به گزارش خبرگزاری ایمنا، استرس و اضطراب پاسخ بدن نسبت به تهدیدات واقعی یا تخیلی است و زمانی که موضوعی فرد را تهدید می‌کند، به طور طبیعی واکنش‌های شیمیایی در بدن اتفاق می‌افتد و این واکنش‌ها افراد را برای مقابله با این اضطراب و استرس (ستیز یا گریز) آماده می‌کند.
در چنین شرایطی بدن سعی دارد با شرایط تطبیق پیدا و فرد را از خطرات احتمالی آگاه کند و در این روند افراد می‌توانند افرایش ضربان قلب، بالا رفتن تعداد تنفس در دقیقه، افزایش فشار خون و انقباض ماهیچه‌ها را تجربه کنند.
استرس پاسخ بدن به نیازهای فیزیکی یا احساسی است و قرار گرفتن در یک موقعیت استرس‌زا، می‌تواند منجر به ایجاد احساس افسردگی شود و داشتن حس افسردگی، مبارزه و درمان اضطراب را سخت‌تر می‌کند.
محرک‌های استرس‌زا برای هر فرد متفاوت است، در واقع امکان دارد یک مسئله، به قدری که برای یک نفر ناراحت کننده یا ترسناک است، برای فرد دیگری نباشد؛ علائم احساسی استرس شامل آشفتگی، ناامیدی و بد خلقی، در هم شکسته شدن فرد، به راحتی آرام نشدن، داشتن احساس بد نسبت به خود، تجربه احساس تنهایی، بی‌ارزشی و افسردگی و دوری از اطرافیان است.
سردرد، پایین بودن سطح انرژی، ناراحتی گوارشی مثل اسهال، یبوست و حالت تهوع، درد و تنش عضلانی، درد قفسه سینه و ضربان قلب بالا، بی‌خوابی، ابتلای مکرر به سرماخوردگی و عفونت‌ها، عصبی بودن، لرزش در کل بدن، دست‌ها یا پاهای سرد و عرق کرده، شکی دهان و سختی در بلع و سفتی فک و دندان‌قروچه نیز از علائم فیزیکی استرس به شمار می‌رود.
علائم عاطفی و شناختی استرس نیز شامل نگرانی دائمی، پرش افکار، فراموشی و بی‌نظمی، نداشتن توانایی تمرکز، قضاوت کردن نادرست و بدبینی و علائم رفتاری این احساس شامل تغییر در رژیم غذایی (پرخوری یا کم‌خوری)، عقب انداختن کارها و نداشتن مسئولیت‌پذیری، مصرف زیاد الکل، مواد یا سیگار و نشان دادن رفتارهای عصبی مانند جویدن ناخن، تکان دادن زیاد دست‌ها یا پاها و قدم زدن چندباره یک مسیر است.
اضطراب از استرس زاده می‌شود
احمد پدرام، روانشناس و عضو سازمان نظام روانشناسی کشور، در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا با اشاره به اینکه استرس به نوعی فشاری روانی است، اظهار می‌کند: انواع استرس‌ها برای تمام افراد در شرایطی متفاوت بروز می‌کند و مدیریت نکردن استرس می‌تواند منجر به بروز اضطراب شود.
وی با بیان اینکه اضطراب از استرس زاده می‌شود و ویژگی‌های خود افراد نیز در میزان آسیب‌پذیری آنها در مقابل استرس تأثیرگذار است، می‌افزاید: تمام افراد استرس را تجربه می‌کنند، اما برخورد و مدیریت این احساس در افراد متفاوت است.
این روانشناس تصریح می‌کند: افرادی که نسبت به مدیریت ذهن خود آگاهی بیشتری دارند و مثبت‌اندیش‌تر هستند، توان مدیریت استرس بهتری دارند، همچنین هر فردی که دانش بیشتری از لحاظ خودآگاهی و خودشناسی دارد، در مقابل استرس عملکرد بهتری خواهد داشت.
