به گزارش خبرنگار ایمنا، دویدن یک ورزش متداول برای تناسب‌اندام و قوی شدن بدن محسوب می‌شود. دوومیدانی را مادر ورزش‌ها نامیده‌اند؛ چراکه به تنهایی فواید بسیاری برای بدن دارد. این ورزش نیاز به امکانات زیادی ندارد و اراده و پشتکار، دانستن روش صحیح‌دویدن، مضرات و فواید دویدن، مدت زمان و برنامه درست برای آن کافی است. دویدن به کم کردن وزن، ارتقای سلامت روان، بهتر شدن گردش خون و بالا رفتن ظرفیت تنفسی ریه کمک می‌کند و با ترشح هورمون اندروفین باعث افزایش نشاط و شادابی در فرد می‌شود. این ورزش تأثیر زیادی در کم کردن وزن دارد، زیرا انرژی زیادی می‌طلبد و در هنگام دویدن بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز کالری زیادی می‌سوزاند.
انواع دویدن
دویدن انواع مختلفی دارد که هر نوع نیازمند توانایی و قدرت بدنی متفاوتی است. دونده باید به توانایی خود توجه کند و بدون آمادگی جسمانی از انجام انواع سخت آن بپرهیزد.
- دویدن معمولی: مسافت‌های کوتاه تا متوسط در حدود ۱۰ کیلومتر و با سرعت معمولی.
- دویدن استقامتی: سرعت در این نوع دویدن همچون دویدن معمولی بوده اما مسافت ۱۵ تا ۲۰ کیلومتر است. دویدن استقامتی برای بهبود توانایی استقامت و تناسب اندام مفید است.
- دویدن این‌تروال: دویدن در مسافت‌های کوتاه در دوره‌های مختلف همراه با زمان‌های استراحت کوتاه را گویند؛ برای مثال پنج بار ۸۰۰ متر را دویدن با سرعت بالا و بین هر دور، ۴۰۰ متر آهسته دویدن. دویدن این‌تروال باعث افزایش قدرت و سرعت می‌شود.
- دویدن روی تپه: مانند دویدن این‌تروال است با این تفاوت که روی سربالایی باید دویده شود؛ برای مثال ۱۰ بار به مدت یک دقیقه دویدن و دوباره تکرار کردن. دویدن روی تپه برای افزایش سرعت و استقامت مناسب است.
- دویدن ریکاوری: دویدن آهسته پس از دویدن‌های مشکل، مانند این‌تروال تا بتوان مسافت بیشتری را طی کرد. برای مثال پس از یک دویدن سخت، چهار دقیقه با سرعت آرام دویدن.
-
دویدن تصاعدی: این دویدن مانند شرکت در یک رقابت می‌ماند که با سرعت کم شروع می‌شود و با سرعت بالا پایان می‌یابد. دویدن تصاعدی باعث افزایش استقامت، سرعت و کاهش خستگی می‌شود.
وسایل مورد نیاز برای دویدن
- دویدن نیاز به وسیله خاصی ندارد، یک جفت کفش مناسب و جوراب تنها وسایلی است که برای شروع نیاز است؛ البته به تن داشتن یک لباس مناسب و ضد عرق باعث می‌شود دویدن راحت شود. همراه داشتن یک بطری آب که با تکه‌های میوه طعم‌دار شده است، برای رفع تشنگی و جبران کم‌آبی بدن به‌خصوص در تابستان و هوای گرم نیاز است.
نکاتی برای بهتر دویدن
- برای دویدن نیاز است فرد در ابتدا توانایی بدن خود را بشناسد. فرد قبل از دویدن باید بدن خود را گرم کند تا در هنگام دویدن آسیب نبیند همچنین پس از پایان مسافت مد نظر باید بدن خود را به آهستگی سرد کند تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
-
گرم کردن بدن قبل از دویدن
- قبل از دویدن باید بدن را گرم و سپس شروع به دویدن کرد. برای گرم کردن بهتر است در ابتدا با سرعتی دو را شروع کرد که در آن سرعت، فرد بتواند با اطرافیان خود صحبت کند سپس به آرامی سرعت گام برداشتن را افزایش داد.
