اسفناج را با ماست بخوریم یا نه/هشت ماده غذایی را در یخچال نگذارید

به گزارش خبرنگار ایمنا، فهرستی از غذاها وجود دارد که برای بهبود سریع‌تر کرونا باید از آن‌ها اجتناب کرد، چرا که این غذاها التهاب را تقویت کرده و روند بهبودی را مختل می‌کند. مطابق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در صورت بیمار بودن باید از مواد غذایی غنی از ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین D و C و روی برای بهبودی سریع استفاده کرد. خوردن غذاهای غنی از این مواد مغذی حتی در صورت ابتلاء به کووید -۱۹ نیز بسیار مهم است. غذاهایی که بیماران کرونایی نباید بخورند عبارتند از:

اگر مبتلا به ویروس کووید -۱۹ شده‌اید، غذاهای حاوی سدیم، مواد افزودنی، قندها و مواد نگهدارنده آخرین موادی است که باید از آن‌ها استفاده کنید. این غذاها باعث التهاب و در روند بهبود اختلال ایجاد می‌کند. التهاب زیاد باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و شما را بیشتر در معرض بیماری قرار می‌دهد. بنابراین نباید از چیپس و سایر مواد غذایی مشابه که مقدار زیادی سدیم در خود پنهان دارند، استفاده کرد.

چه مبتلا به کرونا باشید چه نباشید نباید مقدار زیادی گوشت قرمز مصرف کنید زیرا سرشار از چربی اشباع شده است که باعث التهاب می‌شود. آووکادو، روغن زیتون و ماهی‌های سرشار از امگا ۳ را می‌توان جایگزین گوشت قرمز است. غذاهای سرخ شده می‌تواند باعث تخریب برخی عملکردهای بدن شود. این غذاها روی میکروبیوم روده تأثیر منفی می‌گذارد و عملکرد سیستم ایمنی بدن را سرکوب می‌کند، همچنین باعث افزایش کلسترول بد خون می‌شود که خطر ابتلاء به بیماری‌های مختلف قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.

توصیه می‌شود هنگام سرماخوردگی، آنفلوانزا و حتی در صورت ابتلاء به کرونا از مصرف غذاهای پر ادویه خودداری کنید. غذاهای پرادویه گلو را تحریک می‌کند و باعث سرفه بیشتر می‌شود. اگر گرفتگی بینی دارید سوپ و نوشیدنی گرم بخورید تا سینوس‌ها پاک شود و سراغ نوشیدنی‌های ملایم بروید.

تمام منابع سرشار از اسیدهای چرب امگا سه به غیر از ماهی

علاوه بر ماهی‌های چرب و مکمل‌های روغن ماهی، گزینه‌های غذایی نیز وجود دارند که سرشار از اسیدهای چرب امگا سه هستند. اسیدهای چرب امگا سه موجود در غذاها منجر به کاهش التهاب در بدن، جلوگیری از آسیب اکسیداتیو و بسیاری از مزایای دیگر می‌شوند. اسیدهای چرب امگا سه خواص سلامتی دیگری هم دارند که شامل جلوگیری از احساس گرسنگی، پیشگیری از افسردگی و اضافه وزن است.

باقلا و لوبیا نه تنها منبعی عالی برای پروتئین هستند که از منابع خوب برای امگا سه نیز به شمار می‌روند. یک فنجان لوبیا قرمز نزدیک به یک گرم امگا سه دارد که حدود نصف میزان مورد نیاز روزانه است. لوبیا به راحتی در دسترس است به ویژه که با ماهی تازه مقایسه شده است. پس از یک غذای مقوی بدون گوشت با لوبیا لذت ببرید.

کدو تنبل یا کدو حلوایی از بهترین منابع برای بتاکاروتن است، اما دارای امگا سه نیز هست. یک فنجان کدو حلوایی حاوی حدود ۵۰ میلی گرم امگا سه است. یک اونس گردو به بدن شما ۲۶۰۰ میلی گرم امگا سه می‌افزاید. گردو یکی از بهترین منابع غذایی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است. تنها با مصرف نصف فنجان سویای آب پز می‌توانید ۳۰۰ میلی گرم اسید چرب امگا سه دریافت کنید. اسیدهای چرب امگا سه موجود در گیاهان برای گیاه خواران بسیار مفید هستند. سویای سبز سرشار از فیبر و پروتئین است و به عنوان یک میان وعده سالم می‌توان آن را مصرف کرد.

نصف فنجان از این برنج حاوی ۲۴۰ میلی گرم امگا سه است. ضمن این که مقادیر کافی فیبر و پروتئین را نیز به بدن می‌رساند. برنج قهوه‌ای منبع غنی از منگنز، ویتامین ب، فسفر، پتاسیم و منیزیم نیز محسوب می‌شود و از آنجا که کم کالری است، در رژیم‌های غذایی کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. روغن کتان، روغن دیگری سرشار از امگا سه است، اما کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد زیرا نگه داری آن خیلی سخت است (این روغن خیلی سریع اکسید می‌شود). بنابراین دان کتان به روغنش ترجیح داده می‌شود.

