به گزارش خبرنگار ایمنا، سازمان بهداشت جهانی، سلامت را در چهار بعد جسمانی، روانی، اجتماعی و معنوی تعریف کرده و در این میان سلامت روانی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا می‌تواند بر سه بعد دیگر سلامت به ویژه جسمانی اثر بگذارد.
بهداشت روان به مفهوم تأمین و ارتقا سلامت روانی فردی و اجتماعی، پیشگیری از ابتلاء و درمان مناسب بیماری‌های روانی و توانبخشی بیماران روانی است، بیماری‌های قلبی و عروقی میزان مرگ و میر زود هنگام بالاتر و بیماری‌های روانی سال‌های توأم با ناتوانی شدیدی را موجب می‌شوند.
بیماری‌های روانی یکی از بیماری‌های شایع در عصر کنونی است، سازمان بهداشت جهانی تخمین می‌زند این افراد نیازمندترین انسان‌ها هستند و در برنامه‌های توسعه اجتماعی اقتصادی کشورهای جهان سوم، بهداشت در پایین‌ترین اولویت‌ها قرار دارد. نکته قابل توجه این است که اکثر این موارد در کشورهای در حال توسعه دیده می‌شود، جایی که شیوع این بیماری‌ها در حال افزایش و مراقبت و درمان آنها امری مشکل به حساب می‌آید.
ارتقا و افزایش سلامت روان در محل کار بسیار حیاتی است، طبق بررسی‌های سازمان جهانی بهداشت WHO، کار کردن می‌تواند تأثیرات مثبتی بر روی سلامت روانی mental health داشته باشد اما محیط‌های کاری منفی می‌توانند باعث مشکلاتی بر روی جسم و هم روان فرد بشوند.
لزوم توجه به سلامت روان در بحران کرونا
اما در سال ۲۰۱۹ ویروسی با نام کووید- ۱۹ در چین شناسایی شد و به سرعت در تمام جهان گسترش یافت، گسترش این ویروس به دلیل سرعت انتقال بالای آن، طی کمتر از چند ماه باعث ایجاد یک وضعیت اورژانسی در بهداشت جهانی در سراسر کشورهای جهان شد. با توجه به انتشار ویروس کرونا و اجرای سیاست قرنطینه، پیامدهای منفی روانشناختی در سطح جامعه ایجاد شده است.
یکی از مهمترین تبعات همه‌گیری کرونا علاوه بر آسیب‌های اجتماعی و اقتصادی و مرگ و میر بالای آن، عوارض روانشناختی است، به گونه‌ای که در گروه‌های مختلف جامعه باعث افزایش استرس، اضطراب و ترس شده است.
یافته‌ها نشان داد که عدم قطعیت و پیش بینی ناپذیری شیوع پاندمی بیماری عفونی، ترس از بیماری، ترس از مرگ، انتشار اخبار غلط و شایعات و تداخل در فعالیت‌های روزمره، مقررات منع یا محدودیت سفر و عبور و مرور، کاهش روابط اجتماعی، بروز مشکلات شغلی و مالی، پتانسیل بالایی برای ترس روانی از سرایت بیماری دارد و سلامت روان افراد جامعه را تهدید می‌کند و اغلب منجر به بسیاری از مشکلات روحی و روانی می‌شود.
نتایج نشان داد که شیوع بیماری کووید- ۱۹ اثرات منفی بسیاری را بر مؤلفه‌های روانشناختی جامعه تحمیل کرده است و پیشنهاد می‌شود مداخلات روانشناختی به منظور بهبود سلامت روانی برای کاهش پیامدهای روانشناختی شیوع این بیماری انجام شود.
سلامت دستگاه گوارش و سلامت روان
جالب است بدانید که دستگاه گوارش دارای تعداد زیادی سلول عصبی می‌باشد به طوری که به آن مغز دوم نیز می‌گویند. همان طور که عوامل روحی و روانی زمان انتقال مواد در لوله گوارش را تحت تأثیر قرار می‌دهند. باکتری‌هایی که در لوله گوارش نیز زندگی می‌کنند به وسیله مواد تولیدیشان می‌توانند بر عملکرد مغز و رفتار اثر بگذارند.
