به گزارش ایمنا، کلسیم از مواد اولیه ساخت استخوانی سالم است. در واقع ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود. در کنار ساخت استخوان‌هایی قوی کلسیم عملکردهای حیاتی دیگری نیز در بدن دارد، کلسیم برای انقباض عضلات، انقباض رگ‌های خونی، پیام رسانی عصبی، پیام رسانی سلولی و ترشح هورمونی مورد نیاز است. با اینکه تنها یک درصد کلسیم در سیستم گردش خون قرار می‌گیرد، اما مقدار آن بسیار تنظیم شده و وجودش ضروری است.
اگر از برنامه غذایی به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید ممکن است کلسیم از استخوان‌ها گرفته شود و در گردش خون قرار بگیرد. دریافت کلسیم کافی در دوران جوانی برای ساخت سیستم اسکلتی سالم و قوی ضروری است.
کمبود کلسیم ممکن است خود را تا بزرگسالی نشان ندهد و در آن سن نیز با ابتلاء به مشکلاتی مانند پوکی استخوان متوجه آن خواهید شد. پوکی استخوان باعث می‌شود استخوان دچار منافذ زیادی شود و در نتیجه ضعیف و شکننده می‌شود. هرچه کلسیم دریافتی‌تان کمتر باشد میزان کلسیم بیشتری از استخوان‌ها گرفته و به جریان خون اضافه می‌شود.
معمولاً وقتی صحبت از منابع کلسیم به میان می‌آید، اولین چیزی که به ذهن می‌رسد غذاهای لبنی است، با این حال غذاهای دیگری نیز هستند که می‌توانند کلسیم به بدن برسانند. از جمله سبزیجات دارای برگ‌های سبز، حبوبات، غذاهای دریایی و غذاهای غنی شده است.
مقدار استاندارد مصرف کلسیم
مقدار توصیه شده کلسیم روزانه برای مردان و زنان در سنین ۱۹ تا ۵۰ سال یک هزار میلی گرم است. مقدار نیاز روزانه برای زنان بالای ۵۰ سال یک هزار و ۲۰۰ میلی گرم است و با بالا رفتن سن مقدار جذب کلسیم در سیستم گوارشی افت می‌کند. به همین دلیل است که جمعیت سالخورده به مقدار کلسیم بیشتری نیاز دارند، مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه برای نوجوانانی که در سن رشد قرار دارند ۱۳۰۰ میلی گرم است. مقدار نیاز نوجوانان نیز به این علت بالا است که آنها در سنی قار دارند که استخوان در حال رشد و تکامل است. مصرف مناسب کلسیم در این دوران است که باعث می‌شود در سنین بالاتر استخوان قوی بماند و افراد دچار مشکلات دردناک استخوانی نشوند.
به اندازه کافی کلسیم می‌گیرید؟
با وجود اینکه نوجوانان بیش از دیگران به مصرف کلسیم نیاز دارند، اما مقدار مصرف این ماده معدنی در این سنین پایین است و توجهی به آن ندارند. خانم‌های بالای ۵۰ سال و آقایان بالای ۷۰ سال نیز در خطر دریافت ناکافی کلسیم قرار دارند. خانم‌هایی که در دوران یائسگی قرار دارند بیشتر در خطر ضعف استخوانی هستند، زیرا گردش استروژن در آنها افت می‌کند.
تخمین زده می‌شود ۸۰ درصد خانم‌هایی که در دوران یائسگی قرار دارند تا حدودی با پوکی استخوان درگیر باشند، با این حال اگر دچار عدم تحمل لاکتوز باشید، گیاه خوار باشید. یا به دلایل دیگر از مصرف لبنیات پرهیز کنید می‌توانید کلسیم را از دیگر غذاها دریافت کنید. مکمل‌های کلسیم نیز می‌توانند به افزایش مقدار کلسیم دریافتی کمک کند. افرادی که برنامه غذایی بسیار کم کالری دارند یا از غذاهای فرآوری شده زیاد استفاده می‌کنند نمی‌توانند به اندازه کافی کلسیم دریافت کنند.
خطرات مصرف بیش از حد کلسیم
با اینکه برخی از افراد در خطر مصرف ناکافی کلسیم قرار دارند اما ممکن است با مصرف بی مورد مکمل کلسیم مقدار دریافتی بیش از آنچه شود که نیاز دارید. مقدار کلسیمی که بدن می‌تواند تحمل کند اندازه خاصی دارد و بدون اجازه پزشک نباید از این مقدار فراتر بروید. اگر در فکر این هستید که مکمل کلسیم استفاده کنید یا خیر ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و سر خود چیزی مصرف نکنید. استفاده از مکمل کلسیم ممکن است با برخی داروها تداخل ایجاد کند. برخی تحقیقات نیز رابطه مصرف مکمل کلسیم و خطر حملات قلبی را نشان داده اند. البته برای اثبات کامل رابطه مکمل کلسیم و حملات قلبی به تحقیقات بیشتری نیاز است. برخی از تحقیقات نیز نشان داده اند مصرف بیش از حد کلسیم خطر ابتلاء به سرطان پروستات را افزایش می‌دهد. در این مورد نیز همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز است.
