به گزارش خبرنگار ایمنا، رژیم کتو یا کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم است که بدن را به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می‌کند. از آنجایی که میلیون‌ها نفر آن را قبلاً تجربه کرده اند، مزایای اثبات شده زیادی برای کاهش وزن، سلامتی و عملکرد دارد اینها شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است.
رژیم کتوژنیک از کجا آمده است؟
این رژیم اولین بار در سال ۱۹۲۰ برای درمان کودکان مبتلا به تشنج مورد استفاده قرار گرفت. بر طی تحقیقات انجام شده محققان به این نتیجه رسیده بودند که با بکارگیری رژیمی با حداقل کربوهیدارات ممکن و غنی از چربی حملات تشنج در کودکان کاهش یا توقف یافتند. پس از آن با اطلاعات بدست آمده از بیمارانی که تحت رژیم کتوژنیک قرار گرفته بودند استفاده از این رژیم گسترش یافت و مورد اقبال عمومی قرارگرفت.
انواع مختلف رژیم کتوژنیک:
رژیم استاندارد کتوژنیک: این رژیم با کربوهیدرات بسیار کم، مقدار متوسط پروتئین و مقادیر فراوان چربی تنظیم می‌گردد که شامل ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۵ درصد کربوهیدرات است.
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای: این رژیم شامل توالی‌هایی از مصرف کربوهیدارت و کتو است. به عنوان مثال ۵ روز رژیم کتوژنیک انجام می‌گردد و پس از آن دو روز رژیم با کربوهیدرات فراوان استفاده می‌شود.
رژیم کتوژنیک هدفمند: این رژیم تنها در زمان انجام فعالیت‌های ورزشی اجازه استفاده از کربوهیدرات‌ها را می‌دهد.
رژیم کتوژنیک سرشار از پروتیین: این رژیم بسیار شبیه به رژیم کتوژنیک استاندارد است با این تفاوت که مقدار پروتئین بیشتر ی دارد. درصد مواد غذایی این رژیم شامل ۶۰ درصد چربی و ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات.
محدود کردن قندها و نشاسته‌ها با رژیم کتوژنیک
این کاهش کربوهیدرات بدن شما را به یک وضعیت متابولیکی به نام کتوسیس تبدیل می‌کند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، بدن شما فوق العاده برای سوختن چربی برای تولید انرژی کار می‌کند؛ همچنین در کبد، چربی را به کتون تبدیل می‌کند که می‌تواند انرژی را برای مغز فراهم کند. رژیم‌های کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش شدید قند خون و انسولین شود همراه با افزایش کتون ها، مزایای سلامتی فراوانی دارد.
اغلب رژیم "بدون کربوهیدرات" نامیده می‌شود، این رژیم دارای چربی زیاد، پروتئین متوسط، کربوهیدرات کم و بدون قند ساده است. کلید موفقیت این رژیم به طور چشمگیری محدود کردن قندها و نشاسته‌هایی است که می‌خورید. فرضیه رژیم غذایی کتو این است که بدن شما به طور معمول از کربوهیدرات برای تولید گلوکز (قند) برای انرژی استفاده می‌کند. کاهش دسترسی بدن شما به گلوکز باعث می‌شود که به جای آن از منابع مختلف انرژی استفاده کنید و از ذخیره کردن پروتئین و چربی هاجلوگیری کنید. این فرایند کتوز نامیده می‌شود و در طول زمان منجر به کاهش وزن می‌شود.
خاصیت‌های رژیم کتوژنیک:
۱. کاهش وزن سریع
به دلیل وجود پروتئین بالا دربین وعده‌های غذایی شما را گرسنه نخواهد کرد و احساس نیاز به کالری نخواهید داشت. یک آزمایش متا آنالیز از ۱۳ آزمایش کنترل شده نشان داد که کسانی که این رژیم را می‌گیرند کاهش وزن فوق العاده ای را تجربه کردند.
