فواید پروتئین برای بدن کدامند؟  

به گزارش خبرنگار ایمنا، به نظر متخصصان، پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است، چون به عنوان نوعی بلوک ساختاری حیاتی در سلول‌ها و بافت‌های مختلف بدن عمل می‌کند، در واقع ما برای هر عملکردی در بدن خود به پروتئین‌ها نیاز داریم، و فرآیندهای خاصی مثل بازسازی و درمان بدن، یا ساخت و ساز عضله‌های بدن، خیلی به پروتئین‌ها وابسته هستند.

باید دقت کنید که تأمین تمام پروتئین مورد نیاز بدن‌تان کار مهمی است، اما نباید این را هم فراموش کنید که نباید در مصرف پروتئین‌ها زیاده روی کنید و نباید آنها را به منبع اصلی غذایی‌تان تبدیل کنید، در واقع تعادل در مصرف مواد غذایی مختلف، کلید اصلی داشتن رژیم غذایی سالم است.

تحقیقات نشان داده است خانم‌ها روزانه فقط به ۵۰ گرم پروتئین نیاز دارند، در حالی که نیاز روزانه مردان به پروتئین، ۶۰ تا ۷۰ گرم است، و البته این مقدار باید در ۲ یا ۳ وعده غذایی روزانه تقسیم شود. ورزشکاران، سالمندان و خانم‌های باردار، به پروتئین بیشتر از حد معمول نیاز دارند، ولی آمار نشان می‌دهد که اکثر مردم جهان، روزانه بیشتر از ۱۲۰ گرم پروتئین می‌خورند.

۱۰ دلیل علمی برای مصرف پروتئین

مطالعات متعددی حاکی از آن است که پیروی از برنامه‌ی غذایی سرشار از پروتئین از مزایای فراوانی برای کاهش وزن و سلامت سوخت و ساز برخوردار است.

و ۱۰ دلیل علمی مصرف بیشتر پروتئین عبارتند از:

۱. مصرف پروتئین موجب کاهش اشتها و سطح گرسنگی می‌شود

سه مورد از عناصر غذایی پرمصرف (چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها) به طرق مختلف بر بدن تأثیر می‌گذارند، مطالعات در این زمینه اثبات می‌کند که مصرف پروتئین به مراتب بیش از دیگر موارد موجب احساس سیری می‌گرددد. پروتئین کمک می‌کند تا با مقدار غذای کمتر حس سیری بیشتری داشته باشید.

بخشی از این دلیل به کاهش ترشح هورمون گرسنگی موسوم گرلین باز است، علاوه بر این مصرف پروتئین موجب افزایش سطح هورمون پپتید که حس اشباع‌شدگی را به وجود می‌آورد، مرتبط است.

این تأثیر می‌تواند بسیار قدرتمند عمل کند. در یکی از مطالعات نشان داده شد که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵٪ کالری به ۳۰٪ کالری روزانه، موجب می‌شود تا مصرف کالری زنانی که از اضافه وزن رنج می‌بردند، بدون آنکه محدودیتی در مصرف غذا ایجاد نمایند، ۴۴۱ کالری کاهش یافت، یعنی روزانه به ۴۴۱ کالری کمتر نیاز پیدا می‌کردند.

چنانچه در صدد کاهش وزن یا کاهش چربی‌های شکمی هستید، جایگزین نمودن چربی‌ها و کربوهیدرات‌های مصرفی خود را با پروتئین در سرلوحه‌ی برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. به جای آنکه سیب‌زمینی یا برنج سرو شده‌ی خود را به نصف تقلیل دهید، مقداری گوشت یا ماهی به وعده‌ی غذایی خود بیافزائید.

۲. پروتئین باعث افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی می‌شود

پروتئین ساختار عضلانی را شکل می‌دهد. بنابراین، منطقی است که چنانچه پروتئین بیشتری بخورید ساختار عضلانی قوی‌تری خواهید داشت، پس جای تعجبی ندارد که اغلب مطالعات در این زمینه اثبات می‌کند که مصرف بیشتر پروتئین توده‌ی عضلانی را افزایش داده و قدرت بدنی را تقویت می‌کند.

چنانچه فعالیت جسمانی فراوانی دارید، وزنه‌بردار هستید یا در تلاش برای عضله‌سازی و تقویت آنها هستید، از مصرف کافی پروتئین اطمینان حاصل کنید، جذب حداکثری پروتئین مانع از زوال عضلات در هنگام دگرگونی بافت‌ها، به عنوان مثال در طی فرایند کاهش وزن، می‌شود.

