اقداماتی برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان

به گزارش سرویس ترجمه ایمنا، پوکی استخوان موجب ضعف و شکنندگی استخوان‌ها می‌شود و معمولاً در میان افراد مسن بسیار رایج است. متخصصان معتقدند که افراد می‌توانند با انجام دادن اقدامات خاص، خطر ابتلاء به پوکی استخوان را کاهش دهند. عوامل خطر این بیماری شامل جنسیت، اندازه بدن، نژاد، سابقه خانوادگی، هورمون‌ها، رژیم غذایی، شرایط پزشکی خاص، مصرف داروهای خاص و سبک زندگی می‌شود.

در ادامه به اقداماتی برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان می‌پردازیم:

مصرف کلسیم کافی

مصرف کلسیم کافی خطر بروز پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. کلسیم در استخوان‌ها ذخیره می‌شود، زمانی که افراد کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند، بدن آن را از استخوان‌ها دریافت می‌کند. این فرآیند باعث ضعیف شدن استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان می‌‎شود. غذاهای حاوی کلسیم شامل لبنیات کم‌چرب، سبزیجات با برگ سبز تیره، کلم بروکلی، ماهی سالمون، ساردین و غلات می‌‎شود.

ورزش کردن

ورزش کردن نیز بر استحکام استخوان در تمام مراحل زندگی تأثیر می‌گذارد. نتایج یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۲۱ میلادی نشان می‌دهد که ورزش کردن باعث تقویت عضلات می‌‎شود که بهترین دفاع در برابر پوکی استخوان است. بدین منظور توصیه شده است که افراد ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، وزنه‌برداری و ایروبیک انجام دهند.

مصرف پروتئین‌های بدون چربی

مصرف پروتئین‌های بدون چربی باعث افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان می‌شود. پروتئین‌های بدون چربی شامل لبنیات کم‌چرب، ماهی، حبوبات، محصولات سویا، تخم‌مرغ، غلات، آجیل و دانه‌ها می‌شود.

مصرف ویتامین D کافی

بدن انسان ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی یا در معرض نور خورشید قرار گرفتن، دریافت می‌کند. فقط بعضی از غذاها حاوی ویتامین دی هستند و بدن انسان ۷۰ تا ۸۰ درصد ویتامین دی مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید دریافت می‌کند. مدت زمانی که در داخل خانه می‌گذرانید، محل زندگی و فصل سال، بر میزان جذب ویتامین دی از طریق نور خورشید تأثیر می‌گذارد. منابع غذایی حاوی ویتامین دی شامل شیر، غلات، آب پرتقال، ماست، ماهی چرب، زرده تخم‌مرغ، پنیر و قارچ می‌شود.

حفظ وزن در محدوده مناسب

افراد چاق بیشتر از دیگران در معرض پوکی استخوان قرار دارند. شاخص توده بدنی (BMI) که براساس وزن و قد افراد مشخص می‌‎شود، با خطر بروز پوکی استخوان در ارتباط است.

ترک سیگار

سیگار کشیدن یک عامل خطر برای پوکی استخوان در نظر گرفته می‌شود. نتایج مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که یک ارتباط مستقیم بین مصرف سیگار و تراکم استخوان وجود دارد. معمولاً افرادی که سیگار می‌کشند، رژیم غذایی نامناسبی نیز دارند و فعالیت بدنی ندارند، بنابراین بیشتر در معرض ابتلاء به پوکی استخوان قرار دارند.