به گزارش خبرنگار ایمنا، اگرچه ورزش در دوران قاعدگی به دلیل ایجاد درد در ناحیه شکم و کمر برای تعدادی از زنان و دختران ممکن نیست اما نمی‌شود به مزایای ورزش در دوران قاعدگی بی‌توجهی کرد. از مزایای ورزش در دوران قاعدگی می‌توان به بهبود روحیه و آرامش اعصاب، کاهش دردهای قاعدگی، از بین رفتن کرختی و خستگی اشاره کرد. انجام حرکات کششی شکمی در طول دوره قاعدگی یک راه عالی برای شل شدن عضلات شکم و کاهش درد است، همچنین ورزش کردن باعث افزایش هورمون‌های دوپامین و سروتونین می‌شود که در بهبود وضعیت روحی مؤثر است.
بهداشت ورزش در زمان قاعدگی
رعایت بهداشت شخصی در طول قاعدگی به‌خصوص در زمان ورزش بسیار مهم است. مهمترین نکته انتخاب پد بهداشتی یا تامپون مناسب برای ورزش در دوران قاعدگی با توجه به نوع ورزش و عادت‌های فردی است. انتخاب نکردن محصول مناسب می‌تواند به حواس‌پرتی و کاهش کیفیت ورزش در دوران قاعدگی منجر شود. دوش گرفتن، تعویض لباس زیر، استفاده از پد بهداشتی یا تامپون جدید و تعویض لباس‌هایی که فرد هنگام ورزش بر تن داشته است، پس از پایان ورزش توصیه می‌شود. در روزهای پایانی قاعدگی افزایش حرکت کشش یا ورزش می‌تواند باعث ایجاد لکه‌بینی شود که طبیعی است اما اگر فرد حس می‌کند لکه‌بینی غیرطبیعی دارد باید با پزشک مشورت کند.
تأثیر ورزش در دوران قاعدگی
- بهبود حال روحی در قاعدگی: در زمان قاعدگی و به دلیل عملکرد هورمون‌های بدن، زنان و دختران بیشتر دچار حساسیت و افسردگی می‌شوند. ورزش کردن باعث افزایش هورمون‌های دوپامین و سروتونین می‌شود که در بهبود وضعیت روحی مؤثر است و احساس افسردگی در افراد را کاهش داده و سبب می‌شوند روحیه بهتری داشته باشند.
- کاهش دردهای قاعدگی: ورزش در دوران قاعدگی باعث کاهش درد می‌شود اما تعداد زیادی از بانوان به دلیل درد زیاد به‌خصوص در روزهای اول قاعدگی، ورزش کردن را کنار می‌گذارند. اغلب افرادی که به‌طور مرتب ورزش می‌کنند، اگر پیش از ورزش مداوم قاعدگی دردناکی داشته‌اند، متوجه می‌شوند درد کمر و گرفتگی عضلات آن‌ها پس از ورزش کاهش پیدا کرده است. ورزش با کمک به بهبود گردش خون، درد دوران قاعدگی را می‌کاهد.
- بهبود خستگی دوران قاعدگی: بسیاری از زنان در زمان قاعدگی کاهش انرژی و احساس خستگی را تجربه می‌کنند که به دلیل تغییرات به وجود آمده در هورمون‌های بدن است. به همین دلیل داشتن فعالیت بدنی منظم و ادامه دادن آن در زمان قاعدگی، می‌تواند در کنار بهبود حالات روحی، به بهبود خستگی نیز کمک کند.
ورزش‌های مفید در دوران قاعدگی
- بدنسازی در دوران قاعدگی: به طور کلی ورزش بدنسازی در دوران قاعدگی مشکلی ایجاد نمی‌کند به شرطی که فرد پیش از شروع قاعدگی به‌صورت منظم ورزش بدنسازی انجام داده باشد تا در زمان انجام حرکات این ورزش به عضلات بدن شخص فشار وارد نکند. زنانی که ورزش بدنسازی را به شکل حرفه‌ای و با شدت زیاد انجام می‌دهند ممکن است دچار تأخیر در قاعدگی شوند که برای حل این موضوع باید به پزشک مراجعه کنند.
