به گزارش خبرگزاری ایمنا و به نقل از وبدا، تغذیه سالم فواید بی‌شماری دارد از جمله آنکه می‌تواند به حفظ وزن سالم، کاهش خطر بیماری‌های مزمن همچون بیماری قلبی و دیابت، بهبود هضم، افزایش سطح انرژی، افزایش عملکرد مغز، تقویت سیستم ایمنی و بهبود خلق و خو و سلامت روان کمک کند.
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم متناسب با نیازهای بدن خود می‌توانید از راهنمایی‌های پزشک متخصص تغذیه نیز استفاده کنید.
تغذیه سالم و ناسالم چیست؟
شاید برای شما هم پیش آمده است که تصمیم گرفتید، رژیم غذایی سالمی را آغاز کنید، اما نمی‌دانستید چه غذاهایی را در برنامه قرار دهید و کدام یک را حذف کنید، برای تغذیه سالم (Healthy diet) باید انواع مواد غذایی از گروه‌های غذایی عمده را در برنامه خود قرار دهید.
گروه میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم‌چرب و پروتئین بدون چربی از جمله حبوبات، آجیل و دانه‌ها و چربی‌های سالم همگی غذاهای سالم بوده و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.
تنها نکته مهم در تعریف تغذیه سالم این است که مقدار غذا از هر گروه را به‌درستی تعیین کنید، باید رژیم شما متناسب با سلیقه، سبک زندگی و بودجه شما باشد، بعضی از رژیم‌های غذایی طوری برنامه‌ریزی شده‌اند که نمی‌توان مدت طولانی آن‌ها را ادامه داد.
تغذیه ناسالم شامل خوردن بیش از اندازه غذاهای فست‌فود و غذاهای چرب است، به‌عنوان مثال سیب‌زمینی برای بدن بسیار مفید است، اما سیب‌زمینی سرخ شده کالری بالایی دارد و ترکیبات مضر را وارد بدن می‌کند.
روغن‌های سرخ کردنی فراوری شده سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ بوده که برای قلب مضر است، برای دوری از تغذیه ناسالم بهتر است این نوع روغن‌ها را کنار گذاشته و زمان تهیه غذا از روغن زیتون، کانولا و کنجد و آووکادو استفاده کنید.
غذای سالم باید کالری را به‌اندازه لازم به بدن برساند و حاوی انواع مواد مغذی باشد، بعضی از مواد غذایی فراوری شده و بعضی روش‌های پخت باعث ایجاد سموم در بدن شده و زمینه را برای ایجاد انواع بیماری فراهم می‌کنند، غذای سالم شامل چربی‌های مفید بوده که چنین سمومی ایجاد نکرده و برای سلامت قلب و مغز مشکلی ایجاد نمی‌کنند.
غذاهای سالم در حفظ سلامت بدن بسیار مؤثر است، از ۸۰ درصد بیماری‌های قلبی و سکته زودرس می‌توان از طریق انتخاب‌ها و عادات زندگی پیشگیری کرد، رژیم غذایی سالم فواید بسیار زیادی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و سکته، بهبود سطح کلسترول خون، کاهش فشارخون، مدیریت وزن بدن و حفظ تناسب‌اندام و کنترل قند خون دارد.
بعضی از رژیم‌های غذایی افراطی بوده و باعث می‌شود، بسیاری از مواد مغذی از برنامه غذایی حذف شود، برای داشتن تغذیه سالم و بهترین الگوی غذا خوردن باید بین گروه‌های غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی تعادل ایجاد کنید، اینکه یک گروه غذایی را از رژیم خود حذف کنید، بسیار اشتباه است و تنها باید در هر دسته سالم‌ترین گزینه‌ها را انتخاب کنید.
۱. پروتئین در فهرست بهترین تغذیه
پروتئین بخش مهمی از انرژی بدن را تأمین می‌کند و حتی خلق‌وخو و عملکرد بدن نیز به میزان مصرف پروتئین بستگی دارد، البته مصرف بیش از حد پروتئین برای افرادی مانند بیماران کلیوی مضر است.
تحقیقات نشان می‌دهد که بدن به پروتئین با کیفیت بالا نیاز شدیدی دارد، به ویژه با افزایش سن این نیاز بیشتر می‌شود، نیاز به پروتئین نباید با محصولات حیوانی تأمین شود، شما می‌توانید در کنار مصرف گوشت و مرغ از محصولات گیاهی سرشار از پروتئین نیز استفاده کنید.
