به گزارش خبرنگار ایمنا، در زمان روزه‌داری بدن برای چندین ساعت بدون غذا می‌ماند. بدون شک گرسنگی به مدت طولانی اشتباه است و از آنجا که روزه گرفتن با طلوع خورشید آغاز می‌شود و با غروب آن به پایان می‌رسد حفظ تعادل غذا و مایعات دریافتی در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد. در طول ماه رمضان باید بیشتر از قبل به نوع غذا خوردن خود اهمیت دهید و مطمئن شوید که از تمام پنج گروه مواد غذایی برای حفظ تعادل و تنوع استفاده می‌کنید. در همین ارتباط با مجید کلاهدوزان، متخصص تغذیه و رژیم درمانی گفت و گویی داشتیم که شرح آن را در ادامه می‌خوانید:
بهترین توصیه شما برای این که افراد پس از خوردن افطاری دچار ضعف نشوند چیست؟
بسیاری از روزه داران بر حسب عادت روزه خود را با آب جوش و نبات باز می‌کنند که این کار برای سلامتی آنها مضر است، زیرا معده زمان زیادی خالی بوده و یک دفعه با آب جوش پر می‌شود که مضر است همچنین قند موجود در نبات، سریع وارد روده کوچک شده و جذب خون می‌شود در نتیجه میزان قند خون به سرعت بالا می‌رود و بدن مجبور است انسولین زیادی ترشح کند به این ترتیب سریع قند خون کاهش می‌یابد و فرد احساس ضعف پس از افطار می‌کند. علت دیگر احساس ضعف پس از افطار، مصرف نان سفید، برنج و زولبیا بامیه است. شیر ولرم همراه با خرما، عسل، بیسکویت سبوس دار و نان سوخاری، گزینه درستی برای افطار اول است. مصرف سوپ و آبمیوه هم از گزینه‌های مفید در افطار اول است. باید بین افطار اول تا افطار دوم بین ٣٠ تا ٤٥ دقیقه زمان وجود داشته باشد تا افطار اول هضم و جذب شود، قند خون به سرعت بالا نرفته و انرژی تحلیل نرود.
در افطار دوم بهتر است کدام مواد غذایی مصرف شود؟
بهتر است در افطار دوم غذاهایی مشابه شام مانند نان و پنیر به همراه سبزیجات (خیار، گوجه و سبزی خوردن)، میوه‌ها (هندوانه، طالبی، خربزه) یا انواع مغزجات (گردو، پسته و بادام) مصرف شود. در افطار دوم می‌توان برنج را همراه با حبوبات و سویا مصرف کرد. انواع آش‌ها (رشته، کشک، قلمکار) هم گزینه مناسبی برای افطار دوم است. خوشبختانه انواع آش‌های بیرون پز نیز قابلیت تغذیه‌ای خوبی دارند.
در وعده سحر چگونه تغذیه کنیم تا دچار گرسنگی نشویم و انرژی بدن خود را تامین کنیم؟
در وعده سحر غذای پخته شده حاوی چربی و پروتئین پیشنهاد می‌شود، زیرا چربی‌ها تخلیه معده را به مدت سه ساعت و نیم به تأخیر می‌اندازند. هر چه معده دیرتر تخلیه شود، زمان گرسنگی هم به تأخیر می‌افتد همچنین پروتئین‌ها و چربی‌ها تأمین کننده‌های انرژی خوبی برای بدن هستند. در وعده سحر انواع خورشت با برنج، انواع کباب با نان سبوس‌دار و برنج همراه با حبوبات، گزینه‌های مناسبی است. مصرف برنج همراه با حبوبات باعث می‌شود فیبر موجود در حبوبات سرعت جذب قند برنج را کندتر کند همین موضوع احساس گرسنگی را به تأخیر می‌اندازد.
مصرف صحیح آب بین وعده افطار تا سحر چگونه است؟
مصرف زیاد آب پس از اذان مغرب برای سلامتی بدن مضر است و به معده و روده آسیب می‌رساند. بهتر است بین افطار اول و افطار دوم، یک لیوان آب میل کنید. سپس بین افطار دوم تا قبل از خواب، آنقدر آب بنوشید که مثانه پر شود. این کار باعث می‌شود بافت بدن از آب سیراب شده و کمبود آب بدن جبران شود در نتیجه اضافه آب وارد مثانه می‌شود. در وعده سحر هم می‌توانید یک لیوان آب بنوشید.
روش صحیح مصرف سبزیجات و میوه‌ها در ماه رمضان چگونه است؟
حداقل باید در ماه رمضان سه واحد از سبزیجات مصرف شود. توصیه بیشتر برای مصرف سبزیجات رنگی به خاطر حجم بالای آنتی اکسیدان و سبزیجات دارای برگ تیره، به دلیل مقادیر زیاد فیبر و املاح آنها است. از سه واحد سبزیجات، باید دو واحد در نوبت سحر میل شود، زیرا فیبر موجود در سبزیجات آب را به خود می‌گیرد و تا نزدیک افطار، ذخیره آب خوبی را برای بدن تأمین می‌کند همچنین یک واحد (٢٥٠گرم) از سبزیجات هم پس از افطار دوم باید مصرف شود. سبزیجات را می‌توانید به صورت سبزی خوردن، سالاد شیرازی حاوی لیموترش، روغن زیتون یا روغن کانولا مصرف کنید. حداقل سه واحد میوه نیز باید مصرف شود. توصیه می‌شود دو واحد از میوه‌های آبدار (هندوانه، طالبی، خربزه) بعد از افطار دوم و یک واحد میوه سفت حاوی فیبر را در وعده سحر میل کنید.
توصیه شما برای مصرف لبنیات روزه داران چیست؟
خوردن لبنیات در ماه رمضان نباید فراموش شود. لبنیات باید حداقل سه واحد به صورت ماست، شیر، پنیر، دوغ و کشک مصرف شود، به طوری که یک واحد از آن (یک لیوان شیر) در افطار اول، یک واحد (ماست یا پنیر) در افطار دوم و یک واحد لبنیات نیز (دو لیوان دوغ معادل یک واحد لبنیات) در وعده سحر میل شود.
مصرف صحیح مغزجات و روغن‌ها برای روزه داران باید چگونه باشد؟
به علت چربی موجود در مغزجات، بهتر است این مواد غذایی در وعده سحر میل شوند. مصرف مجاز روزانه روغن شامل ۶ قاشق غذاخوری (چهار قاشق روغن زیتون و دو قاشق کانولا) است. بهتر است در ماه رمضان چهار قاشق روغن را در وعده سحر و دو قاشق را در افطار دوم و پس از آن مصرف کنید به این ترتیب انرژی بدن تأمین شده و از یبوست هم جلوگیری می‌شود.
افراد روزه دار باید چند ساعت بخوابند و چگونه ورزش کنند؟
توصیه می‌شود فرد روزه دار حداقل پنج ساعت، خواب شبانه داشته باشد که بدن او دچار ضعف نشود. خواب بعد از وعده سحر توصیه نمی‌شود، زیرا معده پر است و باعث بروز مشکلات و بیماری می‌شود. میزان خواب نیمروزی هم حداکثر یک ساعت پیشنهاد می‌شود همچنین افراد روزه دار باید در شبانه روز سه مرتبه ورزش کنند. بهترین زمان ورزش بین افطار اول و افطار دوم است. زمان‌های مناسب دیگر ورزش کردن قبل از خواب و قبل از افطار است.
گفتگو از: مرجان حسینی، خبرنگار خبرگزاری ایمنا
نظر شما