۳. پروتئین برای سلامت استخوان‌ها مفید است

مطالعات متعدد حاکی از آن است که پروتئین، از جمله پروتئین حیوانی، از مزایای فراوانی برای استخوان‌ها برخوردار است، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند در طی فرایند پیری توده‌ی استخوانی سالم‌تری دارند و احتمال خطر ابتلاء به پوکی استخوان و شکستگی در آنها ضعیف‌تر است. این امر به خصوص برای زنان، که پس از یائسگی در خطر پوکی استخوان قرار دارند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. مصرف فراوان پروتئین و پرتحرک بودن بهترین روش برای پیشگیری از پوکی استخوان پس از یائسگی است.

۴. پروتئین میل شدید به غذاهای متنوع را کم می‌کند

هوس غذا با گرسنگی معمول متفاوت است، گرسنگی با ضرورت بدن به انرژی و مواد مغذی مرتبط است، حال آنکه هوس، کشش مغز به پاداش است، به عنوان فردی که اعتیاد به مواد مخدر، الکل و سیگار را پشت سر گذاشته، به شما می‌گویم که هوس هله هوله و غذای ناسالم دقیقاً مشابه ولع نسبت به مواد، الکل و نیکوتین است، متأسفانه، مهار این هوس و ولع به طرزی باورنکردنی دشوار است. شاید بهترین روش برای غلبه و سرکوب آن پیشگیری از بروز آن از همان ابتداست.

نتایج مطالعه‌ای که بر روی مردانی که دچار اضافه وزن بودند، نشان داد چنانچه پروتئین ۲۵٪ از کالری روزانه را تشکیل دهد، هوس و میل شدید به غذا ۶۰٪ کاهش می‌یابد و تا ۵۰٪ میل به اسنک‌های نیمه شب را تقلیل می‌دهد.

۵. پروتئین موجب بالا رفتن سوخت و سوز بدن می‌شود

مطالعات بر روی دختران نیز نشان داد که خوردن صبحانه‌های سرشار از پروتئین، میل شدید به غذا و خوردن اسنک‌های نیمه‌شب را کاهش می‌دهد، شاید این امر به طور غیر مستقیم ناشی از عملکرد بهینه‌ی دوپامین، یکی از مهم‌ترین هورمون‌های مغز که دست‌اندرکار هوس و اعتیاد است، می‌شود.

خوردن غذا موجب بالا رفتن سوخت و ساز بدن برای مدت کوتاهی می‌شود، زیرا بدن از انرژی (کالری استفاده می‌کند تا غذاها را هضم کرده و از مواد مغذی موجود در آنها بهره بگیرد، این امر به تأثیر حرارتی غذاها باز می‌شود.

با این حال، همه غذا از این بابت یکسان نیستند، در واقع، پروتئین از تأثیر حرارتی بیشتری (۲۰ تا ۳۵٪) نسبت به چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها (۵ تا ۱۵٪) برخوردار است.

اثبات شده است که جذب حداکثری پروتئین به طرز قابل توجهی موجب بالا رفتن سوخت و سوز بدن شده و میزان چربی (کالری) سوزی را افزایش می‌دهد. این میزان بالغ بر ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز است.

۶. پروتئین موجب کاهش فشار خون می‌شود

فشار خون بالا (بیماری فشار خون) از عمده دلایل حملات قلبی، سکته و بیماری‌های مزمن کلیوی است، در چندین مطالعه مشخص شد که جذب پروتئین فراوان منجر به کاهش فشار خون می‌شود.

در مرور ۴۰ مورد آزمایش کنترل شده مشخص شد در صورت افزایش مصرف پروتئین به طور میانگین تا ۱.۷۶ میلی‌متر از میزان فشار خون انقباضی و تا ۱.۱۵ میلی‌متر از فشار خون انبساطی کاسته می‌شود.

یکی از مطالعات نشان داد که پیروی از یک برنامه‌ی غذایی سرشار از پروتئین علاوه بر کاهش فشارخون، موجب کاهش کلسترول بد و تری گلیسیرید نیز می‌گردد.

۷. پروتئین به کاهش وزن و اجتناب از بازگشت وزن از دست داده کمک می‌کند

هنگامی که پای کاهش وزن در میان باشد، پروتئین پادشاه مواد مغذی محسوب می‌شود، برنامه‌ی غذایی سرشار از پروتئین سوخت و ساز را بالا برده و به طور اتوماتیک منجر به کاهش جذب کالری و سرکوب میل شدید به غذا می‌شود.

