به گزارش خبرنگار ایمنا، کراتین به شکل طبیعی در بدن ما وجود دارد و به تولید انرژی در عضلات کمک می‌کند به همین دلیل ورزشکاران، کراتین را به عنوان مکمل استفاده می‌کنند تا بتوانند عملکردشان را در باشگاه تقویت کنند. کراتین از سه اسیدآمینه ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل شده است و حدود ۱ درصد از کل حجم خون انسان را تشکیل می‌دهد. حدود ۹۵ درصد از کراتین بدن در عضله اسکلتی و ۵ درصد آن در مغز ذخیره می‌شود. بین ۱.۵ تا ۲ درصد از ذخایر کراتین بدن توسط کبد، کلیه‌ها و پانکراس برای استفاده روزانه بکار گرفته می‌شود.
تحقیقات زیادی درمورد قابلیت کراتین برای بهبود قدرت عضله انجام شده است.این تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین، قدرت بالاتنه و پایین تنه را در جوانان و بزرگسالان بهبود می‌دهد، عملکرد ورزشکاران را در قایق رانی، فوتبال و پرش ارتفاع بهبود می‌دهد همچنین برخی تحقیقات به اثربخشی و کارایی کراتین برای تمرینات انفجاری و با شدت بالا مثل دوی سرعت اشاره کردند.
کراتین چیست؟
کراتین یکی از اصلی‌ترین اجزای مکمل‌های عضله‌ساز است که از ۳ اسیدآمینه ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل شده است. این ماده، حدود ۱% از حجم کل خون انسان را به خود اختصاص داده است. باید بدانید که حدود ۹۵% از کراتین تولیدی در بدن در عضله‌ها، ۵% در مغز، ۱.۵ تا ۲% در کبد، کلیه‌ها و پانکرانس برای استفاده روزانه ذخیره می‌شود.
کراتین وارد جریان خون می‌شود و بواسطه اعضای بدن که نیاز به انرژی زیاد دارند مثل عضلات اسکلتی و مغز استفاده می‌شود. پس از مصرف پروتئین، بدن توسط کلیه‌ها و کبد، کراتین را تولید می‌کند و سپس آن را وارد جریان خون می‌کند. کراتین به عضلات رفته و از آن‌جا به کراتین فسفات و سپس آدنوزین تری فسفات ATP تبدیل می‌شود. جذب این ماده، با توجه به مکمل‌های موجود در بازار، بسیار موثرتر شده است.
کراتین یکی از اجزای مکمل‌های عضله ساز و نوشیدنی‌های انرژی زاست. بدین‌گونه بدون نیاز به مصرف مقادیر زیاد پروتئین، می‌توانید این ماده را به شکل مایع، پودر یا قرص مصرف کنید. باید توجه داشت که مکمل کراتین باید در کنار دیگر غذاهای پروتئینی مصرف شود و به هیچ‌عنوان جایگزین پروتئین نیست. مصرف کراتین در حین ورزش کردن، سبب افزایش قدرت بدن می‌شود و مصرف پروتیئن پس از تمرینات ورزشی منجر به ترمیم بافت عضلانی می‌شود.
ویژگی‌های پودر کراتین
مکمل کراتین، در بهبود قدرت بدن، افزایش بافت عضلاتی و کمک به ریکاوری سریع در طی تمرین‌های ورزشی کمک می‌کند. عضلات قوی‌تر، به ورزشکاران کمک می‌کند تا به سرعت و انرژی بیشتری دست یابند، به ویژه طی تمرین‌های شدید ورزشی مانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت.
تاثیر کراتین بدنسازی در بدنسازی
- ساخت ATP:ATP (آدنوزین تری‌فسفات) منبع اصلی انرژی برای ورزش‌های قدرتی و شدید است. کراتین در ورزش‌های شدت بالا، ذخایر فسفوکراتین را در عضلات بالا می‌برد. مقادیر اضافی کراتین برای ساخت ATP استفاده می‌شود و انرژی عمومی بدن را افزایش می‌دهد همچنین مکمل‌های کراتین ذخایر فسفوکراتین را در مغز افزایش می‌دهند که باعث می‌شود سلامت مغز بهبود یافته و از بیماری‌های عصبی جلوگیری کند.
- افزایش ظرفیت تمرینی: زمانی که ظرفیت بدن فرد برای تمرین بیشتر باشد شخص توانایی این را دارد بیشتر و سخت‌تر تمرین کند که فاکتور اصلی برای رشد عضلات در طولانی‌مدت است.
- تحریک سلولی بهتر: مکمل کراتین قادر است تحریک و پیام رسانی سلولی را تقویت کند تا به دین وسیله به رشد و ترمیم عضله کمک کند.