۲. بهبود بیماری سندرم تخمدان پلی کیستیکPCOS :
شواهدی وجود دارد که خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا می‌تواند علائم PCOS را بدتر کند و خطر وجود آن را افزایش دهد. در مقابل رژیم کتوژنیک به نظر می‌رسد اثر مثبت داشته باشید. شواهد حاصل از یک مطالعه ۲۴ هفته‌ای از پنج زن مبتلا به PCOS نشان داد که تنها خوردن غذاهای کتوژنیک منجر به تعادل بیشتر هورمون‌ها می‌شود و بسیاری از عوارض جانبی آن را از بین می‌برند.
۳. محافظت در مقابل سرطان
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های با کربوهیدرات و چربی بالا ممکن است باعث افزایش احتمال سرطان شوند حتی بعضی شواهد نشان می‌دهد بیمارانی که تحت شیمی درمانی قرار دارند با دنبال کردن رژیم کتوژنیک زودتر بهبود می‌یابند.
زیرا این فرآیند سبب افزایش استرس اکسیداتیوی نسبت به سلول‌های سرطانی می‌شود. یکی دیگر از عوامل پیشگیری از سرطان این است که رژیم کتوژنیک قند خون بالا را کاهش می‌دهد و می‌تواند شانس ایجاد انواع عوارض انسولینی را که با برخی از سرطان‌ها مرتبط است، کاهش دهد.
۴. باعث کنترل آکنه می‌شود
در حالی که شرایط متعدد می‌تواند به آکنه منجر شود، رژیم غذایی شما عامل مهمی برای کنترل آن است. خوردن وعده‌های غذایی در کربوهیدرات‌های تصفیه شده، باعث تولید باکتری‌های روده شده و این واکنش سطح قند خون شما را با گذشت زمان بالا می‌برد، این فشار بر روی پوست شما به صورت آکنه بروز می‌کند. با محدود کردن مصرف کربوهیدرات و دنبال کردن یک رژیم کتوژنیک، می توانیداین موضوع را کاهش دهید. ۱۸ خاصیت عالی رژیم کتوژنیک برای سلامتی بدن و ارائه برنامه کتوژنیک
۵. کاهش خطر ابتلاء به دیابت نوع ۲
سوختن چربی برای بدن شما مفید است و باعث می‌شود بدنتان بیشتر نیاز به انسولین داشته باشدخوردن غذا با مقدار زیادی کربوهیدرات می‌تواند سیستم شما را به انسولین حساس کند و موجب می‌شود سلول‌ها برای ذخیره انرژی به همان اندازه که در چربی بدن هستند ذخیره شوند.
در مقابل، از بین بردن کربوهیدرات، سطح قند خون را بهتر تنظیم می‌کند و خطر ابتلاء به انسولین را کاهش می‌دهد. این یک علت اصلی دیابت است، بنابراین محدود کردن رژیم غذایی شما خطر ابتلاء به آن را کاهش می‌دهد. در حقیقت، شواهد حتی نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک می‌تواند مقاومت به انسولین را و اثرات بهداشتی دیابت را کاهش دهد.
۶. خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد
سازمان بهداشت جهانی اعلام می‌کند که فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی ناشی از آن، تقریباً ۱۳٪ مرگ و میر جهان را به دنبال دارد. یکی از شاخص‌های مهم بیماری قلبی، سطح کلسترول شماست و یک رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند مفید باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غذاهای کتو می‌تواند میزان کلسترول بد را کاهش داده و باعث افزایش کلسترول مفید در بدن شود رژیم‌های غذایی کتوژنیک همچنین می‌توانند خطر بیماری قلبی عروقی در بیماران چاق را به طور مؤثر تر از رژیم غذایی کم چربی یا متوسط چربی کاهش دهند. محدود کردن کربوهیدرات‌ها و خوردن چربی‌های سالم ضربان قلب شما را بهبود می‌دهد.
