به گزارش خبرگزاری ایمنا، یکی از مهم‌ترین اهداف افرادی که به دنبال تناسب اندام و سلامتی هستند چربی‌سوزی و لاغری با انجام ورزش‌های گوناگون است. در واقع مؤثرترین و سالم‌ترین روش کاهش چربی بدن ورزش کردن است. ورزش کردن برخلاف رژیم‌های غذایی سخت که ممکن است موجب تحلیل عضلات و کاهش انرژی شود، روشی پایدار برای کاهش چربی بدن است.
فعالیت‌های بدنی موجب افزایش متابولیسم، تقویت عضلات، افزایش سطح انرژی و بهبود سلامت کلی بدن می‌شود. ورزش کردن موجب کالری‌سوزی و افزایش توده عضلانی می‌شود و بدن را در حالتی قرار می‌دهد که در حالت استراحت نیز کالری‌سوزی داشته باشد. بدن برای تولید انرژی از سه منبع کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها استفاده می‌کند. بدن بسته به نوع و شدت فعالیت بدنی از این منابع به شکل‌های مختلفی استفاده می‌کند.
بدن در تمریناتی همچون پیاده‌روی به‌دلیل شدت کم، بیشتر از ذخایر چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند، این در حالی است که در تمرینات شدیدتر همچون تمرینات اینتروال یا قدرتی مصرف کربوهیدارت‌ها افزایش پیدا می‌کند و چربی‌سوزی پس از ورزش ادامه دارد.
به‌طور کلی ورزش‌های چربی‌سوز به دو دسته کاردیو و قدرتی تقسیم می‌شود. فعالیت‌هایی همچون دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، طناب زدن و پیاده‌روی سریع موجب بالارفتن ضربان قلب و مصرف کالری بیشتر می‌شود، از سوی دیگر تمرینات قدرتی همچون بدنسازی و کار با وزنه توده عضلانی را افزایش می‌دهد و موجب بالاماندن متابولیسم در طول روز می‌شود.
ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی بهترین روش برای چربی‌سوزی است، همچنین عواملی همچون شدت تمرین، مدت زمان فعالیت و تغذیه نیز نقش مهمی در فرایند چربی‌سوزی ایفا می‌کنند. به‌طور کلی تمرینات HIIT اثرات چربی‌سوزی بیشتری نسبت به تمرینات هوازی مداوم دارد، اما ورزش به تنهایی برای چربی‌سوزی کافی نیست و داشتن رژیم غذایی مناسب در کنار فعالیت بدنی برای داشتن تناسب اندام ضروری است.
دویدن
دویدن به‌دلیل درگیر کردن گروه‌های عضلانی متعدد یکی از بهترین تمرین‌های هوازی برای چربی‌سوزی و کاهش وزن است. دویدن به صورت روزانه و منظم فواید زیادی برای بدن و سلامتی دارد. دویدن روزانه با سرعت متوسط به کاهش مرگ ناشی از حمله‌های قلبی کمک می‌کند، اما دویدن بیش از حد منجر به آسیب‌هایی همچون شکستگی تنشی استخوان و ورم ساق پا می‌شود.
دویدن منجر به کالری‌سوزی و افزایش متابولیسم می‌شود و تأثیرات مثبتی بر عملکرد قلب و عضلات دارد. دویدن با شدت‌های مختلف موجب افزایش مصرف اکسیژن پس از انجام ورزش می‌شود. این اثر موجب تداوم سوزاندن کالری پس از تمرین می‌شود. ترکیب دویدن با شدت‌های مختلف تأثیر بهتری برای چربی‌سوزی و کاهش وزن دارد. میزان کالری‌سوزی در دویدن بیشتر از سایر ورزش‌ها است، البته میزان کالری‌سوزی به عوامل دیگری همچون شدت دویدن، مدت زمان، وزن فرد و سطح آمادگی جسمانی نیز وابسته است.
به‌طور کلی دویدن موجب چربی‌سوزی می‌شود، اما روش‌ها و اصول ویژه دویدن موجب سریع‌تر شدن این فرایند می‌شود. دویدن روش‌های گوناگونی همچون دویدن اینتروال، دویدن ناشتا و دویدن طولانی با شدت متوسط دارد. با استفاده از این روش‌ها می‌توان نتایج بهتری در زمینه کاهش وزن به‌دست آورد.