پدرام با بیان اینکه عوارض استرس بر جسم افراد بسیار زیاد است، ادامه می‌دهد: گرفتگی و انقباض گلو، سینه و شکم، احساس درد، تپش قلب، پرش‌های عضلانی، خستگی، کوفتگی، اسهال، تهوع، تعرق، مشکلات خواب و خشکی دهان از جمله عوارض جسمی استرس به شمار می‌رود.
وی می‌گوید: بی‌حوصلگی، خلق ناپایدار، زودرنجی، داشتن دلشوره بی‌دلیل و بی‌قراری از جمله نشانه‌های روانی استرس و پرخاشگری، بهانه‌جویی، جویدن ناخن و بازی با اجسام از جمله نشانه‌های رفتاری استرس به شمار می‌رود، همچنین استرس می‌تواند افراد را نسبت به خود بی‌تفاوت کند.
استرس را با مدیریت و برنامه‌ریزی به یوسترس تبدیل کنید
این روانشناس با بیان اینکه بروز اشتباه و خطا در تصمیم‌گیری از جمله تأثیرات استرس است، اضافه می‌کند: هنگامی که استرس به درستی تعبیر و کنترل شود، تأثیرات مثبتی به همراه خواهد داشت و تحت عنوان یوسترس از آن یاد می‌شود؛ در واقع یوسترس، استرسی مثبت است که افراد را از شرایط آگاه می‌سازد و در تصمیم‌گیری و برنامه‌ریزی‌ها به افراد کمک می‌کند.
پدرام با بیان اینکه در صورتی که افراد برنامه‌ریزی و مدیریت درستی نداشته باشند، استرس آنها به دیسترس تبدیل می‌شود و اضطراب، افسردگی و پرخاشگری را به همراه خواهد داشت، تاکید می‌کند: ورزش، ریلکسیشن، مدیتیشن، یوگا، خوش‌بینی و داشتن دیدگاه معنوی، ماساژدرمانی، پیاده‌روی و داشتن استراحت کافی می‌تواند در پیشگیری و کاهش استرس تأثیرگذار باشد.
وی با تاکید بر لزوم پرهیز از مصرف دخانیات و مشروبات الکلی به منظور داشتن روانی سالم‌تر و برخوردی بهتر با استرس و شرایط استرس‌زا، می‌افزاید: استرس بسیاری از افراد به این دلیل است که توان احقاق حق، ابراز وجود، جرئت ابراز احساسات خود را ندارند و فروخوردن این احساسات می‌تواند منجر به بروز بیماری‌های گوارشی، قلبی، پوستی، هورمونی و سردردها شود.
این روانشناس خاطرنشان می‌کند: برخی افراد با مراجعه به متخصصان گوارش، قلب یا پوست به روانشناس یا روانپزشک ارجاع داده می‌شوند و روانشناس یا روانپزشک قدرت ابراز وجود، بیان و بروز احساسات و بهبود سبک زندگی را به آنها می‌آموزد تا در پی آن فشارهای روانی این افراد کاهش و علائم جسمی آنها بهبود یابد.
استرس؛ افزایش دهنده شانس بقای انسان
حسین روزبهانی، دکترای روانشناسی و عضو سازمان نظام روانشناسی کشور، در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا اظهار می‌کند: استرس به انواع یوسترس یا استرس خوب، دیسترس یا استرس بد (پریشانی) و نوسترس یا بدون استرس تقسیم می‌شود، استرس جزو احساسات و هیجاناتی است که در افراد سالم باید وجود داشته باشد و در صورتی که استرسی وجود نداشته باشد، بسیاری از فعالیت‌ها به خوبی انجام نمی‌شود.
