به گزارش سرویس ترجمه ایمنا، زمانی که افراد خواب باکیفیت و کافی در طول شب نداشته باشند، در روز احساس افسردگی می‌کنند، انرژی کمی دارند و برای مقابله با اضطراب خود با مشکل زیادی مواجه می‌شوند. تحقیقات زیادی به اهمیت هورمون ملاتونین اشاره می‌کند. مقدار زیادی از این هورمون در زمان خواب ترشح می‌شود. خوابیدن در یک اتاق خنک باعث می‌شود میزان تولید ملاتونین افزایش پیدا کند. بهترین دمای اتاق برای خوابیدن تقریباً ۱۸.۳ درجه سانتی‌گراد است. البته ممکن است این دما از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند که برای داشتن یک خواب راحت، دما را بین ۱۵.۶ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید. در ادامه به بررسی اقدامات دیگر برای داشتن خواب کافی و باکیفیت می‌پردازیم:
کاهش استرس
از روش‌های متفاوت برای کاهش میزان استرس استفاده کنید. کاهش استرس باعث افزایش سطح ملاتونین می‌شود. زمانی که سطح هورمون کورتیزول یا هورمون استرس بالا باشد، میزان تولید ملاتونین کاهش پیدا می‌کند و بالعکس.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید
برای داشتن خواب باکیفیت و کافی، در طول روز بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید. دریافت نور خورشید بیشتر در طول روز به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند. در این صورت، این پیام همواره به مغز ارسال می‌شود که نور روز برای بیداری و تاریکی برای خواب است، به همین دلیل ملاتونین بیشتری در طول شب تولید می‌شود. بنابراین توصیه شده است در طول شب اتاق را تاریک نگه دارید.
استفاده نکردن از گوشی هوشمند قبل از خواب
توصیه شده است که برای داشتن خواب باکیفیت و کافی، قبل از خواب از نمایشگرها استفاده نکنید. نتایج بررسی‌های انجام شده نشان می‌دهد که دو ساعت قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب، تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند. لازم است یک یا دو ساعت قبل از اینکه بخوابید، گوشی هوشمند، تلویزیون، لپ‌تاپ و تبلت را خاموش کنید.
تنظیم کردن زمان خوابیدن و بیدار شدن
یک ساعت مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن در نظر بگیرید. برای نمونه، هر شب ساعت ۱۱:۳۰ شب بخوابید و هر روز صبح ساعت هشت بیدار شوید. در این صورت، بدن شما به سرعت به این الگو عادت می‌کند و یک ساعت درونی شکل می‌گیرد.
نظر شما