به گزارش خبرگزاری ایمنا، لاغری شکم یکی از اهداف مهم و رایج در میان افرادی است که به تناسب اندام و سلامتی خود اهمیت می‌دهند. چربی‌های انباشته شده در ناحیه شکم چربی احشایی نام دارد و در اطراف اندام‌های داخلی همچون کبد و روده قرار می‌گیرد. چربی‌های احشایی با بیماری‌های قلبی و مشکلات متابولیکی رابطه دارد.
این چربی‌ها بر ظاهر فیزیکی و سلامت اثر منفی می‌گذارد و ممکن است منجر به دیابت نوع دو نیز شود. شکم صاف و بدون چربی در کنار زیبایی اندام به سلامت عمومی بدن نیز کمک می‌کند. کاهش چربی شکم از طریق روش‌های علمی و ورزش یکی از موارد ضروری برای بهبود کیفیت زندگی محسوب می‌شود.
ورزش یکی از کارآمدترین روش‌ها برای کاهش چربی‌های شکم و تقویت عضلات این ناحیه است. در واقع ورزش کردن یک روش پایدار برای آب‌کردن چربی‌های شکم است که در کنار چربی‌سوزی افزایش استقامت، بهبود وضعیت بدنی، افزایش سوخت‌وساز و کاهش استرس را به همراه دارد.
در این راستا انتخاب تمرینات مناسب با تیپ بدنی، ترکیب ورزش‌های هوازی و قدرتی، همچنین داشتن یک برنامه تمرینی منظم و یک رژیم مناسب اهمیت زیادی در لاغر کردن و کاهش چربی‌های شکمی دارد. یکی از باورهای نادرست و رایج در میان مردم انجام تمرینات شکمی همچون دراز و نشست بدون رعایت کردن دیگر اصول است، این در حالی است که برای کاهش چربی شکم لازم است ورزش‌های هوازی، تمرینات مقاومتی و تمرینات اینتروال با شدت بالا به‌طور هم‌زمان استفاده شود.
ورزش‌های هوازی همچون دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی سریع به افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی کمک می‌کند و تمرینات قدرتی همچون وزنه‌برداری منجر به افزایش توده عضلانی و سریع‌تر شدن متابولیسم می‌شود. مدت زمان و شدت تمرینات ورزشی برای کاهش چربی شکم از اهمیت زیادی برخوردار است.
ورزش‌هایی که با شدت بالا و در زمان کمتری انجام می‌شود در مقایسه با تمرینات طولانی‌مدت با شدت کم تأثیر بیشتری در کاهش چربی‌های شکمی دارد. تمرینات مقاومتی به تقویت عضلات شکم و افزایش استحکام این ناحیه از بدن کمک می‌کند و منجر به کالری‌سوزی در زمان استراحت می‌شود.
ورزشکارانی که برنامه تمرینی منظم و مناسبی دارند، اما رژیم غذایی نادرستی را دنبال می‌کنند به نتایج مطلوب و دلخواه خود نمی‌رسند، این در حالی است که مصرف مواد غذایی سالم، افزایش مصرف پروتئین و فیبر، کاهش مصرف قند و چربی‌های ناسالم و رعایت تعادل کالری مصرفی و دریافتی باید هم‌زمان با فعالیت‌های بدنی مورد توجه قرار بگیرد.
عوامل دیگری همچون خواب و میزان استرس نیز در چربی‌سوزی شکم تأثیر دارد. کمبود خواب منجر به افزایش هورمون‌های اشتهاآور می‌شود. هنگامی که این هورمون‌ها افزایش پیدا می‌کند فرد به سمت مصرف مواد غذایی پرکالری گرایش پیدا می‌کند. استرس نیز موجب تولید هورمون کورتیزول و ذخیره این هورمون در ناحیه شکم می‌شود.
