به گزارش خبرنگار ایمنا، کاهش وزن یکی از چالش‌های بزرگی است که افراد چاق و کسانی که از اضافه وزن رنج می‌برند همواره با آن مواجه هستند. به زبان بسیار ساده، کاهش وزن یا با سوزاندن کالری بیشتر انجام می‌شود و یا نیازمند مصرف کالری کمتر است. همواره در موضوع چاقی بر رژیم غذایی و ورزش کردن تاکید می‌شود. این در حالی است که کمتر به تنقلات توجه شده است.
تنقلات مفید برای لاغری
همه افراد خوردن تنقلات را دوست دارند، اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید از مصرف تنقلات مضر و پرکالری اجتناب کنید، نیازی نیست تنقلات را به طور کلی حذف کنید، و تنها کافی است از تنقلات سالم در رژیم غذایی خود بهره ببرید.
از بهترین تنقلاتی که علاوه بر خواص زیاد، می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند می‌توان به میوه‌های خشک شده، سبزیجات و شکلات تلخ اشاره کرد، برای پرانرژی‌تر کردن تنقلات می‌توانید میوه‌های خشک را با کشمش و خرما مخلوط کنید.
میوه‌های خشک به دلیل آنکه دارای سطح بالایی از فیبر هستند، برای بلند مدت احساس سیری در شما به وجود می‌آورند. آنها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و یکی از منابع مناسب آنتی اکسیدان‌ها محسوب می‌شوند.
تحقیقات نشان داده است مصرف میوه‌های خشک باعث کاهش وزن، بهبود هضم غذا و جلوگیری از مشکلات گوارشی مانند یبوست می‌شود. از تنقلات بسیار مضر می‌توان به چیپس اشاره کرده که سرشار از روغن و چربی بوده و باعث اضافه وزن می‌شود. می‌توانید به جای چیپس از تنقلات دیگر مانند چیپس سبزیجات استفاده کنید که دارای فیبر است و به فرآیند هضم غذا کمک می‌کند.
شکلات تلخ بخورید
شکلات تلخ یکی دیگر از گزینه هاست که گاهی می‌توانید برای جلوگیری از احساس گرسنگی مصرف کنید. شکلات تلخ دارای سطح بالایی از مونوکسیدهای چرب غیراشباع شده است که می‌تواند متابولیسم (سوخت و ساز بدن) را افزایش دهد و در نتیجه باعث سوزاندن کالری بیشتر شود.
تنقلات رژیمی را بشناسید
تنقلات، مواد غذایی تلقی می‌شوند که معمولاً بین وعده‌های اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام صرف می‌شود، یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش وزن تنقلاتی هستند که به عنوان میان وعده مصرف می‌شوند، چرا که عموماً ما کالری و انرژی مورد نیاز بدنمان را در وعده‌های اصلی تأمین می‌کنیم و با خوردن تنقلات پرکالری مثل چیپس و پفک که هیچ ارزش غذایی ای ندارند، راه را برای ابتلاء به چاقی بازتر می‌کنیم.
یکی از مزیت‌های عالی و بی نظیر تنقلات تنوع بسیار زیاد آنها است، تنقلات کم کالری بدون خطر افزایش وزن که می‌توانند جایگزین میان وعده‌های چاق کننده باشند، عبارتند از:
مغزهای کم کالری: همه مغزها در میزان کالری برابرند و برای اضافه شدن به یک رژیم غذایی سالم مناسب هستند. همه مغزها ترکیبی از اسید چرب امگا ۳، پروتئین و فیبر دارند که احساس سیری را در فرد افزایش داده و اشتها را کم می‌کنند. کم‌ترین میزان کالری را در بین مغزها، بادام زمین، بادام هندی و پسته دارد، اگر قصد کاهش وزن دارید بهتر است از مغزهای تفت داده شده و شور خودداری کنید و آنها را خام مصرف کنید چراکه آجیل‌های تفت داده مقدار چربی‌های ناسالم آنها افزایش می‌دهد.