دویدن اینتروال
اینتروال بهترین و مؤثرترین راه برای افزایش چربی‌سوزی و کاهش وزن است. در این نوع دویدن فرد به‌طور متناوب بین دویدن با شدت بالا و راه رفتن با شدت کم تغییر وضعیت می‌دهد. به‌عنوان نمونه باید ۳۰ ثانیه با بیشترین سرعت دوید و سپس یک دقیقه آهسته به راه رفتن ادامه داد. این نوع دویدن ضربان قلب و مصرف اکسیژن را افزایش می‌دهد.
دویدن طولانی‌مدت با شدت متوسط
این نوع دویدن یکی از روش‌های کلاسیک برای چربی‌سوزی است. به‌طور معمول افراد در این نوع فعالیت بدنی بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه با شدت متوسط شروع به دویدن می‌کنند. این روش مناسب افرادی است که به دنبال کاهش وزن پایدار هستند.
دویدن ناشتا
دویدن در حالت ناشتا چربی‌سوزی و کاهش وزن را افزایش می‌دهد، چراکه بدن در این حالت برای تأمین انرژی از ذخایر چربی استفاده می‌کند. این نوع دویدن برای همه افراد مناسب نیست و باید محتاطانه عمل شود.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری یکی از ورزش‌های هوازی است که موجب چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود. هنگام رکاب زدن وزن و سرعت رکاب زدن فرد نقش مهمی در چربی‌سوزی ایفا می‌کند. دوچرخه‌سواری تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند و تحت تأثیر قرار می‌دهد. این فعالیت به‌عنوان یک ورزش هوازی سیستم تنفسی و عضلات پایین‌تنه را درگیر می‌کند. ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری هنگام صبح، همچنین طی کردن مسیرهای سربالا به کالری‌سوزی و کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند.
یکی از مهم‌ترین فواید دوچرخه‌سواری برای شکم، افزایش چربی‌سوزی بعد از ورزش است. این ورزش روی کاهش وزن تأثیر می‌گذارد و به چربی‌سوزی کمک می‌کند و نقش مهمی در افزایش استقامت بدنی دارد. سوخت‌وساز بدن تا چند ساعت بعد از دوچرخه‌سواری افزایش می‌یابد. این ورزش پیامدهای دیگری همچون سلامت قلب و عروق، جلوگیری از سرطان، کاهش علائم دیابت، بهبود روحیه و کاهش آسیب‌های استخوانی را نیز به همراه دارد.
شنا
بسیاری از افراد امروزه برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام شنا را انتخاب می‌کنند. به عقیده مربیان ورزشی شنا یکی از بهترین ورزش‌های چربی‌سوز است، چراکه برای لاغری و چربی‌سوزی همچون معجزه عمل می‌کند. شنا یک ورزش کم‌تأثیر است، یعنی از آسیب‌های عضلانی و مفصلی پیشگیری می‌کند و دردهای مفصلی را نیز کاهش می‌دهد. شنا کردن موجب عضله‌سازی و چربی‌سوزی به‌طور هم‌زمان می‌شود. تقلا در آب برای جلو رفتن موجب چربی‌سوزی و عضله‌سازی می‌شود. مقدار کالری‌سوزی در ورزش شنا به عواملی همچون وزن، فرم بدن، بازده شنا، شدت، مدت زمان و نوع شنا بستگی دارد.
طناب زدن
یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن و لاغری طناب زدن است. طناب زدن موجب افزایش استقامت، بهبود عملکرد قلب و تقویت عضلات می‌شود. این فعالیت کالری‌سوزی زیادی دارد و منجر به تناسب اندام می‌شود. این ورزش تعادل، هماهنگی و سرعت را نیز بهبود می‌بخشد. این فعالیت بدنی، کم‌هزینه و قابل اجرا در هر زمان و مکانی است.