- افزایش هورمون‌های آنابولیک: هورمون‌هایی مانند IGF-۱ پس از مصرف کراتین افزایش می‌یابند.
- هیدراتاسیون سلولی بیشتر: کراتین باعث احتباس آب در سلول‌ها می‌شود که همین احتباس آب در رشد عضله موثر باشد.
- تجزیه پروتئین کمتر: کراتین با کاهش تجزیه عضلانی، می‌تواند توده عضلانی را افزایش دهد.
اثر کراتین روی قدرت و عملکرد ورزشی
مکمل کراتین برای رشد و تقویت بافت عضلانی استفاده می‌شود که می‌تواند مسیرهای متعدد سلولی که باعث رشد بافت عضلانی می‌شود، تغییر دهد. برای مثال، افزایش تولید پروتئین در بدن منجر به افزایش تولید فیبرهای جدید عضلانی می‌شود. این ماده همچنین می‌تواند سطح فاکتور رشد ۱ شبه انسولین (IGF-۱) -مهم‌ترین هورمون در عضله سازی در بدن افزایش دهد. بعلاوه، این هورمون، نقش تعیین‌کننده‌ای در کاهش سطح میوستاتین (myostatin) دارد. کاهش سطح میوستاتین در بدن باعث رشد سریع‌تر ماهیچه‌ها می‌شود. از دیگر خواص مکمل کراتین این است که باعث بهبود عملکرد ورزشی شود زیرا در تولید ATP در بدن نقش بسزایی دارد.
کراتین همچنین بعث بهبود قدرت و استقامت، قدرت بالیستیک، استقامت ماهیچه‌ها، توده عضلانی، ریکاوری، مقاومت در برابر خستگی، عملکرد بهتر مغز و توانایی دویدن با حداکثر سرعت می‌شود. برخلاف بسیاری از مکمل‌ها که بیشترین اثر را روی بدن ورزشکاران حرفه‌ای دارد، کراتین، بدون در نظر گرفتن سطح ورزشی بدنتان، بیشترین مزایا را به فرد می‌دهد.
اثر کراتین روی افزایش رشد عضلات
رشد عضلاتی، از دیگر فواید مکمل کراتین است. کافی است که فرد ۵ تا ۷ روز این مکمل را مصرف کند شاهد اثرات آن روی وزن بدن و ماهیچه‌های بدن باشد. البته این افزایش وزن اولیه به دلیل افزایش میزان آب ماهیچه‌هاست اما در طول زمان، با هدایت صحیح مسیرهای بیولوژیکی سبب رشد فیبر ماهیچه‌ای و افزایش عملکرد آن خواهد شد. مطابق با یک پژوهش معتبر، شرکت‌کنندگانی که به مدت ۶ هفته از این مکمل استفاده کرده بودند (البته با رعایت رژیم صحیح)، شاهد توده عضلانی (بدون چربی) به اندازه ۲ کیلوگرم بودند.
عوارض مکمل کراتین
تا کنون هیچ گونه عوارضی برای استفاده از کراتین مشاهده نشده است. تنها عوارض مکمل کراتین کم آبی و گرفتگی عضلات است. که می‌توان آن را با نوشیدن بیشتر آب حل کرد. حتی با مصرف ۴ ساله کراتین هم نشانه‌هایی از بروز عوارضی در فرد دیده نشد.
آزمایشاتی روی ۵۲ نفری که کراتین را مصرف کردند در مدت ۲۱ ماه، انجام شد، اما دانشمندان هیچ‌گونه عوارض جانبی مشاهده نکردند. همچنین هیچ مدرکی مبنی بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه‌ها در افراد سالم وجود ندارد؛ اما برای اطمینان بیشتر توصیه می‌شود که افراد مبتلا به مشکلات کبدی یا کلیوی قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین
یکی از مهم‌ترین نکات هنگام مصرف انواع مکمل‌های بدنسازی، زمان طلایی مصرف است. براساس یافته‌های علمی، این مکمل را باید هر روز، قبل یا بعد از انجام تمرین‌های ورزشی مصرف کرد. تداوم و پیگیری باعث تنظیم سوخت‌وساز بدن شده که نتیجه آن، عضلات حجیم‌تر و قدرتمندتر است. به عبارتی دیگر، زمان طلایی برای مصرف این مکمل، تداوم درمصرف روزانه آن است که یاعث می‌شود تا بهترین عملکرد هنگام تمرین‌های سخت ورزشی داشته باشید. برای هضم سریع قبل از تمرین، کراتین مونوهیدرات پودرشده را با آب مخلوط کنید.
