‌ها در حالت ایده‌آل قرار بگیرد، این افراد باید پروتئین و لبنیات بیشتری مصرف کنند، افراد با تیپ بدنی عضلانی نیز باید برای تأمین کالری مورد نیاز بدن خود تغذیه مناسبی داشته باشند و به همین دلیل این افراد از مواد غذایی همچون سیب‌زمینی، فیله مرغ، ماکارونی و موز استفاده می‌کنند، اما افراد چاق باید احتیاط عمل بیشتری داشته باشند تا در زمینه دریافت کالری با مازاد روبه‌رو نشوند و از فست‌فودها و نوشابه‌ها نیز دوری کنند، چراکه این مواد غذایی چربی مازاد را در بدن آن‌ها ایجاد می‌کند، افراد چاق باید از این نوع مواد غذایی دوری یا مصرف آن را مدیریت کنند، در واقع باید به همان میزانی که چربی دریافت کرده‌اند تمرینات قدرتی و هوازی انجام دهند تا در کالری آن‌ها تعادل ایجاد شود.
ایمنا: فکر می‌کنید ممکن است افراد با تمرین و تغذیه ویژگی‌های تیپ بدنی خود را تغییر دهند؟
نصیری: تیپ بدنی افراد بر اساس ژنتیک مشخص می‌شود، شرایط محیطی، تمرینات قدرتی، هوازی و تغذیه مناسب نیز می‌تواند در تغییر تیپ بدنی افراد تأثیرگذار باشد، اما کار دشواری است.
ایمنا: تیپ بدنی چقدر تحت تأثیر ژنتیک است؟
نصیری: ژنتیک نیز تأثیر بسیاری بر تعیین تیپ بدنی دارد و برای نمونه یک کودک از زمان تولد می‌تواند تیپ بدنی چاق را داشته باشد.
ایمنا: به‌نظر شما تیپ بدنی بر اعتماد به نفس و انگیزه در ورزش تأثیرگذار است؟
نصیری: آنچه در جامعه ورزش وجود دارد نشان می‌دهد افرادی که تیپ بدنی عضلانی دارند از اعتماد به نفس بالاتری برخوردار هستند و به همین دلیل ورزش بدن‌سازی مورد توجه تمام افراد جامعه به‌ویژه جوانان قرار گرفته است، از نظر من افرادی که این تیپ بدنی را دارند مورد قبول جامعه هستند و به همین دلیل اعتماد به نفس بالاتری دارند، بنابراین موضوع انگیزه و اعتمادبه‌نفس مرتبط با شرایط محیطی و اطرافیان است، برای نمونه افرادی که تیپ بدنی چاق داشته باشند، اگر ورزش قهرمانی را در وزن سنگین دنبال کنند، هرچقدر چاق‌تر باشند مسیر موفق‌تری خواهند داشت.
ایمنا: به‌نظر شما متابولیسم می‌تواند منجر به تغییر تیپ بدنی شود؟
نصیری: متابولیسم یکی از عواملی است که باید به خوبی انجام شود، زمانی‌که تغذیه مناسب وارد بدن فرد شود و آن شخص تمرینات هوازی و قدرتی منظمی نداشته باشد، کالری که وارد بدن وی شده است به چربی مازاد و اضافه وزن تبدیل خواهد شد و به همین دلیل تیپ بدنی فرد تغییر می‌کند، بنابراین برای حفظ تیپ بدنی باید میزان فعالیت ورزشی مناسب با میزان دریافت کالری باشد، هرچند افرادی که دارای تیپ بدنی لاغراندام هستند با نگرانی کمتری این کار را انجام می‌دهند.
ایمنا: به‌نظر شما مصرف مکمل‌های ورزشی برای هر تیپ بدنی چقدر مؤثر است؟
نصیری: در جامعه امروزی ورزش به‌ویژه رشته پرورش اندام استفاده از مکمل‌های ورزشی بسیار دیده می‌شود، اما از نظر من مصرف چنین مکمل‌هایی به دلیل عوارضی که به همراه دارد برای ورزشکاران مناسب نیست، بنابراین استفاده از آن‌ها را توصیه نمی‌کنم، اما اگر قرار است ورزشکاری از این مکمل‌ها استفاده کند، باید با افراد آگاه و دارای تخصص مشورت کند، چراکه امروزه مکمل‌های تقلبی بسیاری در بازار وجود دارد که عوارض بسیاری را به همراه داشته باشد.
ایمنا: فکر می‌کنید افراد با تیپ‌های بدنی مختلف چه مشکلات روانی یا انگیزشی در مسیر تناسب اندام داشته باشند؟
نصیری: این موضوع مرتبط با نوع رفتار همسالان، خانواده و دوستان یک فرد است، برای نمونه افرادی که دارای تیپ‌های بدنی چاق و لاغر هستند، به دلیل اینکه گاهی مورد تمسخر اطرافیان خود قرار می‌گیرند به مرور با آسیب‌های روحی روبه‌رو می‌شوند، اما باید به چنین افرادی کمک شود تا از طریق تمرین‌های ورزشی و تغذیه مناسب به وزن ایده‌آل دست پیدا کنند، بنابراین فرهنگ‌سازی در میان خانواده‌ها نقش بسزایی در افزایش اعتمادبه‌نفس افراد با تیپ‌های بدنی متفاوت دارد.
ایمنا: آیا مربیان موجب آسیب‌های روانی به افراد با تیپ بدنی مختلف می‌شوند؟
نصیری: در زمینه حرفه‌ای مربیان با شرایط خاص ورزشکاران آشنا هستند و به همین دلیل مربی با هدف و آگاهی کامل بازیکنان مدنظر خود را انتخاب می‌کند، اما در رده آماتور گاهی بعضی مربیان به افرادی که دارای تیپ‌های بدنی چاق هستند نگاه مثبتی ندارد و در این زمینه نیز فرهنگ‌سازی باید صورت بگیرد.
نظر شما