طناب زدن یک فعالیت ورزشی ساده و پرتحرک است که در آن فرد یک طناب ورزشی را از زیر پاها عبور می‌دهد و به‌طور مداوم می‌چرخاند. این حرکت شامل پرش‌های متعدد است که در نهایت منجر به فعالیت هم‌زمان عضلات پا، شکم، بازوها و شانه‌ها می‌شود. طناب‌زنی ورزشی هوازی است که برای بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت بدنی، تقویت عضلات و کاهش وزن بسیار مفید است.
این ورزش به تجهیزات زیادی نیاز ندارد. طناب زدن عضلاتی همچون ساق پا، ران، شکم و باسن را که برای حفظ تعادل و پرش فعالیت دارند را درگیر می‌کند. این فعالیت عضلات مرکزی را نیز تقویت می‌کند و موجب بهبود هماهنگی بین عضلات پایین‌تنه و بالاتنه می‌شود.
پایین‌تنه
عضلات درشت نی و نازک نی در هر پرش طناب‌زنی منقبض و منبسط می‌شوند و نقش اصلی و مؤثری در این فعالیت دارند. عضله همسترینگ، چهارسر ران و عضله باسن برای حفظ قدرت و تعادل در پریدن نقش مهمی دارند.
بالاتنه
عضلات شکمی همچون رکتوس، ابدومینیس و اوبلیک برای حفظ تعادل همچنین ثبات تنه در طناب‌زنی بسیار مهم هستند. عضلات پشتی همچون عضلات ذوزنقه‌ای و عضلات راست‌کننده ستون فقرات برای حفظ وضعیت بدنی صحیح و جلوگیری از قوز کردن حین طناب زدن نقش ضروری و مهمی دارند.
از عضلات بازوها به‌ویژه عضلات دو سر و سه سر برای گرفتن و چرخاندن طناب استفاده می‌شود. همچنین عضلات شانه و عضله دلتوئید برای چرخش بازوها و عبور دادن طناب از زیر پاها نقش مهمی دارند. طناب زدن موجب درگیری این عضلات اصلی و عضلات کوچک‌تر دیگری همچون عضلات ساعد، مچ دست و انگشتان نیز می‌شود.
پیاده‌روی
پیاده‌روی یک فعالیت مؤثر برای سوخت‌وساز بدن است که بدون نیاز به تجهیزات ویژه انجام می‌شود و مناسب هر سن و شرایطی است. پیاده‌روی یکی از بهترین شکل‌های فعالیت بدنی است. در این فعالیت کالری بدن مصرف می‌شود و با برهم خوردن کالری مصرفی و دریافتی، چربی‌سوزی و در نهایت کاهش وزن اتفاق می‌افتد. ناگفته نماند که تأثیر پیاده‌روی در افراد مختلف بسته به شرایط بدنی و مدت زمان و نوع پیاده‌روی متفاوت است. ران‌ها و پاها نخستین عضلاتی هستند که در پیاده‌روی درگیر می‌شوند. تأثیر پیاده‌روی در این بخش‌های بدنی بیشتر است.
زمانی که سرعت پیاده‌روی زیاد می‌شود ضربان قلب سریع‌تر می‌زند و نفس نیز تندتر می‌شود. این کار به‌صورت طبیعی عضلات شکم را تقویت می‌کند، همچنین عضلات شکم به‌عنوان تثبیت‌کننده بدن عمل می‌کند و زمانی که فرد مشغول پیاده‌روی است به‌طور مداوم تعادل بدن را حفظ می‌کند. زمانی بدن چربی‌ها را مصرف می‌کند که ذخایر کربوهیدراتی به کم‌ترین مقدار خود رسیده باشد. به همین دلیل صبح ناشتا بهترین زمان پیاده‌روی برای لاغر شدن است. البته توجه به نوع پیاده‌روی نیز برای چربی‌سوزی و کاهش وزن مؤثر است. پیاده‌روی قدرتی، ضربتی و آسان از انواع گوناگون پیاده‌روی هستند که اصول ویژه خود را دارند.
پیاده‌روی قدرتی
پیاده‌روی قدرتی نوعی پیاده‌روی ثابت است که به قدرت نیاز دارد. برای شروع این نوع پیاده‌روی ابتدا باید ۳ دقیقه به‌طور آهسته راه رفت و بدن خود را گرم کرد و در مرحله دوم ۵ دقیقه با سرعت بالا پیاده‌روی کرد و تا هر زمان که فرد قصد پایان پیاده‌روی را دارد، با همان سرعت پیاده‌روی کند.
