چند راهکار ساده برای کاهش کلسترول

به گزارش سرویس ترجمه ایمنا، کلسترول به نوعی نوعی چربی در خون و  بافت‌های بدن گفته می‌شود که از طریق غذاهایی مانند جگر، گوشت، تخم مرغ، مغزها و غذاهای لبنی، تامین می‌شود؛ این چربی در جریان خون به دو شکل LDL (کلسترول بد) و HDL (کلسترول خوب) انتقال می‌یابد. در صورت تشخیص کلسترول بالا در افراد، تغییر رژیم غذایی و مدیریت سبک زندگی، برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، امری بسیار حیاتی است. سطح کلسترول خون به خصوص نوع مضر آن (کلسترول LDL ) در بسیاری از افراد، بسیار بالاتر از حد طبیعی است. این اتفاق هنگام مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع موجود در غذاهای حیوانی رخ می‌دهد. بالا بودن بیش از حد این چربی، باعث ایجاد پلاکت‌ها در شریان‌های قلب و بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.

به اندازه کافی غذا بخورید

زیاده‌روی در خوردن، به ویژه زمانی که غذاهای رستورانی بخش عظیمی از رژیم غذایی افراد را تشکیل دهد، کار آسان و لذت‌بخشی است. این موضوع ممکن است منجر به افزایش وزن و کلسترول خون شود. اما چه مقدار غذا خوردن در طول روز مناسب است؟ مشت افراد، مقیاس مناسبی برای اندازه‌گیری است؛ یک وعده مناسب گوشت یا ماهی، حدود یک مشت است. همچنین  یک میان‌وعده آجیل، سبزیجات پخته شده، برنج و یا ماکارونی باید در کف دست جا شود. پر کردن بشقاب از میوه‌ و سبزیجات ( ۵ تا ۹ وعده در روز) برای کاهش سطح کلسترول  LDLمفید است؛ با انجام این کار، مصرف غذاهای چرب کاهش می‌یابد و در نتیجه فشار خون و وزن بدن متعادل می‌ماند.

مصرف امگا ۳ را فراموش نکنید

مصرف دو وعده ماهی در هفته، پروتئین و امگا ۳ مورد نیاز بدن را تامین می‌کند؛ امگا ۳ به سطوح پایین‌تر تری‌گلیسیرید (نوعی چربی موجود در خون)، کاهش سطح کلسترول و کاهش رشد پلاک در رگ‌های خونی کمک می‌کند. برخلاف سرخ کردن، پختن و کباب کردن ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، قزل آلا، ماهی تن و ساردین، روش‌های مناسبی برای مصرف این غذا است.

آغاز روز با غلات کامل

یک کاسه جو دو سر، انتخابی هوشمندانه برای تغذیه در آغاز روز محسوب می‌شود. این غذا در ایجاد حس سیری و  اجتناب از پرخوری در وعده ناهار، موثر است. همچنین فیبر موجود در جو دوسر، سطح کلسترول LDL را کنترل می‌کند. غلات کامل نه تنها در وعده صبحانه، بلکه در طول روز نیز مصرف می‌شود؛ برنج قهوه‌ای و ذرت بو داده نیز گزینه‌های مناسب دیگر است.

مصرف آجیل‌ها و مغزها

در صورت نیاز به یک میان وعده، تعداد کمی بادام، پسته، گردو و یا سایر آجیل‌ها، توصیه می‌شود. این مواد غذایی حاوی مقدار زیادی چربی تک‌سیرنشده (گونه‌ای از اسیدهای چرب) است که کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می‌دهد. نتیجه بررسی‌های محققان نشان می‌دهد افرادی که حدود ۲۸ گرم آجیل در روز مصرف می‌کنند به احتمال کمتری دچار بیماری‌های قلبی می‌شوند.