-
سرد کردن و پایین آوردن ضربان قلب بعد از دویدن
- پس از پایان مسیر دو نباید یک‌باره نشست یا زیر دوش رفت؛ بلکه باید با راه رفتن بدن و عضلات را سرد و به حالت اول برگرداند. برای سرد کردن می‌توان با آهسته‌تر کردن تدریجی سرعت در پایان دویدن و پیاده‌روی کردن تا زمانی که ضربان قلب و تنفس به حالت طبیعی برگردد، فشار را از روی عضلات برداشت.
نکاتی برای دویدن در تابستان
-
برای دویدن در تابستان باید به دمای هوا دقت کرد زیرا خطر گرمازدگی وجود دارد؛ به همین علت بهتر است صبح زود یا در هنگام غروب برای دویدن اقدام کرد. دمای بالای هوا به طور قابل توجهی ضربان قلب یک دونده را افزایش می‌دهد، پس بهتر است در دمای بالای هوا در خانه و با تردمیل تمرین دو را انجام داد.
-
برای دویدن در تابستان، باید فرد همراه خود آب کافی داشته باشد و بهتر است آن را با مقداری میوه طعم‌دار کند. به همراه داشتن آب، تنها برای نوشیدن نیست بلکه می‌توان از آن برای پایین آوردن دمای بدن استفاده کرد و سر و صورت را شست.
-
قرار گرفتن در زیر آفتاب بدون داشتن لایه محافظتی ضدآفتاب روی سطح پوست، مشکلات جدی به دنبال دارد؛ بنابراین باید دقت داشت که هنگام دویدن به خصوص در تابستان، حتماً نقاطی از پوست را که در معرض تابش آفتاب قرار دارد، با لایه‌ای از ضدآفتاب بپوشانید.
-
بهتر است بعد از هربار دویدن با آبی که دمای معتدلی دارد دوش گرفت؛ زیرا در کنار کاهش دمای بدن به آرام شدن عضلات کمک می‌کند. البته باید توجه داشت زمانی که بدن و عضلات گرم هستند نباید بلافاصله زیر دوش آب رفت.
-
بعد از دویدن بهتر است از خوراکی‌هایی که در تعادل الکترولیت‌های بدن تأثیر دارند استفاده شود تا کم شدن نمک و الکترولیت‌های بدن در هنگام دویدن و عرق کردن را جبران کند همچنین از افت شدید قند خون جلوگیری کند.
نکاتی در هنگام دویدن
- در هنگام دویدن، هر زمان که فرد با سختی روبه‌رو شد باید از سرعت خود بکاهد تا حدی که احساس درد نداشته باشد.
- در هنگام دویدن باید وزن خود را از پاشنه به پنجه منتقل کرد و با صاف نگهداشتن ستون فقرات و تنه، بدن را کمی به جلو متمایل و به شکل مستقیم حرکت کرد. در هنگام دویدن باید هوا را از بینی گرفته و از دهان خارج کرد و تنفس عمیق دیافراگمی داشت.
نمونه ۱۰ کیلومتری دویدن
در زیر به نمونه ۱۰ کیلومتر دویدن برای دوندگان حرفه‌ای اشاره شده است:
- شنبه: ۲۴۰۰ متر دویدن
- یکشنبه: ۳۰۰ متر دویدن
- دوشنبه: ۴۸۰۰ متر دویدن
- سه‌شنبه: ۶۰۰۰ متر دویدن
- چهارشنبه: ۴۸۰۰ متر دویدن یا استراحت
- پنجشنبه: ۸۰۰۰ متر دویدن
- جمعه: ۹۶۰۰ متر دویدن
نظر شما