۷. مبارزه با بیماری مغز
استراتژی تغذیه ابتدا برای درمان صرع و اختلال تشنج مورد استفاده قرار گرفت و تحقیقات بیشتری نشان می‌دهد خواص این رژیم بدن را در برابر اختلالات دژنراتیو مانند آلزایمر و پارکینسون حفظ می‌کند. یک مطالعه بالینی نشان داد که بیماران پارکینسون که یک رژیم غذایی کتونی داشتند اثرات بیماری آنها تا ۴۳٪ کاهش داشته است. حتی کودکان سالم می‌توانند مزایای استفاده از کتو را تجربه کنند، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غذاهای کتوژنیک باعث بهبود عملکرد شناختی آنها می‌شود.
۸. رژیم کتوژنیک التهابات بدن را کاهش می‌دهد
شواهد نشان می‌دهد که غذاهای کتوژنیک خواص ضد التهابی را تقویت می‌کنند، اما تعداد کمی از افراد متوجه تأثیر آن بر سلامتی می‌شوند. التهاب مزمن می‌تواند موجب ایجاد ناراحتی‌های بهداشتی از جمله اگزما، آرتریت، پسوریازیس، IBS و حتی درد مزمن شود.
با این حال، محدود کردن مصرف کربوهیدرات با یک رژیم غذایی کتوژنیک به نظر می‌رسد که باعث تولید عوامل التهابی می‌شود به همین دلیل است که یکی از کتون های اصلی تولید شده در رژیم غذایی با چربی بالا، BHB بتا هیدروکسی بوتیرات) است که ترکیبی از بیماری‌های التهابی متعدد را مهار می‌کند.
۹. سطح انرژی و کیفیت خواب را بهبود می‌دهد
در چند روز اول پس ازدنبال کردن این رژیم مفید ممکن است زیاد انرژی نداشته باشید ولی از روز سوم به بعد شرایط کاملاً متفاوت می‌شود. این موضوع به این دلیل است که رژیم غذایی سطح انسولین را تثبیت می‌کند و سیستم بدن شما را به سمت تولید منبع انرژی برای مغز و بافت بدن سوق می‌دهد.
۱۰. سلامت و باروری زن را بهبود می‌دهد
به نظر می‌رسد که خوردن چربی‌های بیشتر و کربوهیدرات کمتر باعث می‌شود که باروری زنان بهتر شود و زایمان راحت تری داشته باشند. طبق بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۳، این یافته‌ها نشان می‌دهد که حفظ سطح قند خون از طریق یک رژیم غذایی کتوژنیک، باعث کاهش میزان هورمون در زنان می‌شود. دوره‌های منظم زنان بیشتر شده و درد دوره قاعدگی را کمتر می‌کند و شانس بارور شدن را افزایش می‌دهد.
۱۱. کاهش شدت میگرن
با توجه به اثراتی که یک رژیم غذایی با چربی بالا می‌تواند بر مغز داشته باشد، جای تعجب نیست که رژیم کتوژنیک می‌تواند میزان و شدت میگرن را کاهش دهد. رژیم کتون مانع از افزایش غلظت بالای گلوتامات عصبی و کاهش استرس اکسیداتیو می‌شوند.
۱۲. بهبود سلامت چشم
فشار خون بالا می‌تواند تأثیرات غیر منتظره‌ای روی دید شما داشته باشد و زندگی با دیابت خطر ابتلاء به آب مروارید و تاری دید را افزایش می‌دهد. رژیم کتوژنیک، با حفظ سطح قند خون کم، کمک می‌کند تا این خطر را از بین ببرد.
۱۳. بیماری‌های کبدی غیر آلرژیک را کاهش می‌دهد
بیماری کبدی چربی غیر الکلی می‌تواند موجب بروز بسیاری از مشکلات بهداشتی مانند چاقی و بیماری‌های قلبی شود. یک عامل اصلی برای این بیماری دیابت نوع ۲ است و یک رژیم غذایی کتوژنیک به طور چشمگیری خطر ابتلاء به آن را کاهش می‌دهد. در واقع خوردن غذاهای پر چرب شواهدی را نشان می‌دهد که به طور کلی سلامت کبد شما را بهبود می بخشد. یک متاآنالیز کربوهیدرات کم و رژیم‌های غذایی با چربی بالا نشان می‌دهد که آنها می‌توانند سطح چربی اطراف کبد را کاهش داده و خطر ابتلاء به بیماری شما را کاهش دهند
۱۴. بهبود کارایی عضلات بدن و بالا بردن استقامت
رژیم کتوژنیک می‌تواند توانایی شما برای افزایش عضله را بهبود دهد. بدنسازان برای چندین دهه به طور معمول قسم خورده اند و به نظر می‌رسد که کتو به طور خاص برای استقامت ورزشکاران فوق العاده مفید باشد. خوردن یک رژیم غذایی با چربی بالا می‌تواند عملکرد فیزیکی را با افزایش سطح میتوکندری خود بهبود بخشد و باعث تقویت توانایی سلول‌های بدن برای استفاده از چربی شود. این امر منجر به کاهش استرس اکسیداتیو و سطوح اسید لاکتیک نیز می‌شود.