عفونت‌های دستگاه گوارش همراه با میکروارگانیسم‌های مضر می‌توانند با افزایش نفوذپذیری غشای دستگاه گوارش به عوامل بیماری‌زا عملکرد مغز را تخت تأثیر قرار دهند، بنابراین مصرف پرو بیوتیک‌ها و پربیوتیک‌ها جهت تأمین سلامت دستگاه گوارش و سیستم عصبی می‌تواند مفید واقع شود.
نقش تغذیه در سلامت روان
تغذیه بر سلامت روان و عملکرد سلول‌های عصبی تأثیر گذار است. کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی با بیماری‌های روحی از جمله افسردگی، اضطراب، اختلالات شخصیت، اختلال دو قطبی، سایکوز، فوبیا، اختلال شناختی و مشکلات رفتاری ارتباط دارد. بنابراین داشتن یک رژیم غذایی مناسب که تأمین کننده نیاز بدن به تمام مواد مغذی باشد در پیشگیری و بهبود بیماری‌های روانی تأثیر گذار است. همچنین کمبود مواد مغذی در بدن بر روی متابولیسم بعضی از داروهای مورد استفاده در بیماری‌های روانی مؤثر است. بنابراین رژیم غذایی مناسب باعث بهبود اثر گذاری داروها نیز می‌گردد. در افراد چاق یا دارای اضافه وزن، کاهش وزن بدن می‌تواند به بهبود سلامت روان کمک نماید.
کاهش و افزایش قند خون نیز بر وضعیت روانی مانند افسردگی و اضطراب تأثیر گذار است. بنابراین حفظ قند خون در سطح نرمال اهمیت دارد. دلیل اینکه بعضی از افراد در مواجهه با استرس، شیرینی مصرف می‌کنند نیز به دلیل تأثیر آن در ایجاد حس آرامش است. بنابراین مصرف میزان کافی غلات کامل (مانند نان سبوس دار و برنج قهوه‌ای) توصیه می‌گردد. دریافت کم کربوهیدرات تأثیر منفی بر حالات روحی دارد.
کمبود ویتامین دی در ابتلاء به افسردگی، اختلالات خلقی و شناختی تأثیر گذار است. سطح مناسب ویتامین دی در بدن جهت درمان افسردگی مفید است. بهترین راه دریافت ویتامین دی تماس با نور آفتاب به میزان حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز است. خوردن غذاهایی همچون ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده با ویتامین دی مفید است.
مصرف غذاهای دریایی رابطه معکوس با میزان افسردگی و ارتکاب به قتل دارد. روغن ماهی در سیاری از بیماری‌های روانی مانند افسردگی، شیزوفرنی، افسردگی و اختلال دو قطبی مفید است. مصرف ماهی و مکمل امگا ۳ در بهبود عملکرد شناختی و زوال عقلی نقش دارد. به همین دلیل مصرف حداقل ۲ بار در هفته ماهی در بزرگسالان توصیه می‌گردد. در صورتی که فرد دریافت کافی ماهی نداشته باشد نیاز به مصرف مکمل امگا ۳ دارد. بهتر است این مکمل همراه وعده غذایی که حاوی چربی می‌باشند مصرف شود.
رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات تأثیر مثبت بر سلامت روان دارد. داشتن یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای (رژیم حاوی مقادیر زیاد میوه و سبزیجات، همراه با مصرف غلات سبوس دار، حبوبات، ماهی، غذاهای دریایی، مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون و مصرف کمتر گوشت قرمز و شیرینی‌جات) باعث جلوگیری از کاهش عملکرد شناختی می‌شود. این نوع رژیم غذایی باعث تأخیر تخریب سلول‌های عصبی نیز می‌شود.
مصرف کورکومین موجود در زردچوبه از سلول‌های عصبی محافظت کرده و منجر به کاهش خطر ابتلاء به آلزایمر و پارکینسون می‌شود و در درمان افسردگی مفید است. مصرف پیاز، زنجبیل، زردچوبه، پونه، رزماری، سیر، سیب، آلبالو، شکلات تلخ، انگور، آب انگور، پرتقال، گریپ فروت و چای (سفید، سبز، سیاه) تأثیر مثبت بر سلامت مغز دارند.
