فارتلک یا اینتروال؛ کدام تمرین مناسب‌تر است؟

به گزارش خبرگزاری ایمنا، تمرینات فارتلک یک روش تمرینی انعطاف‌پذیر و پرفشار در دویدن است که ترکیبی از سرعت‌های مختلف را در یک جلسه تمرینی شامل می‌شود. این واژه به معنای بازی با سرعت است. برخلاف تمرینات این تروال (Interval Training) که به بازه‌های زمانی مشخص برای دویدن سریع و استراحت متکی است، فارتلک شامل تغییرات غیر ساختار یافته در سرعت است که به‌طور معمول بر اساس احساس دونده یا ویژگی‌های مسیر تعیین می‌شود.

تمرینات فارتلک یک روش تمرینی است که به‌طور متناوب شامل دویدن با شدت بالا و آهسته است. در این تمرینات فرد به‌طور متناوب با سرعت بالا می‌دود و سپس سرعت خود را کاهش می‌دهد تا زمان بازیابی فراهم شود. این تغییرات در شدت تمرین موجب بهبود استقامت هوازی، افزایش قدرت عضلات و تقویت سیستم قلبی-عروقی می‌شود. فارتلک برای ورزش‌های استقامتی همچون دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا کاربرد ویژه‌ای دارد.

به دلیل تغییرات زیاد در شدت تمرین این یک روش خوب برای تمرین هر سه سیستم انرژی فسفاژن، هوازی و بی هوازی و همچنین انواع فیبرهای عضلانی متفاوت است. فارتلک به بدن آموزش می‌دهد تا به شدت تغییرات واکنش نشان دهد و این می‌تواند در بعضی از ورزش‌ها به ویژه ورزش‌های گروهی همچون هاکی، راگبی و فوتبال مهم باشد.

اصول و ویژگی‌های تمرین فارتلک

تمرینات فارتلک دارای ویژگی‌هایی است که آن را از سایر روش‌های تمرینی متمایز می‌کند. انعطاف‌پذیری، ترکیب تمرینات هوازی و بی‌هوازی، نیاز نداشتن به تجهیزات ویژه و قابل اجرا بودن برای ورزشکاران متفاوت از مهم‌ترین ویژگی‌های این تمرینات است. برخلاف تمرینات معمول که برنامه‌ای ثابت دارند در فارتلک دونده می‌تواند سرعت خود را آزادانه تنظیم کند. تغییرات سرعت در این روش موجب می‌شود بدن بین سیستم‌های انرژی هوازی و بی‌هوازی جابه‌جا شود. این کار موجب بهبود استقامت و سرعت می‌شود، همچنین این تمرینات را می‌توان در هر مکان و بدون نیاز به ابزارهای ویژه انجام داد، مسیرهای شهری، جاده‌های خاکی و پارک‌ها برای انجام تمرینات فارتلک گزینه‌های مناسبی هستند، از سوی دیگر این روش تمرینی برای دوندگان مبتدی، ورزشکاران حرفه‌ای و بازیکنان ورزش‌های تیمی همچون فوتبال و بسکتبال مفید است.

مزایای تمرینات فارتلک

تمرینات فارتلک به دلیل انعطاف‌پذیری و اثربخشی خود مزایای بسیاری دارد، بهبود استقامت قلبی-عروقی، افزایش استقامت عضلانی، بهبود توانایی کنترل سرعت، افزایش قدرت ذهنی و ایجاد تنوع در تمرینات نمونه‌هایی از مزایای فارتلک است. دویدن با شدت‌های متفاوت موجب تقویت سیستم قلبی-عروقی می‌شود. تغییرات مکرر سرعت موجب افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون می‌شود که در نتیجه ظرفیت هوازی افزایش پیدا می‌کند.

در این تمرینات عضلات پاها و بالاتنه در شدت‌های متفاوت به کار گرفته می‌شوند، این کار موجب افزایش توان عضلانی و به تعویق افتادن خستگی در دوندگان می‌شود. یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی که یک دونده نیاز دارد توانایی تنظیم سرعت در طول یک مسابقه است. فارتلک به دوندگان کمک می‌کند تا در شرایط متفاوت سرعت خود را تغییر دهند و توانایی حفظ ریتم مناسب را نیز یاد بگیرند.

