به گزارش خبرنگار ایمنا، افزایش سن افراد، تغذیه خاص خود را در پی دارد. تغذیه مناسب برای سالمندان همچنین حفظ سلامت بدنی و ذهنی از مسائل با اهمیت است. با بالا رفتن سن این افراد نیاز به مصرف کالری کمتر بوده اما با کاهش انرژی سالمندان و تمایل کمتر به مصرف غذا، نیاز به دریافت مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر خواهد شد. بنابراین در صورت عدم دریافت تغذیه مناسب، توانایی سالمندان افت می‌کند، خانواده یا پرستار سالمند در منزل وظیفه گنجاندن برنامه تغذیه‌ای مناسب با رژیم دارویی و درمانی صحیح را برای وی را دارند.
سالمندان «شاتوت» بخورند
مصرف نوعی از توت‌ها مانند توت‌فرنگی یا شاتوت که حاوی فلاونویید است می‌تواند کاهش توانایی‌های ذهنی در زنان سالمند را تا دو و نیم سال به تأخیر اندازد. زنانی که هر هفته دو بار میوه‌هایی مانند شاتوت یا توت‌فرنگی را در برنامه غذایی روزانه خود قرار می‌دهند دیرتر با مشکل فراموشی و کاهش توانایی‌های ذهنی مواجه می‌شوند. با افزایش مصرف توت‌فرنگی و شاتوت، مواجه شدن با مشکلاتی نظیر فراموشی و زوال عقل به میزان قابل توجهی به تأخیر می‌افتد.
مصرف میوه‌ها و مواد غذایی که حاوی مقادیر قابل توجهی از ترکیباتی مانند آنتوسیانید و فلاونویید باشد می‌تواند تأثیر مهمی در بهبود عملکرد حافظه داشته باشد و انواع توت به‌عنوان منبعی از این ترکیبات، در دستیابی به این هدف به افراد کمک می‌کند.
توت‌فرنگی میوه‌ای است که می‌تواند در پیشگیری از ابتلاء به بیماری‌های قلبی و سرطانی مؤثر بوده و خاصیت ضدالتهابی داشته باشد، این میوه سرشار از مواد مغذی است و می‌تواند به‌عنوان منبعی مناسب برای تأمین نیاز روزانه افراد به انواع مواد مغذی در برنامه غذایی افراد و بویژه در دوره سالمندی لحاظ شود.
شاتوت نیز مانند توت‌فرنگی مقاومت بدن در برابر عوامل بیماری‌زای عفونی را افزایش داده و رادیکال‌های آزادی را که برای سلامت سلول‌های بدن مضر است از بین می‌برد. از آنجایی که شاتوت حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌های B، اسیدفولیک و نیاسین است در سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها نیز مؤثر است بنابراین می‌توان توت‌ها را از جمله میوه‌های خوشمزه دانست که می‌توانند شگفتی آفرین بوده و در بهبود سلامت بدن سالمندان مؤثر باشند.
شناخت ۱۰ ماده غذایی مفید برای افراد مسن
- ۱ غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳
این اسیدهای چرب برای افراد در هر سنی از جمله افراد سالمند مهم هستند زیرا به جلوگیری از التهاب که می‌تواند باعث سرطان، روماتوئید، آرتروز و بیماری‌های قلبی شود کمک می‌کند.
همچنین مشخص شده است که استفاده از این مواد در تغذیه سالمندان، باعث کند شدن روند پیشرفت دژنراسیون ماکولا (AMD) می‌شود – وضعیتی که منجر به ضعف بینایی می‌شود. شواهد اخیر نشان داده است که این اسیدهای چرب می‌توانند خطر ابتلاء به بیماری آلزایمر را کاهش دهند و مغز سالمند را هوشیار نگه دارند.
اسیدهای چرب امگا ۳ را می‌توان در ماهی ساردین، ماهی تن، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد یافت. همچنین در دانه‌های کتان، دانه‌های سویا، روغن کانولا و گردو یافت می‌شود.
متخصصان تغذیه خوردن یک وعده اسیدهای چرب امگا ۳ را دو بار در هفته توصیه می‌کنند. مکمل‌های اسیدهای چرب امگا ۳ نیز موجود هستند اما حتماً قبل از شروع استفاده از آنها با ارائه دهنده بهداشت خود مشورت کنید
۲- غذاهای غنی از کلسیم و تغذیه سالمندان
کلسیم به بدن ما کمک می‌کند تا استخوان‌ها را سالم نگه داشته و آنها را حفظ کند. همچنین مشخص شده است که کلسیم فشار خون را کاهش می‌دهد. متأسفانه، بررسی‌ها نشان داده است که با افزایش سن، کلسیم کمتری توسط سالمندان مصرف می‌شود.
نیاز بدن به کلسیم به قدری ضروری است که اگر کلسیم کافی دریافت نشود، شروع به جذب مجدد آن از استخوان‌ها انجام می‌شود. این کار باعث می‌شود استخوان‌های سالمند شکننده شده و منجر به پوکی استخوان شود.
