رضا ترکان در گفت‌گو با خبرنگار ایمنا در خصوص تغذیه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان اظهار کرد: تغذیه ورزشکاران یکی از رکن‌های اساسی در پرورش اندام و عضلات و بهبود عملکرد عضلات می‌باشد. در ایام ماه مبارک رمضان، ورزشکاران با رعایت چند نکته ساده اما پراهمیت، می‌توانند رشد و قدرت عضلات خود را حفظ کنند و به تمرینات ورزشی ادامه دهند. یک رژیم غذایی سالم در زمان روزه‌داری باید شامل تمام گروه‌های غذایی باشد و از تنوع خوبی برخوردار باشد تا املاح، ویتامین و انرژی مورد نیاز ورزشکاران را تأمین کند.
وی افزود: نخستین مسئله در تغذیه ورزشکاران در زمان ماه مبارک رمضان، مصرف غذای مناسب در وعده سحری است. توصیه می‌شود از خوردن غذاهای سرخ‌شده، فست‌فودها یا غذاهای پرادویه صرف نظر شود تا از احساس تشنگی فرد در طول روز بکاهد. در وعده سحر حتماً از سبزیجاتی همچون کاهو، خیار، کرفس، اسفناج و گوجه‌فرنگی استفاده شود تا موجب تأمین آب و املاح مورد نیاز فرد در طول روزه‌داری شود؛ مصرف سبزیجات همچنین موجب بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود. در واقع در تمام وعده‌ها و میان‌وعده‌های ماه مبارک رمضان باید از سبزیجات و میوه‌ها که سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین هستند استفاده شود.
کارشناس تغذیه تاکید کرد: مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها، شربت‌ها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار جایگزین مناسبی برای آب نیستند. مصرف حداقل هشت لیوان آب در فاصله افطار تا سحر الزامی است تا از دهیدراته شدن بدن ورزشکار جلوگیری کند. می‌توان به آب مصرفی، تخم شربتی یا خاکشیر اضافه کرد یا با اضافه کردن تکه‌های میوه‌های فصل و لیموترش، برگ‌های نعنا یا خیار دتاکس تهیه کرد تا از عطش در زمان روزه‌داری کاسته شود.
ترکان گفت: پیشنهاد می‌شود در لحظات ابتدایی افطار، همچون وعده صبحانه، غذاهای سبک میل شود و پس گذشت مدتی، وعده شام ورزشکار صرف شود تا در فواصل زمانی مشخص و متعددی کالری دریافتی ورزشکار تأمین شود. ورزشکاران در وعده شام بهتر است از غذاهایی با پروتئین بالا همچون تخم‌مرغ، ماهی و گوشت سفید و قرمز همچنین سویا و حبوبات استفاده کنند. دریافت کالری کافی از طریق دریافت چربی‌های مفید همچون مغزها و انواع پروتئین در کنار مصرف مقدار کافی از غلات کامل و انواع سبزیجات خام یا بخارپزشده توصیه می‌شود.
وی افزود: خوردن شیرینی‌های مصنوعی مثل زولبیا و بامیه، نبات، قند و شکر موجب بالا رفتن ناگهانی سطح قند خون فرد شده و ضمن ایجاد سیری کاذب، پس از مدتی موجب ایجاد گرسنگی و اشتهای کاذب در فرد می‌شود. مصرف شیرینی‌ها و قندهای مصنوعی، تأثیر بسزایی در تغییرات خلق و خو و احساس افسردگی در فرد مصرف‌کننده دارد، بنابراین نوشیدنی‌های حاوی شکر و نبات و مصرف زولبیا و بامیه در وعده افطار و سحر مناسب نیست و بهتر است از قندهای طبیعی مانند خرما، کشمش، خرما، توت خشک و مویز استفاده شود. استفاده درست از مواد ذکر شده به دلیل پیچیده بودن ساختار، قند آن‌ها موجب دیرتر آزاد شدن آن در بدن می‌شود و زمان بیشتری طول می‌کشد تا سطح انسولین خون بالا رود.
کارشناس تغذیه بیان کرد: کربوهیدرات سوخت اصلی عضلات ورزشکار است، از این‌رو باید به صورت غلات کامل مصرف شود. میزان اصولی استفاده از کربوهیدرات در رژیم غذایی موجب می‌شود از شکست پروتئین‌های موجود در عضلات بدن ورزشکار جهت تولید انرژی، جلوگیری شود. پروتئین‌های رژیم غذایی ورزشکاران باید شامل تمام گروه‌های گوشت از جمله ماهی، مرغ، گوشت قرمز و تخم‌مرغ باشد زیرا پس از یک تمرین عضلانی، تارهای ماهیچه دچار آسیب می‌شود و برای ترمیم و رشد بیشتر عضله نیاز به املاح و آمینو اسیدهای ضروری همچون لوسین، ایزولوسین، والین و متیونین دارد. لبنیات کم‌چرب، انواع مغزها، میوه‌ها و سبزیجات باید در حد تعادل در رژیم غذایی در زمان روزه‌داری مصرف شود.
نظر شما