به گزارش خبرگزاری ایمنا، ماه رمضان که از آن به نام بهار قرآن و رمضان‌المعظم نیز یاد می‌شود، ماهی سرشار از برکت و رحمت الهی است؛ همچنین در روایات معصومان، ماه رمضان به ماه خدا، ماه رحمت و بخشایش الهی، ماه برکت و مضاعف شدن حسنات و پاک شدن گناهان توصیف شده است، روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان فواید زیادی از جمله کمک به کاهش وزن، سلامت قلب، تقویت مغز، تقویت سیستم ایمنی، حفظ قدرت عضلانی بدن، کاهش سطح چربی خون، کاهش خطر آلزایمر و پاریکنسون و افزایش سوخت و ساز برای بدن دارد.
در طول ماه رمضان باید بیشتر از قبل به نوع غذا خوردن خود اهمیت داده شود و مهم است که افراد از تمام پنج گروه مواد غذایی شامل نان، حبوبات، غلات، میوه‌ها و سبزیجات و به خصوص گوشت قرمز، ماهی، مرغ، شیر، پنیر و ماست، چربی‌ها و قندها برای تعادل و تنوع استفاده می‌کنید، همچنین ماه رمضان فرصت خوبی برای تغییر در سبک زندگی و ایجاد عادت‌های سالم غذایی است، افراد با رعایت اصول تغذیه در این ماه می‌توانند بدون هیچ مشکلی به استقبال روزه‌داری بروند.
تنظیم ساعت خواب و بیداری، آهسته غذا خوردن برای هضم بهتر غذا، سبک کردن وعده‌های غذایی، پرهیز از مصرف غذاهای شور و تند برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، پیاده‌روی بعد از افطار، حذف نکردن وعده سحری و کنترل وعده‌های غذایی جهت پیشگیری از افزایش وزن و مشکلات گوارشی تنها بخشی از توصیه‌های متخصصان برای روزه‌داران است تا بتوانند از برکات روزه بره کافی ببرند.
در ماه رمضان چه بخوریم، چه نخوریم؟
منصور رضایی، رئیس دپارتمان تغذیه بیمارستان مسیح دانشوری، متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا در خصوص ارائه راهکارهایی برای داشتن تغذیه مناسب‌تر در ابتدای روزه‌داری ماه مبارک رمضان اظهار می‌کند: باید سعی کنیم قبل از شروع ماه رمضان برخی رفتارها و عادات نادرست غذایی را ترک کنیم و به رفتارهای صحیح غذایی روی بیاوریم تا هنگام روزه‌داری خلق‌وخو محمدی داشته باشیم و با دیگران بدرفتاری نکنیم.
وی با بیان اینکه هر غذایی خاصیت و فایده مخصوص خود را دارد، می‌افزاید: هیچ یک از وعده‌های غذایی را در ماه رمضان نباید حذف کنیم، بلکه باید وعده‌های سحری، افطار و شام را به‌طور سبک برنامه‌ریزی و در روزهای مختلف از غذاهای متنوعی استفاده کنیم تا نیازهای مختلف بدن رفع شود.
عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی ادامه می‌دهد: در وعده سحری نباید نوشیدنی‌های ادرارآور مانند چای، قهوه و آبمیوه، غذاهای شور و چرب، غذاهای کارخانه‌ای و فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و انواع غذاهای فست‌فود، انواع کنسروها که نمک پنهان دارند، ترشی‌جات و غذاهایی از این قبیل را مصرف کنیم، چراکه این نوع غذاها نیاز به آب و قند را در بدن افزایش می‌دهد و سبب تشنگی بیش از حد در فرد روزه‌دار می‌شود.
وی عنوان می‌کند: برخی از افراد برای داشتن روزی پرانرژی عادت به مصرف چای، قهوه یا آبمیوه دارند، با در پیش داشتن ماه رمضان باید سعی شود مصرف این نوشیدنی‌ها تا حد امکان کاهش یابد تا بعد از چند روز بدن به مقدار مصرف اندک آن عادت کرده و شخص روزه‌دار هنگام روزه‌داری دچار بداخلاقی، سردرد و دیگر عوارض ناشی از ترک ناگهانی چای و قهوه نشود.
رضایی با اشاره به اینکه مصرف پنیرهای کم‌نمک و کم‌چرب در وعده سحر برای روزه‌داران مشکلی به وجود نمی‌آورد، می‌افزاید: مصرف انواع سبزی‌ها، میوه‌ها و حبوبات و غذاهای گیاهی در وعده سحر به علت وجود فیبر در این خوراکی‌ها کمک می‌کند که مواد مغذی موجود در غذاها به‌صورت آهسته وارد روده‌ها و سپس خون شود، قندخون و فشار خون نوسانات اندکی داشته باشد و از یبوست جلوگیری شود.
