به گزارش خبرنگار ایمنا، ویتامین C ویتامینی محلول در آب است که نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن دارد و مانند یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند، پس باید روزانه غذاهای حاوی ویتامین C مصرف کنید، ویتامین C ویتامینی محلول در آب است که نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن دارد و مانند یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند، پس باید روزانه غذاهای حاوی ویتامین C مصرف کنید.
ویتامین سی برای ساخت کلاژن (پروتئینی که نقش حیاتی در بهبود زخم دارد)، ال‌کارنیتین (ساختاری آمینواسیدی که برای سوخت‌وساز بدن ضروری است) و بعضی از انتقال دهنده‌های عصبی موردنیاز است. ویتامین سی در سوخت‌وساز پروتئین‌ها نیز نقش دارد.
ویتامین سی یک آنتی‌اکسیدان مهم برای بدن است و آنتی‌اکسیدان‌های دیگر (ازجمله ویتامین E) را در بدن بازسازی می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که در بدن به دنبال تبدیل غذا به انرژی، تشکیل می‌شوند. عوامل محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه فرابنفش خورشید نیز باعث ساخته‌شدن رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود، ویتامین سی نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد و میزان جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی را افزایش می‌دهد.
مزایای ویتامین C عبارت‌اند از:
- جلوگیری از نارسایی‌های سیستم ایمنی.
- محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی.
- محافظت در برابر مشکلات سلامتی ارثی.
- محافظت در برابر بیماری‌های چشم.
- پیشگیری از چروک شدن پوست
در طول ۱۰ سال گذشته، بیش از ۱۰۰ مطالعه درباره‌ی ویتامین سی انجام شده است و هر کدام از آن‌ها فهرست مزایای این ویتامین را طولانی‌تر کرده‌اند، ازآنجاکه ویتامین C در بدن تولید نمی‌شود، کمبود این ویتامین مشکل بسیار رایجی در میان افراد مختلف است.
دریافت بیشترین ویتامین C از میوه‌ها و سبزیجات
غذاهای قرمزی بخورید که خام و نپخته هستند، سعی کنید میوه‌ها و سبزیجات را هرچه سریع‌تر پس از قاچ‌کردن بخورید و میوه‌ها و سبزیجات را به‌جای اینکه بجوشانید، بخارپز کنید، توجه داشته باشید که میوه‌های تازه و ارگانیک بهترین منبع غذایی هستند. غذاها در حالت طبیعی‌شان بهترین منبع تغذیه برای بدن شما هستند، درنتیجه اگرچه اکثر افراد برای جذب ویتامینِ بیشتر به سراغ مکمل‌های غذایی می‌روند، ما به شما توصیه می‌کنیم که بهترین منبع برای کسب انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی یا مغذی منابع غذایی تازه و خام هستند.
غذاهایی که بیشترین ویتامین C را دارند
سعی کنید دو تا سه مورد از غذاهای زیر را در رژیم غذایی روزانه‌تان بگنجانید؛ این کار به شما کمک می‌کنید تا سطح بهینه ویتامین C بدن‌تان را حفظ کنید.
گواوا: ۱ میوه، ۳۷۷ میلی‌گرم.
انگور فرنگی سیاه: ۱ فنجان، ۲۰۳ میلی‌گرم.
فلفل قرمز: ۱ فنجان خام، ۱۹۰ میلی‌گرم.
کیوی: ۱ برش، ۱۶۴ میلی‌گرم.
فلفل سبز: ۱ فنجان ریزشده‌ی خام، ۱۲۰ میلی‌گرم.
پرتقال: ۱ عدد بزرگ، ۸۲ میلی‌گرم.
توت‌فرنگی: ۱ فنجان، ۸۹٫۴ میلی‌گرم.
پاپایا: ۱ فنجان قطعه‌شده، ۸۶٫۵ میلی‌گرم.
بروکلی: ۱ فنجان خام، ۸۱٫۲ میلی‌گرم.
کلم کالی: ۱ فنجان خام، ۸۰ میلی‌گرم.
جعفری تازه: ۱ فنجان، ۷۹٫۸ میلی‌گرم.
