چگونه از حصار استرس رها شویم؟

به گزارش خبرگزاری ایمنا، طبق تعاریف علمی، استرس واکنش طبیعی بدن در برابر عوامل محرک، تغییرات و فشارهای درونی و بیرونی است که این عوامل در شرایط مختلف منجر به برهم خوردن تعادل بدن می‌شوند و افراد همواره درصدد پیدا کردن راهی برای مقابله با این حالت و بازگرداندن آرامش و تعادل از دست رفته هستند و استرس انواع مختلفی دارد و می‌تواند مدت زمان طی زمانی کوتاه یا طولانی فرد را درگیر کند و حتی می‌تواند به صورت مزمن تمام ابعاد زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد؛ به طور کلی وجود استرس در زندگی افراد گاهی مفید نیز تلقی می‌شود و با وجود این حالت، افراد از انجام بعضی رفتارهای مخاطره‌آمیز خودداری می‌کنند، اما در عین حال استرس می‌تواند کارکردهای فرد را تحت تأثیر خود قرار دهد و حتی انجام فعالیت‌های روزمره را نیز دچار اختلال سازد.

بر اساس نظر متخصصان، از جمله علائم استرس می‌توان به سردرد، درد معده، ضربان قلب تند، تعرق، سرگیجه، وحشت، نداشتن تمرکز و بی‌قراری اشاره کرد، حتی گاهی مشکلات گوارشی، افزایش فشار خون، احساس درد در قفسه سینه و بروز واکنش‌های پوستی مانند کهیر در پی مواجهه افراد با استرس‌های طولانی مدت دیده و داشتن احساس ناامیدی، اضطراب، افسردگی، گریه‌های مداوم، احساس غم، تحریک‌پذیری و حتی حملات پانیک از جمله نشانه‌های عاطفی و روانی این حالت محسوب می‌شود.

همچنین محرک‌های متعددی از جمله بیماری، سوگواری، کمبود پول یا وقت، مشکلات روابط بین فردی، مسائل مربوط به کار و نقل مکان می‌تواند منجر به ایجاد استرس شود؛ به طور کلی دوری از استرس در زندگی روزمره امکان‌پذیر نیست، اما با این وجود می‌توان با شناخت خود و به عبارتی خودآگاهی و آشنایی با راهکارهای کنترل هیجان و مدیریت استرس، شدت و مدت زمان بروز این حالت را کنترل و از مختل شدن کارکردهای فرد جلوگیری کرد.

راهکارهای مقابله با استرس

حسین روزبهانی، دکترای روان‌شناسی و عضو سازمان روان‌شناسی کشور در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا با اشاره به راهکارهای مقابله با استرس اظهار کرد: مقابله، تلاش و کوششی است که فرد انجام می‌دهد تا استرس را از میان بردارد یا آن را به حداقل برساند و تحمل کند، در واقع در فرایند مقابله، تلاش فرد بر این است که منبع استرس را از زندگی خود حذف کند، مشکل ایجاد شده را برطرف سازد و از این طریق به تعادل و آرامش سابق خود دست پیدا کند.

وی افزود: گاهی فشار روانی به گونه‌ای است که فرد نمی‌تواند آن را به صورت کامل در زندگی خود از بین ببرد، از همین رو سعی می‌کند تا از شدت و میزان فشار روانی موجود خود بکاهد و مدیریت استرس، ملزم به مقابله مؤثر با عوامل درونی و بیرونی به وجود آورنده استرس است، به گونه‌ای که سلامت شناختی، جسمانی، هیجانی و معنوی فرد تأمین شود.

دکترای روان‌شناسی و عضو سازمان روان‌شناسی کشور با بیان اینکه راهکارهای مقابله با استرس به طور کلی به چهار دسته مقابله مسئله‌مدار، مقابله هیجان‌مدار، مقابله اجتنابی و مقابله انفصالی تقسیم می‌شود، تصریح کرد: در مقابله مسئله‌مدار فرد سعی می‌کند برای برطرف کردن استرس یا به حداقل رساندن آن، فعالیتی مجزا انجام دهد و در این نوع مقابله فرد به دنبال مناسب‌ترین راه حل می‌گردد.

