انواع رژیم گیاهی برای شروع گیاهخواری چیست؟

به گزارش خبرنگار ایمنا، افراد ممکن است به دلایل مختلفی ازجمله سلامتی، نگرانی‌های زیست محیطی یا عقاید مذهبی، اقدام به شروع گیاهخواری کنند. صرف نظر از دلیل، مهم است که قبل از شروع، چند نکته مهم را در نظر بگیرید. به عنوان مثال لازم است بدانید که از کدام غذاها باید پرهیز کنید و یا اینکه چه چیزی را در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا از تأمین نیازهای بدن خود اطمینان حاصل کنید.

چند نوع رژیم غذایی گیاهی

فرد ممکن است بین چندین نوع رژیم غذایی گیاهی مختلف که از نظر غذاهایی که در آن‌ها گنجانده می‌شود، یکی از انتخاب کنند. انواع اصلی این رژیم‌ها شامل موارد زیر است:

شروع گیاهخواری پایه

یک رژیم غذایی اساسی است که در آن گوشت، ماهی و مرغ از رژیم حذف می‌شوند. این رژیم گروه‌های مختلفی دارد که در ادامه آمده است:

• لاکتو: در این رژیم تخم مرغ حذف می‌شود اما می‌توان لبنیات را مصرف کرد.
• اوو: این رژیم به شما اجازه می‌دهد تا تخم مرغ را مصرف کنید اما لبنیات باید حذف گردد.
• لاکتو-اوو: این نوع رژیم اجازه می‌دهد که از لبنیات و تخم مرغ استفاده نمائید.

گیاهخواری جزئی

در این روش غذایی معمولاً بیشتر انواع گوشت‌ها را از برنامه خود حذف می‌کنند، اما افراد مجاز به مصرف ماهی با مرغ هستند.

رژیم گیاهخواری انعطاف پذیر

در این رژیم، افراد در درجه اول رژیم گیاهی را مصرف می‌کنند اما گاه و بی گاه مقادیر کمی گوشت، مرغ، تخم مرغ و ماهی نیز مصرف می‌کنند.

وگان (گیاهخواری مطلق)

افراد وگان از مصرف هرگونه محصولات حیوانی ازجمله گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات، تخم مرغ و حتی عسل خودداری خواهند کرد. این روش سخت‌ترین نوع گیاهخواری است.

وقتی گیاه خوار می‌شوید باید به این نکات توجه کنید

شمایی که گوشت را از سبد غذایی‌تان حذف کرده‌اید، باید بیشتر از دیگران مراقب کمبود آهن بدنتان باشید. فقر آهن یکی از شایع‌ترین بیماری‌های جهان و یکی از دلایل اصلی کم‌خونی است، بد نیست بدانید که گیاه‌خوارها بیشتر دچار آن می‌شوند.

مراقب فقر آهن بدنتان باشید

نتیجه آزمایش‌هایتان می‌گوید کلسترول خونتان بالا رفته و ترازو از چند کیلو اضافه‌شدن وزنتان خبر می‌دهد. برای شمایی که میانه‌ای با کم‌خوری و رژیم‌های غذایی مختلف ندارید، کاهش وزن و پایین آوردن چربی و کلسترول خون چندان ساده به نظر نمی‌رسد و رؤیای رسیدن به تناسب‌اندام و سلامت سال‌های گذشته، انگیزه‌تان را برای پیدا کردن راهی تازه بیشتر می‌کند.

تصمیم می‌گیرید سبک زندگی و الگوی تغذیه‌تان را زیرورو کنید. می‌گویند گیاه‌خواری، آسان‌ترین و کوتاه‌ترین راه برای کاهش وزن و برگرداندن بدنتان به مدار سلامتی است. اما مراقب باشید! وارد شدن به این راه بدون در نظر گرفتن پیش‌نیازهایش، نه‌تنها نتیجه آزمایش‌هایتان را بهتر نمی‌کند، بلکه شما را با مشکلات تازه‌ای هم درگیر می‌کند.