غذاهای غنی از کلسیم عمدتاً محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر و همچنین سبزیجات سبز برگ و غلات غنی شده با کلسیم هستند، سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند افراد بالای ۵۰ سال روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. این مقدار به اندازه چهار فنجان آب پرتقال غنی شده، شیر، سویا یا شیر بادام می‌باشد. بعضی از افراد جذب روزانه این مقدار کلسیم را از طریق رژیم غذایی دشوار می‌دانند، در این صورت می‌توانند با مشورت با یک پزشک از مکمل کلسیم استفاده شود.
۳- غذاهای غنی از فیبر
هر چه پیرتر می‌شویم، سیستم هضم ما کندتر می‌شود. دیواره‌های دستگاه گوارش ضخیم می‌شوند و انقباضات کندتر و کمتر می‌شوند که ممکن است منجر به یبوست شود. غذاهای غنی از فیبر با انتقال مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش باعث هضم مناسب می‌شوند. همچنین مشخص شده است که این غذاها خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند، غذاهای غنی از فیبر شامل آجیل، غلات سبوس دار، نان و ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه‌ای، نان قهوه‌ای، میوه‌ها و سبزیجات است.
۴- اهمیت آب در تغذیه سالمندان
بر طبق نظر محققان نوشیدن هشت لیوان آب روزانه در کنار فعالیت بدنی از اهمیت بالایی برای سلامتی برخوردار است، با افزایش سن، توانایی بدن در صرفه جویی در مصرف آب کاهش می‌یابد، بنابراین سالمند اغلب احساس تشنگی نمی‌کند. با این حال، بدن او هنوز به آب نیاز دارد.
کمبود آب بدن باعث خواب آلودگی و گیجی در میان سایر عوارض جانبی می‌شود بنابراین حفظ آب بدن ضروری است. اگر از رژیم غذایی توصیه شده با فیبر بالا استفاده می‌کنید، باید مقدار زیادی آب بنوشید زیرا این فیبر آب زیادی را جذب می‌کند.
می‌توانید آب را در بطری‌های کوچک بریزید و در کل روز بنوشید، نه اینکه در یک ظرف بزرگ نگهداری کنند، مطمئن‌ترین راه برای بررسی کمبود آب بدن، مشاهده ادرار است. اگر سبک و شفاف باشد، به این معنی است که بدن شما هیدراته است، اگر زرد تیره یا روشن و ابری باشد که نشانه کم آبی بدن باشد، برای سالمندان مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی یک استثنا وجود دارد. لطفاً با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود در مورد مقدار مناسب آب مشورت کنید
۵- غذاهای غنی از آهن در تغذیه سالمندان
آهن نقش حیاتی در بدن دارد. این ماده هموگلوبین تولید می‌کند که اکسیژن خون را از ریه‌ها به بقیه بدن منتقل می‌کند، هنگامی که آهن کافی مصرف نمی‌کنید، اکسیژن کافی به بافت‌های بدن نمی‌رسد. این موضوع منجر به احساس خستگی و بی حالی می‌شود. کمبود آهن به عنوان عامل کم خونی شناخته می‌شود.
۶- غذاهای غنی از ویتامین C
ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی است که اعتقاد بر این است که از سرطان و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. این ماده همچنین در تولید کلاژن نقش دارد، که به پوست شما قابلیت ارتجاعی می‌دهد. همچنین به ترمیم استخوان و دندان و به بهبود زخم کمک می‌کند. این ویتامین ضروری را می‌توان در میوه‌ها و سبزیجات یافت. مکمل‌ها نیز با تأیید ارائه دهنده خدمات بهداشتی قابل دسترس هستند.
۷- نقش ویتامین دی در تغذیه سالمندان
ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند تا سرعت از دست دادن کلسیم در استخوان‌ها کاهش یابد. این ماده به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند. بنابراین، از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
شواهد جدید نشان می‌دهد که ممکن است در برابر بیماری‌های مزمن مانند مولتیپل اسکلروزیس، دیابت نوع ۲، سرطان و پوکی استخوان روماتوئید نیز محافظت ایجاد کند. ویتامین D وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد توسط پوست تولید می‌شود.
برخی از غذاها می‌توانند با ویتامین دی غنی شوند مانند غلات، شیر، ماست و آب میوه‌ها. به طور طبیعی، ویتامین D در تخم مرغ و ماهی‌های خاص (ماهی قزل آلا و ماهی تن) وجود دارد. کمبود ویتامین D همچنین احتمال سقوط و زمین خوردن سالمند را افزایش می‌دهد. برخی از افراد استدلال می‌کنند که قرار گرفتن در معرض آفتاب سالمند را مستعد ابتلاء به سرطان پوست می‌کند، بنابراین توصیه می‌شود از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید.
۸- غذاهای غنی از ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ مسئول حفظ عملکرد عصب، تولید گلبول‌های قرمز خون و DNA است. با افزایش سن، جذب ویتامین از مواد غذایی دشوارتر است. بنابراین، می‌توانید با پزشک در مورد مکمل‌ها مشورت کنید. این ماده در محصولات لبنی مانند شیر و گوشت و محصولات مرغی یافت می‌شود.