آناناس: ۱ فنجان، ۷۸٫۹ میلی‌گرم.
کلم بروکسل: ۱ فنجان خام، ۷۴٫۸ میلی‌گرم.
گریپ‌فروت: ۱ فنجان، ۷۱٫۸ میلی‌گرم.
نخود سبز: ۱ فنجان خام، ۵۸ میلی‌گرم.
گل‌کلم: ۱ فنجان خام خردشده، ۴۶٫۴ میلی‌گرم.
انبه: ۱ فنجان، ۴۵٫۷ میلی‌گرم.
کمبود ویتامین سی
کمبود ویتامین سی معمولاً نادر است، افرادی که برای چندین هفته ویتامین سی دریافت نکنند یا به میزان کمی ویتامین سی (کمتر از حدود ۱۰ میلی‌گرم روزانه) دریافت کنند، ممکن است به اسکوربوت (اسکوروی) مبتلا شوند، اسکوربوت باعث احساس خستگی، التهاب لثه، لکه‌های کوچک قرمز یا بنفش روی پوست، درد مفاصل، تأخیر در بهبود زخم‌ها و آسیب مو می‌شود. علائم دیگر اسکوربوت شامل افسردگی، تورم و خونریزی لثه و لق شدن یا از دست دادن دندان‌ها است، افراد مبتلا به اسکوربوت ممکن است دچار کم‌خونی نیز شوند، اسکوربوت اگر درمان نشود، می‌تواند باعث مرگ شود.
۱۵ عارضه کمبود ویتامین C برای سلامتی بدن
عوارض کمبود ویتامین C برای سلامتی بدن عبارتند از:
۱. زمخت و ناهموار شدن پوست
ویتامین C در تولید کلاژن، پروتئینی که در بافت‌های پیوندی مانند پوست، مو، مفصل، استخوان و عروق به وفور وجود دارد، نقش کلیدی ایفا می‌کند، اگر میزان ویتامین C در بدن پایین باشد، نوعی بیماری پوستی به نام کراتوزیس پیلاریس رخ می‌دهد، در این وضعیت، پوست پشت بازو، ران یا باسن به دلیل تشکیل پروتئین کراتین در منافذ «پوست مرغی» می‌شود.
معمولاً کراتوزیس پیلاریس ناشی از کمبود ویتامین ث بعد از سه تا پنج ماه عدم دریافت ویتامین ث ظاهر می‌شود و با مصرف مکمل برطرف می‌شود، با این حال، کراتوزیس پیلاریس دلایل متعدد دیگر نیز دارد بنابراین صرف بروز این بیماری برای تشخیص کمبود ویتامین ث کافی نیست. کمبود ویتامین ث می‌تواند منجر به تشکیل برآمدگی‌های کوچک شبیه به آکنه روی بازو، ران یا باسن شود، با این وجود، این برآمدگی‌ها به‌تنهایی برای تشخیص کمبود کافی نیست.
۲. پیچ خوردن موی بدن
کمبود ویتامین ث باعث نقص در تشکیل ساختار پروتئین موی در حال رشد می‌شود. درنتیجه، مو به صورت خمیده یا پیچیده رشد می‌کند، پیچ خوردن مو یکی از علائم کمبود ویتامین ث است اما ممکن است بارز نباشد زیرا احتمال ریزش موهای آسیب دیده بالا است، در اغلب مواد، ناهنجاری مو ظرف یک ماه درمان با میزان کافی ویتامین ث برطرف می‌شود، خمیدگی و پیچش غیرعادی مو یکی از علائم کمبود ویتامین ث است اما ممکن است تشخیص آن دشوار باشد زیرا موهای آسیب دیده می‌ریزد.
۳. فولیکول مو به رنگ قرمز روشن درمی آید
فولیکول‌های مو روی سطح پوست دارای عروق بسیار ریز هستند که خون و مواد مغذی را به این ناحیه می‌رساند، اگر بدن دچار کمبود ویتامین ث باشد، این عروق کوچک آسیب پذیر و به راحتی پاره می‌شوند. درنتیجه، دور فولیکول مو لکه‌های کوچک قرمز رنگ دیده می‌شود.
