راهکارهای ورزشی کاهش درد سیاتیک

به گزارش خبرگزاری ایمنا، عصب سیاتیک بزرگترین عصب بدن انسان است که این عصب در داخل باسن و در پشت ران درست در خط وسط حرکت می‌کند و به زانو می‌رسد، در پشت زانو به دو شاخه تی بیال و عصب پروانه آل مشترک تقسیم می‌شود.

درد سیاتیک به صورت یک‌طرفه یا دوطرفه انتشار می‌یابد، البته عصب پرونئال مشترک خود به دو عصب پرونئال سطحی و عمقی تقسیم می‌شود، عصب پرونئال سطحی حسی است و به پوست می‌رود و حس جلوی پای انسان را تأمین می‌کند و عصب پرونئال عمقی به عضلات جلوی ساق پا می‌رود.

عصب سیاتیک از پنج ریشه عصبی در داخل کمر و لگن تشکیل می‌شود که عبارتند از دو ریشه از کمر انسان که ریشه عصبی چهارم و پنجم کمری (L4و L5) و سه ریشه از لگن که شامل ریشه اول دوم و سوم لگنی (S1 ,S2,S3) می‌باشد.

درد سیاتیک دردی است که در مسیر عصب سیاتیک به وجود می‌آید یعنی از کمر، به باسن، پشت ران و پشت و یا خارج ساق پا احساس می‌شود. معمولاً، علت درد سیاتیک یک‌طرفه است، اما می‌تواند دوطرفه نیز باشد. درد می‌تواند به صورت ناگهانی ایجاد شده یا به تدریج و با گذشت زمان افزایش پیدا کند. درد سیاتیک در ۹۰ درصد موارد در نتیجه پارگی یا فتق دیسک ایجاد می‌شود و در اینگونه مواقع معمولاً دیسک پاره شده یا فتق دیسک به ریشه‌های عصب سیاتیک (معمولاً ریشه عصبی L5 به علت دیسک L4-L5 و ریشه عصبی S1 به علت فتق یا پاره شدن دیسک L5-S1 فشار وارد می‌کند. پس به طور خلاصه شایع‌ترین علت درد سیاتیک پارگی یا فتق دیسک L4-L5 و L5-S1 است. سایر بیماری‌هایی که باعث درد عصب سیاتیک می‌شوند شامل تنگی کانال نخاعی، تومورهای ستون مهره‌ها، عفونت‌های ستون مهره‌ها یا تومرهای داخل لگن و تومورهای خود عصب سیاتیک هستند. وقتی ریشه‌های عصب سیاتیک تحت فشار قرار می‌گیرند، موجب ایجاد ضعف در عضلات، بی حسی، ضعف ساق پا یا احساس سوزش کف پا و یا کمر می‌شوند. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که ۴۰ درصد از افرادی که دچار دیسک کمر می‌شوند فقط با درد سیاتیک مراجعه می‌کنند. (بدون اینکه کمر درد داشته باشند.)

تشخیص علت درد سیاتیک با تصویربرداری در معاینه فیزیکی، پزشک وضعیت قدرت عضلات را مورد بررسی قرار می‌دهد. از بیمار خواسته می‌شود تا روی انگشتان یا پاشنه خود راه برود، از یک حالت چمباتمه بلند شود، برای معاینه میزان فشار به عصب سیاتیک در حالی که بیمار روی تخت به پشت دراز کشیده است، پزشک یکی از پاهای بیمار را در بلند می‌کند. به‌طور معمول دردی که ناشی از عصب سیاتیک باشد، با انجام این مانور تشدید خواهد شد.

برای تشخیص بیماری سیاتیک از روش‌های تصویر برداری زیر استفاده می‌کنیم:

• عکس برداری رادیولوژی
• تصویر برداری ام آر آی (MRI)
• سی تی اسکن
• روش‌های درمان درد سیاتیک

هدف از درمان سیاتیک، کاهش درد و افزایش تحرک است، بسیاری از موارد سیاتیک با گذشت زمان و با درمان‌های غیر جراحی خوب می‌شوند.

امروزه روش‌های مختلف برای درد عصب سیاتیک وجود دارد که درمان‌های خودمراقبتی در منزل شامل موارد زیر است:

• مصرف داروهای ضد التهاب غیراستروئید (NSAIDs):

مصرف این داروها باعث کاهش تورم و التهاب و تسکین درد بیمار مبتلا به سیاتیک می‌شود. با نظر پزشک از داروهایی برای کاهش درد، التهاب و تورم وجود دارد استفاده کنید.

بسیاری از داروهای رایج در این گروه که داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAID) نامیده می‌شوند ، شامل آسپرین، ایبوپروفن (Advil ، Motrin) و ناپروکسن (Naprosyn ، Aleve) است. اگر می‌خواهید آسپرین مصرف کنید مراقب باشید. آسپرین می‌تواند در برخی افراد باعث زخم و خون‌ریزی شود. اگر نمی‌توانید، از داروهای ضدالتهاب استفاده کنید، استامینوفن داروی مناسبی است. (Tylenol).

• مصرف داروهای شل‌کننده‌های عضلانی

از داروهای شل کننده عضلات در درمان درد سیاتیک به منظور کاهش اسپاسم استفاده می‌شود.