۹- غذاهای غنی از پتاسیم
بررسی‌ها نشان می‌دهد که بسیاری از سالمندان آمریکایی روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم توصیه شده را مصرف نمی‌کنند. پتاسیم در عملکردهای سلولی فشار خون را کاهش داده و احتمال سنگ کلیه را کاهش می‌دهد. همچنین اعتقاد بر این است که باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود.
این ماده در میوه‌ها و سبزیجات مانند موز، آلو خشک و سیب زمینی یافت می‌شود. در حالی که کمبود پتاسیم یک مشکل بزرگ در سالمندان است، اما مقدار زیادی از آن نیز خطرناک است، بنابراین قبل از شروع مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
۱۰- منیزیم
منیزیم نقش مهمی در عملکردهای فیزیولوژیکی بدن دارد. این ماده قلب سالمند را سالم، سیستم ایمنی بدن و استخوان‌های او را قوی نگه می‌دارد. هرچه پیرتر می‌شوید، توانایی بدن در جذب منیزیم کاهش می‌یابد، برخی از داروها برای افراد سالمند وجود دارد که میزان جذب منیزیم را کاهش می‌دهد. این ماده غالباً در غلات کامل، مغزها، میوه‌های تازه و سبزیجات یافت می‌شود.
روغن‌های مغذی برای پخت و پز سالمندان
کلسترول بالا یک وضعیت خطرناک است که باعث تخریب عروق خونی می‌شود و با تجمع چربی در رگ‌ها، باعث تنگ شدن و سفت شدن آنها در طول زمان می‌شود. در صورت عدم درمان، التهاب مزمن و ترشح هورمون‌ها می‌تواند باعث انقباض رگ‌های خونی شود و خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهد. محققان مروری بر روغن‌هایی که می‌توانند از این عارضه جلوگیری کنند، ارائه کرده‌اند.
مقدار چربی مصرفی ما به طور روزانه می‌تواند باعث تشکیل لیپوپروتئین با چگالی پایین یا کلسترول بد LDL در دیواره رگ‌های خونی شود. رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع و ترانس می‌تواند تعادل کلسترول خوب و بد را مختل کند. به عنوان مثال، کلسترول HDL برای حذف کلسترول اضافی از بافت‌ها و انتقال آن به کبد مورد نیاز است و می‌تواند به صورت صفرا در مدفوع دفع شود.
بهترین روغن‌ها برای پخت و پز سلامت افراد سالمند عبارتند از:
روغن کنجد
دانه‌های کنجد مملو از اسیدهای چرب اُمگا ۳ و اُمگا ۶ است که هر دو از نوع چربی پلی اشباع نشده هستند، آنها همچنین حاوی لیگنان و فیتوسترول هستند، ترکیبات گیاهی که دارای اثرات کاهنده کلسترول هستند.
این مواد شیمیایی می‌توانند ورم را کاهش داده و روند بهبود زخم را تسریع کرده و بر فشار اکسایشی و پتانسیل افزایش آنتی اکسیدان‌ها در بدن تأثیر مثبت داشته باشند.
تحقیقات نشان داده است که مصرف روغن کنجد می‌تواند به کاهش کلسترول LDL، در صورت مصرف تا دو ماه کمک کند.
روغن هسته انگور
این روغن حاوی مقادیر بالایی ویتامین E است که دارای خواص آنتی اکسیدانی بالایی بوده و ثابت شده که در کاهش سلول‌های آسیب دیده ناشی از رادیکال‌های آزاد بدن نقش دارد.
خواص آنتی اکسیدانی روغن هسته انگور ممکن است به جلوگیری از آسیب پوست و علائم زودرس پیری ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کند. اثبات شده است که همین خواص باعث افزایش تولید کلاژن و الاستین در پوست می‌شود.
روغن آفتابگردان
محتوای بالای اسید اولئیک روغن آفتابگردان در کاهش بیماری‌های قلبی مفید است، میزان بالای چربی‌های اشباع نشده و پلی اشباع نشده می‌تواند به کاهش کلسترول "بد" کمک کند.
همچنین مشخص شده است که این روغن رطوبت را حفظ می‌کند که می‌تواند از پوست در برابر آسیب‌های بیشتر محافظت کند. برخی مطالعات نشان داده که این روغن می‌تواند حتی با بهبود سد پوستی از عفونت سیستمیک جلوگیری کند.
روغن دانه شاهدانه
یکی دیگر از روغن‌های پلی غیراشباع است که با کاهش سطح کلسترول و تصلب شرایین مرتبط است. این روغن حاوی غلظت بالایی از اسید لینولئیک است که میزان کلسترول LDL را به طور مؤثر کاهش می‌دهد.
محققان تاکید دارند که چربی، به ویژه چربی‌های اشباع شده، میزان کلسترول بد خون را افزایش می‌دهد و حتی در برخی موارد کلسترول مورد نیاز برای از بین بردن مقدار اضافی را کاهش می‌دهد. کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده می‌تواند سلامت و طول عمر را بهبود دهد.
نظر شما