ورزش از طریق افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی و تقویت عضلات به کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند. فعالیت‌های بدنی موجب افزایش ضربان قلب و مصرف کالری می‌شود، اینگونه بدن از ذخایر چربی برای تأمین انرژی مورد نیاز خود استفاده می‌کند. از سوی دیگر تمرینات قدرتی و مقاومتی منجر به تقویت عضلات شکم و در نهایت کاهش حجم کلی چربی در این ناحیه می‌شود.
بعضی از تمرینات هوازی همچون دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و ایروبیک به کاهش چربی شکم کمک می‌کند، این در حالی است که تمریناتی همچون کرانچ، پلانک، کوهنوردی، حرکت قایق و لگ رایز به‌طور ویژه روی عضلات شکم تمرکز دارد و به سفت شدن این ناحیه کمک می‌کند.
کرانچ
حرکت کرانچ یکی از تمرین‌های پرطرفدار در حوزه تمرینات بدنی و تقویت عضلات شکم است که با تمرکز روی عضلات شکم موجب لاغری این ناحیه از بدن می‌شود. این حرکت بر اساس اصول علمی و با استفاده از ترکیب حرکات انقباضی و کنترلی عضلات شکم انجام می‌شود.
هدف اصلی کرانچ تقویت عضلات راست و مورب شکمی و کاهش چربی‌های اضافی این ناحیه از بدن و تناسب اندام است. با انجام این حرکت عضلات شکمی تقویت می‌شود و بهبود قابل توجهی در استحکام و پایداری کل بدن به وجود می‌آید. همچنین انجام کرانچ بهبود قابل توجهی در نگهداری وضعیت استوایی بدن و کنترل عضلات کمر همچنین پیشگیری از آسیب‌های مربوط به ناحیه شکم و پشت دارد.
یکی از ویژگی‌های کرانچ سادگی و قابل انجام بودن این حرکت در هر مکانی است. افراد می‌توانند این تمرین را در خانه، باشگاه و حتی در محل کار انجام دهند. مزیت دیگر کرانچ این است که نیازی به تجهیزات یا وسایل ویژه ندارد و فرد تنها با استفاده از وزن بدن خود می‌تواند این تمرین را انجام دهد. حرکت کرانچ انواع مختلفی دارد و هر کدام کارکرد ویژه‌ای دارد.
کرانچ ساده و معمولی، کرانچ ایستا، کرانچ ایستا گهواره، کرانچ پا عمود، کرانچ پا ۹۰ درجه، کرانچ پا ۹۰ درجه با حابجایی دمبل، کرانچ پا صاف ضربدری، کرانچ تاچ، کرانچ دوچرخه، کرانچ دوچرخه یک طرفه، کرانچ قورباغه‌ای، کرانچ معکوس، کرانچ وی آپ، کرانچ پهلو خوابیده، کرانچ با دمبل، کرانچ با جابه‌جایی توپ، کرانچ روی توپ، کرانچ شیبدار مولری، کرانچ دستگاه و کرانچ نشسته از انواع مختلف کرانچ است.
پلانک
پلانک یک حرکت ورزشی تقویتی از نوع تمرینات ایزومتریک است که به‌روش نگه‌داشتن بدن در موقعیتی همچون شنای سوئدی اجرا می‌شود و کل بدن را درگیر می‌کند. حرکت پلانک عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی و عضلات باسن و پا را درگیر می‌کند.
مدل چالشی این حرکت پلانک دوطرفه است و روی یک دست و یک پا این حرکت انجام می‌شود. این حرکت نتایج مطلوبی برای کل بدن به‌ویژه شکم دارد. اصلاح فرم بدن، کاهش درد کمر و پشت، افزایش سوخت‌وساز بدن، تقویت میان‌تنه و کل بدن، حفظ و افزایش تعادل بدن، افزایش انعطاف‌پذیری بدن، کشش و ریلکسیِ عضلات حرکتی، تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات، افزایش حس اعتمادبه‌نفس، نشاط و خوش‌فرم و شش‌تکه‌شدن عضلات شکم نمونه‌هایی از مزایای حرکت پلانک است.
