به گزارش خبرنگار ایمنا، تمرینات هوازی تأثیر چشمگیری در افزایش سرعت چربی‌سوزی و لاغری دارد البته باعث ساخت و حجیم شدن عضلات نمی‌شود و به افزایش کارایی قلب و استقامت، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سایر موارد کمک خواهد کرد. ورزش هوازی شامل فعالیت‌های بدنی در سطح متوسط یا شدید با درگیر کردن گروه بزرگی از عضلات که ضربان قلب را تا حداقل ۶۵ درصد از ظرفیت قبلی آن افزایش می‌دهد. بااینکه این شدت از تمرین باعث ساخت عضلات نمی‌شود، اما به چربی‌سوزی و کاهش وزن، افزایش کارایی قلبی و استقامت، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سایر موارد کمک خواهد کرد. بهترین تمرینات هوازی، تمریناتی است که با هر حرکت تعداد ماهیچه‌های بیشتری در بدن را به کار گیرد و حرکت دهد.
مزایای ورزش هوازی
- تناسب‌اندام
- افزایش استقامت بدن
- افزایش سلامت قلب
- جلوگیری از پوکی استخوان
- بهبود میل جنسی
- درمان افسردگی
تمرینات هوازی بهتر است یا تمرینات بدنسازی
متخصصان همیشه بر سر اینکه تمرینات هوازی بهتر است یا تمرینات بدنسازی اختلاف نظر دارند. مربیان بدنسازی معتقدند تمرینات وزنی برای سوزاندن کالری اهمیت بیشتری دارند اما مربیان ایروبیک نظرشان بر تمرینات هوازی است اما در واقع تلفیق هردوی آنها برای کاهش وزن ضروری است. تمرینات کاردیو جریان خون فرد را بالا می‌برد و کالری‌های اضافه را می‌سوزاند و تمرینات بدنسازی باعث پرورش رشد عضلات می‌شود. افرادی که تنها تمرکزشان بر تمرینات بدنسازی به منظور عضله‌سازی است در واقع افزایش وزن خواهند داشت.
چه ورزش‌هایی چربی‌سوز بیشتری دارند؟
دویدن
دویدن ساده‌ترین و بهترین راه‌ها برای سوزاندن کالری اضافه در بدن است اما برای دویدن اصولی باید حتماً از کفش مناسب استفاده کرد. مربیان معتقدند برای سوزاندن کالری، حین دویدن باید سرعت خود را تغییر داد یا به عبارتی دویدن اینتروال داشت. دویدن اینتروال، یعنی افزایش و کاهش متناوب سرعت دویدن که یکی از روش‌های عالی چربی‌سوزی است. برای مثال فرد می‌تواند فاصله ۸۰۰ متر را با سرعت بدود و پس از آن سرعت خود را کم کند و همان میزان فاصله را آهسته‌تر بدود و مجدد سرعت خود را افزایش دهد.
تردمیل
از تردمیل برای سوزاندن کالری، کاهش وزن و تقویت قلب و عروق خود می‌توان استفاده کرد اما در محاسبه کالری سوزانده شده در طول دویدن روی تردمیل، فاکتورهای زیادی از جمله سن، وزن، شدت و سرعت دویدن مهم است. بسیاری از تردمیل‌ها دارای نمایشگر کالری هستند. هرچه وزن بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود.
به صورت کلی، راه رفتن یک فرد با ۷۰ کیلو وزن روی تردمیل با سرعت متوسط و کند (سرعت ۳.۵ مایل در ساعت) با سوزاندن حدود ۲۵۸ کالری همراه است و دویدن روی تردمیل با سرعت تند (سرعت ۶ مایل در ساعت) تقریباً ۶۸۰ کالری در ساعت می‌سوزاند.
طناب زدن
با طناب زدن می‌توان تا ۳۱۸ کالری در هر ۳۰ دقیقه سوزاند زیرا طناب زدن همه بدن فرد را درگیر می‌کند. در طناب زدن ماهیچه‌های پاها و باسن به شخص کمک می‌کنند از روی زمین بلند شود و تنه را در حالت ایستاده و پایدار نگه دارد، همچنین حرکت بازو و شانه را همراه دارد. طناب‌زدن یک راه عالی برای سوزاندن کالری و در عین حال بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت و هماهنگی همه‌جانبه عضلات است.