به این وضعیت، خونریزی پریفولیکولار می‌گویند که علامت بارز کمبود ویتامین ث است، معمولاً مصرف مکمل ویتامین ث ظرف دو هفته باعث برطرف شدن این مشکل می‌شود فولیکول‌های مو عروق ریز بسیاری دارند که ممکن است در اثر کمبود ویتامین ث پاره و دور فولیکول‌ها لکه‌های قرمز دیده شود.
۴. قاشقی شدن ناخن‌ها با لکه یا خطوط قرمز
در این وضعیت ناخن به حالت مقعر درمی آید و اغلب نازک و شکننده است، قاشقی شدن ناخن بیشتر به کم خونی ناشی از کمبود آهن برمی گردد اما به کمبود ویتامین ث هم مربوط است، ممکن است در اثر کمبود ویتامین ث به دلیل ضعیف شدن عروق که به راحتی پاره می‌شوند، لکه‌های قرمز یا خطوط عمودی در ناخن دیده شود که خونریزی اسپلینتر نام دارد.
با اینکه ظاهر ناخن‌های دست و پا می‌تواند به تشخیص احتمال کمبود ویتامین ث کمک کند، یادتان باشد برای تشخیص کافی نیست، کمبود ویتامین ث با قاشقی شدن ناخن‌ها و خطوط یا لکه‌های قرمز زیر ناخن در ارتباط است.
۵. پوست خشک و آسیب دیده
پوست سالم، به خصوص در اپیدرم (یا لایه‌ی بیرونی پوست)، حاوی مقادیر بالای ویتامین ث است، ویتامین ث با محافظت از پوست دربرابر آسیب اکسایشی ناشی از نور خورشید و قرار گرفتن در معرض آلودگی‌هایی نظیر دود سیگار یا اوزون پوست را سالم نگه می‌دارد. همچنین به تشکیل کلاژن کمک می‌کند که پوست را جوان و شاداب نگه می‌دارد. مصرف بالای ویتامین ث کیفیت پوست را بالا می‌برد درحالی‌که مصرف پایین آن خطر خشکی و چین و چروک پوست را تا ۱۰% افزایش می‌دهد. با اینکه پوست خشک و آسیب‌دیده می‌تواند ازجمله علائم کمبود ویتامین ث باشد، در اثر عوامل مختلف دیگر نیز رخ م ی‌دهد بنابراین این علامت به‌تنهایی برای تشخیص کمبود ویتامین ث کافی نیست. مصرف پایین ویتامین ث باعث خشک و آفتاب سوختگی پوست می‌شود اما ممکن است این علائم به دلایل مختلف دیگر نیز رخ دهد.
۶. کبودی
زمانی که رگ‌های زیر پوست پاره شوند و خون به قسمت‌های اطراف نشت کند، کبودی رخ می‌دهد، کبود شدن پوست با کوچک‌ترین ضربه ازجمله علائم کمبود ویتامین ث است زیرا تولید ضعیف کلاژن منجر به ضعیف شدن عروق خون می‌شود. ممکن است کبودی ناشی از کمبود ویتامین ث بخش زیادی از بدن را بپوشاند یا به‌شکل نقطه‌های کوچک بنفش زیر پوست ظاهر شود، کبود شدن با کوچک‌ترین ضربه یکی از اولین علائم بارز کمبود ویتامین ث است و میزان ویتامین ث در بدن باید تحت آزمایشات بیشتر قرار بگیرد. کمبود ویتامین ث باعث ضعیف شدن رگ می‌شود. درنتیجه، بدن با کوچک‌ترین آسیب کبود می‌شود. در اغلب مواد، این علامت یکی از اولین نشانه‌های آشکار کمبود ویتامین ث است.