افراد مبتلا به اضطراب باید میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهند. کافئین در چای، قهوه، نوشابه و شکلات تلخ وجود دارد. جایگزینی قهوه با چای سبز مفید می‌باشد. این افراد باید دریافت قند، شکر و محصولات غذایی شیرین شده با شکر را کاهش دهند. دریافت روزانه مکمل مولتی ویتامین مواد معدنی نیز مفید است.
مصرف یا بوییدن اسطوخودوس نیز باعث ایجاد آرامش و کاهش اضطراب می‌شود، افت قند خون عامل دیگری است که باعث افزایش اضطراب می‌شود به همین دلیل داشتن یک برنامه غذایی که منجر به حفظ قند خون در سطح نرمال شود ضروری است. افراد مبتلا به اختلال دو قطبی نیز باید مصرف شکر و کافئین خود را کاهش دهند.
تنظیم قندخون
دریافت قند و مواد کربوهیدراتی ساده اضافی می‌تواند منجر به نوسانات شدید قند خون شود و ناهنجاری‌های روحی و روانی را تشدید کند. هر دو وضعیت افت قند خون و قند خون بالا بر وضعیت روانی مانند افسردگی، اضطراب و اسکیزوفرنی تأثیرات قابل ملاحظه‌ای می‌گذارد.
افزایش سریع قند خون باعث آزاد شدن ناگهانی انسولین می‌شود و همین منجر به افت سریع قند خون و ورود آن به سلول‌ها می‌شود. جهت جبران این کاهش قند خون بدن هورمون‌هایی مانند اپینفرین و کورتیزول ترشح می‌کند که هر دو محرک تغییرات رفتاری و احساسی هستند.
هم چنین افزایش مصرف شیرینی هنگام استرس‌های روانی به این دلیل است که انسولین به صورت انتخابی سایر آمینو اسیدها را به درون ماهیچه می‌راند و تریپتوفان بیشتری وارد مغز می‌شود سپس سطح سروتونین افزایش یافته و منجر به احساس آرامش می‌شود و به همین دلیل مردم در مواجهه با استرس شیرینی مصرف می‌کنند.
از طرف دیگر مصرف کافی از کربوهیدرات‌های پیچیده جز مهم رژیم غذایی می‌باشد. زیرا رژیم کم کربوهیدرات نیز اثرات منفی بر حالات روحی می‌گذارد. دریافت پروتئین بیشتر به همراه چربی‌های سالم می‌تواند باعث ثبات در قند خون و تغییرات قابل توجه احساسی شود که به دلیلی ایجاد تعادل بین درشت مغذی‌ها می‌باشد.
روی
کمبود روی ممکن است بر آلزایمر، افسردگی و از دست دادن عملکرد شناختی در اثر بالا رفتن سن دخیل باشد، همچنین روی ممکن است در تنظیم تولید دوپامین در مغز نیز نقش داشته باشد. روی از طریق که منجر به کاهش علائم افسردگی می‌شود کاهش باز جذب دوپامین به وسیله اتصال به گیرنده‌های دوپامین، افزایش تبدیل هورمون تیروئیدی T۴ به T۳ و ارتقا عملکرد انتقال دهنده عصبی تحریکی می‌تواند منجر به کاهش افسردگی شود.
آهن
کمبود آهن منجر به میلینه شدن ضعیف مغز و اختلال در متابولیسم مونو آمین‌ها می‌شود. این تغییرات نه تنها باعث نقصان حافظه توانایی یادگیری و مهارت‌های حرکتی می‌شود بلکه بر مشکلات روحی و روانی نیز اثر می‌گذارد. آنمی فقر آهن در کودکان با افزایش چشمگیر خطر ابتلاء به اختلالات روانی مانند ADHD، اوتیسم بیماری‌های روحی و اختلالات حرکتی در ارتباط است.
ویتامین D
ویتامین D صدها ژن را در انسان تحت تأثیر قرار داده و ماده مغذی مهمی برای سلامت مغز و نیز سلامت استخوان و اسکلت بدن محسوب می‌شود. بهترین منبع ویتامین D مواجهه با نور خورشید، غذاهایی نظیر ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ، و غذاهای غنی شده مانند شیر گاو، شیر سویا و یا سایر شیرها و غلات هستند.
