علت ابتلا به پوکی استخوان + راهکارهای پیشگیری

به گزارش خبرگزاری ایمنا، پوکی استخوان از جمله بیماری‌های مرتبط با استخوان‌ها و مفاصل است که به مرور زمان موجب ضعف در استخوان‌ها می‌شود و آنها را مستعد شکستگی‌های ناگهانی و غیرمنتظره می‌کند، این بیماری اغلب بدون هیچ علامت یا درد پیشرفت می‌کند و تا زمانی که استخوان‌ها شکسته نشوند، شناسایی نمی‌شود.

پوکی استخوان به طور معمول در میان افراد مسن بسیار رایج است، متخصصان معتقدند که افراد می‌توانند با انجام دادن اقدامات خاص، خطر ابتلاء به پوکی استخوان را کاهش دهند و عوامل خطر این بیماری شامل جنسیت، اندازه بدن، نژاد، سابقه خانوادگی، هورمون‌ها، رژیم غذایی، شرایط پزشکی خاص، مصرف داروهای خاص و سبک زندگی می‌شود.

ارتباط پوکی استخوان با کاهش مصرف لبنیات

حسین ایمانی، متخصص تغذیه بالینی، با بیان اینکه سرانه مصر لبنیات در ایران ۷۰ لیتر در سال است، اظهار کرد: با توجه به اینکه سرانه مصرف لبنیات در اروپا حدود ۲۵۰ لیتر و در کشوری همچون هلند ۵۰۰ لیتر در سال است، می‌توان ادعا کرد که سرانه مصرف لبنیات در ایران نسبت به سایر کشورهای جهان کم‌تر است، البته این موضوع که در فرهنگ غذایی ما چندان مصرف لبنیات وجود ندارد نیز قابل چشم‌پوشی نیست.

وی با بیان اینکه کلسیم یکی از مهم‌ترین فاکتورها برای کنترل پوکی استخوان، سلامت دندان‌ها و تنظیم و کاهش فشار خون است، افزود: آمار پوکی استخوان در ایران بسیار بالا است و این مسئله از جمله مواردی است که به کاهش مصرف لبنیات در ایران می‌تواند مرتبط باشد.

این متخصص تغذیه بالینی درباره ارتباط رشد قد کودکان با مصرف لبنیات گفت: کلسیم نقش مهمی در رشد قد کودکان دارد و یکی از مواردی است که می‌تواند تضمین‌کننده قد کودکان در بزرگسالی باشد؛ به همین دلیل نیز مادرانی که در دوران بارداری مصرف لبنیات خوبی دارند، کودکان آن‌ها رشد قدی مناسبی دارند، با مصرف میزان مناسبی از لبنیات، کودکان کلسیم مورد نیاز بدن خود را دریافت و افزایش قد مناسبی را تجربه می‌کنند.

ایمانی درباره میزان تأثیرگذاری غنی‌سازی شیر و لبنیات با ویتامین‌ها در سلامت افراد اظهار کرد: در بسیاری از کشورها لبنیات به ویژه لبنیات کم‌چرب که ویتامین‌های محلول در آن‌ها که به‌صورت چربی است از بین رفته را با ویتامین D ، امگا ۳، ویتامین‌های گروه B غنی می‌کنند؛ چراکه با کاهش چربی لبنیات، از ویتامین‌های محلول آن‌ها نیز کاسته می‌شود و این غنی‌سازی بسیار راه حل مناسبی است و کمک می‌کند تا بسیاری از ویتامین‌ها و املاحی که در چربی شیر وجود دارند از این طریق تأمین شوند.

نقش ورزش در سلامت و کاهش پوکی استخوان

برزو قزوینیان، جراح استخوان و مفاصل در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا، درباره نقش ورزش در سلامت استخوان و کاهش پوکی استخوان اظهار کرد: اگر می‌خواهید استخوان‌های قوی داشته باشید، باید از آن‌ها استفاده کنید، هرچه به استخوان نیروهای بیشتری اعمال شود، قوی‌تر می‌شود.

وی افزود: به همین دلیل است که فضانوردانی که مدت زیادی در حالت بی‌وزنی به سر می‌برند، به علت کاهش فشار وزن روی استخوان‌هایشان به‌تدریج دچار پوکی استخوان می‌شوند.

