به گزارش خبرنگار ایمنا، احساس گرسنگی بعد از غذا خوردن به دلیل مقاومت در برابر هورمون لپتین است، لپتین هورمونی است که توسط چربی بدن تولید می‌شود و میزان گرسنه بودن یا نبودنتان را بعد از وعده غذایی کنترل می‌کند، فردی که عملکرد لپتینش طبیعی باشد بعد از خوردن غذا بلافاصله احساس گرسنگی نخواهد کرد، دلیل این است که وقتی به اندازه غذا می‌خورید بدن هورمون لپتین ترشح می‌کند و به مغز پیام سیری را می‌رساند.
پنج علت پرخوری شبانه
شکی نیست زمانی که پرخوری می‌کنید احتمال چاق شدنتان هم بیشتر است. شما زمانی دچار اضافه وزن می‌شوید که کالری‌های دریافتی تان بیشتر از کالری‌هایی باشد که می‌سوزانید، چند دلیل پرخوری شبانه و راه حل های مقابله با آن عبارتند از:
۱- پرخوری با شما عجین شده است
پرخوری خیلی زود تبدیل به عادت می‌شود یعنی خیلی از مردم به زیاد غذا خوردن عادت کردند. این افراد امشب کمی زیاده‌روی می‌کنند، فردا شب کمی بیشتر و رفته رفته این کار هر شب و روزشان می‌شود. این افراد از روی عادت نه نیاز پرخوری می‌کنند. دلایل زیادی وجود دارد که مردم به پرخوری عادت می‌کنند اما معمولاً این عادت از کودکی به وجود می‌آید. در این حالت زمانی پیام سیری را می‌فهمید که بیش از نیازتان خورده باشید.
راه حل
زیاد غذا خوردن یک دفعه به وجود نمی‌آید بلکه عادتی است که در طول سال‌ها اون هم به طور ناخودآگاه اتفاق افتاده است. در این شرایط باید خودتان درک کنید که زیاد غذا می‌خورید. اگر به این باور رسیدید نصف راه را رفتید چون راحت تر می‌توانید کنارش بگذارید. درست است که می‌گویند ترک عادت مرض است اما شما می‌توانید از شر این عادت نادرست خلاص شوید.
۲- نمی‌دانید چند کالری دریافت می‌کنید؟
گاهی وقت‌ها پرخوری به این دلیل است که بیشتر مردم نمی‌دانند بیشتر از آنچه انرژی می‌سوزانند کالری دریافت می‌کنند. آنها نمی‌دانند حین ورزش چند کالری می‌سوزانند و یا با غذا خوردن چند کالری دریافت می‌کنند. به عنوان مثال یک آب میوه یا نوشیدنی با ۱۷۰ کالری را در نظر بگیرید. شما باید بیش از ۴۰ دقیقه پیاده روی کنید تا کالری‌های دریافتی از این نوشیدنی بسوزد. البته به احتمال زیاد شما تصور می‌کردید چیزی نخوردید.
راه حل
با وجود اینکه ورزش کردن از راه‌های لاغری و سالم زندگی کردن است اما بهترین راه برای مهار پرخوری این است که از ارزش غذایی و کالری‌های موجود در مواد غذایی مصرفی خود آگاه باشید. برای سوزاندن کالری‌ها مجبورید ساعت‌ها در باشگاه‌های ورزشی خودتان را عذاب دهید. به جای این کار و برای حفظ تعادل انرژی بهتر است به اندازه غذا بخورید. ورزش را برای نشاط و شادابی روح و جسمتان انجام دهید نه از روی اجبار. باید آگاه باشید که بدنتان با توجه به جنسیت و سنتان به چند کالری نیاز دارد. با مراجعه به متخصص تغذیه تمام این اطلاعات را بدست بیاورید.
