یوگا چیست؟ از لاغری با یوگا تا افزایش تمرکز+فواید و مضرات

به گزارش خبرنگار ایمنا، ورزش «یوگا» فعالیتی جسمی و روحی است که از آسیای‌شرقی و شبه قاره هند، توسط هندوها ابداع شده و در سراسر جهان به خصوص غرب تبدیل به نماد آرامش و تندرستی شده است. یوگا مجموعه‌ای از تمرینات جسمی، ذهنی و خودشناسی است که تمام جنبه‌های هویت فردی را دربرمی‌گیرد. یکی از مهم‌ترین و مؤثرترین دستاوردهای یوگا، ایجاد هماهنگی و اتحاد قوی میان ذهن، روح و جسم در فرد است.

یوگا چیست؟

یوگا به معنی وحدت بین ذهن و جسم و تعادل بین آن‌ها است. یوگا شامل تمرینات بدنی، تمرینات تنفسی و تمرینات ذهنی می‌شود و هدفش هماهنگ کردن سیستم‌های مختلف بدن است و با ایجاد هماهنگی لازم بین سیستم اعصاب و غدد مترشحه داخلی به طور مستقیم روی سیستم‌های داخلی و اندام تأثیر می‌گذارد.

فلسفه یوگا

یوگا در هند زاده شده است اما هیچ سند مشخصی از آغاز دقیق این ورزش و شکل‌گیری اولیه آن وجود ندارد.
چند هزار سال پیش، شخصی هندی به نام «پاتانجلی» تمریناتی که تحت عنوان یوگا توسط هندی‌های باستان انجام می‌شد را جمع‌آوری و نتیجه این تحقیقات خود را در هشت مرحله دسته‌بندی کرد و مجموعه حرکات را یوگای هشت مرحله‌ای نامید. سوامی ویوکاناندا و پاراماهانزا یوگاناندا اولین افرادی بودند که یوگای هندی را به آمریکا بردند و باعث جهانی شدن آن شدند.

تاریخچه یوگا

یوگا دارای سابقه طولانی است اما هیچ سابقه‌ای از ابداع کننده یوگا وجود ندارد. تمرین‌کنندگان یوگا مرد، به عنوان «یوگی» شناخته می‌شوند و تمرین‌کنندگان یوگا زن، «یوگینی» هستند. سوتا یوگا، یک رساله ۲۰۰۰ ساله درباره فلسفه یوگا توسط پاتنجالی، برای راهنمای نحوه تسلط ذهن، کنترل احساسات و رشد روحانی نوشته شده است. سوتا یوگا، یکی از قدیمی‌ترین متون موجود است و چارچوبی برای یوگا مدرن ارائه می‌دهد. یوگا به خاطر شرایط و موقعیت آن شناخته شده است، اما آن‌ها بخش مهمی از سنت‌های اصلی یوگا در هند نبودند. تناسب اندام هدف اصلی نبود. تمرین کنندگان و پیروان سنت یوگا به جای شیوه‌های دیگری مانند گسترش انرژی روحانی به استفاده از روش‌های تنفس و تمرکز ذهنی متمرکز شدند. این سنت در پایان قرن نوزدهم محبوبیت خود را در غرب به دست آورد. انفجار علاقه به یوگا در در دهه ۱۹۲۰ و ۱۹۳۰، ابتدا در هند و بعد از آن در غرب رخ داد.

انواع یوگا و سبک‌های آن

یوگا مدرن با توجه به نکات ورزشی، قدرت، انعطاف‌پذیری و تنفس تکامل پیدا کرده است. سبک‌های بسیاری از یوگا وجود دارد، و هیچ سبکی معتبرتر و برتر از دیگری نیست.