اهمیت تأمین نیازهای غذایی در ماه مبارک رمضان
وی در خصوص اینکه اگر روزه‌داران به وعده سحری کم‌توجهی کنند، در میانه روز دچار نوسانات انرژی و مواد قندی شده و کارکرد مغز دچار اخلال می‌شود و فرد دچار پرخاشگری، کسلی و بدرفتاری با دیگران می‌شود، خاطرنشان می‌کند: باید وعده صبحانه را در روزهای پایانی ماه شعبان زودتر مصرف کرد تا در ماه رمضان آن را به وعده سحری منتقل کنیم، افرادی که عادت دارند وعده صبحانه را دیرهنگام و نزدیک به ظهر میل کنند، نمی‌توانند در ماه رمضان از وعده سحری استفاده کنند.
این متخصص تغذیه تاکید می‌کند: روزه‌داران همچنین در روزهای پایانی ماه شعبان باید سعی کنند میزان وعده ناهار خود را کاهش دهند تا نیاز بدن به دریافت انرژی در میانه روز کمتر شود و پس از مدتی بدن عادت کند که نیاز به وعده ناهار نداشته باشد.
وی یادآور می‌شود: مهم‌ترین نکته‌ای که باید در مصرف وعده افطار مدنظر قرار دهیم، خویشتن‌داری و آهسته میل کردن غذا است، به طور معمول روزه‌داران هنگام افطار میل به خوردن بیش از اندازه مواد شیرین مانند زولبیا، ژله، حلیم، شله زرد و شیر برنج دارند، زیرا در ساعات پایانی روزه‌داری قندخون بدن روزه‌دار کاهش یافته و مغز برای فعالیت به دنبال ماده‌ای شیرین است.
رضایی اضافه می‌کند: مصرف آب ولرم، قندهای ساده و طبیعی مانند خرما و کشمش، شیره میوه‌ها، عسل، شیر ولرم و چای شیرین شده در وعده افطار اگر به اندازه نیاز مصرف شود، به روزه‌داران توصیه می‌شود.
وی با اشاره به اینکه بعد از افطار وعده شام نیز در پیش خواهد بود، بیان می‌کند: نباید وعده افطار و شام را به هم متصل کنیم، بلکه باید میان این دو وعده حداقل دو ساعت فاصله وجود داشته باشد؛ همچنین افطار و شام هردو باید ساده و سبک باشد و به هیچ وجه مصرف وعده افطار سنگین بدون شام به روزه‌داران توصیه نمی‌شود.
رئیس دپارتمان تغذیه بیمارستان مسیح دانشوری در خصوص روزه گرفتن کودکان می‌افزاید: کودکان در حال رشد هستند و باید شش گروه غذایی میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، حبوبات، گوشت و لبنیات برای رشد آن‌ها تأمین شود، لذا والدین باید توجه کنند که این شش وعده موردنیاز به‌طور ظریف در وعده سحر، افطار و شام کودکان گنجانده شود.
وی با ارائه توصیه‌هایی برای محصلان تصریح می‌کند: دانش‌آموزان و دانشجویان که مشغول به تحصیل هستند، نیز می‌توانند با خویشتن‌داری و تأمین شش گروه غذایی موردنیاز بدن، روزه‌داری کنند، این گروه از افراد باید برنامه‌ریزی درسی خود را تغییر دهند، فعالیت‌های اصلی خود را به زمان بعد از افطار منتقل کنند و عصرهنگام‌ها که بدن دچار بی‌حالی و کمبود قند است به استراحت بپردازند.
توصیه‌هایی برای روزه‌داران / ماه رمضان؛ کاهش وزن یا اضافه وزن؟
محمدحسن انتظاری، متخصص تغذیه و هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا اظهار می‌کند: قبل از شروع ماه رمضان افرادی که به مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار عادت دارند، باید سعی کنند مصرف این نوشیدنی‌ها را به تدریج کمتر کرده یا به صورت رقیق‌تر از آن مصرف کنند تا در ایامی که روزه‌دار هستند دچار مشکل نشوند.
وی می‌افزاید: با مختصر کردن وعده ناهار باید آن را در طی چندین روز حذف کنیم و بر وعده صبحانه و شام متمرکز شویم تا بدن به روند روزه‌داری عادت کند؛ همچنین سعی کنیم صبحانه را قبل از طلوع آفتاب و شام را مقداری زودتر میل کنیم تا بتوانیم خود را با شرایط روزه‌داری وفق دهیم.
مدیرگروه تغذیه بالینی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان با بیان اینکه پس از چندین ساعت روزه‌داری و کاهش قند خون، افراد به‌طور ناخودآگاه میل به مصرف شیرینی دارند، تاکید می‌کند: نمی‌گوییم مصرف شیرینی را قطع کنید، بلکه باید به صورت کنترل شده از شیرینی‌های مصنوعی به خصوص زولبیا و بامیه که شیرین، چرب و از پرکالری‌ترین خوراکی‌ها هستند، استفاده کنیم.
