به گزارش خبرنگار ایمنا، روزه‌گرفتن در روزهای گرم و طولانی اگر با رعایت سه اصل کلی در تغذیه سالم یعنی تنوع، تعادل و کالری مواد مغذی همراه باشد، کمترین چالش تشنگی و کاهش میزان انرژی برای انجام فعالیت‌های جسمی را برای روزه‌داران ایجاد می‌کند و فرصت بسیار خوبی برای تمرین تغییر در سبک زندگی و ایجاد عادت‌های سالم غذایی است.
تعادل غذا و مایعات دریافتی در ماه رمضان، بسیار اهمیت دارد و روزه‌داران باید سه اصل کلی در تغذیه سالم یعنی تنوع، تعادل و کالری مواد مغذی را رعایت کنند. تنوع یعنی استفاده از گروه‌های شش‌گانه اصلی غذایی شامل غلات، شیر و لبنیات، سبزی‌ها، میوه‌ها، گوشت‌ها و روغن و چربی‌ها. تعادل به معنای مصرف کافی گروه‌های مختلف غذایی است؛ به طوری که از کم‌خوری و پرخوری پرهیز شود. توجه به کالری مواد مغذی، به این معنا است که از مواد غذایی استفاده شود که کالری کمتر و مواد مغذی بالاتری دارند. اگر نکات روزه‌داری را به خوبی رعایت کنیم می‌توانیم این ماه را با سلامت کامل پشت سر بگذاریم.
اهمیت پیشگیری از تضعیف سیستم ایمنی بدن
محمدحسن انتظاری، متخصص تغذیه و رژیم درمانی، درباره نکات تغذیه‌ای که باید در ماه مبارک رمضان رعایت شود به خبرنگار ایمنا می‌گوید: افرادی که مبتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و کلیوی هستند، برای روزه‌داری باید با پزشک خود مشورت کنند. برخی از این بیماران ممکن است به طور مطلق نتوانند روزه بگیرند، اما افراد سالم مشکلی برای روزه‌داری نخواهند داشت؛ البته باید برخی نکات را رعایت کنند تا خودداری از خوردن و آشامیدن در طول روز، آن‌ها را دچار تشنگی و افت قند خون یا تضعیف سیستم ایمنی نکند.
وی واکسیناسیون را باعث کاهش نگرانی جامعه از شدت اپیدمی کرونا می‌داند و می‌افزاید: در موج‌های قبلی کرونا آمار روزانه مرگ‌ومیر روزانه حتی به ۷۰۰ تا ۸۰۰ نفر نیز رسید، اما اکنون به دلیل واکسیناسیون این عدد دورقمی است و نگرانی افراد جامعه از ویروس به شدت کاهش یافته است.
خوردن سحری واجب و لازم است
انتظاری، روزه‌گرفتن بدون سحری را موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن معرفی می‌کند و می‌گوید: سیستم ایمنی به شدت وابسته به پروتئین است و از آنجا که پروتئین‌ها در بدن چندان ذخیره نمی‌شود، بنابراین افرادی که روزه می‌گیرند از نوجوانان ۱۵ ساله گرفته تا افراد سالخورده، باید حتماً سحری بخورند؛ به عبارت دیگر سحری خوردن در شرایط کنونی از حالت مستحب به واجب تبدیل می‌شود.
وی مصرف زیاد گوشت، ادویه‌جات، غذاهای شور و مواد صنعتی را باعث فشار بر سیستم گوارش و متابولیک بدن معرفی می‌کند و می‌افزاید: خوردن آب زیاد در وعده سحر نیز مانع تشنگی در طول روز نخواهد شد؛ بهترین راه پیشگیری از تشنگی شدید در طول روز این است که یک تا دو لیوان آب به شکل شربت عسل با کمی خاکشیر و تخم‌شربتی یا سالاد مصرف کنیم که آب آن به تدریج جذب می‌شود و دیرتر تشنه می‌شویم. فراموش نکنیم که تشنگی شدید نیز سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند.
کمبودها سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند
متخصص تغذیه و رژیم درمانی با اشاره به اینکه زیان مصرف خوراکی‌هایی مانند زولبیا و نوشابه در وعده سحر بسیار بیشتر است، ادامه می‌دهد: بعد از مصرف وعده سحر، بدن نمی‌تواند کم‌آبی را با مواد غذایی دیگری جبران کند؛ اما پس از افطار می‌توانیم کمی از این خوراکی‌ها مصرف کنیم.