• آشتانگا یوگا: این نوع یوگا از آموزه‌های یوگا باستان استفاده می‌کند. با این حال، در طول دهه ۱۹۷۰ محبوب شد. آشتانگا یوگا شش حالت متوالی ایجاد می‌کند که به سرعت هر حرکت را به نفس مرتبط می‌کند.
• بیکرام یوگا: همچنین یوگا "داغ" شناخته می‌شود، بیکرام در اتاق‌های مصنوعی گرم در دمای حدود ۱۰۵ درجه و ۴۰ درصد رطوبت اتفاق می‌افتد. این شامل ۲۶ عدد و یک دنباله از دو تمرین تنفسی است.
• هاتا یوگا: این یک اصطلاح عمومی برای هر نوع یوگا است که موقعیت‌های فیزیکی را آموزش می‌دهد. کلاس‌های هاتا یوگا معمولاً به عنوان مقدمه‌ای ملموس به موقعیت‌های یوگا پایه می‌پردازند.
• ای نگار یوگا: این نوع تمرکز بر پیدا کردن هماهنگی صحیح در هر صورت با استفاده از طیف وسیعی از ابزار، مانند بلوک، پتو، بند، صندلی و بلستر است.
• جیواموکتی یوگا: جیواموکتی به معنی "آزادی در حال زندگی"است. این نوع در سال ۱۹۸۴ پدیدار شد و آموزه‌های معنوی و شیوه‌های متفاوتی را در بر می‌گیرد که بر جریان فوری گزینش بین خواسته‌ها و نه به خودشان متمرکز است. این تمرکز vinyasa نامیده می‌شود. هر کلاس دارای یک تم است که توسط یوگا، شعر، مدیتیشن، آسانا، پرانایاما و موسیقی مورد بررسی قرار می‌گیرد.
• کریپالو یوگا: این نوع از تمرین کنندگان را می‌آموزند تا بدانند، بپذیرند و از بدن یاد بگیرند. یک دانش‌آموز از کریپالو یوگا می‌آموزد تا سطح خود را از عمل با نگاه به داخل پیدا کنید. طبقات معمولاً با تمرینات تنفسی و امتدادهای ملایم شروع می‌شود و به دنبال آن مجموعه‌ای از آرزوهای فردی و آرامش نهایی است.
• یوگا کندالینی: کاندالینی به معنای "پیچ خورده، مانند یک مار" است. یوگا کندالینی یک سیستم مدیتیشن است که هدف آن انتشار انرژی است.
• یک کلاس به طور معمول با شعار شروع می‌شود و با آواز به پایان می‌رسد. در میان آن ویژگی‌های آسانا، پرانایاما و مدیتیشن سفارشی برای ایجاد یک نتیجه خاص است.
• یوگا قدرت: در اواخر دهه ۱۹۸۰ تمرین کنندگان این نوع یوگا فعال و ورزشی را براساس سیستم سنتی توسعه دادند.
• سیواناندا یوگا: این یک سیستم مبتنی بر فلسفه پنج نقطه است. این فلسفه معتقد است که تنفس، آرامش، رژیم غذایی، ورزش، و تفکر مثبت با هم کار می‌کنند تا یک شیوه زندگی یوگا سالم ایجاد کنند. به طور معمول از همان ۱۲ اساس استفاده می‌شود که توسط سلام بر خورشید تهیه شده است.
• وینی یوگا: وینی یوگا می‌تواند با هر شخص، صرف‌نظر از توانایی‌های فیزیکی، سازگار باشد. معلمان وینی یوگا نیاز به آموزش عمیق دارند و تمایل دارند که متخصصان آناتومی و یوگا درمانی باشند.

چاکراها در یوگا به چه معناست؟

کلمه «چاکرا» در لغت به معنای چرخیدن چرخ است. در فلسفه یوگا، چاکراها نقطه مرکزی انرژی، افکار، احساسات و فیزیک بدن هستند. در یوگا، چاکراها شیوه‌ای را که مردم حقیقت‌های پنهان پشت واکنش‌های احساسی، ناامیدی و امیدواری، اعتماد به نفس یا ترس و حتی علائم و نشانه‌های فیزیکی را تجربه می‌کنند و از خود بروز می‌دهند را تعیین می‌کند. در فلسفه یوگا گفته می‌شود که وقتی انرژی در یک چاکرا مسدود شود، خود را در اختلالات جسمی و ذهنی یا احساسی را که در علائم ظاهر می‌شود مانند اضطراب، آرامش یا هضم ضعیف نشان بروز می‌دهد.