۳- غذا خوردن به شما آرامش می‌دهد
کدامیک از شما دلش نمی‌خواهد بعد از یک روز کاری سخت یک پیاله بستنی بخورد، چند نفرتان بعد از دعوای اساسی با آقا یا خانم خانه سر یخچال نمی‌روید، اصولاً بعضی وقت‌ها ما سراغ مواد غذایی می‌رویم چون خسته، عصبی یا افسرده هستیم نه اینکه واقعاً گرسنه مان باشد. در این مواقع خوردن بهانه‌ای برای احساس آرامش نه رفع نیاز گرسنگی است. در این مواقع کمتر کسی به سراغ سبزیجاتی مانند کرفس می‌رود. همه شیرینی‌جات، بستنی و هله‌هوله ها را انتخاب می‌کنند. دلیلش هم این است که مواد غذایی شیرین مانند شکلات باعث می‌شود که بدن هورمونی به نام دوپامین تولید کند و خلق و خوی افراد بهتر شود، همچنین قندها به سرعت هضم و سبب تولید نشاط می‌شوند در نتیجه مردم برای خوردن شیرینی‌جات زیاده‌روی می‌کنند.
راه حل
احساس نشاطی که بعد از خوردن مواد غذایی شیرین یا چرب به شما دست می‌دهد موقت و گذراست. البته به این معنی که خودتان را از تمام شیرینی و تنقلات محروم کنید. اگر به مهمانی یا رستوران می‌روید و می‌بینید سیب زمینی سرخ کرده‌ها به شما چشمک می‌زنند یا دسرها دلتان را آب می‌کند خودتان را عذاب ندهید و محروم نکنید. از هر خوراکی که دلتان می‌خواهد به مقدار کم مصرف کنید تا دیگر به سراغش نروید. نگذارید مصرف شیرینی‌جات و غذاهای چرب عادت هر روزتان شود. وقتی عصبانی یا افسرده هستید راه‌های دیگری مانند پیاده روی، دیدن فیلم، نفس عمیق و غیره را برای بهبود حالتان انتخاب کنید.
۴- با عجله غذا می‌خورید
پژوهش‌ها نشان دادند با عجله غذا خوردن تلاش تان برای کنترل وزن را خنثی می‌کند. در این بررسی سه گروه متشکل از ۲۰ خانم ایجاد شد و روی هر گروه یک نوع از پریشان خواری – خوردن در حال راه رفتن، تماشای تلویزیون و در حال صحبت کردن تست شد. نتایج نشان داد غذا خوردن در حال حرکت تأثیر بسیار نامطلوبی دارد. آنها مدتی بعد بیشتر از دیگر رژیم گیرندگان غذا خوردند. پژوهشگران می‌گویند این بررسی‌های آزمایشگاهی شاید برای کسانی که وزن خود را کنترل می‌کنند پیام واضحی نداشته باشد. در دنیای واقعی شاخص‌های فراوان دیگری از جمله دسترسی به غذا، خلق و خو وجود دارد که روی مقدار و آنچه می‌خوریم تأثیر دارد اما نتیجه این پژوهش نشان داد افرادی که در حال حرکت غذا می‌خورند ممکن است بعداً در طول روز دچار پرخوری شوند. این افراد ممکن است از آنچه می‌خورند درست آگاه نباشند و یا شاید فکر کنند با تحرک بالا می‌توانند بیشتر غذا بخورند.
همچنین افرادی که رژیم می‌گیرند بیشتر از همه در معرض این طرز فکر قرار می‌گیرند چون فکر می‌کنند کالری بیشتری سوزانده و می‌توانند مقداری بیشتر غذا بخورند. ممکن بود خانم‌هایی شرکت کننده در این پژوهش به سمت کالری اضافه بروند چون از آنها خواستند هنگام غذا خوردن ۵ دقیقه اطراف اتاق راه بروند، پس کالری که می‌سوزاندند بسیار ناچیز بود. مقدار کالری دریافتی این گروه از کسانی که در حال تماشای تلویزیون و یا در حال صحبت کردن غذا می‌خوردند بسیار بیشتر بود.
راه حل
خودتان را کنترل کنید چون ۲۰ دقیقه زمان لازم است تا به مغز پیام سیری برسد. زمانی که تقریباً احساس سیری می‌کنید دست از غذا بکشید حتی اگر احساس می‌کنید کمی گرسنه‌تان است.