از سوی دیگر دویدن در سرعت‌های متغیر به‌ویژه در مسیرهای دشوار ورزشکار را مجبور می‌کند تا استقامت ذهنی خود را افزایش دهد. این مسئله موجب بهبود تمرکز، کاهش استرس و افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شود. همچنین تمرینات یکنواخت ممکن است منجر به کاهش انگیزه و پیشرفت آهسته شود. فارتلک به دلیل ساختار غیرسنتی و متنوع خود انگیزه ورزشکاران را حفظ می‌کند و از خستگی ذهنی جلوگیری می‌کند.

انواع تمرینات فارتلک

فارتلک را می‌توان به روش‌های متفاوتی انجام داد، هرکدام از این روش‌ها مناسب اهداف ویژه‌ای هستند. فارتلک کلاسیک، ساختاریافته، فارتلک با نشانگرهای محیطی، تیمی، براساس زمان، براساس فاصله و تغییر مسیر نمونه‌هایی از روش‌های تمرینات فارتلک است.

سنتی‌ترین شکل این تمرینات فارتلک کلاسیک است که در آن دونده در یک مسیر طبیعی همچون جاده‌های جنگلی یا پارک‌ها با سرعت‌های متغیر می‌دود. دونده بسته به احساس خود یا ویژگی‌های مسیر همچون افزایش سرعت هنگام عبور از یک تپه سرعت خود را تنظیم می‌کند.

در فارتلک ساختار یافته تغییرات سرعت بر اساس یک الگوی مشخص انجام می‌شود. به عنوان نمونه دونده می‌تواند هر ۵ دقیقه ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدود و سپس به یک سرعت متوسط بازگردد. این نوع فارتلک شباهت بیشتری به تمرینات این تروال دارد. در فارتلک با نشانگرهای محیطی ورزشکار از نشانه‌های محیطی برای تعیین تغییرات سرعت استفاده می‌کند. به عنوان نمونه دونده می‌تواند تصمیم بگیرد که بین دو چراغ خیابان سرعت خود را افزایش دهد و سپس تا درخت بعدی با سرعت آرام بدود.

در روش تیمی نیز ورزش‌های تیمی همچون فوتبال و راگبی کاربرد دارد. در اینجا بازیکنان می‌توانند به‌صورت گروهی تمرین کنند و یکی از اعضا تعیین کند چه زمانی سرعت را افزایش دهند. از سوی دیگر در روش فاتلک براساس زمان فازهای دویدن سریع و آهسته بر اساس زمان مشخص تنظیم می‌شود. به‌عنوان نمونه ورزشکار می‌تواند ۲ دقیقه دویدن سریع را انجام دهد و سپس ۱ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آهسته برای بازیابی انجام دهد. این روش بسیار انعطاف‌پذیر است و می‌توان مدت زمان هر فاز را بر اساس سطح آمادگی بدنی تنظیم کرد. فارتلک بر اساس زمان مناسب برای کسانی است که قصد دارند استقامت خود را بهبود بخشند و به‌طور مؤثر با تمرینات متناوب زمان‌بندی شده کار کنند.

همچنین در فارتلک براساس فاصله فازهای دویدن سریع و آهسته بر اساس مسافت اندازه‌گیری می‌شود. ممکن است دویدن سریع تا رسیدن به یک درخت یا تابلو برای دونده مشخص شود و سپس دویدن آهسته تا رسیدن به یک نقطه دیگر تشخیص داده شود.. این روش بیشتر برای دویدن در فضای باز و در مسیرهای نامنظم مناسب است. فارتلک بر اساس فاصله به ورزشکاران این امکان را می‌دهد که با تمرکز بر نقاط مشخص شدت تمرینات را کنترل کرده و آن‌ها را جذاب‌تر کنند و در نهایت در روش تغییر مسیر استفاده از مسیرهای متفاوت همچون تپه‌ها، سراشیبی‌ها یا مسیرهای دشوارتر وجود دارد. در این روش ورزشکار با تغییراتی در مسیر خود به‌طور طبیعی شدت دویدن را افزایش می‌دهد. ممکن است در سراشیبی‌ها سرعت بیشتری بگیرد و در مسیرهای شیب‌دار یا دشوارتر سرعت خود را کاهش دهد. این نوع فارتلک در کنار تقویت استقامت هوازی و قلبی-عروقی، به تقویت عضلات پا و بهبود توانایی بدن در مقابله با انواع چالش‌های مسیر نیز کمک می‌کند.