فواید ورزش یوگا

• کاهش اضطراب و کنترل استرس: تمرین منظم یوگا می‌تواند به مبارزه با اثرات فیزیکی استرس و اضطراب کمک کند. این حرکات ورزش روی سیستم عصبی مرکزی و سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارد و حال افراد را بهبود می‌بخشد.
• فواید یوگا در بهبود کیفیت خواب: مطالعات نشان می‌دهد که ۴ تا ۸ هفته پس از شروع تمرینات یوگا تأثیرات مثبت بر خواب، زمان خواب، زمان بیداری قبل و بعد از خواب می‌گذارد. در بسیاری از بزرگسالان، خواب نامناسب به دلیل استرس بالاست و با عدم تعادل هورمون‌ها یا وجود درد همراه می‌باشد، از آنجا که یوگا به سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کند انجام ورزش یوگا التهاب سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش می‌دهد و از این رو فرد می‌تواند راحت تر بخوابد.
• بهبود محدوده حرکت و انعطاف‌پذیری: یک مطالعه در مجله بین‌المللی یوگا نشان داد که انجام منظم این ورزش می‌تواند انعطاف‌پذیری، تعادل و حتی عملکردهای مختلف در ورزشکاران را افزایش دهد. همچنین به بهبود عضله پسواس ( psoas ) ، عضله هسته مرکزی شکم کمک می‌کند .
• کمک به بهبود تعادل و جلوگیری از افتادن: از آنجا که یوگا رویکرد جامع و یکپارچه‌ای را ارائه می‌دهد، می‌تواند در مواقع مختلف و متعدد گزینه خوبی برای افراد مسن باشد تا عوامل خطرساز را رفع کنند. علاوه بر این، یوگا دارای اثرات جانبی کمی بوده و خطر آسیب در آن بسیار کم است.
• کاهش خستگی مغزی: خستگی ناشی از کمبود خواب (بد خوابی) می‌تواند شما را بیمار کند یا حتی عدم تمرکز را برای شما ایجاد کند. شما می‌تواند با انجام حرکات کششی یوگا حتی برای یک تا دو دقیقه می‌تواند انرژی بدن خود را بازیابی کنید. برخی تمرینات برای بیدار ماندن و حالت آماده‌باش بدن شما مفید است از جمله خم شدن و لمس سر انگشتان پا، دستان خود را بالای سرتان بلند کنید و آن‌ها را در حالت کشیده نگه دارید.
• برای کاهش درد و بهبود عملکرد زندگی: برخی از انواع حرکات یوگا می‌تواند به کاهش کمر درد، درد گردن و سردرد میگرنی کمک کند. از مزایای دیگر این ورزش به بهبود توانایی حرکت، کاهش علائم آرتروز و ناراحتی گوارشی نیز می‌توان اشاره کرد. علاوه بر ایجاد انعطاف پذیری و بهبود جریان خون می‌تواند درد شما را نیز کاهش دهد.
• فواید یوگا برای کاهش وزن و ساخت عضله: زمانی که در روز ۳۰ دقیقه فعالیت شدید بدنی یا حتی متوسط داشته باشید، ورزش محسوب می‌شود. برخی از سبک‌های این ورزش به کاهش وزن و داشتن وزن سالم، کاهش التهاب، تعادل بین هورمون‌ها، کنترل اشتها، افزایش توده عضلانی و استفاده از متابولیسم بدن کمک می‌کند. هر چند بعضی از کلاس‌های یوگا شاید عرق شما را سرازیر کند و باعث سوزاندن کالری زیادی شود. اما از مزایای شاخص این ورزش می‌توان بر کاهش وزن و کاهش استرس اشاره کرد.
• افزایش اعتماد به نفس با یوگا: افرادی که از اعتماد به نفس پایین برخوردار هستید لازم است ورزش یوگا را به طور منظم انجام دهید؛ چراکه با یوگا می‌توانید تنش‌های عصبی خود را کنترل می‌کنید و از این رو اعتماد به نفس خود را افزایش می‌دهید.
• سلامت قلب و عروق با یوگا: درمان بیماری‌ها با یوگا از مهم‌ترین فواید این ورزش است. مطالعات تیم تحقیقاتی ویکی سرا نشان می‌دهد از آن جا که این ورزش با تنفس صحیح، حرکات آهسته و آرام، آرامش و عاری از استرس و اضطراب صورت می‌گیرد، سبب کاهش استرس و فشار خون بالا شده و در نهایت سلامت قلب را تضمین می‌کند.
• تنگ کردن واژن با یوگا: تنگ کردن واژن از دیگر فواید ورزش یوگا است. هنگام انجام حرکات یوگا، ماهیچه‌های لگن نیز درگیر می‌شوند. این امر با تقویت عضلات واژن در تنگ‌تر شدن واژن نقش مؤثری دارد.