میوه خشک: دنبال میوه‌های خشکی باشید که افزودنی مثل شکر نداشته باشند و شیرین نباشند و سپس آنها را با مغزهای کم کالری ترکیب کرده و به عنوان یک میان وعده‌ی سالم مصرف کنید. این ترکیب یکی از بهترین تنقلاتی ست که تعادل کربوهیدرات و پروتئین در آن بهترین شکل ممکن رعایت شده. میوه‌ی خشک همچنین می‌تواند یک انتخاب عالی برای میز کار شما باشد.
پاپ کرن: پاپ کرن سرشار از فیبر است و حتی مقداری پروتئین هم در آن دیده شده. هر سه فنجان پاپ کرن (۲۸ گرم) پاپ کرن باز شده دارای چهار گرم فیبر، تقریباً ۴ گرم پروتئین و ۱۱۰ کالری می‌باشد. این ترکیبات آن را به میان وعده‌ای بسیار سالم و بی ضرر تبدیل کرده. پاپ کرن در واقع یک غذای کامل است و سه فنجان آن یک وعده‌ی غذایی حجیم است مخصوصاً وقتی با چاشنی‌های مثل نمک ترکیب شود و به همین دلیل نباید در مصرف آن زیاده روی کرد زیرا در غیر این صورت تبدیل به یک میان وعده‌ی مضر می‌شود.
۹ نوشیدنی مختلف برای کاهش وزن
انتخاب نوشیدنی‌های مناسب سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کند، اشتها را کاهش می‌دهد و به کم کردن کالری مصرفی کمک می‌کند، برای کاهش وزن از نوشیدنی‌های چاق کننده دوری کنید، هفت نوشیدنی مختلف برای کاهش وزن عبارتند از:
۱- لیموناد دشمن کاهش وزن
۲- آب میوه و کاهش وزن
۳- کاهش وزن واقعی با آب سبزیجات
۴- برای کاهش وزن از مصرف آب غافل نشوید
۵- کاهش وزن خوشمزه با مخلوط آب میوه (موز و توت فرنگی و زغال اخته را تبدیل به یک مخلوط خوشمزه کنید.)
۶- فقط شیر کم چرب
۷- نوشیدنی‌های انرژی زا ممنوع
۸- قهوه تلخ یک جایگزین خوب
۹- چای سبز
میوه چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
میوه یکی از سالم‌ترین منابع کربوهیدرات است، افزودن میوه به رژیم غذایی در کنار تغذیه سالم و ورزش منظم ممکن است به کاهش وزن منجر شود، بنا بر دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای شهروندان آمریکا، ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵، افراد باید روزانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل دو فنجان میوه مصرف کنند.
همچنین، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف میوه می‌تواند به رسیدن و حفظ وزنی متعادل کمک کند. با این وجود، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که انواع مختلف میوه ممکن است آثار متفاوتی بر وزن بدن انسان داشته باشند.
مطالعات دیگر نشان می‌دهند که بیشتر انواع میوه خواص مفیدی از جمله اثرات ضد چاقی دارند و حاوی طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. بر همین اساس است که برخی سازمان‌های بهداشت و سلامت مصرف میوه را برای کاهش وزن پیشنهاد می‌کنند.
میوه ممکن است به روش‌های مختلفی به کاهش وزن کمک کند، میوه سرشار از فیبر است که بخش گوارش ناپذیر گیاهان و کربوهیدرات‌ها است، برخی مطالعات مصرف زیاد فیبر را با کاهش وزن بدن پیوند داده‌اند. فیبر می‌تواند احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری حفظ کند که ممکن است میزان کلی کالری دریافتی در رژیم غذایی فرد را کاهش دهد.
بسیاری از میوه‌ها مانند توت‌ها و ملون ها، دارای محتوای آب زیادی هستند، به عنوان منبعی سرشار از فیبر و آب، میوه‌ها گزینه‌های خوبی برای کمک به احساس سیری در افراد هستند، همچنین شاخص گلیسمی تأثیرات غذا بر سطوح قند خون را اندازه گیری می‌کند.
