به گزارش سرویس ترجمه ایمنا، ورزش یکی از راه‌های اصلی کاهش فشار خون است؛ تا جایی که برای افراد تحت درمان، ورزش حتی تأثیر داروهای فشار خون را نیز افزایش می‌دهد. در ادامه شما را با بعضی از تمرینات ورزشی مفید برای کاهش فشار خون بالا آشنا می‌کنیم:
کاهش فشار خون با تمرینات ورزشی ساده
فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از انجام آن‌ها لذت میبرید. توصیه می‌شود به منظور کاهش فشار خون بالا، روزانه مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید؛ انجام یوگا، پیاده‌روی، باغبانی و هر فعالیت دیگری که باعث افزایش سرعت ضربان قلب شود نیز مفید است. برای تبدیل این تمرینات به عادت روزانه، کارهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید و برای انجام صحیح تمرینات و رسیدن به نتیجه بهتر، زیر نظر یک مربی ورزش کنید.
تمرینات قدرتی و کاهش فشار خون
تمرینات قدرتی باید بخشی از برنامه روزمره باشد. می‌توان این تمرینات را با کمک وزنه، دستگاه‌های ورزشی، تسمه‌های کشش ورزشی، حرکات کرانچ شکمی یا درازنشست انجام داد. بدینترتیب، علاوه بر کاهش چربی بدن، توده عضلانی تقویت می‌شود و میزان متابولیسم افزایش می‌یابد. انجام ورزش هوازی نیز برای کاهش فشار خون مفید است؛ شناکردن روش موثر و آرام برای کاهش فشار خون است. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط مانند راه‌رفتن سریع (۵ روز در هفته یا بیشتر) ممکن است برای رفع نیاز به مصرف دارو یا کمک به افزایش تأثیر دارو کافی باشد.
تمرینات ورزشی سبک و کاهش فشار خون
برای جلوگیری از وارد شدن صدمه به بدن، ورزش را به آرامی شروع کنید؛ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورزش مورد علاقه مانند پیاده‌روی در اطراف خانه یا روی تردمیل شروع خوبی است. می‌توان بهتدریج تمرینات را طولانی‌تر و چالش‌برانگیزتر کرد. تمرینات کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای را به امور روزمره خود اضافه کنید و آن‌ها را در طول روز پر مشغله انجام دهید. به عنوان مثال، می‌توانید به مدت ۱۰ دقیقه آهسته بدوید و یا ورزش‌های سبک انجام دهید. انجام سه تمرین ۱۰ دقیقه‌ای در روز برابر با ۳۰ دقیقه تمرین ممتد روزانه می‌شود. همچنین لازم است وسایل متناسب با ورزش مورد نظر خود یک نیمکت برای حرکت استپ، طناب پرش، توپ تناسب‌اندام، تسمه‌های تمرین و وزنه را انتخاب کنید. اگر فضا و بودجه بیشتری دارید، تردمیل یا دوچرخه ثابت نیز، گزینه‌های خوبی است.
اصول قبل و بعد از ورزش
گرم‌کردن بدن قبل از ورزش و خنک‌کردن پس از آن برای افرادی که فشار خون بالا دارند، اهمیت زیادی دارد. این تمرینات امکان افزایش تدریجی ضربان قلب و برگشت تدریجی به حالت عادی را فراهم می‌کند. ۱۰ دقیقه پیاده‌روی یا راه‌رفتن روی تردمیل برای گرم‌شدن قبل از ورزش و همچنین برای خنک‌شدن مناسب است. بعضی از داروهای قلب مانند مسدودکننده‌های بتا یا مسدودکننده کانال کلسیم می‌تواند ضربان قلب را آهسته کند. در صورت استفاده از این داروها، با پزشک خود مشورت کرده و در مورد محدوده ضربان قلب‌تان در هنگام ورزش سؤال کنید.
ورزش و سوزاندن کالری
مهم نیست که چه ورزشی انجام می‌دهید، شما باید از محدودیت‌های خود آگاه باشید. اگر ورزش یا فعالیتی به بدن‌تان آسیب می‌زند و یا با انجام تمرینات ورزشی، در قفسه سینه، بازو یا گلو، احساس سرگیجه و ناراحتی دارید، آن را متوقف کنید. همچنین در روزهای گرم و مرطوب آهسته‌تر عمل کنید یا در یک ساختمان دارای تهویه هوای مناسب ورزش کنید. اگر اضافه وزن دارید، از دست دادن ۴.۵ کیلوگرم از وزن می‌تواند به کاهش یا جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند. برای کاهش وزن، کالری روزانه کمتری مصرف کنید. از پزشک یا متخصص تغذیه خود مقدار کالری روزانه برای کاهش وزن را سوال کنید؛ ورزش علاوه بر کاهش فشار خون بالا به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند.
نظر شما