وی با بیان راهکارهایی برای جلوگیری از افزایش وزن در ماه رمضان اضافه می‌کند: بهتر است تأمین قندخون با مواد غذایی که جذب کندتری دارد صورت گیرد، همچنین به علت افزایش قدرت ذخیره‌سازی بدن در طی روزه‌داری و ولع در خوردن هنگام افطار توصیه می‌شود روزه‌داران وعده افطار را با مصرف مواد چرب و شیرین شروع نکنند.
انتظاری ادامه می‌دهد: بهتر است وعده افطار با مواد غذایی که کالری کمتر و جذب آرام‌تری دارند مانند سوپ یا شیر ولرم شروع شود، چرا که سبب می‌شود بعد از گذشت دقایقی از وعده افطار ولع انسان نسبت به خوردن غذا کمتر شود؛ همچنین روزه‌داران در روزهای ماه رمضان نباید بی تحرک باشند و بیشتر وقت خود را به خواب اختصاص دهند، بلکه باید به امور روزانه خود رسیدگی کنند تا دچار چاقی و اضافه وزن نشوند.
وی با اشاره به اینکه انتظار داریم اگر وزن افراد در طول ماه رمضان کمتر نشد، حداقل افزایش پیدا نکند، خاطرنشان می‌کند: کاهش وزن حدود پنج کیلوگرم در افراد سالم (قد تقریبی ۱۷۰ سانتی‌متر و شاخص توده بدنی ۱۹ تا ۲۵) پس از یک ماه روزه‌داری طبیعی است، اما با کاهش تعداد وعده‌های غذایی، افزایش مصرف غذا در هر وعده و کاهش فعالیت‌های جسمی باید منتظر افزایش وزن در طول ماه رمضان باشیم.
هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان با بیان اینکه بدون مصرف وعده سحری، سوخت‌وساز بدن کاهش یافته و مواد غذایی بیشتر ذخیره شده و سبب افزایش وزن می‌شود، تاکید می‌کند: مصرف وعده سحری مهم‌ترین اصلی است که تمام روزه‌داران باید به آن پایبند باشند، در چند روز ابتدایی ماه رمضان ممکن است برخی افراد تمایل به خوردن وعده سحری نداشته باشند، اما باید به میزان اندک هم که شده غذا میل کنند تا در طی یک هفته به مصرف وعده سحری و حذف وعده ناهار عادت کنند.
وی عنوان می‌کند: اگر مصرف آب در وعده سحری به‌صورت غیرمستقیم از طریق مصرف سالاد، کاهو، حبوبات و انواع میوه‌ها باشد سبب جذب آهسته‌تر آب و تشنگی دیرتر فرد روزه‌دار می‌شود، اما مصرف شربت‌های شیرین، نوشیدنی‌های صنعتی، آب خالی و مواد خوراکی شور و تندمزه سبب تشنگی زودرس می‌شود.
انتظاری اضافه می‌کند: مصرف مواد پروتئینی مانند گوشت، مرغ و ماهی سبب دفع آب بدن می‌شود پس بهتر است در وعده افطار مورد مصرف قرار گیرد، در وعده سحری نیز باید کمترین میزان گوشت و بیشترین مقدار سبزیجات و میوه‌ها گنجانده شود که در طول روز سبب تولید آب شده و آب مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.
بر این اساس، روزه‌گرفتن در ساعات طولانی اگر با رعایت اصول صحیح در تغذیه همراه باشد، فرصت بسیار خوبی برای تمرین تغییر در سبک زندگی و ایجاد عادت‌های سالم غذایی است، تعادل غذا و مایعات دریافتی در ماه رمضان، بسیار اهمیت دارد و روزه‌داران باید سه اصل کلی در تغذیه سالم یعنی تنوع، تعادل و کالری مواد مغذی را رعایت کنند، تنوع یعنی استفاده از گروه‌های شش‌گانه اصلی غذایی شامل غلات، شیر و لبنیات، سبزی‌ها، میوه‌ها، گوشت‌ها و روغن و چربی‌ها. تعادل به معنای مصرف کافی گروه‌های مختلف غذایی است؛ به طوری که از کم‌خوری و پرخوری پرهیز شود، توجه به کالری مواد مغذی، به این معنا است که از مواد غذایی استفاده شود که کالری کمتر و مواد مغذی بالاتری دارند. اگر نکات روزه‌داری را به خوبی رعایت کنیم می‌توانیم این ماه را با سلامت کامل پشت سر بگذاریم.
آمادگی برای ماه رمضان کمک می‌کند عملکرد بهتری در این ماه داشته باشید و اگر اصولی که درباره تغذیه در ماه رمضان بیان شد را رعایت کنید، می‌توانید این مدت را بدون هیچ مشکلی سپری کنید.
نظر شما