خطرات مصرف بیش از حد کلسیم
دریافت ناکافی کلسیم و ویتامین D از عوامل افزایش خطر ابتلاء به پوکی استخوان هستند. پوکی استخوان از بیماری‌هایی است که تا بالا رفتن سن خود را نشان نمی‌دهد. تشخیص نشانه‌های اولیه عدم دریافت کافی کلسیم بسیار دشوار است. به همین خاطر از پوکی استخوان به عنوان بیماری خاموش یاد می‌شود. دیگر عواملی که باعث افزایش خطر ابتلاء به پوکی استخوان می‌شوند. عبارتند از: سیگار کشیدن، نداشتن ورزش‌هایی که شامل وزنه می‌شوند و یا مصرف بیش از حد الکل.
بهترین منابع غذایی کلسیم ۲۲۵ گرم ماست ساده کم چرب یکی از بهترین منابع دریافت کلسیم است. این مقدار حاوی ۴۱۵ میلی گرم کلسیم است که شامل ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم می‌شود. جالب است بدانید که سبزیجات دارای برگ‌های سبز نیز از منابع خوب کلسیم هستند، زیرا یک فنجان از آن می‌تواند ۳۵ درصد نیاز روزانه به کلسیم را تأمین کند.
دیگر منابع کلسیم عبارتند از: محصولات لبنی، لوبیا چشم بلبلی، سالمون، لوبیا پخته، نخود فرنگی، جایگزین‌های غنی شده لبنیات، بادام و کاهو. با استفاده از غذاهای مختلف حاوی کلسیم می‌توانید نیاز روزانه خود به کلسیم را تأمین کنید. استفاده از مکمل‌های کلسیم برای کسانی توصیه می‌شود که از غذاهای حاوی کلسیم زیاد استفاده نمی‌کنند.
عوامل مؤثر در جذب کلسیم
اگر می‌خواهید در جذب کلسیم یک گام فراتر بروید، می‌توانید به عواملی توجه کنید که می‌توانند روی مقدار جذب کلسیم توسط دستگاه گوارش تأثیر بگذارند، به صورت متوسط تنها ۳۰ درصد از غذاها کلسیم جذب می‌شود. دیگر اجزا غذا، سن و نیاز بدن به کلسیم همه می‌توانند روی جذب کلسیم تأثیر بگذارند. با بالا رفتن سن از نوجوانی به جوانی و جوانی به میان سالی همینطور مقدار جذب کلسیم بدن پایین می‌آید، زیرا دیگر رشد اسکلتی متوقف می‌شود.
سطح ویتامین D نیز می‌تواند روی جذب کلسیم تأثیر بگذارد، ویتامین D به تحریک جذب کلسیم از مسیر گوارشی کمک می‌کند، بنابراین اگر دچار کمبود ویتامین D باشید مطمئناً جذب کلسیم نیز در بدنتان افت خواهد کرد. اسید فیتیک (جذب آهن، روی و کلسیم را مختل کرده و ممکن است سبب کمبود مواد معدنی شود).
اسکلریک موجود در برخی غذاها می‌تواند به کلسیم بچسبند و مانع جذب درست آن شوند، غذاهای زیادی هستند که حاوی این مواد مغذی هستند از جمله اسفناج، سیب زمینی شیرین، حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌ها اشاره کرد، در کل اگر غذاهای متنوعی مصرف کنید دیگر جایی برای این نگرانی‌ها وجود نخواهد داشت، آهن و زینک در جذب شدن با کلسیم رقابت می‌کنند.
توصیه می‌شود اگر می‌خواهید مکمل کلسیم و آهن استفاده کنید با دو ساعت فاصله از هم این کار را انجام دهید. برخی مکمل‌ها مانند مولتی ویتامین‌ها هستند که نمی‌توانید آن را جدا کنید ایرادی هم ندارد، با این حال اگر مکمل‌ها از هم جدا بود با مصرف هر کدام در بخشی از روز می‌توانید شانس جذب بیشترشان را افزایش دهید. هر بار ۵۰۰ میلی گرم مکمل کلسیم را استفاده کنید. این مقدار دوز مناسبی است که بدن می‌تواند هر بار جذب کند.
نظر شما