چه زمانی برای انجام یوگا مناسب است؟

انجام تمرینات یوگا در صبحگاه سبب می‌شود تا مقدار انرژی فرد در طول روز بالا باشد اما انجام تمرینات یوگا در پیش از ظهر یا در شب نیز منعی ندارد. یوگا در صبح می‌تواند یک روش عالی برای شاداب کردن ذهن و فراغت از استرس در طول روز باشد. معمولاً مدت زمان انجام تمرینات یوگا در یک جلسه تمرینی باید ۶۰ دقیقه تا ۱۰۰ دقیقه باشد یا حتی می‌توان مدت زمان کمتری یوگا را انجام داد.

در چه مواردی یوگا مضر است؟

بارداری، دردهای کمر، ستون فقرات، شانه و زانوها، یائسگی، مشکلات تنفسی، دوران قاعدگی و در مواقعی که فشار خون بالاست، بهتر است از انجام بعضی از تمرینات یوگا پرهیز شود یا محدودیت‌هایی برای انجام حرکت تمرینی در نظر گرفت. در هنگام بروز این مشکلات برای انجام حرکت تمرینی باید از استاد و مربی مربوطه مشاوره گرفته شود.

یوگا و لاغری

ورزش یوگا با کمک یک برنامه و رژیم غذایی مناسب می‌تواند باعث کاهش وزن و تناسب شود. محققان علوم ورزشی بر این عقیده‌اند که انجام تمرینات یوگا با هدف کاهش وزن اقدامی مفید است اما باید سبک یوگای مناسب با این هدف به درستی انتخاب شود. اگر با هدف رسیدن به کاهش وزن و تناسب اندام این ورزش را انتخاب کرده‌اید، بهتر است تمرینات سبک‌های قدرتی این ورزش همچون یوگای آشتانگا (Ashtanga) را انجام دهید. جلسات تمرینی سبک‌های قدرتی معمولاً ۹۰ دقیقه به طول می‌انجامد که حرکات تمرینی این سبک‌ها روند گردش خون در بدن را افزایش می‌دهد و در نتیجه انرژی و کالری بیشتری مصرف خواهد شد. همچنین عضلات تقویت شده و استخوان‌ها برای تحمل فشارهای تمرینی مقاوم‌تر خواهند شد. یوگا ورزشی بر پایه علوم روحی و روانی است که قدمت آن به ۵۰۰۰ سال می‌رسد اگر چه امروزه بسیاری از افراد این ورزش را در زمره ورزش‌های جسمانی می‌دانند اما در واقع یوگا، زوایای مختلفی از زندگی همچون فلسفه، روح، ذهن، فکر و اندیشه و حتی تغذیه سالم را در خود دارد. یوگا مراقبت از جسم را به فرد می‌آموزد و فرد از جسم و روح خود آگاهی پیدا می‌کند. یوگا و مراقبه (Meditation) کمک می‌کنند تا فرد تمرکز خود را روی سلامت مواد غذایی، نحوه انتخاب و مصرف آن‌ها افزایش دهد و بیشتر از بدن خود مراقبت کند.

یوگا و حالت روحی

اتحاد و انسجام بدنی افراد باعث ایجاد ارتباط بین مغز و بدن می‌شود و این در نهایت به ایجاد سلامت احساسی افراد می‌رسد. تولید انرژی باعث ایجاد تنوع روحی در افراد می‌شود. افراد با انجام تمرین یوگا می‌توانند به مثبت‌نگری برسند و در نهایت خود و دیگران را بهتر بپذیرند و نگاه زیباتری به زندگی پیدا کنند. بهبود روابط اجتماعی و توجه به جزئیات با ایجاد تمرکز از عوامل دیگری است که با انجام ورزش یوگا به وجود می‌آید.

