بیشتر قهوه بنوشید/رژیم غذایی سالم در آلودگی هوا

به گزارش خبرنگار ایمنا، مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با اشاره به اینکه افزایش کلسترول خون از مهم‌ترین عوامل ابتلاء به برخی سرطان‌ها، دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی است، اظهار کرد: برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون، توصیه می‌شود به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد و نیمه جامد از روغن‌های مایع کلزا، زیتون و روغن آفتابگردان در حد اعتدال مصرف شود.

زهرا عبداللهی، افزود: روغن مایع به دلیل اینکه حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع فراوان و فاقد کلسترول است به روغن جامد و نیمه جامد ارجحیت دارد به شرط اینکه از مصرف بیش از حد روغن و غذاهای چرب با آموزش استفاده صحیح و کاربردی از انواع روغن و چربی‌ها پرهیز شود.

وی با تاکید بر اینکه روغن مخصوص سرخ کردن برای مصارف دیگر نظیر پخت و پز، سالاد و روی برنج مناسب نیست، گفت: اسیدهای چرب ضروری در روغن مخصوص سرخ کردن ناچیز است؛ در صورت در دسترس نبودن روغن مخصوص سرخ کردنی، روغن نیمه جامد مناسب‌تر از روغن‌های مایع جهت سرخ کردن است؛ زیرا حرارت دادن زیاد روغن‌ها باعث کدر شدن، قهوه‌ای شدن، دود کردن و سوختن آنها می‌گردد و تهدید کننده سلامت است.

ویتامین C تعدادی از مواد غذایی بیشتر از پرتقال

پرتقال پرتقال از ویتامین C غنی است، اما بسیاری از مواد غذایی دیگر وجود دارند که بیش از یک عدد پرتقال دارای ویتامین C هستند. مطالعات نشان می‌دهد خوردن پاپایا می‌تواند باعث بهبود هضم، روشن شدن پوست، پاکسازی سینوس و تقویت استخوان‌ها شود، همچنین یک فنجان پاپایا دارای ۸۸.۳ میلی گرم ویتامین C است.

یک فنجان حاوی توت فرنگی حدود ۸۷.۴ میلی گرم ویتامین C دارد. فقط این نیست بلکه توت فرنگی دوز مناسبی از فولات و سایر ترکیبات مغذی برای سلامتی قلب را برای شما فراهم می‌کند. چه گریل شده و چه بخارپز با خوردن یک گل کلم کوچک ۱۲۷.۷ میلی گرم ویتامین C به همراه ۵ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین را برای بدن شما تأمین می‌کند.

آناناس دارای بروملین است، آنزیمی گوارشی که به تجزیه غذا کمک می‌کند و نفخ شکم را کاهش می‌دهد. بروملین به عنوان یک ماده ضد التهابی طبیعی عمل می‌کند که باعث می‌شود بعد از یک تمرین سخت سریع‌تر بهبود یابید. به علاوه، یک وعده آناناس حاوی ۹/۷۸ میلی گرم ویتامین C است. کلم بروکلی خاصیت پیشگیری از سرطان دارد، همچنین یک وعده از این سبزی چلیپایی دارای ۱۳۲ میلی گرم ویتامین C و فیبر است. انبه سرشار از ویتامین A است، همچنین یک انبه متوسط دارای حدود ۱۲۲.۳ میلی گرم ویتامین C است

فلفل دلمه‌ای کم کالری و غنی از مواد مغذی مختلف است. فلفل دلمه‌ای به بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کند، بنابراین غذای نهایتاً شاد کننده‌ای را مصرف می‌کنید، همچنین ۱۰۰ گرم فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی حدود ۱۲۷.۷ میلی گرم ویتامین C است. بروکسل کمی خواص ضد سرطانی دارد و غنی از عناصر غذایی گیاهی و فیبر است. یک وعده از بروکسل حدود ۷۴.۸ میلی گرم ویتامین C را برای بدن تأمین می‌کند. اگر طعم تلخ آن را دوست ندارید می‌توانید کمی آن را تفت دهید تا طعم بهتری داشته باشد.