۲. چربی مفید برای تغذیه مناسب
تمام چربی‌ها جزو چربی‌های بد نیست و نباید این گروه را از رژیم غذایی حذف کرد، چربی بد خطر ابتلاء به برخی بیماری‌ها را افزایش می‌دهد، اما چربی‌های خوب از قلب و مغز محافظت می‌کند.
چربی‌های سالم حاوی امگا ۳ است و برای سلامت جسم و روح باید در برنامه غذایی گنجانده شود، این نوع چربی‌های مفید باعث بهبود خلق‌وخو، افزایش تندرستی و تناسب‌اندام می‌شود، در صورتی که چربی‌های خوب را جایگزین چربی‌های مضر شود، دور کمر به‌مرور کوچک می‌شود.
۳. مواد غذایی پر فیبر
خوردن غذاهای سرشار از فیبر به سلامت بدن به ویژه سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند، مواد غذایی همچون غلات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا سرشار از فیبر است و مصرف فیبر خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت را کاهش می‌دهد، همچنین وضعیت پوست را بهبود بخشیده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
۴. مواد مفید برای بدن مانند کلسیم
کمبود کلسیم در بدن منجر به پوکی‌استخوان می‌شود. دریافت نکردن کلسیم کافی علاوه بر این مشکل باعث اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب می‌شود. فرقی ندارد، شما چه سنی دارید، در هر صورت باید غذاهای غنی از کلسیم را در برنامه خود قرار دهید، می‌توانید از متخصص تغذیه مشاوره دریافت کنید تا بدانید کدام غذاها کلسیم را کاهش داده و باید مصرف آن‌ها محدود شود، منیزیم و ویتامین‌های D و K کمک می‌کنند تا کلسیم در بدن به‌خوبی تأثیر خود را ایجاد کند.
۵. کربوهیدرات‌ها
یکی از منابع اصلی تأمین انرژی بدن کربوهیدرات‌ها هستند، برای داشتن تغذیه سالم باید از کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه نشده به‌جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندها استفاده کنید، مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌های مفید و تصفیه نشده هستند، بهتر است مصرف نان سفید، شیرینی‌ها، نشاسته و شکر را در برنامه غذایی خود کاهش دهید، این نوع مواد باعث افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق‌وخو و تجمع چربی به‌خصوص دور کمر می‌شود.
در مجموع تغذیه سالم در تناسب اندام تأثیر بسیار زیادی دارد، تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که تغذیه سالم را انتخاب می‌کنند، نسبت به افراد پیرو تغذیه ناسالم با همان مقدار کالری از تناسب‌اندام برخوردارند، استفاده از چربی‌های مفید در رژیم غذایی و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده به لاغر ماندن و کاهش سایز دور شکم کمک می‌کنند.
تغذیه سالم برای افزایش یا کاهش وزن
متخصصان تغذیه برای افزایش وزن مواد غذایی با کالری بالا را در برنامه غذایی شخص قرار می‌دهند، هر فردی برای افزایش یا کاهش وزن باید تغذیه سالمی داشته باشد تا به بدن خود آسیب وارد نکند، افرادی که به دنبال تغذیه سالم برای چاق‌شدن هستند، باید مواد غذایی با کالری بالا و انواع مغز را در رژیم غذایی خود افزایش دهند.
مهم‌ترین اقدام برای کاهش وزن کاهش کالری مصرفی است، برای کاهش وزن باید غذاهای سالم را جایگزین مواد غذایی مضر کنید و کالری خود تا حد استاندارد کاهش دهید، یکی از روش‌های کاهش کالری، خوردن غذا در بشقاب کوچک‌تر است، تنقلات مضر باید از برنامه غذایی حذف شود، به‌عنوان مثال افراد باید به‌جای خوردن چیپس، ذرت بوداده را در برنامه خود قرار دهند و هنگام تهیه غذا به‌جای استفاده از روغن‌های مضر از روغن زیتون استفاده کنند.
برای لاغری به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
اگر افراد نیاز به برنامه غذایی لاغری دارند، بهترین راه این است که به متخصص تغذیه مراجعه کنند، متخصص تغذیه براساس توده بدنی، کالری مورد نیاز روزانه و حساسیت‌های غذایی شما فهرستی از انواع خوراکی‌های سالم را پیشنهاد می‌کند.
ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد و پس از مدتی از رعایت آن خسته می‌شوند، به‌جای تغییرات بزرگ به دنبال تغییرات کوچک اما مؤثر در برنامه غذایی خود باشند، تغییر عادات غذایی و رعایت تغذیه در دوران عادات ماهانه به تسکین درد قاعدگی هم بسیار کمک می‌کند.
نظر شما