• استفاده از بسته‌های یخ / یا گرم:

ابتدا از کیسه‌های یخ برای کاهش درد و تورم استفاده کنید. بسته‌های یخ را که در حوله پیچیده شده است، در منطقه آسیب دیده بگذارید. به مدت ۲۰ دقیقه و چند بار در روز این کار را انجام دهید. پس از چند روز از کیف آب گرم یا پد گرم‌کننده استفاده کنید. از گرما هم هر بار به مدت ۲۰ دقیقه استفاده کنید. اگر هنوز درد دارید، از بسته‌های گرم و سرد را به‌طور متناوب استفاده کنید، ببینید کدام یک بهتر درد شما را تسکین می‌دهد.

• انجام کشش‌های ملایم:

کشش‌های ملایم مناسب را از فیزیوتراپ یا پزشک یاد بگیرید. سایر تمرینات تقویت عمومی، همچون تقویت عضلات اصلی و هوازی را هم در حدی که درد نداشته باشید انجام دهید.

درمان سیاتیک با ورزش

ورزش‌های منظم و مناسب می‌توانند در درمان سیاتیک کمک کننده باشند. اما قبل از شروع هر برنامه ورزشی، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تعیین شود. در ادامه، برخی از ورزش‌های مفید برای درمان سیاتیک را بررسی می‌کنیم:

1. تمرینات تقویتی عضلات مرکزی بدن: این تمرینات شامل تقویت عضلات پشت و شکم (همچون پلانک، سیت‌آپ و سوئیس بال) است که به استحکام و پایداری منطقه مرکزی بدن کمک می‌کنند و فشار روی عصب سیاتیک را کاهش می‌دهند.
2. تمرینات انعطاف‌پذیری و آمادگی عضلانی: تمرینات انعطاف‌پذیری همچون تمرینات یوگا و پیلاتس می‌توانند عضلات را آماده‌سازی کنند و کمک کنند تا فشار عصب سیاتیک کاهش یابد.
3. پیاده‌روی: پیاده‌روی می‌تواند بهبود عمومی وضعیت بدن و تسهیل جریان خون را تحریک کند. شروع با مسافت‌های کوتاه و به تدریج افزایش آن می‌تواند مفید باشد.
4. شنا: شنا یک فعالیت بدنی با کمترین ضربه و فشار بر روی مفاصل است. استفاده از حرکات آرام و قدرت‌بخش در آب می‌تواند بهبود درد سیاتیک را به همراه داشته باشد.
5. تمرینات تقویتی عضلات پشت ران: تقویت عضلات پشت ران، از جمله عضله رباتانیوس و عضلات محیطی ران، می‌تواند فشار روی عصب سیاتیک را کاهش دهد. این تمرینات شامل انجام اسکات و خم کردن پاها در وضعیت نشسته می‌شوند.
6. تمرینات کششی: تمرینات کششی همچون کشش عضلات عمقی شکمی (عضلات محیطی شکم و عضلات پشتی ران) و کشش عضلات عقب ران (عضلات زنجیره پشتی) می‌توانند از انسداد عصبی جلوگیری کنند و علائم سیاتیک را کاهش دهند.
7. تمرینات کاردیوواکولر: تمرینات کاردیوواکولر همچون دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع، شنا یا استفاده از ماشین‌های فیزیکی

توجه: در هنگام انجام ورزش‌ها، به نحوه صحیح اجرای حرکات، عدم تنش زیاد و ایجاد درد بیش از حد دقت کنید. اگر درد شدید یا علائم بیشتری را تجربه می‌کنید، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.

درمان سیاتیک با فیزیوتراپی

فیزیوتراپی (Physiotherapy) یک روش غیرجراحی درمانی است که در درمان سیاتیک مورد استفاده قرار می‌گیرد. فیزیوتراپی به وسیله تمرینات، تکنیک‌های ماساژ، کشش عضلانی و استفاده از دستگاه‌های فیزیوتراپی متنوع به‌عنوان یک روش جامع در بهبود علائم سیاتیک مؤثر است؛ درمان سیاتیک با فیزیوتراپی شامل مراحل زیر است:

1. ارزیابی و تشخیص: فیزیوتراپیست شما ابتدا تاریخچه بیماری شما را بررسی می‌کند و ارزیابی جسمانی انجام می‌دهد تا عامل ایجادکننده سیاتیک و نقاط ضعف عضلانی را شناسایی کند.
2. تمرینات تقویتی: فیزیوتراپیست ممکن است برنامه‌ای از تمرینات تقویتی و تثبیتی طراحی کند تا عضلات مربوط به ستون فقرات، مرکز بدن و پشت ران را تقویت کرده و فشار روی عصب سیاتیک را کاهش دهد.
3. ماساژ: ماساژ درمانی می‌تواند بهبود جریان خون، کاهش التهاب و آرامش عضلات را ارتقا دهد. ماساژ در منطقه متأثر و نقاط فشار استراتژیک ممکن است در درمان سیاتیک مفید باشد.
4. کشش عضلانی: تمرینات کشش عضلانی با استفاده از روش‌های مختلف همچون استرچینگ و تکنیک‌های اختصاصی، بهبود انعطاف‌پذیری عضلات را تسهیل کرده و فشار روی عصب سیاتیک را کاهش می‌دهند.
5. استفاده از دستگاه‌های فیزیوتراپی: ممکن است فیزیوتراپیست برای درمان سیاتیک از دستگاه‌های خاص فیزیوتراپی استفاده کند.