وی با بیان اینکه استرس در تمام مواقع بد تلقی نمی‌شود، می‌افزاید: استرس خوب شانس بقای افراد را افزایش می‌دهد و در صورتی که استرس بیش از حد معمول مناسب با موقعیت باشد، تحت عنوان دیسترس از آن یاد می‌شود؛ دیسترس می‌تواند منجر به مختل شدن زندگی افراد، بروز آسیب در روابط بین فردی، گرفتن تجربه احساس لذت از دیگر شرایط، گریز و اجتناب از بسیاری از شرایط و بروز اضطراب شود.
این دکترای روانشناسی و عضو سازمان نظام روانشناسی کشور با بیان اینکه بدون استرس یا نوسترس بودن افراد نیز به نوعی آسیب محسوب می‌شود، تصریح می‌کند: افراد درگیر با اختلال اسکیزوفرنی استرسی تجربه نمی‌کنند و از همین رو در معرض خطر قرار می‌گیرند.
روزبهانی با بیان اینکه تعارض‌ها، فشارهای روانی و جابه‌جایی محل سکونت، ازدواج یا طلاق، مرگ عزیزان، آزمون‌های سخت و سرنوشت‌ساز مانند کنکور و شکست‌ها، از جمله عوامل استرس‌زا به شمار می‌روند، ادامه می‌دهد: داشتن سبک زندگی سالم در پشت سرگذاشتن و کنترل تروماها غیرقابل انکار است.
وی با اشاره به تفاوت حالت ترس و اضطراب، می‌گوید: ترس، علتی مشخص، بیرونی و عینی دارد، اما اضطراب مبهم‌تر، کلی‌تر و آینده‌نگرتر است؛ هیجان ترس و اضطراب نیز از هیجانات سالم افراد به شمار می‌روند که شانس بقای انسان را افزایش می‌دهند و نمی‌توان گفت که تجربه کنندگان این هیجانات دچار اختلال هستند.
این دکترای روانشناسی اضافه می‌کند: زمانی می‌توان از هیجان ترس و اضطراب تحت عنوان اختلال یاد کرد که ترس، استرس و اضطراب فرد با میزان خطر یا احتمال رخداد واقعه تناسبی نداشته باشد، در چنین شرایطی فرد باور دارد که نمی‌تواند استرس و ترس خود را کنترل کند.
با چه تکنیک‌هایی اضطراب و استرس را کمتر کنیم؟
میرشهرام صفری، نوروفیزیولوژیست، در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا، درباره تکنیک‌های کاهش اضطراب و استرس، اظهار می‌کند: یکی از تکنیک‌های کاهش استرس تنفس عمیق است، قبل از اینکه تنفس عمیق را شروع کنید، باید در محیط آرام قرار بگیرید، لباس راحت بپوشید، فشاری روی بدن وجود نداشته باشد یا در حالت درازکش یا نشسته باشید و دقت کنید که پاها روی یکدیگر نباشند.
وی می‌افزاید: در تکنیک تنفس عمیق باید یکی از دست‌ها روی سینه و دیگری روی معده قرار گیرد و تنفس‌های آهسته و عمیق انجام شود، حداقل ۱۰ مرتبه و روزانه سه وعده تنفس‌های آهسته و عمیق را تکرار کنید؛ همچنین باید میزان حرکتی که روی شکم و معده احساس می‌شود از میزان حرکتی که روی قفسه سینه احساس می‌شود بیشتر باشد.
این نوروفیزیولوژیست با بیان اینکه در طول تمرین و قبل از آن تا حد ممکن باید ذهن را از افکار منفی و استرس خالی کرد و هرچقدر این تمرین بیشتر انجام شود، مؤثرتر است، ادامه می‌دهد: در تکنیک شل‌کردن عضلات نیز باید در محیط مناسب قرار گرفت و بر تک‌تک عضلات دست و ساعد تا شانه و از کف پا تا ساق و عضلات پشت کمر تمرکز و تا حد ممکن عضلات را شل کرد.
