به گزارش خبرگزاری ایمنا، کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که بدن‌سازان اغلب با هدف افزایش قدرت عضلانی و کمک به رشد ماهیچه‌ها از آن استفاده می‌کنند. منبع طبیعی انرژی بوده و به انقباض عضلات اسکلتی کمک می‌کند.کراتین این مسئله باعث می‌شود تا یک منبع انرژی ثابت در عضلات ایجاد شود تا ماهیچه‌ها بتوانند بهترین عملکرد خود را به نمایش بگذارند.
کراتین چیست؟
کراتین ماده‌ای مفید موجود در بدن بوده و به‌طور طبیعی دو درصد مواد کراتینی در بدن تولید می‌شود. از کراتین بیشتر برای افزایش حجم عضلات و عضله‌سازی نیاز است زیرا وظیفه کراتین تولید انرژی برای سلول‌ها و بافت عضلانی بدن حین ورزش‌های سنگین است. کراتین از نظر شیمیایی شباهت زیادی به آمینواسیدها دارد و از آرژنین و گلیسین آزاد می‌شود. وقتی از منابع کراتین در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید، ذخایر فسفوکراتین در بدن افزایش می‌یابد. در این صورت ATP یا آدنوزین تری فسفات در بدن تولید می‌شود که منبع انرژی است و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
حدود نیمی از کراتین مورد نیاز بدن انسان از رژیم غذایی تأمین می‌شود. کراتین به شکل طبیعی در گوشت و ماهی یافت می‌شود. در حدود یک تا دو گرم در روز از منابع غنی کراتین عبارتند از گوشت قرمز، غذاهای دریایی و شیر به بدن وارد شده و نیمی دیگر از کراتین مورد نیاز بدن در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌شود. حدود ۹۵ درصد از کراتین ساخته شده در بدن به ماهیچه‌های اسکلتی رفته تا در حین فعالیت بدنی از آن استفاده شود و پنج درصد باقی‌مانده به قلب، مغز و سایر بافت‌ها می‌رسد.
کراتین مونوهیدرات یکی از بهترین، ایمن‌ترین و ارزان‌ترین نوع کراتین‌ها است. این نوع کراتین، سال‌ها است که مورد توجه بدن‌سازان قرار دارد و تاکنون نیز همچنان در بین آنان محبوب است.
مکمل کراتین بدنسازی چیست؟
مکمل کراتین در بدنسازی برای افرادی که می‌خواهند عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند و حجم و قدرت عضلانی خود را افزایش دهند، مفید است. علاوه بر همه این‌ها مکمل کراتین در کاهش قندخون و بهبود عملکرد مغز تأثیر گذار است. نتیجه صدها مطالعه علمی نشان می‌دهد که کراتین، توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. همچنین تحقیقات نشان داده که در میان مکمل‌های ورزشی، کراتین یکی از ایمن‌ترین و بی‌خطرترین مکمل‌ها است که معمولاً عارضه جانبی خاصی ایجاد نمی‌کند.
مکمل کراتین مونوهیدرات
مکمل کراتین بدنسازی انواع مختلفی دارد، اما ورزشکاران بیشتر از کراتین مونوهیدرات استفاده می‌کنند. رایج‌ترین نوع مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است. کراتین مونوهیدرات از اتصال یک مولکول آب به کراتین تشکیل می‌شود. این مکمل عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا، مانند وزنه برداری، دوی سرعت و دوچرخه سواری افزایش می‌دهد. انواع کراتین از لحاظ ساختار شیمیایی، نحوه حل شدن در آب، میزان جذب توسط بدن با یکدیگر متفاوت هستند، اما می‌توان گفت که عملکردهای مشابهی دارند.
مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات بر بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت عضلانی و بهبود رشد عضلانی تأثیرگذار است. کراتین مونوهیدرات همچنین می‌تواند محتوای آب را در سلول‌های ماهیچه‌ای افزایش دهد. در دوره بارگیری کراتین بهتر است از کراتین مونوهیدرات استفاده شود. این نوع از مکمل کراتین دانه درشت است و در بسیاری از موارد در ترکیب با آب، ته نشین می‌شود.
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین
مصرف کراتین در هر زمانی می‌تواند مفید و مؤثر باشد و بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی به صورت قطعی مشخص نیست. مصرف کراتین نزدیک به زمان تمرین ورزشی بهتر است زیرا تأثیر فوری دارد. برای هضم سریع قبل از تمرین، باید کراتین مونوهیدرات پودرشده با آب مخلوط شود.
