به گزارش سرویس ترجمه ایمنا، خواب خوب شبانه به‌اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد. کم‌خوابی می‌تواند باعث اضافه‌وزن شده و خطر ابتلا به بیماری‌ها را در کودکان و بزرگسالان افزایش دهد. در مقابل خواب راحت شبانه باعث می‌شود افراد کمتر غذا بخورند، بهتر ورزش کنند و سالم‌تر باشند. در این گزارش شما را با راه‌کارهای بهبود کیفیت خواب آشنا می‌کنیم:
گوشی خود را خاموش کنید
نور آبی صفحه تلفن همراه، رایانه لوحی یا ساعت دیجیتال روی میزهای کنار تختخواب ممکن است خواب را مختل کند. بنابراین توصیه می‌شود یک ساعت قبل از خوابیدن تلویزیون، رایانه و سایر منابع نور آبی را خاموش کنید. نمایشگرهایی را که نمی‌توانید خاموش کنید با پارچه بپوشانید.
خواب نیمروز را محدود کنید
اگر در طول روز مجبور به خوابیدن هستید، سعی کنید در ساعات اولیه روز بخوابید و بیش از ۲۰ دقیقه استراحت نکنید. با یک پیادهروی کوتاه، یک لیوان آبیخ یا تماس تلفنی با دوستان، افت انرژی خود را در عصرها جبران کنید.
کمردرد خود را تسکین دهید
درد کمر ممکن است آنقدر شدید نباشد که مانع خواب شود، اما این درد خفیف می‌تواند در داشتن خوابی عمیق و آرامش‌بخش اختلال ایجاد کند. قرار گرفتن بالش بین پاها فشار وارد شده بر کمر را کاهش می‌دهد. اگر به پشت می‌خوابید، برای تسکین درد کمر می‌توانید یک بالش زیر زانو قرار دهید.
ساعت زیستی خود را تنظیم کنید
هر روز حتی آخر هفته، ساعت مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن معین کنید. این عادت باعث می‌شود مغز و بدن طبق یک برنامه منظم خواب و بیداری رفتار کند. این امر با گذشت زمان باعث ایجاد خواب سریع و آرام در طول شب می‌شود. هنگام خارج‌شدن از تخت به مدت پنج تا ۳۰ دقیقه از نور آفتاب بهره ببرید. نور خورشید بدن را برای آغاز فعالیت روزانه آماده می‌کند.
مراقب کافئین پنهان در مواد غذایی باشید
مصرف قهوه هنگام صبح برای اکثر افراد مفید است، اما با نزدیک‌شدن به ساعات ظهر، از مصرف کافئین در غذاها و نوشیدنی‌ها خودداری کنید. حتی مقادیر اندک موجود در شکلات نیز می‌تواند روی خواب شبانه تأثیر بگذارد. بنابراین برچسب مواد غذایی و داروها را بخوانید. بعضی از داروهای تسکین‌دهنده درد و قرص‌های کاهش وزن حاوی کافئین است.
شب‌ها به موقع غذا بخورید
غذاهای سنگین و چرب را دیر وقت نخورید. این غذاها بر سیستم گوارشی فشار زیادی وارد می‌کند و همین امر بر نحوه خواب تأثیر می‌گذارد. در عوض یک میان‌وعده شبانه سبک غلات با شیر یا بیسکوئیت کراکر و پنیر جایگزین مناسبی است. حداقل یک ساعت قبل از خواب از خوردن غذا پرهیز کنید.
از چراغ‌های کم‌نور استفاده کنید
دو تا سه ساعت پیش از خواب نور اطراف خانه را کم کنید. کاهش میزان نور باعث ارسال پیام ساخت ملاتونین (هورمونی که باعث خوابیدن می‌شود) به مغز می‌شود. در آخرین ساعت پیش از خواب از روشنایی لامپ ۱۵ واتی استفاده کنید.
در مصرف قرص‌های خواب‌آور احتیاط کنید
بعضی از داروهای خواب عادت ایجاد می‌کند و ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. در حالت ایده‌آل قرص‌ها باید یک راهکار کوتاه مدت بهبود خواب باشد. تغییر شیوه زندگی راهکار مناسب‌تری برای بهبود خواب شبانه است.
نظر شما