این جراح استخوان و مفاصل با بیان اینکه افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند و کمتر راه می‌روند، کاهش تراکم استخوان پیدا می‌کنند، تصریح کرد: زنان نسبت به مردان باید توجه بیشتری به سلامت استخوان‌های خود داشته باشند.

قزوینیان با اشاره به پوکی استخوان و تأثیر سن و جنس ادامه داد: بهترین زمان برای اینکه استخوان‌های بدن را قوی کنیم، زمان نوجوانی یعنی بین ۱۰ تا ۲۰ سالگی است، استخوان‌ها در سنین ۲۰ تا ۳۰ سالگی نیز قوی‌تر می‌شود، اما در سال‌های بعد از ۳۰ سالگی تراکم استخوان‌های بدن شروع به کاهش می‌کند.

وی در پاسخ به این سوال که ورزش چگونه مانع پوکی استخوان می‌شود، گفت: استخوان یک بافت زنده است، در بافت استخوانی سلول‌هایی وجود دارد که به‌طور مرتب استخوان نو می‌سازند، در کنار آن سلول‌هایی وجود دارند که استخوان را جذب می‌کنند.

این جراح استخوان و مفاصل با اشاره به ورزش‌های مفید برای پیشگیری از پوکی استخوان خاطرنشان کرد: بهترین فعالیت‌های بدنی و ورزشی برای بدن عبارت از دویدن، ‏جهیدن، کوه‬نوردی، ‬ ایروبیک، ورزش‌های تیمی همچون فوتبال، ‏بسکتبال، والیبال، ‏تنیس‬، ورزش‌های با راکت، ‏اسکی، ‏اسکیت ‬و ورزش‌های رزمی است.

راهکارهای کاهش خطر بروز پوکی استخوان

مصرف کلسیم کافی خطر بروز پوکی استخوان را کاهش می‌دهد، کلسیم در استخوان‌ها ذخیره می‌شود، زمانی که افراد کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند، بدن آن را از استخوان‌ها دریافت می‌کند، این فرآیند باعث ضعیف شدن استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان می‌‎شود، غذاهای حاوی کلسیم شامل لبنیات کم‌چرب، سبزیجات با برگ سبز تیره، کلم بروکلی، ماهی سالمون، ساردین و غلات می‌‎شود.

ورزش کردن نیز بر استحکام استخوان در تمام مراحل زندگی تأثیر می‌گذارد، نتایج یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۲۱ میلادی نشان می‌دهد که ورزش کردن باعث تقویت عضلات می‌‎شود که بهترین دفاع در برابر پوکی استخوان است، بدین منظور توصیه شده است که افراد ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، وزنه‌برداری و ایروبیک انجام دهند.

مصرف پروتئین‌های بدون چربی باعث افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان می‌شود، پروتئین‌های بدون چربی شامل لبنیات کم‌چرب، ماهی، حبوبات، محصولات سویا، تخم‌مرغ، غلات، آجیل و دانه‌ها می‌شود.

بدن انسان ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی یا در معرض نور خورشید قرار گرفتن، دریافت می‌کند، فقط بعضی از غذاها حاوی ویتامین دی هستند و بدن انسان ۷۰ تا ۸۰ درصد ویتامین دی مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید دریافت می‌کند، مدت زمانی که در داخل خانه می‌گذرانید، محل زندگی و فصل سال، بر میزان جذب ویتامین دی از طریق نور خورشید تأثیر می‌گذارد، منابع غذایی حاوی ویتامین دی شامل شیر، غلات، آب پرتقال، ماست، ماهی چرب، زرده تخم‌مرغ، پنیر و قارچ می‌شود.

افراد چاق بیشتر از دیگران در معرض پوکی استخوان قرار دارند و شاخص توده بدنی (BMI) که براساس وزن و قد افراد مشخص می‌‎شود، با خطر بروز پوکی استخوان در ارتباط است.

سیگار کشیدن یک عامل خطر برای پوکی استخوان در نظر گرفته می‌شود، نتایج مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که یک ارتباط مستقیم بین مصرف سیگار و تراکم استخوان وجود دارد؛ به طور معمول افرادی که سیگار می‌کشند، رژیم غذایی نامناسبی نیز دارند و فعالیت بدنی ندارند، بنابراین بیشتر در معرض ابتلاء به پوکی استخوان قرار دارند.