یوگا و آرامش

انسان‌ها با انجام تمرین مداوم یوگایی می‌توانند به آرامش برسند که این در جهت تمرکز و تصمیم‌گیری‌های مختلف کمک دهنده به شمار می‌آید. ایجاد آرامش از بسیاری از مشکلات جسمانی و ذهنی افراد جلوگیری می‌کند و می‌تواند افراد را از پیری زود رس با کاهش استرس نجات دهد. بهبود خواب از دیگر عواملی است که ایجاد آرامش به آن کمک می‌کند. بیماری‌های حاد روانی و سایر بیماری‌های روحی مانند اختلالات اضطرابی، فوبیا، افسردگی، اختلالات خوردن و خوابیدن، استرس‌های مزمن، وسواس اجباری، بیش فعالی و مشکلات شناختی با یوگاتراپی و مدیتیشن درمان می‌شوند؛ به گونه‌ای که فرد به خود آگاهی برسد. این ورزش برای بهبود افراد مبتلا به ام‌اس و مبارزه با بیماری‌هایی چون سرطان، اسهال و استفراغ، میگرن، برونشیت مزمن، صرع، دردهای سیاتیکی، یبوست و انواع آلرژی کمک شایانی می‌کند.

مضرات ورزش یوگا

تمرینات پر فشار یوگا می‌تواند موجب نرم شدن استخوان‌ها و مفاصل بدن شود و در دوران کهن سالی احتمال شکستگی در استخوان‌ها و مفاصل را افزایش دهد. علی‌رغم اینکه یوگا در پیشگیری از پوکی استخوان مؤثر است، بعضی از حرکات این ورزش که با حرکت و خمیدگی بیش از اندازه کمر و ستون فقرات همراه است، می‌تواند زمینه‌ساز شکستگی و آسیب در کمر و مهرها شود. حرکات بسیار پیشرفته یوگا نیز می‌تواند زمینه‌ساز آسیب دیدن مفاصل اندام‌های بدن شود و حتی تغییر حالت فرم بدنی را به دنبال داشته باشد.

چگونه یوگا را شروع کنیم؟

اگر فردی تمایل دارد که به طور مستمر به انجام تمرینات ورزش یوگا بپردازد، باید لوازم و تجهیزات مورد نیاز این ورزش همچون یک مت تمرینی، پتو، بالش دست، یک کمربند مخصوص یوگا و یک لباس راحت را تهیه کند. برای شروع بهتر است حرکاتی که فرد بهتر می‌تواند آن‌ها را انجام دهد انتخاب شود. معمولاً در ورزش یوگا حرکت‌هایی که روی زمین صورت می‌گیرد از حرکاتی که به صورت ایستاده انجام می‌شود، راحت‌تر است؛ زیرا برای اجرای آن‌ها چندان نیازی به تعادل و قدرت زیاد نخواهید داشت. همچنین حرکت‌هایی که اجرای آن‌ها با مکث توأم است یا با مکث انجام می‌شود، معمولاً حرکات آسان‌تری هستند.

قوانین و اهداف ورزش یوگا

از جمله قوانین انجام ورزش یوگا، آموختن برقراری یک ارتباط سالم اجتماعی و صلح‌گونه با دیگران است. افراد در این ورزش باید ذهن خود را از هرگونه آلودگی فکری پاک کنند و با رعایت صداقت، نظم، بهداشت، خودشناسی و قناعت به این ورزش بپردازند. ورزش یوگا دارای اهدافی همچون یاما، نی یاما، آسانا، پرانایاما، پرایتاهارا، دهارانا، دیانا و سمادهی در هشت سطح رفتار اجتماعی، انتظامات فردی، انتظامات جسمانی، کنترل تنفس، کنترل ذهن، ایجاد تمرکز، خلأ ذهنی و هماهنگی کامل بدنی است. همچنین برای آن که یوگا اثرات ویژه‌تر و بادوام‌تری را در افراد ایجاد کند، بهتر است که به طور مستمر انجام بگیرد.