به همین علت، مشاهده افرادی که با مصرف بیشتر پروتئین وزن بیشتری از دست می‌دهند و به طور اتوماتیک کالری بیشتری می‌سوزانند، تعجب‌آور نیست، مطالعه‌ای که بر روی زنان مبتلا به اضافه وزن صورت پذیرفت، نشان داد که تأمین ۳۰٪ از کالری روزانه با پروتئین، بدون آنکه عامدانه هیچ‌گونه ماده‌ی غذایی را محدود یا حذف نمایند، موجب می‌شود تا در ۱۲ هفته حدوداً ۵ کیلو از وزنشان کاهش یابد.

همچنین هنگامی که عامدانه دریافت کالری را محدود می‌کنید، مصرف پروتئین برای کاهش چربی‌ها مفید است. البته، کاهش وزن قدم اول است. برای برخی افراد حفظ وزن به مراتب چالش بزرگ‌تری نسبت به کاهش وزن محسوب می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد افزایش اندکی پروتئین به برنامه‌ی غذایی کمک شایانی به حفظ وزن و عدم بازگشت چربی‌های از دست رفته می‌کند.

۸. پروتئین آسیبی به کلیه‌های سالم وارد نمی‌کند

بسیاری از مردم به اشتباه بر این باورند که جذب پروتئین فراوان به کلیه‌ها آسیب می‌رساند، در واقع افرادی که از بیماری‌های کلیوی رنج می‌برند باید مصرف پروتئین را محدود نمایند، زیرا پیروی از برنامه‌ی غذایی سرشار پروتئین برایشان مضر است، این امر را نباید دست کم گرفت زیرا مشکلات کلیوی بسیار خطرناک هستند.

جذب پروتئین فراوان برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی بسیار خطرناک است اما این امر ابداً در مورد افرادی که کلیه‌های سالم دارند، صدق نمی‌کند، در واقع، مطالعات فراوانی در این زمینه صورت پذیرفته و اثبات شده است که برنامه‌ی غذایی سرشار از پروتئین هیچ‌گونه تأثیر زیانباری بر کلیه‌های سالم ندارد.

۹. پروتئین بافت و اندام‌های آسیب دیده را التیام می‌دهد

پروتئین به بدن کمک می‌کند تا پس از آسیب خود را بازیابد.

فرض بر اینکه پروتئین بتواند ساختار اصلی بافت‌های بدن و اندام‌ها را التیام بخشد، فوق‌العاده به نظر می‌رسد، مطالعات متعدد در این زمینه حاکی از آن است که خوردن پروتئین فراوان پس از آسیب‌ها و جراحات، بهبود بافت‌ها و اندام‌ها را تسریع می‌نماید.

۱۰. پروتئین کمک می‌کند تا با افزایش سن سلامت خود را حفظ کنید

یکی از پیامدهای پیری، کاهش حجم عضلانی است، کاهش حجم عضلات از عوارض کهولت سن است و یکی از عمده دلایل ضعف، شکستگی استخوان و تنزل کیفیت زندگی در کهنسالان است.

خوردن پروتئین فراوان در زمره بهترین روش‌های پیشگیری از کاهش حجم عضلات در پیری به شمار می‌رود، پرتحرکی و وزنه‌برداری یا انجام منظم ورزش نیز از دیگر عوامل حیاتی در این زمینه به شمار می‌روند که تأثیر شگرفی در غلبه این عارضه دارند.

لزوم مصرف پروتئین برای کودکان

دریافت پروتئین برای حفظ میزان پروتئین بدن، حفظ عملکرد صحیح بسیاری از ارگان‌های بدن و رشد کودک بسیار مهم است، به دلیل اهمیت رشد و نمو، دریافت پروتئین کافی در دوران نوزادی، کودکی و نوجوانی نیز بسیار مهم است.

پروتئین یکی از مواد مغذی است که به عنوان بلوک یک ساختمان از اهمیت خاصی برخوردار است. این ماده در درجه اول در ماهیچه‌ها ذخیره شده و به شکل پروتئین و آمینو اسید به عنوان هورمون، آنزیم و انتقال دهنده‌های سایر مواد مغذی عمل می‌کنند.

بیشتر کودکان نیازی به افزودن پروتئین وی به برنامه خود ندارند زیرا پروتئین کافی را از مصرف گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر، ماست، لوبیا و عدس دریافت می‌کنند.