مصرف کراتین قبل از تمرین
به‌صورت طبیعی سطح کراتین عضله پایین است. بنابراین مصرف کراتین بدنسازی پیش از تمرین مفید است؛ چراکه می‌تواند ذخایر عضلانی را افزایش دهد. بهترین راه برای به حداکثررساندن این ذخایر مصرف کراتین (حدود ۵ گرم یا ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ۴ بار در روز به مدت ۵ تا ۷ روز است.
پس از مدتی که از مصرف کراتین بدنسازی گذشت، می‌توان دوز دریافتی خود را بالا برد. دوز روزانه ۳-۱۰ گرم (بر اساس وزن بدن) برای حفظ سطح مطلوب، کافی است.
گیاه‌خواران، وگان‌ها یا افرادی که دارای توده بدنی بسیار بزرگ هستند، برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتینی عضلات خود قبل از تمرین، به دوزهای بیشتری از کراتین نیاز داشته دارند.
مصرف کراتین پس از تمرین
کراتین دریافتی از رژیم غذایی، برای اغلب ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای کافی نیست. به همین دلیل، شاید بتوان گفت بهترین زمان مصرف کراتین بعد از تمرین ورزش بدنسازی است. این کار به ریکاوری عضلات کمک کند و به بهینه نگه‌داشتن ذخایر عضلانی و آمادگی برای تمرین بعدی کمک کند.
علاوه بر این، کراتین می‌تواند به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات بعد از تمرین کمک کند، به‌خصوص زمانی که با کربوهیدرات مصرف شود. گلیکوژن انرژی ذخیره‌شده برای عضلات برای استفاده در آینده است که به عملکرد ورزشکار کمک می‌کند و خستگی را به تاخیر می‌اندازد.
همچنین مکمل کراتین التهاب را کاهش می‌دهد و می‌تواند منجر به بهبود آسیب دیدگی‌ها شود. علاوه‌بر این، کراتین مایع داخل سلولی را افزایش می‌دهد که می‌تواند باعث پرتر نشان‌دادن عضلات شود.
برای مصرف کراتین پس از یک جلسه تمرینی، بهتر است که کراتین را با ترکیبی از منابع کربوهیدرات و یا پروتئین مصرف شود تا حفظ عضلات به حداکثر برسد.
مصرف مکمل کراتین در روزهای غیر تمرین و استراحت
مصرف مکمل کراتین در روزهای استراحت، به نسبت روزهای تمرین، اهمیت و تاثیر کمتری دارد؛ اما هدف از مصرف کراتین بدنسازی در روزهای استراحت، بالا نگه داشتن ذخیره کراتین عضلات است. اگر در روز استراحت خود کراتین مصرف می‌کنید، توصیه شود که همراه با غذا میل شود.
نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات
در ابتدا، مصرف کراتین بدنسازی را با مقدار ۲۰ گرم به صورت روزانه شروع کنید. همین مقدار را تا یک هفته ادامه دهید. برای جذب بهتر، کراتین را با یک وعده پروتئینی یا کربوهیدراتی مصرف کنید؛ زیرا با ترشح انسولین، میزان جذب کراتین بالا می‌رود.
به این مرحله یک هفته‌ای، دوره بارگیری کراتین می‌گویند که به سرعت ذخایر عضلانی شما را افزایش می‌دهد. پس از دوره حجم‌گیری، ۳-۵ گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی از کراتین را در عضلات خود حفظ کنید.
اگر ترجیح می‌دهید مرحله حجم‌گیری را انجام ندهید، می‌توانید به‌راحتی ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید؛ اما در این صورت حدود یک ماه طول می‌کشد تا نتایج آن را ببینید. مکمل کراتین باعث ذخیره و در اصطلاح حبس آب می‌شود. توصیه می‌کنیم که آن را با یک لیوان آب مصرف کنید تا در طول روز بدنتان دچار کم‌آبی نشود.
اثرات کوتاه مدت کراتین چیست؟
یک نکته مهم این است که اگر کراتین مصرف می‌کنید، می‌تواند وزن شما را افزایش دهد.
کراتین یک روش سریع برای اضافه کردن عضله است اما نه بدون جذب آب. اکثر افراد در هفته اول بین ۱ تا ۲ کیلوگرم آب جذب بدنشان می‌شود که این افزایش آب در بدن مفید است. کراتین، آب زیادی را جذب عضلات می‌کند و این باعث می‌شود که عضلات بزرگ‌تر و کامل‌تر شوند.
اثرات بلندمدت کراتین چیست؟
بعد از اولین دوره احتباس آب در بدن، افزایش متوالی وزن بدلیل افزایش حجم عضله رخ می‌دهد. برخی افراد تصور می‌کنند که اگر کراتین مصرف کنند و تمرین (ورزش) نکنند، چاق می‌شوند. اما چنین چیزی درست نیست. کراتین فاقد کالری است و هیچ اثری بر متابولیسم چربی ندارد. بنابراین مصرف کراتین و تمرین (ورزش) نکردن منجر به هیچ مشکلی نمی‌شود.