راه حل چیست؟

برای جذب بیشتر آهن در بدنتان، سعی کنید میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C را بیشتر مصرف کنید و استفاده از سبزیجات برگ سبز حاوی آهن (مثل اسفناج) را هم فراموش نکنید. گذشته از این، از متخصص تغذیه‌تان در مورد مواد غذایی که جذب آهن را پایین می‌آورد هم سوال کنید تا با مصرف بیش از اندازه گیاهانی مثل سویا، زمینه را برای کم‌خون‌شدنتان فراهم نکنید.

اگر گیاه‌خوار هستید، به حرف‌وحدیث‌هایی که در مورد زندگی طبیعی و دوری از ترکیبات صنعتی می‌شود، توجهی نکنید. شاید شما بتوانید بخش اصلی نیاز بدنتان را با تغذیه مناسب تأمین کنید، اما نمی‌توانید لزوم کمک‌گرفتن از مکمل‌های دارویی را هم نادیده بگیرید.

فواید گیاهخواری

برخی از مزایای گیاهخواری برای سلامتی بسیار واضح و روشن است. با این حال، آنچه فرد به عنوان ماده غذایی در رژیم خود می‌گنجاند بسیار مهم است. به عنوان مثال، اگر رژیم غذایی فرد شامل غذاهای فرآوری شده باشد بعید به نظر می‌رسد که از نظر سلامتی تأثیر چندانی داشته باشد. اما کسانی که از سبزیجات تازه، میوه و غلات کامل مصرف می‌کنند در داشتن رژیم سالم موفق هستند.

تحقیقات نشان داده است، افرادی که از رژیم گیاهی پیروی می‌کنند می‌توانند نکات مثبت زیر را به دست آورند:

• کاهش کلسترول
• کاهش فشار خون بالا
• حفظ تعادل وزن
• کاهش خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی
• کاهش خطر ابتلاء به دیابت نوع دو
• کاهش خطر ابتلاء به سرطان‌های خاص

خطرات رژیم گیاهی

پیروی از این رژیم می‌تواند منجر به ایجاد مشکلاتی برای سلامتی شود، زیرا فرد از نظر برخی از مواد غذایی محدود است. توصیه می‌شود قبل از شروع برنامه، به دقت برنامه‌ریزی کنید و از یک متخصص تغذیه مشورت بگیرید تا مطمئن شوید که تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.

اگرچه رژیم غذایی گیاهی می‌تواند انتخاب خوبی برای سلامتی فرد باشد، اما امکان دارد گیاهخواران، مخصوصاً افراد وگان، دچار کمبود برخی مواد غذایی خاص مانند ویتامین ب ۱۲، پروتئین‌ها و اسیدها چرب امگا ۳ شوند. توجه داشته باشید که غذاهای ناسالم، همیشه حیوانی نیستند، پس خوردن برخی از غذاهای گیاهی ناسالم نیز می‌تواند برای سالمتی مضر باشد.

اگرچه رژیم‌های غذایی گیاهی به طور معمول سرشار از غذاهای کم کالری مانند سبزیجات و میوه‌ها هستند اما فراموش نکنید که هنوز هم پرخوری، می‌تواند خطر افزایش وزن را به همراه داشته باشد.

گیاهان منابع خوب برخی از مواد معدنی مورد نیاز بدن مانند آهن، روی و کلسیم نیستند و کمبود این مواد معدنی می‌تواند عوارضی مانند کم خونی، احساس ضعف، پوکی استخوان، نشانگان پیش از قاعدگی، تغییر در میزان ترشح هورمون تستوسترون و به خطر افتادن سلامت اسپرم‌ها را در پی داشته باشد. به همین دلیل علاوه بر توصیه به مصرف شیر، لبنیات، ماهی، میگو و تخم مرغ به شما پیشنهاد می‌کنیم حتماً غلات، حبوبات، مغزها، دانه‌ها، سبزی‌هایی با برگ سبز تیره، سویا و شیر سویا را در برنامه غذایی خود بگنجانید و برای جذب بهتر آهن، یک لیوان آب پرتقال طبیعی همراه با غذایتان بنوشید.