۷. جای زخم به کندی التیام پیدا می کند
از آن‌جایی که کمبود ویتامین ث نرخ تشکیل کلاژن را کند می‌کند، زخم‌ها دیرتر درمان می‌شوند، تحقیقات نشان می‌دهد احتمال کمبود ویتامین ث در افرادی که روی پا زخم مزمن دارند بیشتر از کسانی که این مشکل را ندارند، حتی ممکن است در موارد شدید کمبود ویتامین ث زخم‌های قدیمی دوباره سر باز کند و خطر عفونت را بالا ببرد. به تأخیر افتادن التیام زخم یکی از علائم پیشرفته ی کمبود ویتامین ث است و معمولاً تا زمانی‌که فرد چندین ماه دچار کمبود نباشد، ظاهر نمی‌شود، کمبود ویتامین ث در تشکیل بافت اختلال ایجاد می‌کند. درنتیجه، جای زخم به کندی درمان می‌شود. این علامت جزو نشانه‌های پیشرفته ی کمبود است بنابراین سایر علائم زودتر مشاهده می‌شود.
۸. درد و التهاب مفاصل
از آن‌جایی که مفاصل حاوی بافت پیوندی سرشار از کلاژن هستند، تحت تأثیر کمبود ویتامین ث قرار می‌گیرند، بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین ث از درد مفاصل رنج می‌برند. در اغلب موارد، درد آن‌قدر شدید است که باعث لنگیدن یا اختلال در راه رفتن می‌شود. همچنین ممکن است افراد مبتلا به کمبود ویتامین ث دچار خونریزی درون مفصلی شوند که التهاب و درد بیشتر را به دنبال دارد، با این حال، این هردو علامت با مصرف مکمل قابل جبران است و معمولاً ظرف یک هفته برطرف می‌شود. کمبود ویتامین ث در اغلب مواد منجر به درد شدید مفاصل می‌شود. در موارد شدید، خونریزی درون مفصلی رخ می‌دهد که التهاب دردناک را به دنبال دارد.
۹. ضعیف شدن استخوان ها
کمبود ویتامین ث روی سلامت استخوان‌ها نیز تأثیر می‌گذارد. درواقع، مصرف پایین آن خطر شکستگی و پوکی استخوان را بالا می‌برد، تحقیقات نشان می‌دهد ویتامین ث در تشکیل استخوان نقش حیاتی ایفا می‌کند بنابراین کمبود آن نرخ پوسیدگی استخوان را افزایش می‌دهد، به خصوص اسکلت کودکان در اثر کمبود ویتامین ث دچار مشکل می‌شود زیرا هنوز در حال رشد هستند، ویتامین ث برای تشکیل استخوان اهمیت دارد و کمبود آن خطر تضعیف و شکنندگی استخوان را بالا می‌برد.
۱۰. خونریزی لثه و پوسیدگی دندان
قرمزی، التهاب و خونریزی لثه از دیگر علائم شایع کمبود ویتامین ث است، بافت لثه بدون ویتامین ث کافی ضعیف و ملتهب می‌شود و رگ‌ها به راحتی خونریزی می‌کنند، در مراحل پیشرفته ی کمبود ویتامین ث، لثه‌ها بنفش و فاسد به نظر می رسند. درنهایت، دندان‌ها به دلیل لثه‌های ناسالم و عاج دندان ضعیف (لایه‌ی داخلی دندان) می‌ریزد، سرخی و خونریزی لثه ازجمله علائم شایع کمبود ویتامین ث است و کمبود شدید باعث پوسیدگی دندان می‌شود.
۱۱. ایمنی ضعیف
تحقیقات نشان می‌دهد ویتامین ث در انواع مختلف سلول‌های ایمنی جمع می‌شود تا به مبارزه با بیماری و از بین بردن عامل بیماری کمک کند، کمبود ویتامین ث با تضعیف سیستم ایمنی و افزایش خطر عفونت، شامل بیماری‌های جدی مانند ذات‌الریه، در ارتباط است. درواقع، بسیاری از افراد دچار اسکوربوت (نوعی بیماری که در اثر کمبود ویتامین ث رخ می‌دهد) درنهایت به‌دلیل عملکرد ضعیف سیستم ایمنی جان خود را از دست می‌دهند. ویتامین ث یکی از مواد مغذی مهم برای سیستم ایمنی است. کمبود ویتامین ث خطر عفونت را بالا می‌برد درحالی‌که کمبود شدید آن باعث مرگ در اثر بیماری‌های عفونی می‌شود.