برای مثال یک برنامه ورزشی همراه طناب زدن به شرح زیر است: ۶۰ ثانیه طناب بزنید، بعد طناب خود را زمین بگذارید و ۳۰ ثانیه حرکت کوهنوردی را انجام دهید، دوباره ۶۰ ثانیه طناب بزنید و فعالیت خود را با ۳۰ ثانیه پلانک پایان دهید. دو دقیقه استراحت کنید و این چرخه را تکرار کنید. سه دور کامل این حرکات را انجام دهید.
دوچرخه ثابت یا متحرک
پا زدن روی یک دوچرخه واقعی یا ثابت یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن کالری و افزایش استقامت است. دوچرخه‌سواری یک روش عالی چربی‌سوزی با ورزش است که با وجودی که با حرکت کمی در ظاهر همراه است، بزرگ‌ترین و قوی‌ترین عضلات بدن را درگیر می‌کند. وقتی بزرگ‌ترین ماهیچه‌های خود را به کار می‌گیرید، ماهیچه‌های بیشتری ساخته می‌شوند و مشابه با تمرینات قدرتی، به سوزاندن چربی در کل بدن کمک می‌کنند.
دستگاه قایقرانی
دستگاه قایقرانی یکی از بهترین تجهیزات کاردیو و قدرتی است و از بهترین روش‌های چربی‌سوزی با ورزش محسوب می‌شود. در قایقرانی عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ، ناحیه مرکزی بدن، بازوها و پشت، درگیر می‌شود که باعث کالری‌سوزی می‌شود. برخلاف تصور، قدرت پارو زدن بیشتر از پاها ناشی می‌شود تا بازوها در این حرکت با درگیر کردن عضلات چهار سر و باسن، فرد پاها را به عقب می‌برد تا دسته را بتواند به سمت سینه خود بکشد.
ورزش‌های قدرتی
اگرچه از تمرینات قدرتی معمولاً به عنوان چربی‌سوزی با ورزش یاد نمی‌شود، اما آنها می‌توانند به شما کمک کنند عضله بسازید و متابولیسم خود را افزایش دهید. متابولیسم پس از ۳۰ سالگی به تدریج کند می‌شود. تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا با ساخت عضله، متابولیسم را مجدد زیاد کنید. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، معمولاً چربی کمتری دارید، زیرا متابولیسم شما بالاتر می‌رود. متابولیسم بالاتر، منجر به سوزاندن کالری بیشتر و از دست دادن چربی می‌شود.
تمرینات مقاومتی همچنین به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. طبق قانون ولف، استخوان در پاسخ به نیروهایی که بر آن وارد می‌شود، رشد می‌کند. بنابراین اگر وزنه‌های بیشتری بلند کنید، استخوان‌هایتان در پاسخ قوی‌تر می‌شود.
شنا کردن
شنا یک فعالیت مناسب برای چربی‌سوزی و کاهش وزن است. فردی با ۷۰ کیلوگرم وزن در نیم‌ساعت شنا حدود ۲۳۳ کالری انرژی مصرف می‌کند. کرال پشت ۲۹۸ کالری، کرال سینه ۳۷۲ کالری، پروانه ۴۰۹ کالری و پا دوچرخه تا ۳۷۲ کالری در ۳۰ دقیقه انرژی مصرف خواهد کرد.
ورزش تنیس
ورزش تنیس به علت ارسال و دریافت‌های بی‌وقفه توپ و درگیر شدن تمام عضلات بدن یکی از چربی‌سوزترین تمرین‌های هوازی به‌شمار می‌رود البته افرادی که زانودرد یا کمردرد دارند بهتر است از این ورزش اجتناب کنند.
کیک بوکسینگ
کیک بوکسینگ یک راه عالی برای سوزاندن کالری، شکل دادن به عضلات و کاهش استرس است و باعث تقویت قلب و ریه‌ها می‌شود. بوکس روی مغز، پاها و دستان اثر می‌گذارد و به فرد کمک می‌کند علاوه بر چربی‌سوزی با ورزش، قدرت بیشتری نیز پیدا کند.
میزان کالری‌سوزی در ورزش‌های مختلف
- دوچرخه ثابت: ۹۳۲ کالری در ساعت
- ایروبیک استپ: ۸۸۸ کالری در ساعت
- دستگاه اسکی: ۸۸۸ کالری در هر ساعت
- اسکی واره: ۸۰۰ کالری در ساعت
- قایقرانی: ۷۵۴ کالری در هر ساعت
- ورزش تنیس: ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری در ساعت
- شنا: حدود ۶۰۰ کالری در ساعت
نظر شما