صفری می‌گوید: این تمرین‌ها تحت عنوان ریلکسیشن کمک می‌کند تا میزان تامسیون یا تنش عضلانی که در بدن وجود دارد و بر اثر استرس و اضطراب ایجاد شده است کاهش یابد و اثر مطلوبی روی بدن داشته باشد.
وی با اشاره به تکنیک تصویرسازی، اضافه می‌کند: در این تکنیک می‌توان جسم زیبایی را در ذهن تجسم و با نفس کشیدن‌های آهسته بر جزئیات آن تمرکز کرد، همچنین می‌توان شیء دیگری مانند گل و گلدان را نگاه کرد و ذهن را از تمام مسائل خالی کرد و بر جزئیات آن شیء تمرکز کرد، از این رو در حالتی که بدن در حالت استراحت قرار دارد و چنین تمرکزی انجام شود ذهن به صورت ناخودآگاه از افکار منفی خالی می‌شود و می‌تواند به آرام‌تر شدن فرد و کاهش استرس کمک کند.
این نوروفیزیولوژیست خاطرنشان می‌کند: تکنیک کیود ریلکسیشن، با یک نشانه و علامت، ذهن را به سمت فضای آرام‌تر سوق می‌دهد، اگر در اتاق فرد علامت و وسیله‌ای وجود داشته باشد که به صورت دائم حین ریلکس کردن و تمرینات آرامش به آن نگاه کرده و آن شیء همیشه در بازگرداندن آن حس به فرد کمک کند، زمانی که به آن شیء نگاه می‌کند دوباره همان حس و حال در ذهن وی زنده می‌شود.
تأثیر اصلاح الگوی خواب در درمان استرس مزمن
صفری تاکید می‌کند: فردی که دارای استرس مزمن است، باید خواب و استراحت کافی داشته باشد، الگوی خواب این افراد باید اصلاح شود، چراکه این اقدام در درمان استرس مزمن اهمیت بسیار زیادی دارد.
وی با بیان اینکه افراد دارای استرس مزمن باید روزانه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه نفس عمیق بکشند، ادامه می‌دهد: نفس‌های عمیق به ویژه نفس شکمی برای کاستن استرس توصیه می‌شود، این افراد باید در هر زمان تنها روی یک کار تمرکز داشته باشند؛ در صورتی که تعداد کار بیشتری به صورت هم‌زمان انجام شود، احتمال بروز استرس مزمن بسیار زیاد است و در نهایت اگر از این طریق استرس مزمن کنترل نشد، مراجعه به روانپزشک، روانشناس و روان درمان‌گر توصیه می‌شود.
این نوروفیزیولوژیست تصریح می‌کند: برای اینکه فردی از استرس مزمن نجات یابد، ابتدا باید نشانه‌های پنهان و آشکار آن را بشناسد، محدودیت قائل شدن برای فعالیت‌ها و انتظارات از دیگر اقداماتی است که باید در این راستا انجام شود.
صفری می‌گوید: لازم است فرد بداند مسئول تمام اقدامات نیست و تمام کارها قرار نیست یکسان و یک‌جا و به یک اندازه پیش برود و این فرد باید بداند تا چه اندازه کشش و قابلیت کنترل بر فعالیت‌ها را دارد تا دچار آسیب نشود، همچنین افراد باید فعالیت‌ها را بر مبنای توانایی و زمانی که دارند، تنظیم کنند.
کدام دمنوشهای گیاهی برای کاهش استرس مؤثر هستند؟
بهنام یوسفیان، متخصص طب سنتی، در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا، با بیان اینکه بعضی دمنوش‌ها ضداسترس هستند، اظهار می‌کند: استفاده از دمنوشهای گیاهی آرام‌بخش و ضداضطراب به‌صورت بی‌رویه ممکن است بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر منفی بگذارد.