حرکت پلانک یک حرکت ایستا است که عضلات شکم را در حالت انقباض نگه می‌دارد. این موضوع موجب تأثیر فوق‌العاده این حرکت در لاغری شکم می‌شود. این حرکت عضلات عمقی شکم را بیشتر درگیر می‌کند، اما فقط انجام یک حرکت نمی‌تواند تأثیر ویژه‌ای در لاغری شکم داشته باشد. پلانک ساعد، پلانک تک‌پا، پلانک پهلو و پلانک معکوس از انواع مختلف حرکت پلانک است.
نحوه انجام پلانک ساعد
*روی زمین به شکم دراز بکشید. سپس آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه ساخته شود.
*پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید. پشت و کمر باید صاف باشد و در یک راستا قرار بگیرد.
*به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید، ناگفته نماند که زمان حرکت بستگی به توان بدنی فرد دارد. این تمرین با گذاشتن کف دست‌ها روی زمین نیز انجام می‌شود.
نحوه انجام پلانک تک پا
*روی زمین دراز بکشید و در وضعیت حرکت پلانک ساعد قرار بگیرید.
*بدنتان را منقبض کنید و پای راست را در حالت صاف تا حد ممکن به سمت بالا ببرید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس پا را روی زمین گذاشته و همین حرکت را با پای چپ انجام دهید. موقع بلند کردن پا کمر باید صاف باشد.
نحوه انجام پلانک پهلو
به پهلو دراز بکشید و ساعد دستتان را روی زمین قرار دهید. سپس بدنتان را از زمین جدا کنید و یک خط صاف تشکیل دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و پس از آن با سمت دیگر بدن حرکت را تکرار کنید. می‌توان هنگام انجام حرکت زانوی یک پا را خم کنید و به سمت شکم بیاورید. به این حرکت پلانک پهلو زانو خم می‌گویند.
نحوه انجام پلانک معکوس
*روی زمین به پشت دراز بکشید و به کمک دست‌ها بدنتان را از زمین جدا کنید و به سمت بالا ببرید.
*روی پاشنه پاها قرار بگیرید.
*پاهایتان باید روی پاشنه قرار بگیرد.
*حدود ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید.
حرکت قایق
حرکت قایق یکی از تمرینات مؤثر در ورزش‌های تناسب‌اندام و یوگا است و تأثیر قابل‌توجهی بر تقویت عضلات شکم و کاهش چربی‌های این ناحیه دارد. این حرکت به نام Boat Pose یا Navasana در یوگا شناخته می‌شود. حرکت قایق با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن تعادل، استقامت و قدرت بدنی را افزایش می‌دهد.
این حرکت چربی‌های شکمی را می‌سوزاند و عضلات شکم، پهلوها، ران‌ها و کمر را نیز تقویت می‌کند، همچنین انجام مداوم این تمرین موجب بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و افزایش استقامت عضلانی می‌شود. در کنار تأثیرات فیزیکی، حرکت قایق با افزایش تمرکز و کنترل تنفس به بهبود عملکرد ذهنی نیز کمک می‌کند.
حرکت قایق به‌ویژه برای افرادی که به دنبال روش‌های مؤثر و کم‌هزینه برای کاهش وزن و تقویت عضلات شکم هستند گزینه‌ای مناسب محسوب می‌شود. به‌طور کلی حرکت قایق یک تمرین ساده، اما چالش‌برانگیز است که با انجام منظم آن می‌توان به شکمی صاف‌تر، عضلاتی قوی‌تر و بدنی متعادل‌تر دست پیدا کرد.
نحوه انجام حرکت قایق
اجرای این حرکت به‌گونه‌ای است که فرد روی زمین می‌نشیند. سپس پاهای خود را بالا می‌آورد و به شکل یک قایق تعادل خود را حفظ می‌کند. در این حالت عضلات شکم برای نگه‌داشتن وضعیت بدن درگیر و تقویت می‌شوند.