بیشتر قهوه بنوشید

تجزیه و تحلیل اطلاعات رژیم غذایی مربوط به سه مطالعه بزرگ و مشهور بیماری قلبی در آمریکا نشان می‌دهد که نوشیدن چند فنجان قهوه کافئین دار در روز می‌تواند خطر نارسایی قلبی را کاهش دهد. بیماری عروق کرونر، نارسایی قلبی و سکته مغزی از مهم‌ترین دلایل مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی در جهان هستند.

در حالی که سیگار کشیدن، سن و فشار خون بالا از شناخته شده‌ترین عوامل خطر چنین بیماری‌هایی محسوب می‌شوند، اما هنوز هم عوامل خطر ناشناخته و متعددی برای بیماری‌های قلبی وجود دارد که بایستی بررسی و شناسایی گردیده و راه‌هایی برای کاهش ریسک آنها پیدا شود.

متخصصان دانشگاه کلرادو آمریکا، تاکید دارند خطرات و مزایای نوشیدن قهوه به دلیل محبوبیت و دفعات مصرف در سراسر جهان، همواره مورد توجه محافل علمی بالاخص در مورد تأثیرات آن بر بیماری‌های قلبی بوده است. اما در این خصوص به دلیل مشکلاتی نظیر ناهماهنگی در ارزیابی رژیم غذایی، نوع روش تحلیلی و همچنین مشکلات ذاتی مربوط به گزارش نوع رژیم غذایی توسط خود افراد، همواره موانعی وجود داشته است

اما محققان دانشگاه کلرادو برای تحقیق جدید خود از سیستم «یادگیری ماشین» استفاده کردند و داده‌های سه مطالعه مختلف را در مورد خطر بیماری‌های قلبی بررسی نمودند. این مطالعات حداقل به مدت ۱۰ سال انجام شده و جمعاً ۲۱۰۰۰ فرد بزرگسال آمریکایی را پوشش دادند. تجزیه و تحلیل این داده‌ها نشان داد که در هر سه مطالعه، افرادی که نوشیدن یک یا چند فنجان قهوه کافئین دار در روز را گزارش کرده بودند، خطر ابتلاء به نارسایی قلبی طولانی مدت در آنها کاهش معنی داری یافته بود.

بررسی‌های فوق در مطالعه آترواسکلروز در جامعه نشان داد که خطر نارسایی قلبی در افرادی که حداقل دو فنجان در روز قهوه کافئین دار می‌نوشند حدود ۳۰ درصد کمتر بوده است. در مقابل، طبق این یافته‌ها به نظر می‌رسد نوشیدن قهوه بدون کافئین اثر معکوسی بر خطر نارسایی قلبی دارد و خطر ابتلاء به نارسایی قلبی را افزایش می‌دهد. هنگامی که محققان این مورد را بیشتر بررسی کردند، دریافتند که به نظر می‌رسد اصولاً مصرف کافئین از هر منبعی با کاهش خطر نارسایی قلبی در ارتباط است و کافئین حداقل بخشی از دلیل سود آشکار از نوشیدن قهوه بیشتر است.

این محققان اظهار کردند که ارتباط بین کافئین و کاهش خطر نارسایی قلبی امری تعجب آور است، چراکه قهوه و کافئین در اغلب موارد برای قلب بد و مضر قلمداد شدند و گروه‌های مختلفی، این مواد را با تپش قلب، فشار خون بالا و نظایر آن مرتبط می‌دانند. اما حالا رابطه مداوم بین افزایش مصرف کافئین و کاهش خطر نارسایی قلبی فرضیه فوق را به کلی معکوس می‌کند.

آنها تاکید دارند اگرچه چنین اثراتی در خصوص کافئین و قهوه در مطالعه ما نشان داده شده است، اما همچنان بایستی بر عواملی چون قطع سیگار، کاهش وزن و ورزش برای کاهش بروز بیماری‌های قلبی تکیه نمود.