۱۵. کاهش چربی اطراف شکم
چربی زیر پوستی در زیر پوست یافت می‌شود، در حالی که چربی احشایی در حفره شکم قرار دارد. مقدار بیش از حد چربی احشائی می‌تواند باعث مشکلات سلامتی، از جمله التهاب، مقاومت به انسولین و اختلال در متابولیسم شود. این خبر خوب است که بدانید رژیم‌های کم کربوهیدرات به شما کمک می‌کنند تا میزان بیشتری از چربی احشائی را از طریق زیر پوستی کاهش دهید، که این موضوع به طور قابل توجهی خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی یا دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
۱۶. علائم اوتیسم را کاهش می‌دهد
به نظر می‌رسد عجیب است که رژیم کتوژنیک می‌تواند علائم اوتیسم بهبود بخشد. مطالعه‌ای بر روی ۳۰ کودک مبتلا به اوتیسم نشان داد که پس از یک رژیم غذایی کتوژنیک برای شش ماه، توانایی آنها در برقراری ارتباط با دیگران بهبود می‌یابد.
۱۷. خواص ضد پیری
استرس اکسیداتیو یکی از سریع‌ترین راه‌های کاهش طول عمر شماست، اما رژیم کتوژنیک به شما کمک می‌کند سطح کنترل خود را حفظ کنید. این موضوع به این دلیل است که سطح انسولین را کاهش می‌دهد. ناراحتی روده یکی از نگرانی‌های عمده برای میلیون‌ها نفر است، اما افزایش میزان چربی در رژیم غذایی می‌تواند منجر به بهبود دراز مدت در سلامت دستگاه گوارش شما شود. این به دلیل کاهش مصرف قند است که باعث کاهش درد شکم و بهبود هماهنگی و مدفوع شما برای مبارزه با علائم IBS می‌شود.
نحوه دنبال کردن برنامه رژیم غذایی و استاندارد کتوژنیک:
برای پیگیری یک رژیم غذایی کتوژنیک سنتی باید میزان مصرف مواد غذایی خود را به ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات تقسیم کنید. این مهم است که شما پروتئین بیش از حد نخورید، زیرا در بدن شما ممکن است بیش از حد به گلوکز تبدیل شود.
منابع عالی عبارتند از روغن زیتون قهوه، روغن نارگیل، کره بادام زمینی و مقدار کمی آجیل و دانه. یکی از راه‌های تقویت سطح چربی شما اولین چیزی که در صبح است، خوردن قهوه است و قهوه را فراموش نکنید.
برای پر کردن کالری از چربی، شما همچنین نیاز به رژیم غذایی با سبزیجات غیر شیرین و غیر نشاسته‌ای دارید. این می‌تواند شامل گیاهانی مانند بروکلی و کلم و همچنین سبزیجات برگ و سبزیجات آبدار مانند خیار باشد. از شکر، نشاسته گوجه فرنگی و سیب زمینی باید اجتناب شود.
مصرف خود را از سبزیجات نشاسته‌ای مانند نخود فرنگی، سیب زمینی و هویج، و همچنین لوبیا، دانه، آجیل و میوه محدود کنید. در حالی که هیچ چیز در مورد این غذاها ناسالم نیست، سطح بالای کربوهیدرات آنها باعث کاهش سرعت انتقال شما به کتوز می‌شود.
نظر شما