وی مهم‌ترین راه تقویت سیستم ایمنی را جلوگیری از ایجاد کمبود ویتامین‌ها، املاح، پروتئین‌ها و اسیدهای چرب ضروری در بدن می‌داند و خاطرنشان می‌کند: تمام کمبودها سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند؛ ولی مصرف مازاد این مواد غذایی، سیستم ایمنی را تقویت نخواهد کرد، بنابراین باید در به اندازه نیاز، مواد غذایی را دریافت کنیم.
انتظاری با اشاره به شیوع کمبود ویتامین «دی» در بین افراد جامعه، می‌گوید: توصیه می‌شود تمام افراد بالغ به ویژه زنان، در هر ماه یک قرص ۵۰ هزار واحدی ویتامین دی مصرف کنند؛ حتی اگر کمبود این ویتامین را در بدن خود نداشته باشند، مصرف آن مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ ولی نباید بدون توصیه پزشک میزان مصرف را به هفته‌ای یک یا چند قرص رساند، چون مازاد ویتامین دی برای بدن مسمومیت‌زا است.
نیاز بدن به دریافت روزانه یک‌بار پروتئین
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی، دومین نیاز ضروری بدن را مصرف دستکم روزانه یک‌بار پروتئین معرفی می‌کند و می‌افزاید: پروتئین‌ها الزاماً با مصرف گوشت، شیر و تخم‌مرغ تأمین نمی‌شود، بلکه نان و برنجی که در رژیم غذایی وجود دارد، دربردارنده پروتئین است؛ اما از آنجا که کیفیت پروتئین این مواد غذایی به اندازه کافی مناسب نیست، بهتر است یک تکه کوچک گوشت، یک لیوان شیر و حتی یک تخم‌مرغ در کنار غذا باشد تا نیاز روزانه ما را به پروتئین برآورده کند.
وی با اشاره به اینکه پروتئین‌ها باید روزانه مصرف شود چون در بدن ذخیره نمی‌شود، تصریح می‌کند: بهتر است ماده پروتئینی برای افراد بالغ در وعده افطاری و برای نوجوانان هم در وعده افطار و هم سحری گنجانده شود تا سیستم ایمنی را تقویت کند.
ارزش غذایی میوه ارزان پایین نیست
انتظاری، مصرف میوه و سبزیجات را جزو واجبات یک رژیم غذایی سالم بیان می‌کند و ادامه می‌دهد: کیفیت میوه، ارتباطی به قیمت آن ندارد؛ حتی گاهی میوه‌های ارزان‌تر ارزش غذایی بیشتری دارند، زیرا معمولاً کشاورزان از کود و سم برای درختانی استفاده می‌کنند که محصول درشت‌تری دارند و مصرف این آفت‌کش‌ها باعث افت کیفیت میوه و سبزیجات می‌شود؛ بنابراین می‌توان با مصرف میوه‌های ارزان‌تر یا کاشت سبزیجات در گلدان و باغچه‌های خانگی، نیاز بدن را تأمین کرد.
پاکسازی بدن از سموم و کاهش واکنش‌های التهابی
مرجان منوچهری، مدیرگروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان نیز در گفت‌وگو با خبرنگار ایمنا، اظهار می‌کند: روزه‌داری موضوع جدیدی نیست و قرن‌ها است که مسلمانان جهان این فریضه را انجام می‌دهند. در قرآن، احادیث و منابع علمی نیز اشاره شده که به شرط آنکه اصول روزه‌داری رعایت شود، یک نوع پاکسازی بدن از سموم، تقویت‌کننده سیستم ایمنی و کاهش‌دهنده واکنش‌های التهابی در بدن است.
وی با اشاره به نگرانی‌هایی که درباره تضعیف سیستم ایمنی بدن در دوران کرونا وجود دارد، می‌گوید: در همه منابع علمی، مطرح شده است که اصول تغذیه درست و رعایت نکاتی در وعده سحر، افطار و فاصله بین افطار تا سحر، می‌تواند از عوارضی که ممکن است روزه‌داری برای افراد داشته باشد، پیشگیری کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.
ممنوعیت روزه‌داری تا شش هفته پس از بهبودی کرونا
مدیر گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، مبتلایان به بیماری‌های خاص یا افرادی که درگیر بیماری کرونا هستند را مجاز به روزه‌گرفتن نمی‌داند و تصریح می‌کند: کسانی که به کرونا مبتلا می‌شوند، شش هفته پس از بهبودی می‌توانند غذای روزه خود را بجا بیاورند یا مبتلایان به بیماری‌های غیرواگیر مانند پرفشاری خون، دیابت، ناراحتی‌های کلیوی و زنانی که در سه ماهه دوم بارداری یا شش ماهه دوم شیردهی هستند، باید با نظر پزشک روزه بگیرند.