وی می‌افزاید: چای سبز یک داروی ضداسترس گیاهی است که از خواص دیگر آن می‌توان ضد التهابی و چربی‌سوزی را نام برد؛ چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان و پلی‌فنول و ال‌تیانین است، از این رو پلی‌فنول و ال‌تیانین موجود در چای سبز باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود.
این متخصص طب سنتی با بیان اینکه یکی از دمنوشهای گیاهی مؤثر برای آرامش اعصاب اسطوخودوس است، تصریح می‌کند: اسطوخودوس اثرات تثبیت کننده خلق‌وخو دارد و باعث کاهش استرس و آرامش اعصاب می‌شود، نام دیگر این گیاه لاوندر است؛ به دلیل تأثیر زیاد این دمنوش برخی افراد از دمنوش اسطوخودوس به‌عنوان لورازپام گیاهی یاد می‌کنند.
یوسفیان ادامه می‌دهد: درباره استفاده از دمنوش اسطوخودوس باید به این نکته توجه کرد که این گیاه به‌دلیل کم کردن رطوبت، باعث خشکی مغز می‌شود، پس نباید شب‌ها از این دمنوش استفاده کرد.
تأثیر دمنوش بابونه در رفع بی‌قراری و بی‌خوابی
وی می‌گوید: دمنوش بابونه ضد تپش قلب، ضداسترس و آرام‌کننده اعصاب است، برای کاهش استرس افراد در جلسه امتحان توصیه می‌شود به جای قرص ضداسترس، یک فنجان دمنوش بابونه مصرف کنند.
این متخصص طب سنتی با بیان اینکه دمنوش بابونه دارای طبع گرم و در افراد با طبع گرم به‌خصوص جوانان مضر است، می‌افزاید: دمنوش بابونه در سالمندی به‌عنوان یک تقویت کننده مؤثر در سیستم ایمنی بدن شناخته می‌شود و زنان باردار نباید دمنوش بابونه را در سه ماهه اول بارداری مصرف کنند.
یوسفیان با بیان اینکه گیاه بادرنجویه سطح کورتیزول خون را کاهش می‌دهد و از این طریق باعث آرامش فرد و حتی فروکش کردن عصبانیت نیز می‌شود، اضافه می‌کند: بِه، یکی از میوه‌های خوشبو است که با داشتن انواع ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی می‌تواند استرس را کم کند و آرامش را به فرد برگرداند؛ برای استفاده از به می‌توان میوه یا برگ آن را دم کرد که هر دو خاصیت ضداسترس دارند.
استرس را چطور کنترل کنیم؟
در واقع استرس شرایط یا احساسی است که در آن فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است که مجموع خواسته‌ها و انتظاراتی که از او وجود دارد، فراتر از منابع، امکانات و توانمندی‌های در اختیار او است و این موضوع احساسی ناخوشایند برای او به همراه خواهد داشت.
استرس و اضطراب موضوعاتی شایع و فراگیر به شمار می‌روند که در تصمیم‌گیری‌های افراد و رفتارهای آنها تأثیرگذار است، از همین رو باید راهکارهایی را برای از بین بردن این حالت‌های روحی یا کنترل آنها در نظر گرفت.
اولویت‌بندی در کارها، توانایی نه گفتن به مسئولیت‌های اضافه و غیر ضروری دیگران، سعی در قرار نگرفتن در موقعیت‌های استرس‌زا، ریلکسیشن، استفاده از ماساژدرمانی، درک توانایی‌ها و شناسایی عوامل ترس، داشتن رژیم غذایی مناسب، ورزش و فعالیت‌های فیزیکی مناسب و منظم، مصرف کمتر مواد غذایی پرکافئین از جمله قهوه و نوشابه، مصرف بادرنجبویه، سنبل‌الطیب و چای سبز، داشتن استراحت و خواب کافی و استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن از جمله راهکارهای کاربردی کنترل استرس و اضطراب به شمار می‌رود.
نظر شما