۱۲. کم خونی ناشی از کمبود آهن مزمن
کم خونی ناشی از کمبود آهن و ویتامین ث معمولاً توأمان رخ می‌دهد، ازجمله علائم کم خونی ناشی از کمبود آهن می‌توان به رنگ پریدگی، خستگی مفرط، اختلال در تنفس هنگام ورزش، پوست و موی خشک، سردرد و قاشقی شدن ناخن اشاره کرد. پایین بودن میزان ویتامین ث با کاهش جذب آهن از غذاهای گیاهی و تأثیر منفی روی متابولیزم آهن به کم‌خونی ناشی از کمبود آهن دامن می‌زند، کمبود ویتامین ث خطر خونریزی شدید را نیز بالا می‌برد که کم خونی را تشدید می‌کند. اگر کم خونی ناشی از کمبود آهن بدون دلیل مشخص ادامه داشته باشد، بهتر است میزان ویتامین ث را چک کنید، کمبود ویتامین ث با کاهش جذب آهن و افزایش احتمال خونریزی به کم خونی ناشی از کمبود آهن دامن می‌زند.
۱۳. خستگی مفرط و روحیه ی پایین
خستگی و روحیه پایین دو نمونه از اولین علائم کمبود ویتامین ث هستند، این علائم حتی قبل از بروز کمبود کامل ظاهر می‌شود، با اینکه خستگی و کج خلقی یکی از اولین علائمی است که ظاهر می‌شود، معمولاً بعد از چند روز مصرف کافی یا ظرف ۲۴ ساعت مصرف مکمل قوی برطرف می‌شود.
خستگی مفرط و بدخلقی حتی با میزان پایین تا عادی ویتامین ث ظاهر می‌شود اما با مصرف کافی ویتامین ث فوراً برطرف می‌گردد. برای یافتن دلیل خستگی حتماً باید دکتر داخلی ملاقات داشته باشید.
۱۴. افزایش بی رویه وزن
ویتامین ث با تنظیم آزادسازی چربی از سلول‌های چربی، کاهش هورمون‌های استرس و کاهش التهاب از بدن دربرابر چاقی مفرط محافظت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد همواره بین مصرف پایین ویتامین ث و چربی اضافه ی بدن ارتباط وجود دارد اما معمولاً نیست این رابطه علی و معلولی است یا خیر. پایین بودن میزان ویتامین ث در خون، حتی در افرادی که وزن عادی دارند، با افزایش میزان چربی شکم در ارتباط است، با اینکه چربی اضافه ی بدن به تنهایی برای تشخیص کمبود ویتامین ث کافی نیست، بررسی آن بعد از کنار زدن سایر عوامل ضرری ندارد. مصرف پایین ویتامین ث با افزایش چربی بدن در انسان در ارتباط است اما ممکن است سایر عوامل، مانند کیفیت رژیم غذایی، در این امر دخیل باشد.
۱۵. التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو
ویتامین ث یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان های محلول در آب بدن به شمار می‌رود، این ویتامین با بی‌اثر کردن رادیکال‌های آزاد که که باعث استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن می‌شود مانع از آسیب سلولی می‌شود. التهاب و استرس اکسیداتیو در بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن، مانند بیماری قلبی و دیابت، دخیل ند بنابراین کاهش این مشکلات سودمند خواهد بود. مصرف پایین ویتامین ث منجر به افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو می‌شود و خطر بیماری قلبی را بالا می‌برد، قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشکان متخصص داخلی مشورت کنید.
نتایج یک تحقیق نشان داد احتمال بروز بیماری قلبی در افرادی که میزان ویتامین ث در خون آن‌ها پایین است، حتی اگر دچار کمبود این ویتامین نباشند، ظرف ۱۵ سال ۴۰ درصد بیشتر از کسانی است که میزان کافی از این ویتامین را در خون دارند، درنهایت اینکه مصرف منظم آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین ث برای سلامتی مفید است، درحالی‌که مصرف پایین آن خطر التهاب و استرس اکسیداتیو را افزایش می‌دهد.
نظر شما