وی با اشاره به نیاز دستگاه‌های مختلف بدن به ویژه دستگاه گوارش به استراحت، می‌افزاید: هر روز مواد غذایی مضر یا مفید را وارد دستگاه گوارش می‌کنیم و هیچ استراحتی به آن نمی‌دهیم؛ همچنین یکی از عوارضی که به ویژه در دوران کرونا گریبانگیر جهان و از جمله کشور و استان اصفهان شده، چاقی و اضافه وزن است که میزان شیوع آن در جامعه افزایش یافته است؛ این موضوع می‌تواند زمینه شیوع بیماری‌های غیرواگیر مرتبط با تغذیه از جمله پرفشاری خون، دیابت و بیماری‌های قلبی‌عروقی را فراهم کند.
منوچهری، دوره یک ماهه پاکسازی بدن را راهکاری برای پیشگیری از این مشکلات می‌داند و می‌گوید: روزه‌داری فرصتی برای تصحیح عادات غذایی و بازنگری در تغذیه و سلامتی هر یک از ما است؛ در گام نخست کسی که قصد روزه‌گرفتن دارد، باید سحر بیدار شود و غذا و مایعات مصرف کند تا سلول‌های بدن دچار کم‌آبی یا افت قند و گلوکز در طول روز نشود؛ زیرا عوارض زیادی به دنبال دارد.
مصرف میوه و گیاهان دارویی برای کاهش تشنگی
این متخصص تغذیه با اشاره به تجمع چربی‌های ذخیره شده در بدن، خاطرنشان می‌کند: ماه رمضان فرصتی است که بدن از این چربی‌های ذخیره شده استفاده کند و انرژی لازم را به بدن برگرداند؛ اما رعایت برخی توصیه‌ها در وعده سحر باعث می‌شود در طول روز دچار تشنگی شدید نشویم، از جمله خودداری از مصرف بیش از حد چای یا مصرف زولبیا و بامیه که بهتر است با چند عدد خرما جایگزین شود.
وی بهترین توصیه برای کاهش تشنگی را مصرف گیاهان دارویی در هنگام سحر و افطار بیان می‌کند و می‌افزاید: خاکشیر و تخم‌شربتی که آب را در خود نگه می‌دارد و کم‌کم به بدن برمی‌گرداند، می‌تواند منابع خوبی برای تأمین آب بدن در طول روز باشد؛ همچنین خودداری از مصرف غذاهای شور و پرچرب و جایگزین کردن آن‌ها با میوه و سبزیجات به ویژه سبزی‌خوردن و کاهو، می‌تواند تا اندازه زیادی از تشنگی شدید روزه‌دار جلوگیری کند.
منوچهری، پرهیز از مصرف غذاهای خشک مانند کوکو و کتلت را راهکار دیگری برای جلوگیری از تشنگی شدید در طول روز می‌داند و اظهار می‌کند: در وعده سحر بهتر است از غذاهای آبکی و انواع خورش‌ها استفاده شود؛ برنج مصرفی به شکل مخلوط با سبزیجات یا حبوبات باشد و پروتئین را به مقدار کم در وعده سحر استفاده کنیم زیرا تشنگی فرد را به دنبال دارد؛ مصرف پروتئینی می‌تواند در وعده شام جایگزین شود.
ابتلای ۶۵ درصد میانسالان اصفهانی به اضافه وزن
مدیرگروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان، میزان شیوع چاقی در گروه‌های سنی مختلف را متفاوت می‌داند و می‌گوید: چاقی یک اثر تجمعی در بدن دارد؛ یعنی اگر از کودکی پیشگیری نکنیم، فرد به یک نوجوان یا بزرگسال چاق تبدیل می‌شود. آمارها نیز نشان می‌دهد میزان شیوع چاقی در استان از ۱۲ تا ۱۳ درصد در نوجوانان به ۶۵ درصد در میانسالان می‌رسد.
وی کم‌تحرکی در دوران کرونا و افزایش مصرف خوراکی‌های ناسالمی که به عنوان تفریح استفاده می‌شود را مهم‌ترین عوامل چاقی اعلام می‌کند و ادامه می‌دهد: در دوران کرونا، نیاز بدن به ویتامین C، E، D و A و همه ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی و سلنیوم، برای تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری و بهبود کرونا، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؛ بنابراین باید مواد غذایی مصرف شود که حاوی این ریزمغذی‌ها باشد.