تخم مرغ در حال حاضر به عنوان منبعی برای همه مواد مغذی شناخته می‌شود. یک عدد تخم مرغ حاوی ۱۳ ویتامین و مواد معدنی و پروتئین با کیفیت بالاست. برخی از تخم مرغ‌های ویژه غنی شده دارای دو برابر معمول امگا سه هستند. متعادل‌ترین روغن از نظر نسبت امگا سه به امگا ۶ است، چیزی حدود یک به دو در حالی که توصیه می‌شود این نسبت کمتر از یک به پنج باشد. اگر از طعمش خوش‌تان نمی‌آید، توصیه می‌کنیم که روغن کلزا را با روغن زیتون خیلی طعم دار، مخلوط کنید، طعم نامطلوب روغن کلزا خنثی می‌شود.

اسفناج را با ماست بخوریم یا نه؟

یکی از غذاهای سنتی ایرانی بورانی اسفناج یا همان ترکیب اسفناج با ماست است. اما باید بدانیم این ترکیب غذایی درست یا غلط است. ماست یکی از فراورده‌های لبنی تخمیری است که هر ۱۰۰ گرم آن ۳/۵ درصد پروتئین و ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. مقدار چربی ماست‌های موجود در بازار متفاوت است و بر حسب آن طبعاً مقدار بقیه اجزا نیز ممکن است فرق کند. با این حال اگر ماست حدود ۳ درصد چربی داشته باشد، هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۶۰ کیلوکالری خواهد داشت. به عبارت ساده‌تر، هر یک لیوانِ پُر ماست ۳ درصد چربی، حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۵۰ کیلوکالری انرژی دارد.

اما اسفناج از جمله سبزی‌های برگ‌دار به رنگ (معمولاً) سبز تیره است. همان‌گونه که احتمالاً می‌دانید، رنگ سبز سبزی‌ها به دلیل وجود رنگ‌دانه‌ای است به نام سبزینه یا کلروفیل که در ساختمان مولکولی خود، منیزیم دارد. پس از همین‌جا معلوم می‌شود سبزی‌ها و خاصه اسفناج از منابع خوب منیزیم هستند. هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته و آب گرفته (یعنی همان شکلی که عموماً برای تهیه «بورانی» استفاده می‌شود)، حدود ۸۷ میلی‌گرم منیزیم دارد. جالب اینکه مقادیر کلسیم و آهن آن، به ترتیب ۳/۵۷ و ۱۳۶ میلی‌گرم است. یعنی آهن آن از گوشت قرمز و کلسیم آن از ماست بیشتر است. با این همه، اسفناج منبع «خوب» کلسیم یا آهن به شمار نمی‌رود.

علت این مساله، جذب نسبتاً اندک این مواد مغذی از اسفناج به دلیل وجود فیبر و به ویژه ترکیبی به نام اسید اگزالیک است که به شکل فعال آن اگزالات می‌گوئیم. بسیاری از گیاهان این ماده را از اکسیداسیون ناقص قندها (کربوهیدرات‌ها) می‌سازند. اگزالات در بدن نیز تولید می‌شود و از طریق ادرار و مدفوع دفع می‌شود. در پاره‌ای موارد ممکن است دفع آن از ادرار زیاد شود. در این حال امکان دارد اگزالات با کلسیم ادرار تشکیل سنگ بدهد. به همین دلیل در این موارد می‌باید منابع غذایی اگزالات (مانند اسفناج) در رژیم غذایی بیمار محدود شود.

هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته حدود ۳۶۵-۱۵۵ میلی‌گرم اگزالات دارد. اگزالات با پیوستن به عناصر دو ظرفیتی به ویژه کلسیم و آهن جذب آن‌ها را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. گفته می‌شود کلسیم اسفناج به دلیل وجود اگزالات، در مقایسه با سایر مواد غذایی کمترین مقدار جذب را دارد به طوری که بدن می‌تواند حدود نیمی از کلسیم کلم بروکلی را جذب کند، ولی تنها ۵ درصد کلسیم اسفناج ممکن است جذب شود. پختن اسفناج تأثیر چندانی بر اگزالات آن ندارد. بنابراین، تا آنجا که به کلسیم و آهن اسفناج مربوط می‌شود، افزودن ماست به آن از ارزش تغذیه‌ای آن نمی‌کاهد، چون برخلاف تصور بسیاری از افراد، اساساً اسفناج منبع خوبی برای این مواد نیست.

اما آیا فیبر و اگزالات اسفناج، مانع جذب کلسیم ماست می‌شود، البته ممکن است چنین اتفاقی بیفتد و تا حدودی جذب کلسیم کمتر شود، اما جذب کلسیم به عوامل دیگری نظیر مقدار کلسیم در وعده غذایی، نیاز بدن، ویتامین D و ترشح کافی اسید معدی نیز بستگی دارد. مقادیر معمول فیبر غذایی عموماً تأثیر چندانی بر جذب کلسیم ندارند. بد نیست بدانید که اسفناج منبع خوبی از ویتامین‌های A، C، E، K، اسید فولیک، B۲، B۶، نیاسین و نیز املاحی، چون مس، فسفر و منگنز است. بنابراین، به نظر می‌رسد آمیزه ماست کم چرب و اسفناج، ترکیب متنوعی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد زیستی را برای بدن فراهم کند.