روزبهانی ادامه داد: در مقابله هیجان‌مدار، فرد به دنبال آرام ساختن خود و دست یافتن به آرامشی است که به دلیل وجود استرس بهم خورده است و فرد می‌کوشد تا خود را از آشفتگی‌ها و پریشانی‌های حاصل از وقوع استرس رها کند؛ مقابله‌های هیجان‌مدار به تنهایی قادر به حل مشکل و برطرف کردن منبع تولید استرس نیست، اما می‌تواند فرد را برای مقابله با مشکل آماده کند.

انتظار شکست را داشته باشید و به خود پاداش دهید

وی با بیان اینکه در روش مقابله اجتنابی، فرد از روبه‌رو شدن با رویداد رخ داده و منبع استرس اجتناب می‌کند و این در صورتی است که در تمام این مدت مسئله اصلی در ذهن فرد وجود دارد و تمرکز او را بر هم می‌زند، گفت: تنفس شکمی یکی از راهکارهای مدیریت استرس به شمار می‌رود، با تنفس شکمی، مغز امواج بلندتر و کندتری را تولید می‌کند که این نوع امواج فرد را آرام می‌سازد و از همین رو تنفس شکمی نه تنها اکسیژن بیشتری به بدن می‌رساند، بلکه کمک می‌کند فرد سریع‌تر از استرس رها شود و احساس آرامش کند.

دکترای روان‌شناسی و عضو سازمان روان‌شناسی کشور اضافه کرد: استفاده از گام‌های حل مسئله یا مسئله‌گشایی از دیگر راهکارهای مقابله و مدیریت استرس به شمار می‌رود و افراد باید عوامل استرس‌زا و کنش‌های استرسی را به عنوان مشکلی که باید حل شود در نظر بگیرند، سپس اهداف واقع‌بینانه را تعیین کنند، ذهن خود را آزاد بگذارند و انواع راه حل‌های ممکن را برای بهبود شرایط و مدیریت استرس خود بیابند افراد.

روزبهانی با بیان اینکه افراد در این مسیر باید بهترین و امکان‌پذیرترین راه حل را آزمایش کنند، در این مسیر انتظار شکست را داشته باشند و در عین حال به علت تلاش شخصی به خود پاداش دهند، افزود: بیشتر افراد هنگامی که با وقایع استرس‌زا مواجه می‌شوند، دچار تنش جسمی نیز خواهند شد و آموزش آرامیدگی عضلانی تدریجی، روشی برای کاهش تنش در جسم به شمار می‌رود.

وی خاطرنشان کرد: در این روش افراد با یادگیری و تمرین به ماهیچه‌های خود می‌آموزند که آرمیده شوند و به این ترتیب تنش جسمی کمتری را تجربه خواهند کرد، اساس آموزش آرمیدگی عضلانی تدریجی، یادگیری منقبض و سپس رها کردن گروه‌های مختلف ماهیچه‌ای در سراسر بدن است.

نشانه‌های روحی و روانی استرس کدام است؟

سمیه طاهری، کارشناس روان‌شناسی در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا با بیان اینکه استرس واکنشی طبیعی نسبت به بعضی عوامل از جمله تغییرات یا موقعیت‌های تهدیدآمیز به شمار می‌رود، اظهار کرد: تمام افراد استرس را در طول زندگی خود تجربه می‌کنند، اما عامل استرس‌زا، واکنش افراد نسبت به این حالت و میزان تأثیر استرس بر ابعاد زندگی افراد متفاوت خواهد بود.

وی با بیان اینکه برخی افراد استرس‌های شدیدتری تجربه می‌کنند و واکنش‌های هیجانی‌تری نیز از خود نشان می‌دهند، افزود: انواع استرس در سه گروه استرس‌های کوتاه مدت، استرس‌های کوتاه مدت اما مکرر و استرس‌های مزمن تقسیم‌بندی می‌شود و هر یک از این استرس‌ها تأثیرات متفاوتی نیز به همراه خواهد داشت.