انواع کراتین بدنسازی
-
کراتین مونوهیدرات: یک کراتین طبیعی با درصد خلوص بالا است. قیمت مناسب، افزایش بافت عضلانی، درصد خلوص بالا و اثربخشی بالا از مهم‌ترین معایب آن است. از جمله ضررهای آن امکان ایجاد نفخ، اسهال، ناراحتی معده در برخی از افراد است.بعلاوه، در آب ناپایدار است و باید بلافاصله پس از حل شدن مصرف شود.
-
کراتین میکرونایزد: همان کراتین مونوهیدرات است با این تفاوت که پایداری آن‌ها در آب بیشتر است و کمتر باعث ایجاد ناراحتی معده می‌شود. از فواید آن این است که همان اثرات شگفت‌انگیز کراتین مونوهیدرات را دارد، بعلاوه، در آب راحت‌تر حل می‌شود و عوارض جانبی کمتری دارد. ولی قیمت گران‌تری دارد و نیازمند مرحله بارگذاری است.
-
کراتین اتیل استر: یکی از بهترین مکمل کراتین، کراتین اتیل استر است که به دلیل قابلیت حل شوندگی بالایش، قدرت جذب بسیار بالایی دارد؛ طوری‌که تقریباً ۹۹% از آن جذب بدن می‌شود. قدرت جذب بالا، موثر برای همه، بدون نیازبه فاز بارگیری و عدم ایجاد عوارض جانبی و نفخ معده از مهم‌ترین فواید آن است. گران بودن نسبت به دو نوع بالا و طعم نه چندان خوشایند از مهم‌ترین نکات منفی‌اش است.
-
سرم کراتین: بحث‌برانگیزترین کراتین، سرم کراتین است که نوعی کراتین حل شده در آب است.که عده‌ای نتایج آن را شگفت‌انگیز می‌خوانند و عده‌ای نیز ادعا می‌کنند که نتیجه‌ای ندارد. جذب بسیار راحت، عدم نیاز به فاز بارگیری، مخلوط با سایر ویتامین‌ها و اسیدآمینه‌ها از نقاط قوتش است. گران بودن، ناپایدار بودن و تاثیر کمتر بر رشد توده عضلانی از مهم‌ترین نقاط منفی‌اش است.
-
کراتین سیترات: کراتین سیترات، نوعی دیگر از مکمل کراتین است که با مولکول‌های دیگر پیوند خورده و در نتیجه قابلیت حل بسیار بالایی دارد. موثرترین نقاط قوتش ناراحتی کمتر معده است ولی برای موثر بودن نیاز است تا مقادیر بیشتری مصرف گردد.
-
کراتین جوشان: این کراتین با شکر، سدیم و یک ماده شیمیایی دیگر ترکیب شده که باعث افزایش جذب در بدن و طعم بهتر می‌شود. مهم‌ترین نقاط ضعفش، ترکیب با شکر و سدیم است، دو ماده‌ای که ورزشکاران باید کمتر مصرف کنند.
-
کراتین مالات: این مکمل برای جذب بیشتر، با دیگر مولکول‌ها پیونده خورده و در دو دسته تری و دی (Tri & Di) عرضه می‌شود. مدل تری، جاذب‌تر و محلول‌تر است. مزایای آن عبارت است: ریکاوری سریع‌تر، خستگی کمتر، دارای اثر حجم‌دهندگی سلولی و جاذب بیشتر. مهم‌ترین معایبش قیمت فوق‌العاده گرانش است.
-
کراتین کری آلکاین: این نوع کراتین، یک کراتین بافر شده است که قبل از جذب در بافت عضلانی، به آسانی به کراتینین بی‌فایده تبدیل نمی‌شود. مطابق با نظر سازندگان، افزودن بافر باعث تجزیه کمتر کراتین در معده و در نتیجه جذب بهتر توسط بافت عضلانی می‌شود. مزایای آن عبارت است از: بدون نیاز به فاز بارگیری، جذب بسیار بالا، بدون پف و ناراحتی معده کمتر. مهم‌ترین معایبش قیمت گرانش است.
-
کراتین هیدروکلراید: مطابق با نظر تولیدکنندگان، می‌توانید با مصرف مقادیر کمتر این کراتین، به همان نتیجه دلخواه برسید. در نتیجه به مصرف آب کمتری نیازی دارید که همین، احتمال نفخ را به میزان قابل‌توجهی کمتر می‌کند. همین‌طور، این کراتین به بارگیری نیازی ندارد. ولی بزرگ‌ترین عیب آن عدم وجود شواهد علمی کافی برای اثبات فوایدش است.
نظر شما