۵- خودتان را در معرض غذاها می‌گذارید
پژوهشگران دانشگاه میشیگان تأثیرات نشانه‌های غذایی مانند دیدن تصویر فست فود، بو کردن غذا و یا بودن در فضای رستوران روی عادات غذایی ۱۱۲ دانشجو را بررسی کردند. این نشانه‌ها باعث تحریک گرسنگی و میل به پرخوری می‌شود در نتیجه افراد غذاهایی را می‌خواهند که ضرورتاً دوست ندارند بخورند. محققان در این پژوهش خواستن را به عنوان احساسی که به شدت برانگیخته شده است و دوست داشتن را نتیجه لذت دلپذیر تعریف کردند. دانشجویان یک ساعت قبل از شروع مطالعه یک وعده غذایی خورده بودند. سپس عده‌ای به آزمایشگاهی که شبیه رستوران طراحی شده بود و عده‌ای به مکانی که طراحی اش خنثی بود برده شدند.
به افراد مورد آزمایش تصاویری از فست فود و یا دیگر چیزها نشان داده شد سپس از آنها خواستند بین ژتون‌های دریافت فست فود و یا ژتون‌های شرکت در دیگر فعالیت‌ها یکی را انتخاب کنند. دانشجویانی که در فضایی شبیه به رستوران مورد آزمایش قرار گرفته بودند در مقایسه با آنهایی که در جوی خنثی بودند بیشتر احساس گرسنگی می‌کردند. حدود ۲۲۰ کالری بیشتر دریافت کردند بدون اینکه به دوست داشتن یا نداشتن غذاها دقت کنند.
هدف محققان این بود که نشان دهند خواستن یک غذا بیشتر از دوست داشتن مزه آن غذا باعث رفتارهای اجباری می‌شود. آنها نتیجه گیری کردند که نشانه‌های دیداری مانند رفتن به رستوران یا دیدن تبلیغ با موضوع غذا باعث افزایش گرسنگی می‌شود. بنابراین فرد بیشتر دچار پرخوری می‌شود تا اینکه از طعم غذاهای خاص لذت ببرد.
نتایج پژوهش‌های پیشین مشخص کردند وقتی افراد قبل از غذا خوردن چشم شأن بسته می‌شود غذایشان چیزی به نام طعم بصری را از دست می‌دهد. بنابراین آنها نه تنها خیلی کمتر غذا می‌خورند بلکه به اندازه خوردن یک وعده بزرگ نیز احساس رضایت و سیری دارند. به عبارت دیگر بدون نشانه‌های بصری، وعده‌های کوچک درست به اندازه وعده‌های بزرگ سیر کننده هستند.
۱۲ روش علمی برای کاهش اشتها و گرسنگی
رژیم‌های کاهش وزن غالباً منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید می‌شوند، به همین دلیل از دست دادن وزن و ثابت نگه داشتن آن بسیار دشوار است، به طور کلی برای از دست دادن وزن، باید کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید، ۱۲ روش علمی برای کاهش اشتها و گرسنگی عبارتند از:
پروتئین کافی بخورید
اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی‌تان سبب می‌شود که احساس سیری‌تان بیشتر شود و در وعده‌های بعدی، غذای کمتری بخورید. برای مثال در یک مطالعه دو صبحانه با کالری برابر، مورد مقایسه قرار گرفتند: یکی حاوی تخم مرغ و دیگری نان. در طول ۸ هفته این مطالعه، شرکت‌کنندگانی که تخم مرغ خورده بودند، ۶۵ درصد وزن بیشتر و ۱۶ درصد چربی بیشتری از دست دادند.
مواد غذایی سرشار از فیبر بخورید
غذاهای حاوی فیبر، سرعت خالی شدن معده را کند می‌کنند و بر آزاد شدن هورمون‌های سیری تأثیر می‌گذارند. به علاوه فیبر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد. یک مطالعه جدید، نشان داده‌است که افزودن غذاهای مملو از فیبر مانند حبوبات و نخود سبز به وعده‌های غذایی، احساس سیری را تا ۳۱ درصد افزایش می‌دهد. به علاوه، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این مواد غذایی را نمی‌توان نادیده گرفت.