-
مصرف کراتین قبل از تمرین: به‌صورت طبیعی سطح کراتین عضله پایین بوده بنابراین مصرف کراتین بدنسازی پیش از تمرین مفید است زیرا می‌تواند ذخایر عضلانی را افزایش دهد. بهترین راه برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتین، مصرف کراتین در حدود پنج گرم یا ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، چهار مرتبه در روز به مدت پنج تا هفت روز است. پس از گذشت مدتی می‌توان دوز دریافتی تا روزانه ۳-۱۰ گرم بر اساس وزن بدن بالا برد.
- مصرف کراتین پس از تمرین: کراتین دریافتی از رژیم غذایی، برای اغلب ورزشکاران و بدن‌سازان حرفه‌ای کافی نیست به همین علت مصرف کراتین بعد از تمرین می‌تواند برای عضلات بسیار مفید باشد. مصرف کراتین پس از تمرین به ریکاوری عضلات همچنین بهینه نگه‌داشتن ذخایر عضلانی و آمادگی برای تمرین کمک کننده است. کراتین می‌تواند به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات بعد از تمرین به‌خصوص زمانی که با کربوهیدرات مصرف شود، کمک کند. گلیکوژن انرژی ذخیره‌شده عضلات برای استفاده در آینده است که به عملکرد ورزشکار کمک می‌کند و خستگی را به تأخیر می‌اندازد.
فواید مکمل کراتین
ورزشکاران از پودر کراتین برای به دست آوردن عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌کنند. بدن انسان می‌تواند کراتین را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید نماید، اما مصرف بیشتر کراتین از طریق خوردن مکمل‌ها در بهبود عملکرد عضلات می‌تواند بسیار تأثیرگذار باشد. همچنین مکمل کراتین التهاب را کاهش می‌دهد و می‌تواند منجر به بهبود آسیب دیدگی‌ها شود. علاوه‌بر این، کراتین مایع داخل سلولی را افزایش می‌دهد که می‌تواند باعث پرتر نشان‌دادن عضلات شود. مکمل کراتین به فرم‌های پودر، قرص، کپسول و به صورت مایع همچنین گاهی کراتین به صورت ترکیبی یعنی در ترکیب با دیگر اسیدهای آمینه و مواد مغذی در داروخانه‌ها یافت می‌شود.
رشد عضلات بدن: کراتین روی عضلات افراد مختلف اثر مثبت دارد و این مکمل یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای همه افراد در سنین مختلف با هر حجم عضله است. افراد با سنین و شرایط متفاوت، می‌توانند از آن استفاده کنند. اگر افراد مسن حین تمرینات سبک مقداری مکمل کراتین مصرف کنند، به‌طور قابل توجهی، قدرت و توده عضلانی‌شان افزایش پیدا می‌کند.
- قدرت و عملکرد عضلات: کراتین به خاطر موادی که در خود دارد، می‌تواند قدرت عضلات را حین انجام حرکات بدنسازی افزایش دهد. اگر در کنار تمرینات قدرتی از مکمل کراتین بدنسازی استفاده شود، قطعاً انرژی بدن و عضلات تا ۴۳ درصد افزایش پیدا خواهد کرد و اگر در حین ورزش از تمرینات شدتی استفاده شود، کراتین انرژی مورد نیاز برای عملکرد بهتر بدن را نیز تأمین می‌کند. حین تمرین، انرژی طبیعی بدن از دست می‌رود و با مصرف کراتین، این مکمل وارد عمل شده و برای تأمین ATP تلاش می‌کند به همین دلیل حجم عضلات افزایش می‌یابد.
- کمک به درمان بیماری‌های عصبی مثل آلزایمر، پارکینسون و صرع
- کمک به درمان اسکلروز جانبی آمیوتروفیک
- بهبود حافظه کوتاه مدت
- کاهش سطح قند خون
- کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی
- حمایت از سلامت قلب
- کاهش آسیب‌های مربوط به سکته قلبی
عوارض جانبی مصرف مکمل کراتین
افرادی که مشکلات کبد و کلیه دارند قبل از مصرف مکمل کراتین باید با پزشک مشورت کنند، اما این مکمل برای افراد عادی اختلالات کبدی و کلیوی ایجاد نمی‌کند. برخی کم آبی و گرفتگی عضلات را از جمله عوارض مکمل کراتین برای بدن‌سازان می‌دانند، اما تحقیقات این موضوع را تأیید نمی‌کند. در کل عوارض جانبی کراتین معمولاً خفیف و کوتاه مدت بوده و به ندرت اتفاق می‌افتد. که عوارضی چون ایجاد جوش یا آکنه روی صورت یا بدن، سرگیجه، اسهال، حالت تهوع و استفراغ در فرد ایجاد شود.
تداخل دارویی مکمل کراتین
کراتین مونوهیدرات که از جمله محبوب‌ترین انواع مکمل کراتین است، ممکن است با داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن، سیکلوسپروین، جنتامایسین، توبرامایسین همچنین داروهایی که بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارند، تداخل ایجاد کند.
نظر شما