کوهنوردی
حرکت کوهنوردی یک ورزش مؤثر با وزن بدن است که عضلات زیادی همچون عضلات شانه، عضلات سه‌سر، ماهیچه‌های قفسه سینه، سراتوس قدامی و عضلات شکمی را درگیر می‌کند. همچنین عضلات سرینی، چهار سر، خم کننده‌های ران، همسترینگ و ساق پاها برای حرکت دادن پاها در طول تمرین تحت فشار قرار می‌گیرد.
کوهنوردی یک ورزش برای تمام بدن است. ورزش کوهنوردی گروه‌های عضلانی را در کل بدن فعال می‌کند. این حرکت می‌تواند قدرت و ثبات مرکز بدن را افزایش دهد. با فرم مناسب کوهنوردی ماهیچه‌های مرکزی همچون عضلات عرضی شکم و مایل را فعال می‌کند، همچنین این حرکت می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد. حرکت کوهنوردی ضربان قلب و میزان کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد.
نحوه انجام حرکت کوهنوردی
* این حرکت را باید از روی زمین و روی دست و زانو شروع کنید. دستان خود را به فاصله شانه‌ها از هم باز کنید و شانه‌هایتان را به‌طور مستقیم روی مچ دست قرار دهید.
*انگشتان خود را از یکدیگر باز کنید و فضای بین انگشت اشاره و شست خود را به سمت پایین فشار دهید تا شانه‌ها و بالاتنه به‌خوبی ثابت شود.
* پای راست خود را به حالت پلانک بلند برگردانید.
* پای چپ خود را به عقب ببرید تا در حالت پلانک به پای راست خود برسید.
* احساس فشار دادن دست‌هایتان به زمین و بلند کردن فضای بین شانه‌تان را کمی به سمت سقف حفظ کنید. انجام این کار سراتوس قدامی را بهتر فعال می‌کند.
* در حالی که گردن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه داشته‌اید نگاه خود را روی نقطه‌ای بر زمین در مقابل دستان خود متمرکز کنید.
* با استفاده از شکم زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و سپس آن را به حالت پلانک برگردانید.
* این کار را با پای چپ خود تکرار کنید. پای چپ را به سمت سینه خود بیاورید و سپس آن را به عقب برگردانید.
حرکت لگ رایز
لگ رایز یک تمرین قدرتی و تک مفصلی از مجموعه حرکات بدن‌سازی است. این تمرین یکی از پرکاربردترین و مهم‌ترین تمرینات شکم برای تقویت عضلات شکم و پهلو است، همچنین این تمرین در چربی‌سوزی و سفت کردن عضلات شکم بسیار مؤثر است.
عضله اصلی و مورد هدف در این تمرین عضلات راست شکمی (زیر شکم) و مورب شکمی (پهلو) است، اما عضلات میان‌تنه، راست‌کننده ستون مهره‌ها (فیله کمر) و عضلات پا نیز عضلات کمک کننده این تمرین هستند. انجام حرکت لگ رایز به تجهیزات ویژه‌ای نیاز ندارد و به‌راحتی در هر مکانی قابل اجرا است. همه ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای می‌توانند این حرکت را در برنامه تمرین خود جای دهند.
نحوه انجام لگ رایز
* به پشت دراز بکشید و دست‌ها را کنار خودتان قرار دهید.
* پاها را به شکل عمودی صاف کنید و تا جایی که می‌توانید به سمت سقف بالا ببرید.
* اگر تازه شروع به انجام این تمرین کرده‌اید پاها را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بلند کنید و کمی از دست‌ها کمک بگیرید.
* سپس پاها را پایین بیاورید و بعد از چند ثانیه دوباره حرکت لگ رایز را تکرار کنید.
نظر شما