نحوه اجرای تمرینات فارتلک

برای انجام یک جلسه تمرینی فارتلک مؤثر بهتر است به نکاتی همچون گرم کردن، تعیین برنامه کلی، اجرای تغییرات سرعت و سرد کردن توجه شود. قبل از شروع فارتلک بدن باید به‌طور کامل گرم شود. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دویدن آرام، حرکات کششی پویا و تمرینات سبک می‌تواند به آماده‌سازی عضلات کمک کند.

از سوی دیگر فارتلک روشی انعطاف‌پذیر است، اما داشتن یک ایده کلی از مدت و شدت تمرین مفید خواهد بود. به‌عنوان نمونه می‌توان تصمیم گرفت که تمرین ۳۰ دقیقه باشد و در هر ۵ دقیقه یک بخش سرعتی اضافه شود. همچنین باید دویدن با سرعت آهسته شروع شود و سپس به صورت ناگهانی این سرعت افزایش پیدا کند و در نهایت پس از پایان تمرین، دویدن آرام و حرکات کششی ایستا می‌تواند به کاهش ضربان قلب و ریکاوری عضلات کمک کند.

مقایسه فارتلک با سایر تمرینات دویدن

فارتلک در مقابل تمرینات این تروال

تمرینات این تروال دارای بخش‌های زمانی مشخص است، اما فارتلک انعطاف‌پذیرتر است. در تمرینات این تروال زمان استراحت و شدت تمرین کنترل‌شده‌تر است، اما فارتلک بر اساس احساس فرد تنظیم می‌شود. همچنین تمرینات فارتلک و این تروال هر دو از روش‌های تمرینی با شدت متغیر هستند که برای بهبود استقامت و ظرفیت هوازی بدن طراحی شده‌اند، اما تفاوت‌های مهمی در نحوه اجرا و هدف‌های آن‌ها وجود دارد. در تمرینات فارتلک ورزشکار به صورت آزاد و بدون ساختار زمانی دقیق سرعت خود را تغییر می‌دهد.

تمرینات فارتلک بیشتر به شکل بازی با سرعت است که در آن فرد می‌تواند بسته به احساس خود از سرعت بالا به سرعت کم تغییر کند و زمان یا مسافت مشخصی برای هر بخش از تمرین در نظر گرفته نمی‌شود. این نوع تمرینات به انعطاف‌پذیری بیشتر و تطابق با نیازهای فردی کمک می‌کند.

از سوی دیگر تمرینات این تروال (Interval Training) دارای ساختاری دقیق‌تر است. در این نوع تمرینات ورزشکار باید دوره‌های کوتاه و مشخصی از فعالیت شدید را با فاصله‌های زمانی استراحت انجام دهد. به عنوان نمونه فرد ممکن است ۳۰ ثانیه دویدن با شدت بالا را با ۳۰ ثانیه استراحت به‌طور متناوب تکرار کند. این نوع تمرین بیشتر بر بهبود قدرت و سرعت تأکید دارد و به‌طور معمول برای افزایش توانایی‌های قلبی-عروقی و عضلانی به کار می‌رود.

فارتلک در مقابل تمرینات استقامتی

تمرینات استقامتی شامل دویدن با سرعت ثابت در مدت‌زمان طولانی هستند، اما فارتلک ترکیبی از سرعت‌های مختلف را در بر دارد. همچنین فارتلک در افزایش سرعت انفجاری مؤثرتر است.

به‌طور کلی می‌توان گفت تمرینات فارتلک یکی از بهترین روش‌های افزایش استقامت، سرعت و قدرت ذهنی در دوندگان و سایر ورزشکاران است. این روش به دلیل انعطاف‌پذیری بالا و ترکیب تمرینات هوازی و بی‌هوازی می‌تواند برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای مناسب باشد. فارتلک عملکرد جسمانی را بهبود می‌بخشد و تمرین را لذت‌بخش‌تر و متنوع‌تر می‌کند.