مواد غذایی مضر هنگام سرماخوردگی

مصرف داروهایی برای رفع احتقان و درد ناشی از این بیماری‌ها، از اقدامات متداول است. با این حال شما می‌توانید اجتناب از مصرف ۶ محصول غذایی، از وخامت حال ناشی از ابتلاء به این بیماری‌ها پیشگیری می‌کند و این محصولات غذایی عبارتند از:

لبنیات: در بعضی افراد مصرف لبنیات باعث می‌شود خلط موجود در گلو ضخیم‌تر و غیر قابل تحمل شود. اگر احساس می‌کنید که با مصرف لبنیات خلط بیشتری تولید می‌شود از مصرف آن بپرهیزید. اما اگر غیر از این است، لبنیات را که منبع عالی پروتئین و ویتامین دی است و به بدن برای مقابله با عفونت کمک می‌کند، حتماً مصرف کنید.

نوشیدنی‌های کافئین دار: از آنجا که در سرماخوردگی مقدار زیادی از آب و املاح بدن با تب و آبریزش بینی از دست می‌رود، بنابراین نوشیدن نوشیدنی‌های مدر نظیر قهوه با دفع بیش از اندازه آب از بدن و ابتلاء به کم آبی همراه خواهد شد.

ادویه‌ها: معمولاً مخاط‌های بینی، دهان و حلق افرادی که سرما می‌خورند، ملتهب می‌شوند. التهاب نوعی واکنش ایمونولوژیک سیستم ایمنی بدن به ویروس متجاوز است. به همین دلیل مصرف تمام غذاهای بودار، سرخ کرده، چرب، تند یا پر ادویه می‌تواند باعث التهاب بیشتر این بافت‌های ملتهب در مخاط‌های بینی، دهان و حلق افراد سرماخورده باشد. در این حالت، آسیب پذیری مخاط‌ها در برابر ویروس سرماخوردگی شدیدتر و وضعیت بیمار بدتر می‌شود.

شکر: شکر باعث التهاب بدن می‌شود. التهاب خود عامل تضعیف گلبول‌های سفید خون است. این گلبول‌ها برای مبارزه با عفونت ضروری هستند.

کربوهیدرات‌های ساده: این نوع کربوهیدرات‌ها به سرعت قند خون بدن را بالا می‌برند و مانند شکر، همان اثرات التهابی را در بدن دارند. سعی کنید به جای کربوهیدرات‌های ساده مانند آرد سفید، پاستا، برنج سفید و … نوع پیچیده آنها مانند گندم کامل، دانه‌ها، برنج قهوه‌ای و… را به رژیم تان اضافه کنید.

غذاهای چرب: این غذاها باعث التهاب و سرکوب سیستم ایمنی بدن می‌شوند. این غذاها همچنین فرایند هضم کربوهیدرات‌ها و پروتئین را کند کرده و باعث ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند.

رژیم غذایی سالم در آلودگی هوا

رژیم غذایی سالم و متعادل از بدن افراد مقابل آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا محافظت می‌کند. مواد غذایی حاوی ویتامین E مانند روغن‌های گیاهی به کاهش تأثیر رادیکال‌های آزاد ناشی از آلودگی هوا کمک می‌کند. جوانه دانه‌های گیاهی، گردو، بادام و زیتون نیز منابع خوبی برای دریافت این ویتامین محسوب می‌شود. از سبزی‌های دارای برگ تیره، هویج، گوجه فرنگی، چغندر، انواع فلفل، کلم و کدو حلوایی سرشار از ویتامین A یا پیش ساز این ویتامین است، همینطور مرکبات و دیگر میوه‌ها و سبزی‌های حاوی ویتامین C و لبنیات و روغن‌های غنی شده با ویتامین D برای کاهش اثرات آلودگی هوا می‌توان استفاده کرد.