پیاده‌روی آسان
در این نوع پیاده‌روی فرد استرس و اضطراب خود را کنترل می‌کند و از مناظر اطراف لذت کافی را می‌برد. این نوع پیاده‌روی را افراد می‌توان به‌صورت روزانه انجام داد.
پیاده‌روی ضربتی
پیاده‌روی ضربتی یعنی افراد در مدت زمان کوتاهی مسافت مورد نظر خود را طی کنند. فرد باید برای این نوع پیاده‌روی ابتدا ۳ دقیقه بدن خود را گرم می‌کند و سپس به مدت ۵ دقیقه با سرعت بالاتری پیاده‌روی کند. پس از گذشت ۵ دقیقه، زمانی که بدن شخص به‌طور کامل آماده شد، سرعت خود را افزایش می‌دهد و شروع به دویدن می‌کند. نکته حائز اهمیت در این نوع پیاده‌روی دویدن با سرعت بالا به‌مدت ۱۰ دقیقه است.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی به‌طور معمول با نام‌های تمرین با وزنه، تمرینات مقاومتی و تمرینات عضلانی نیز شناخته می‌شود. تمرین قدرتی هر حرکت فیزیکی است که در آن از وزن بدن یا تجهیزاتی همچون دمبل و نوارهای مقاومتی برای ایجاد توده عضلانی، قدرت و استقامت استفاده می‌شود.
تمرینات قدرتی تأثیر بهتری در کاهش وزن دارد، اما این به‌معنای میزان کاهش وزن نیست. از نظر سلامتی و فرم‌دهی بدن تمرینات قدرتی تأثیر بیشتری دارد. هنگام انجام تمرینات قدرتی بیشتر افراد دچار افزایش ضربان قلب یا تعریق زیادی نمی‌شوند، اما این تمرینات به‌دلیل سخت بودن حرکات موجب سوختن چربی‌ها می‌شود و به‌دلیل فشاری که بر عضلات وارد می‌کند حجیم شدن عضلات را به دنبال دارد.
تمرینات قدرتی تأثیر سریع‌تری در کاهش وزن دارد و موجب می‌شود بافت ماهیچه‌ای و عضلانی بدن تقویت شود و قدرت جسمانی بالا برود، این در حالی است که ورزش‌های هوازی در کنار چربی‌سوزی عضله‌سازی ندارد و ممکن است گاهی عضلات نیز برای سوختن کالری مصرف شود. تمرینات قدرتی بیشتر برای عضله‌سازی مناسب است و به افزایش توده و حجم عضلانی کمک می‌کند، اما به‌دلیل افزایش حجم توده عضلانی ممکن است کاهش وزنی که اتفاق می‌افتد در سایز افراد مشخص نشود، به همین دلیل افراد فکر می‌کنند کاهش وزن کمتری نسبت به انجام ورزش‌های هوازی داشته‌اند. تأثیر تمرینات قدرتی در کاهش وزن و عضله‌سازی است و به همین دلیل موجب شکل‌دهی و فرم‌دهی بدن می‌شود. هیپرتروفی عضلانی، استقامت عضلانی، آموزش‌مداری، حداکثر قدرت عضلانی و قدرت انفجاری از انواع گوناگون و اصلی تمرینات قدرتی هستند.
در هیپرتروفی عضلانی که به عضله‌سازی معروف است از وزنه‌های متوسط و سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده می‌شود، از سوی دیگر تمرین برای استقامت عضلانی شامل تکرارهای زیاد با وزنه‌های سبک یا وزن بدن است. در طول آموزش‌مداری تمرینات مختلفی بدون استراحت کم یا بدون استراحت بین آن‌ها انجام می‌شود. در تمرینات حداکثر قدرت عضلانی تکرارهای کم (به‌طور معمول ۲ تا ۶ بار) و وزنه‌های سنگین برای بهبود قدرت کلی بدن است. این بهترین حالت برای ورزشکاران باتجربه‌ای است که به فرم خود تسلط دارند؛ در نهایت قدرت و سرعت برای بهبود توان خروجی در تمرینات قدرت انفجاری ترکیب می‌شود.
نظر شما