در شرایطی که بیشتر میوه‌ها دارای شاخص گلیسمی پایین هستند، میوه‌های گرمسیری، مانند آناناس، انبه، و هندوانه دارای شاخص گلیسمی متوسط یا بالا هستند. با این وجود، میوه‌هایی با شاخص گلیسمی متوسط تا بالا نیز می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته شوند.
شیرینی طبیعی میوه‌ها ممکن است به مهار هوس خوراکی‌های شیرین کمک کند، انتخاب میوه به جای کلوچه یا کیک به فرد در مصرف کالری و چربی و قندهای افزوده کمتر کمک خواهد کرد، در شرایطی که همچنان از یک خوراکی شیرین لذت می‌برد.
هشت میان وعده کم کالری برای کاهش وزن
رسیدن به اهداف تناسب اندام بی‌شک علاوه بر رعایت یک رژیم غذایی سالم، نیاز به انتخاب میان وعده‌های مناسب و کم کالری هم دارد، انتخاب گروه میان وعده‌ها باید مانند رژیم غذایی با رعایت میزان حجم و تعادل باشد ضمن این‌که اصل تنوع نیز در انتخاب میان وعده‌ها بهتر است در نظر گرفته شود که عبارتند از:
پاپ کورن: اگر می‌خواهید یک میان وعده زیاد، ولی کم کالری بخورید، استفاده از پاپ کورن، پیشنهاد خوبی است. این میان وعده دارای مقدار زیادی فیبر است که می‌تواند شما را تا مدت زیادی سیر نگه دارد. شش پیمانه پاپ کورن ۵ گرم چربی اشباع شده، ۲۲۰ میلی گرم سدیم، و ۲۴ گرم کربوهیدارت دارد.
بادام: اگر به آشپزخانه دسترسی ندارید و نیاز به خوردن میان وعده‌ای سالم دارید می‌توانید ۱۴ عدد بادام بخورید؛ با این کار بدن شما ۹۸ کالری دریافت خواهد کرد. بادام سرشار از فیبر و پروتئین است و گرسنگی را برای مدت زیادی از شما دور می‌کند.
سیب پخته شده: سیب یکی از سالم‌ترین میان وعده‌ها به شمار می‌رود و به روش‌های زیادی می‌توان از آن استفاده کرد. یکی از این روش‌ها پختن آن است. سیب پخته شده دارای همان مقدار فیبر و ویتامینی است که در سیب تازه وجود دارد.
کره بادام زمینی: لایه نازکی از کره بدون نمک بادام زمینی را می‌توانید همراه با نان سبوس‌دار و یا سیب مصرف کنید. این میان وعده دارای ۹۰ کالری و ۲ میلی گرم سدیم است.
انبه: استفاده از این میان وعده راه مناسبی برای دریافت بتاکاروتن است، سه چهارم پیمانه از قطعات انبه یخ زده دارای فقط ۹۰ کالری است و ۶۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ث را برطرف می‌کند.
مغز تخمه آفتابگردان: یک قاشق چای‌خوری مغز تخمه آفتابگردان را می‌توانید همراه با یک فنجان ماست مصرف کنید. مغزها دارای ۱۹ کالری هستند و کل این میان وعده کمتر از نیم گرم چربی اشباع شده دارد. مطمئن شوید مغزهایی که استفاده می‌کنید بدون نمک باشند بخصوص اگر مراقب مقدار سدیم بدنتان هستید.
پسته: از مقدار چربی زیاد موجود در پسته نترسید چراکه اکثر این چربی‌ها اشباع نشده و یا چربی‌های خوب برای بدن هستند. با خوردن ۲۰ عدد پسته تنها ۸۰ کالری و کمتر از یک گرم چربی اشباع شده دریافت کنید. پسته‌ها سرشار از پروتئین، فیبر ویتامین و مواد معدنی کلیدی هستند.
انگور: انگورها دارای مقدار زیادی آب هستند و یک پیمانه پر از انگور فقط ۶۲ کالری دارد. آب درون انگورها به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید. انگورها سرشار از ویتامین کا و منگنز و مقداری فیبر هستند.
نظر شما