قهوه بنوشید
قهوه قادر است اشتها را کاهش بدهد. مطالعات نشان می‌دهند که قهوه آزاد شدن پپتید YY (PYY) را افزایش می‌دهد. این هورمون در واکنش به خوردن، در روده‌ها آزاد می‌شود و حس سیری را افزایش می‌دهد. دانشمندان بر این باورند که سطح این هورمون در بدن، عامل مهمی در تعیین مقدار غذایی است که می‌خورید.
آب بنوشید
یکی دیگر از روش‌های کاهش گرسنگی و اشتها نوشیدن آب قبل از غذا است، در واقع نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند اشتها را کاهش بدهد و بعد از غذا می‌تواند روند کاهش وزن را تسریع کند. در حقیقت مطالعات نشان داده‌اند کسانی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می‌نوشند، ۲۲ درصد کمتر از کسانی که آب نمی‌نوشند، غذا می‌خورند، جالب است که شروع وعده، با سوپ هم می‌تواند چنین تأثیری داشته باشد.
شکلات تلخ بخورید
اعتقاد بر این است که تلخی این نوع شکلات، به کاهش اشتها و میل به خوردن شیرینی‌جات کمک می‌کند. محققان بر این باورند که اسید استاریک موجود در شکلات تلخ روند هضم را کند می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
زنجبیل مصرف کنید
این ریشه خوراکی فواید زیادی برای سلامتی دارد. جالب است که تحقیقات اخیر، کاهش اشتها را نیز به لیست مزایای زنجبیل اضافه کرده‌اند، یک مطالعه نشان داد که مصرف دو گرم پودر زنجبیل همراه با آب داغ، در وعده صبحانه می‌تواند سطح اشتها را کاهش بدهد.
غذاهای تند بخورید
یک مطالعه جدید اثر کپسایسین موجود در فلفل تند و شیرین را مورد بررسی قرار داد. نتیجه این مطالعه نشان داد که این ترکیب می‌تواند به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کند.
از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید
استفاده از بشقاب سایز کوچک سبب می‌شود که ناخودآگاه، سایز وعده‌های غذایی‌تان را کاهش بدهید، به این ترتیب اشتهایتان به مرور کم خواهد شد، یک مطالعه نشان داد که حتی کارشناسان تغذیه، با داشتن ظرف‌های بزرگ‌تر، به طور ناخودآگاه ۳۱ درصد بیشتر بستنی خوردند.
ورزش کنید
مطابق با تحقیقات صورت‌گرفته ورزش، فعال شدن مناطق مرتبط با میل به خوردن غذا را در مغز کاهش می‌دهد و به این ترتیب، انگیزه خوردن نیز کاهش می‌یابد. به علاوه، ورزش کردن سطح هورمون‌های گرسنگی را کاهش و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
استرس‌تان را مدیریت کنید
استرس بیش از حد سطح هورمون کورتیزول را در بدن افزایش می‌دهد. به طور کلی اعتقاد بر این است که بالا بودن سطح این هورمون سبب می‌شود میل بیشتری به خوردن غذا داشته باشید، هرچند میزان این تأثیر بین آدم‌ها متفاوت است. به علاوه استرس ممکن است سطح هورمون PYY (نوعی هورمون سیری) را کاهش دهد.
خواب کافی داشته باشید
از روش‌های کاهش گرسنگی و اشتها می‌توان داشتن خواب کافی را نام برد. در واقع داشتن خواب خوب و کافی می‌تواند گرسنگی را کاهش بدهد، مطالعات ثابت کرده‌اند کمبود خواب اشتها و گرسنگی را تا ۲۴ درصد افزایش می‌دهد و سطح هورمون سیری را تا ۲۶ درصد کاهش می‌دهد.
اسیدهای چرب امگا سه مصرف کنید
اسیدهای چرب امگا سه، به خصوص آنهایی که در انواع ماهی وجود دارند، می‌توانند سطح هورمون سیریِ لپتین را در بدن افزایش بدهند، این تأثیر تا کنون فقط روی افراد چاق و دارای اضافه وزن مشاهده شده است، برای اثبات اثربخشی امگا سه روی افراد لاغر تحقیقات بیشتری نیاز است.
نظر شما