مواجهه کافی با آفتاب و یا دریافت ویتامین D۳ می‌تواند به حفظ سلامت روان کمک کند. افراد زرده تخم مرغ، ماهی‌های چرب و غذاهای غنی شده به مقادیر کافی که RDA ویتامین D آنها تأمین کند مصرف نمی‌کنند. بنابراین توصیه به مصرف مکمل یا اطمینان از مصرف منظم غذاهای غنی شده ضروری است. کمبود ویتامین D با بروز اختلالات خلقی، اختلالات شناختی و نیز افزایش خطر افسردگی مینور و ماژور در بزرگسالان است.
رژیم غذایی مفید برای بهبود سلامت روان
بهبود رژیم غذایی ممکن است به بهبود روحیه و کاهش اضطراب کمک کرده و به شما انعطاف پذیری روانی می‌دهد و کمک می‌کند تا شفاف‌تر فکر کنید. تغذیه خوب و مناسب افزون بر بهبود سلامت جسمانی بر بهبود سلامت روان کمک بسزایی می‌کن، بهبود رژیم غذایی ممکن است به بهبود روحیه و کاهش اضطراب کمک کرده و به شما انعطاف پذیری روانی می‌دهد و کمک می‌کند تا شفاف‌تر فکر کنید. اگر بیشتر اوقات اصول اولیه را به درستی انجام دهید، می‌توانید از آنچه دوست دارید نیز بیشتر لذت ببرید.
ممنوعیت خوردن غذاها در رژیم غذایی و وسواس بیش از حد در مورد هر کالری یا هدف داشتن دور کمر بسیار باریک، استرس را به زندگی شما اضافه می‌کند، نه شادی؛ بنابراین، تحت تأثیر هر نوع رژیم غذایی گذرا قرار نگیرید.
به گفته هلن باند، متخصص تغذیه، بسیاری از رژیم‌های غذایی نیاز به حذف گروه‌های غذایی دارند که نه تنها چندان صحیح نیست، بلکه می‌تواند بر روحیه نیز تأثیر منفی بگذارد، به این معنی که مواد مغذی را از دست می‌دهیم.
تنظیم وعده‌های غذایی بر اساس کربوهیدرات‌های سالم‌تر و با کندتر آزاد شدن، یک استراتژی کلیدی برای بهزیستی ذهنی است. این نوع کربوهیدرات‌ها به جای دفع گلوکز به جریان خون می‌ریزند، که به حفظ سطح انرژی و خلق و خوی شما در یک سطح یکنواخت کمک می‌کند. نمونه‌های خوب کربوهیدرات‌ها شامل ماکارونی سبوس‌دار، نان‌های سبوس‌دار و کنجددار، سیب‌زمینی و حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا پخته شده است.
چرا رژیم کم کربوهیدرات ایده خوبی نیست؟
تعدیل مصرف کربوهیدرات در سطوح مختلف معنا پیدا می‌کند اما نباید خیلی پایین بیاید. ما به مقداری کربوهیدرات برای تولید سروتونین شیمیایی آرام بخش مغز نیاز داریم و تحقیقات همچنین به کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها در سطوح انرژی اشاره می‌کند. یک مطالعه آزمایشی در دانشگاه آریزونا نشان داد که رژیم‌های کتوژنیک کم کربوهیدرات باعث می‌شود افراد دارای اضافه وزن احساس خستگی بیشتری کنند و انگیزه آنها برای انجام ورزش را کاهش دهد.
شکر را مهار کنید
هنگام فعالیت کردن، دستیابی به یک غذا یا نوشیدنی شیرین وسوسه انگیز است، اما بهترین انتخاب نیست، محققانی که برای بررسی «ولع شکر» در دانشگاه‌های لنکستر و وارویک و دانشگاه هومبولت برلین پژوهش کردند، داده‌های تقریباً ۱۳۰۰ بزرگسال را جمع آوری کردند و دریافتند که مصرف قند صرف نظر از اینکه افراد بعد از آن به فعالیت‌های پرمشغله می‌پرداختند، منجر به احساس خستگی و کاهش هوشیاری می‌شود.
نظر شما