علاوه بر این حبوبات و غلات سبوس‌دار سرشار از منیزیم است و به محافظت از بدن در برابر آلودگی هوا کمک می‌کند. مصرف زنجبیل و سیر نیز در کاهش واکنش‌های التهابی بدن مؤثر است. همچنین نوشیدن مایعات مانند آب، آب میوه‌های طبیعی و چای سبز نیز در زمان آلودگی هوا بسیار مفید است، زیرا به رقیق کردن سموم و فلزات سنگین و دفع آن‌ها کمک می‌کند. سیب دارای ماده‌ای به نام " پکتین" است که میزان دفع سموم را از بدن افزایش می‌دهد. روغن زیتون، روغن کانولا و بذر کتان حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ است که می‌توانند مانع جذب سموم در بدن می‌شود. توصیه شده است که در زمان آلودگی هوا از مصرف گوشت‌های قرمز پرهیز و گوشت سفید یا ماهی جایگزین آن شود.

کلسیم موجود در لبنیات مانع جذب سرب و دیگر فلزات سنگین در بدن می‌شود، زیرا این ماده معدنی با فلزات سنگین مانند سرب ترکیب می‌شود و آن‌ها را از بدن خارج می‌کند. به همین دلیل مصرف لبنیات مانند شیر و ماست در زمان آلودگی هوا برای همه افراد توصیه شده است.
 

در سوپ‌ها ذرت بریزید

ذرت مقوی معده است موجب لاغری شکم و پهلو می‌شود کلسترول و چربی‌خون را کاهش می‌دهد و علاوه بر این افراد کم‌خون، به ویژه دختران جوانی که دچار کم‌خونی ناشی از کمبود ویتامین B۱۲ هستند، با خوردن ذرت می‌توانند به بهبود این نوع از کم‌خونی کمک کنند.

۵ نوشیدنی خوش طعم و کمک به کاهش وزن

برای رسیدن به وزن ایده‌آل تنها نباید به محتویات بشقاب غذا نگاه کنید؛ چراکه نوشیدنی‌های پرطرفدار زیادی به خاطر وجود کربوهیدرات فراوان، شما را از هدفتان دور می‌کنند. اما در مقابل، ۵ نوشیدنی مطلوب و خوش‌طعم در دسترس هستند که به کاهش وزن کمک زیادی می‌کنند، ای نوشیدنی‌ها عبارتند از:

آب: اگر می‌خواهید نوشیدنی شما علاوه بر سلامتی منجر به افزایش وزنتان نشود، آب گزینه‌ای عالی است. می‌توانید برای تنوع بخشیدن به طعم آب، چند قطره از یک لیمو را در آن بچکانید. حتی ترکیب مقداری آب گوجه فرنگی با آب نیز می‌تواند نوشیدنی سالم و خوش‌طعم باشد.

آب سبزیجات: فیبر موجود در سبزیجات یکی از بهترین گزینه‌ها در افزایش سوخت‌وساز بدن و کاهش وزن به حساب می‌آید. آب سبزیجات می‌تواند علاوه بر تأمین فیبر بدن به خاطر داشتن طعم‌های تند و مخصوص، حس چشایی شما را در جهت مثبت تحریک کند.

چای شیرین نشده: چای قدرت چای سبز در افزایش میزان سوخت‌وساز بدن و کمک به کم کردن وزن، ثابت شده است. می‌توانید آن را به صورت سرد یا گرم، به همراه مقداری عسل و یا شیرین‌کننده دیگری که قند کمی دارد، بنوشید. البته چای قرمز هم همانند چای سبز، حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که می‌تواند علاوه بر کمک به کاهش وزن، سموم انباشت شده در بدن را پاکسازی کند.

قهوه: نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح می‌تواند منجر به افزایش کافئین و سرکوب احساس گرسنگی شود. همچنین اضافه کردن شیر و مقدار بسیار کمی شکر به قهوه توصیه می‌شود.

شیر کم چرب: شیر منبعی عالی از پروتئین‌ها، ویتامین دی و کلسیم است که می‌تواند به رشد و استحکام استخوان‌ها کمک شایانی کند. البته شیر کم چرب و بدون خامه. اگر با مصرف شیر مشکل دارید، می‌توانید آن را به همراه مقدار کمی قهوه و یا کاکائو مصرف کنید. شیرکاکائو بهترین نوشیدنی انرژی‌زاست.