یک توصیه برای کاهش آلرژی غذایی در کودکان

پزشکان سوئدی در مطالعه‌ای دریافتند مادرانی که در دوران شیردهی، شیر گاو مصرف می‌کنند ممکن است خطر ابتلاء به آلرژی غذایی را در کودک خود کاهش دهند. در این مطالعه متخصصان از بیش از ۵۰۰ مادر سوئدی در مورد عادات غذایی شأن در هفته سی و چهارم بارداری، یک ماه پس از زایمان و چهار ماه بعد پرسش کردند.

آنان میزان دریافت شیر و فرآورده‌های شیر را که توسط مادران گزارش شده بود از طریق نشانگرهای زیستی در خون و شیر مادر تأیید کردند و همچنین آلرژی کودکان با تشخیص پزشک مورد تأیید قرار گرفت. کودکانی که در این مطالعه مورد بررسی قرار گرفتند بیشتر به تخم مرغ، شیر یا هر دو حساسیت داشتند.

متخصصان سوئدی اظهار کردند در این مطالعه دریافتیم که مادران کودکان یک ساله سالم نسبت به مادران کودکان یک ساله مبتلا به آلرژی در دوران شیردهی از شیر گاو بیشتری مصرف کرده‌اند. اگرچه این ارتباط روشن است اما ادعا نمی‌کنیم که نوشیدن شیر گاو یک درمان کلی برای آلرژی‌های غذایی است.

این یافته‌ها پس از در نظر گرفتن سایر فاکتورهای شناخته شده در افزایش خطر آلرژی در کودکان همچون ژنتیک به دست آمده است. این مطالعه به این منظور طراحی نشده که نشان دهد چگونه مصرف شیر گاو در دوران شیردهی خطر آلرژی غذایی را در کودکان کاهش می‌دهد اما محققان نظریه‌های خود را ارائه کرده‌اند.

ممکن است شیر موجود در رژیم غذایی مادر حاوی موادی باشد که سیستم ایمنی بدن کودک را برای بالغ شدن تحریک کند، همچنین این احتمال وجود دارد که مصرف بیشتر چربی اشباع شده در شیر ممکن است به طور طبیعی به کاهش مصرف چربی‌های اشباع نشده منجر شود. این موضوع می‌تواند کمک کننده باشد زیرا به اعتقاد محققان مقادیر بالای چربی اشباع نشده در رژیم غذایی مادر می‌تواند بلوغ و رشد سیستم ایمنی بدن کودک را در سنین پایین بی اثر کند.

لزوم قرار ندادن هشت ماده غذایی در یخچال

تقریباً تمام مواد غذایی باید در یخچال ذخیره شوند هرچند در این مورد برخی استثناها نیز وجود دارند. کارشناسان تغذیه تاکید می‌کنندهشت ماده غذایی باید کاملاً به دور از محیط یخچال و فریزر نگهداری شوند و این مواد غذایی عبارتند از:

پیاز: پوست پیاز نیاز به قرارگیری در معرض هوا برای عمر مفید و مطلوب دارد. پیاز را باید به دور از کیسه‌های پلاستیکی حفظ کرد. البته غلات حاوی پیاز نیاز به نگهداری در ظرف‌های در پوشیده و در یخچال دارند.

کدو حلوایی: نیاز به تهویه خشک، تاریک و سرد و البته به دور از محیط یخچال دارد.

خربزه و هندوانه: این دو میوه اگر در محیط یخچال نگه داری شوندف آنتی اکسیدان‌هایشان مانند لیکوپن و بتاکاروتن را از دست می‌دهند. البته اگر این میوه‌ها بریده شده باشند، نیاز به نگهداری در یخچال دارند.

سیر: سیر را هرگز نباید در یخچال نگهداری کرد چون شروع به جوانه زدن می‌کند و فاسد می‌شود، سیر را در محیط خشک و تاریک نگه دارید.

سیب زمینی: این خوراکی را نیز باید در فضای خشک، تاریک و خنک و البته به دور از کیسه‌های پلاستیکی نگه داشت، سیب زمینی را می‌توان در یک جعبه مقوایی برای یک دوره نامحدود ذخیره کرد.

ریحان: بهترین شکل نگهداری آن در آشپزخانه و داخل یک لیوان آب است.

عسل: عسل را باید در ظروفی که در آنها کاملاً بسته می‌شود حفظ کرد و آن هم در یک دمای خشک نگهداری عسل در یخچال باعث ایجاد شکر روی آن می‌شود.

قهوه: دانه‌های قهوه نیاز به نگهداری در یک هوای خشک، خنک و تاریک دارند تا عطر و طعمشان را حفظ کنند.