نیاز به پروتئین روزانه در رژیم غذایی کودکان عبارتند از:

- کودکان بین سنین ۱ تا ۳ سالگی به ۱۳ گرم پروتئین نیاز دارند.

- کودکان بین سنین ۴ تا ۹ سالگی به ۱۹ گرم پروتئین نیاز دارند

- کودکان بین سنین ۹ تا ۱۳ سالگی به ۳۴ گرم پروتئین نیاز دارند

- پسران نوجوان می‌توانند ۵۲ گرم و دختران نوجوان ۴۶ گرم پروتئین دریافت کنند.

باید توجه داشت که مقادیر ذکر شده مربوط به پروتئین کل در رژیم غذایی است و در صورتی که این میزان پروتئین از طریق برنامه غذایی دریافت نشود، کودک مجاز به استفاده از پروتئین وی جهت تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه است.

چه گروهی از کودکان نیاز به دریافت پروتئین اضافی دارند؟

- کودکان با کمبودهای تغذیه‌ای: اگر کودک از کمبود پروتئین رنج می‌برد، اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی می‌تواند ایده خوبی باشد. استفاده کوتاه مدت از مکمل‌های پروتئینی بدون دریافت کالری بالا که منجر به چاقی شود می‌تواند کمک کننده باشد.

- کودکانی که به خوبی غذا نمی‌خورند: اکثر کودکان در غذا خوردن دارای سلیقه خاص هستند و بسیاری از غذاها را دوست ندارند، اگر کودک میل به غذا خوردن ندارد، افزودن پروتئین وی به غذا می‌تواند باعث اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی باشد. پروتئین وی می‌تواند راهی آسان برای کمک به جبران کمبود پروتئین باشد

- کودکانی که بسیار فعال هستند: کودکانی که ورزشکار هستند ممکن است نیاز به پیروی از رژیم‌های غذایی ویژه داشته باشند که توسط متخصصان تغذیه توصیه می‌شود. اضافه کردن پروتئین وی به برنامه غذایی کودکان ورزشکار می‌تواند راهی آسان و سریع برای جذب مواد مغذی بدون اضافه کردن یک وعده غذای اضافی باشد.

فواید پروتئین وی برای کودکان چیست؟

- تقویت رشد: پروتئین وی حاوی اسید آمینه‌هایی می‌باشد که برای رشد کودکان لازم هستند.

- تولید هورمون‌ها: با رسیدن کودکان به سن بلوغ، بدن آنها شروع به تولید هورمون می‌کند و پروتئین برای تولید و توزیع هورمون‌ها ضروری است.

- کمک به کاهش وزن: اضافه کردن پروتئین وی به برنامه غذایی کودکان می‌تواند به آنها در کاهش وزن و حفظ وزن سالم پس از آن کمک کند. این پروتئین نه تنها به افزایش سرعت متابولیسم کمک کرده بلکه به سیر نگه داشتن کودک بین وعده‌های غذایی کمک می‌کند. باید توجه داشت که دریافت بیش از حد پروتئین وی می‌تواند باعث دریافت مقدار زیادی کالری و پروتئین و در نتیجه افزایش وزن شود.

- تقویت سیستم ایمنی: پروتئین وی نه تنها به کودکان برای رشد عضلات کمک می‌کند بلکه می‌تواند سیستم ایمنی بدن را در برابر ابتلاء به عفونت‌ها تقویت کند.

تأمین کالری روزانه از پروتئین‌ها

اگرچه جذب پروتئین فراوان برای برخی افراد از فواید بسیاری برخوردار است اما برای همه افراد ضرورتی ندارد، اکثر مردم ۱۵٪ از کالری روزانه خود را از پروتئین‌ها کسب می‌کنند، که برای پیشگیری از کمبود پروتئین بیش از حد کفایت است.

با این وجود، در موارد خاص افراد می‌توانند بیش از این میزان یعنی تا ۲۵ یا ۳۰٪ از کالری روزانه خود را از پروتئین‌ها تأمین کنند، چنانچه در صدد کاهش وزن، بهبود سلامت سوخت و ساز یا افزایش توده‌ی عضلانی هستید، اطمینان از مصرف پروتئین کافی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

موادغذایی سرشار از پروتئین

رژیم غذایی سرشار از پروتئین نه‌تنها باعث می‌شود وزن در حالتی متعادل بماند، بلکه یکی از روش‌های ساختن بدنی عضلانی است، مواد غذایی زیادی وجود دارند که قیمت کمی دارند اما غنی از پروتئین هستند، کره بادام زمین، تخم مرغ، تن ماهی، ماست چکیده، تخمه آفتابگردان، لوبیای سیاه، پنیر کوتاژ، ماهی ساردین، پروتئین وی، عدس، جو دوسر، شیر، تخمه کدو، گیاه تاج خروس، کنسرو ماهی سالمون و بوقلمون ۱۶ ماده غذایی سرشار از پروتئین هستند.