- پیاده‌روی در دوران قاعدگی: پیاده‌روی مناسب‌ترین تمرین در طول دوران قاعدگی است زیرا یک کاردیوی با شدت کم است که عضلات را حرکت و ضربان قلب را افزایش می‌دهد. یک پیاده‌روی سریع در فضای باز، فرد را شاداب و سرزنده و ذهنش را آرام می‌کند.
- دویدن در دوران قاعدگی: دویدن، یک تمرین عالی برای افزایش گردش خون و افزایش سوخت و ساز بدن در قاعدگی همچنین راهی عالی برای افزایش سطح انرژی در شخص است. اما باید توجه داشت که قبل از آن باید به مقدار کافی آب نوشید و با خود مقداری آب به همراه داشت و به یاد داشت که نباید بیشتر از توانایی بدن به عضلات فشار آورد.
- ورزش‌های رزمی در دوران قاعدگی: بر اساس نظرسنجی‌ها و تحقیقات، بیشتر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدنی در دوران قاعدگی هستند، اما از لحاظ فیزیکی زنانی بوده‌اند که در طی زمان قاعدگی قادر به شکستن رکوردهای جهانی شده‌اند. فعالیت ورزشی شدید سبب کاستن سطح استروژن در خون می‌شود، اما لزوماً بر سطح عملکرد بدنی اثری ندارند.
- ایروبیک در دوران قاعدگی: ایروبیک، یک ورزش مفید در زمان عادت ماهانه است. ایروبیک به دلیل موزون بودن حرکات و گروهی بودن در کنار بهبود وضعیت بدنی تأثیر زیادی در بهبود خلق و خو و آرامش ذهنی فرد دارد.
- حرکت پلانک در دوران قاعدگی: حرکت پلانک، یک تمرین فوق‌العاده در طول دوره قاعدگی زنان و دختران است زیرا باعث می‌شود که کل عضلات بدن تمرین کنند. برای انجام این حرکت فرد باید رو به شکم دراز بکشد و سعی کند تنها با تکیه دادن ساعد و انگشتان پاها به زمین، بدن را بالاتر از سطح زمین به صورت ثابت برای چندین لحظه نگه دارد.
- تمرینات شکم: انجام تمرینات شکم در طول قاعدگی، یک راه عالی برای شل کردن عضلات این ناحیه است و به تسکین دردی که به‌خاطر گرفتگی عضلات شکم در زمان عادت ماهانه حس می‌شود، کمک می‌کند.
معایب ورزش در دوران قاعدگی
به طور کلی ورزش ممنوع یا خطرناکی برای دوران قاعدگی وجود ندارد. در زمان قاعدگی بیشتر زنان و دختران می‌توانند تمرینات عادی خود را با کمی تغییر دنبال کنند اما به طور کلی باید استرس و حجم تمرین را در این دوره کاهش داد البته این به معنی معنای توقف تمرین نیست. اگر شخص در زمان قاعدگی به طور غیرعادی احساس خستگی می‌کند، بهتر است شدت تمرینات قلبی عروقی یا استقامتی را کاهش دهد.
برای ورزش در دوران قاعدگی چه نکاتی را باید رعایت کرد؟
- نوشیدن آب و پیشگیری از دهیدراسیون بدن: کمبود آب بدن می‌تواند احتمال عوارض جانبی ناخوشایند از جمله نفخ و یبوست را طی دوره قاعدگی فرد افزایش دهد. هیدراته ماندن به پیشگیری از یبوست و سایر مشکلات گوارشی ناشی از قاعدگی کمک می‌کند. بهتر است هر ۱۵ دقیقه یک‌بار در طول ورزش کردن آب نوشید.
- استفاده از مسکن‌ها در صورت نیاز: کمردرد و دل‌درد ممکن است مانع بسیاری از افراد برای انجام ورزش در دوران قاعدگی باشد. برای کاهش کمردرد و دل‌درد ناشی از قاعدگی می‌توان از داروهای مسکن و برخی روش‌های دیگر کاهش درد مانند کمپرس سرد پس از ورزش استفاده کرد.
- به‌همراه داشتن لوازم بهداشت قاعدگی هنگام ورزش کردن: ورزش کردن باعث افزایش سرعت خروج خون از رحم می‌شود. به‌همراه داشتن پد یا تامپون و پوشیدن شلوار تیره به کاهش استرس و افزایش کیفیت ورزش کمک می‌کند.
نظر شما