کارشناس روان‌شناسی با اشاره به نشانه‌های روحی و روانی استرس تصریح کرد: از جمله علائم این حالت می‌توان به مشکلات گوارشی، سردرد، تعرق، داشتن احساس بی‌قراری و دلشوره، کاهش دمای دست‌ها و پاها، مشکلات خواب، گرفتگی‌های عضلانی و دردهای عضلانی بی‌علت، عصبانیت، پرخاشگری، تحریک‌پذیری و در مقابل، کناره‌گیری و گوشه‌گیری اشاره کرد.

طاهری با بیان اینکه استرس کیفیت زندگی افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد، ادامه داد: افزایش میزان سطح استرس منجر به بروز مشکلات جسمی نیز خواهد شد که از جمله این مشکلات می‌توان به تأثیرات منفی بر سلامت دستگاه گوارش و کاهش قدرت هضم غذا، بروز یبوست و حتی ایجاد زخم معده اشاره کرد.

نقش خودآگاهی در مدیریت و کنترل استرس

وی با بیان اینکه افراد دارای هوش هیجانی بالا توانایی بیشتری در کنترل استرس و اضطراب خواهند داشت، گفت: نخستین گام برای مدیریت استرس و کنترل عوارض ناشی از آن، رسیدن به خودآگاهی محسوب می‌شود؛ در واقع افراد ابتدا باید با افزایش مهارت خودآگاهی، شناخت بهتر و بیشتری از عواطف، احساسات، افکار، نقاط قوت و نقاط ضعف خود داشته باشد و سپس واکنش‌های خود در برابر موقعیت‌های استرس‌زا را بشناسند.

کارشناس روان‌شناسی اضافه کرد: در دومین گام کنترل و درمان استرس، شناخت عامل استرس‌زا حائز اهمیت بسیاری است که افراد باید این عوامل را به درستی تشخیص دهند و با در نظر گرفتن راهکارهای مناسب، عامل استرس‌زا را کنترل یا حذف کند.

طاهری افزود: افرادی که استرس مزمن را تجربه می‌کنند، با افزایش یا کاهش وزن ناشی از پرخوری یا کم‌خوری‌های عصبی، تعادل نداشتن هورمون‌های بدن، بی‌خوابی و اختلالات خواب و سردردهای مزمن مواجه خواهند بود و احتمال رخداد حملات پانیک برای این دسته از افراد و افرادی که استرس‌های شدید در موقعیت‌های خاص را تجربه می‌کنند، دور از انتظار نیست.

وی با اشاره به راهکارهای کنترل استرس خاطرنشان کرد: تنفس عمیق، شمارش اعداد از یک تا ۱۰ پیش از انجام هر اقدام، دوش آب سرد و استفاده از نوشیدنی‌های خنک، داشتن فعالیت بدنی و فعالیت‌های هنری می‌تواند عواملی مؤثر برای کنترل استرس به شمار رود.

به طور معمول، افراد در مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا کنترل کمتری بر هیجانات خود دارند و از همین رو آگاهی از روش‌های مقابله و کنترل استرس از جمله موارد حائز اهمیت به شمار می‌رود که از جمله آنها می‌توان به در نظر گرفتن مدت زمانی کوتاه پیش از انجام هر اقدام، داشتن تنفس عمیق، راه رفتن، نوشیدن آب خنک، مدیتیشن و ترک کردن مکان یا فاصله گرفتن از موقعیت استرس‌زا اشاره کرد، همچنین افراد به منظور مقابله با استرس‌های مزمن و رسیدن به مهارت‌های کنترل هیجانات در چنین موقعیت‌هایی می‌توانند علاوه بر موارد بیان شده از راهنمایی یک روانشناس یا مشاور استفاده کنند.