همچنین عدس، نخود و انواع لوبیاها، شاهدانه، جو دوسر، شیر سویا، نخود سبز، دانه سویا نرسیده، مخمرهای تغذیه‌ای، سیتان، اسپیرولینا، آمانانت و کوینو و برنج وحشی، آجیل‌ها کره بادام زمینی و دیگر دانه‌ها و میوه و سبزیجات منابع غذایی گیاهی با پروتئین بالایی هستند.

بدن به چه میزان پروتئین نیازمند است؟

پروتئین یکی از بخش‌های مهم هر رژیم غذایی است، در حقیقت پروتئین بخش مهمی از سلول‌های بدن را تشکیل داده است. این ماده به بدن برای ساخت و ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند. پروتئین ترکیب عمده پوست، ماهیچه، استخوان، اندام‌ها، مو و ناخن را تشکیل می‌دهد.

بر اساس اعلام سازمان غذا و داروی آمریکا، پروتئین یکی از سه مواد مغذی بزرگ (در مقابل ریز مغذی‌ها) است که ما انسان‌ها مصرف می‌کنیم.، دو ماده غذایی بزرگ دیگر کربوهیدارت‌ها و چربی‌ها هستند، پروتئین‌ها از زنجیره‌های بلند آمینو اسید تشکیل شده‌اند. ۲۰ آمینو اسید مختلف وجود دارد که ساختار پروتئین‌ها را تشکیل داده‌اند.

از این میان، بدن انسان توانایی ساخت برخی آمینواسیدها را دارد اما ۹ آمینواسید مهم دیگر وجود دارد که بدن به دلیل ناتوانی در ساخت باید از طریق رژیم غذایی جذب کند. پروتئین‌ها به دو دسته کامل و ناکامل دسته بندی می‌شوند، پروتئین‌های کامل شامل تمامی آمینواسیدها است که در محصولات حیوانی و سویا یافت می‌شود. پروتئین‌های ناکامل نیز بیشتر شامل محصولات گیاهی مانند حبوبات، آجیل و غلات می‌شود. افراد می‌توانند با ترکیب مواد غذایی حاوی پروتئین‌های ناکامل، تمامی نیازهای بدن به آمینواسیدها را تأمین کنند. برای مثال، می‌توانید برنج را با حبوبات میل کنید و یا کره بادام زمینی را با نان کامل (حاوی سبوس) مصرف کنند.

سازمان غذا و داروی آمریکا به افراد بزرگسال توصیه می‌کند روزانه ۵۰ گرم پروتئین مصرف کنند. با این حال، میزان نیاز بدن به پروتئین به سن و جنسیت ارتباط دارد. برای مثال، نوزادان ۱ تا ۳ سال، روزانه به ۱۳ گرم پروتئین نیاز دارند. بدیهی است بخش قابل توجهی از این پروتئین از طریق شیر مادر تأمین می‌شود و در نتیجه مادرانی که شیر می‌دهند باید حجم بیشتری پروتئین مصرف کنند.

زمانی که نوزاد به خردسالی می‌رسد (۴ تا ۸ سال)، به دلیل رشد بدن نیاز بیشتری به پروتئین دارد و این میزان به ۱۹ گرم افزایش می‌یابد. کودکان ۹ تا ۱۳ نیز روزانه باید ۳۴ گرم پروتئین مصرف کنند.

دوره نوجوانی جنسیت در مصرف میزان پروتئین تأثیر خود را نشان می‌دهدد، ر این دوره (۱۴ تا ۱۸ سالگی) دختران روزانه به ۴۶ گرم پروتئین و پسران به ۵۲ گرم پروتئین نیازمند هستند. با افزایش سن نیاز دختران بزرگسال به پروتئین در همین حد باقی مانده، اما مردان باید روزانه ۵۶ گرم پروتئین مصرف کنند. متخصصان تاکید دارند در کنار سن، شرایطی مانند وزن، سطح فعالیت، بلندی قامت و نیز شرایطی مانند حاملگی می‌تواند بر نیاز بدن به پروتئین تأثیر گذار باشد.