منوچهری با اشاره به تأمین این ریزمغذی‌های ضروری با تغذیه طبیعی درست، می‌گوید: مکمل‌های غذایی برای افرادی قابل مصرف است که به دلیل کمبودهایی در بدن، نیاز به درمان دارند اما در حالت عادی برای پیشگیری از کمبود این مواد توصیه به اصلاح تغذیه می‌شود.
وی گنجاندن سبزیجات در برنامه غذایی افراد را نخستین گام تغذیه سالم بیان می‌کند و می‌افزاید: سبزیجات برگ‌سبز یا نارنجی رنگ مثل هویج، منبع بسیار خوب ویتامین A، میوه‌ها و مرکبات منبع بسیار خوب ویتامین C، روغن‌ها به ویژه انواع مایع و نباتی آن منبع ویتامین E هستند اما ویتامین D در مواد غذایی به مقداری که نیاز ما را تأمین کند وجود ندارد.
وعده سبک بهترین انتخاب برای سحر
این متخصص تغذیه با اشاره به اینکه اکثر قریب به اتفاق جامعه دچار درجاتی از کمبود ویتامین دی هستند، می‌گوید: از آنجا که نقش پررنگ این ویتامین در پیشگیری و درمان کرونا به اثبات رسیده است، مصرف ماهیانه یک قرص مکمل ۵۰ هزار واحدی ویتامین دی برای افراد بالای ۱۲ سال ضروری و برای زیر ۱۲ سال این دستورالعمل متفاوت است؛ کسانی که کمبود شدید ویتامین دی داشته باشد نیز باید دوز درمانی و زیر نظر پزشک مصرف کند.
وی مواد غذایی را منبع تأمین آهن، روی و سلنیوم موردنیاز بدن معرفی می‌کند و ادامه می‌دهد: برخی مواد غذایی دیگر نیز دارای این ریزمغذی‌ها هستند، مثلاً در حبوبات و غلات به شرط آنکه تصفیه شده نباشد، منابعی از آهن و روی وجود دارد؛ به طور کلی توصیه می‌شود که هر شش گروه اصلی غذایی در برنامه غذایی روزانه فرد استفاده شوند.
منوچهری، تغذیه سبک در وعده سحر را بهترین انتخاب برای روزه‌داران بیان می‌کند و می‌گوید: از مصرف مواد غذایی پرحجم، سرخ شده و خشک پرهیز شود؛ حتی می‌توان یک صبحانه کامل را در وعده سحر مصرف کرد. در وعده افطار نیز نباید یکباره حجم زیادی از مواد غذایی را وارد دستگاه گوارشی کنیم که چندین ساعت فعالیتی نداشته است، بلکه پس از یک وعده سبک و با فاصله یک ساعته، شام را مصرف کنیم.
سردردهایی با عامل تغذیه اشتباه
این متخصص تغذیه، نوشیدنی‌های گرم و سوپ کم‌چرب را بهترین انتخاب برای شروع افطار می‌داند و می‌گوید: اغلب آش و حلیم‌هایی که در بیرون از خانه تهیه می‌شود، پرچرب و شور هستند و بهتر است از انواع خانگی آن‌ها استفاده کنیم؛ همچنین غذاهای متعادلی مانند انواع فرنی‌ها همراه با چای کمرنگ با چند تکه نبات یا چند قطره لیمو و چند عدد خرما، می‌تواند به عنوان شروع یک افطار خوب مصرف شود، البته این مواد غذایی برای افراد سالم توصیه می‌شود.
وی با اشاره به اینکه مصرف تخم‌مرغ به عنوان یک منبع پروتئینی همراه با نان سبوسدار در افزایش قند بدن پس از افطار مؤثر است، تصریح می‌کند: مصرف زولبیا و بامیه با ترکیبات قند ساده، باعث می‌شود پس از افطار به سرعت قند خون بالا برود و در مدت کوتاهی بدن فرد به شدت با افت قند روبه‌رو و دچار عوارضی مانند سردرد شود که برخی گمان می‌کنند این سردرد از عوارض روزه‌داری است؛ در حالی که به دلیل تغذیه نادرست ایجاد می‌شود.
وی مصرف مواد غذایی سبوسدار مانند حبوبات یا نان یا برنج مخلوط را مانعی برای ایجاد مشکلات گوارشی در افراد بیان می‌کند و می‌افزاید: مصرف مایعات یا میوه‌های آبدار یا سبزیجات فصل بسیار خوب است اما عادت بد مصرف نوشابه‌های گازدار یا کله‌پاچه، باعث می‌شود تشنگی افزوده شود و خشکی دهان و گلو فرد را اذیت کند؛ از همه مهم‌تر اینکه در وعده افطار باید غذا خوردن فرد ۲۰ دقیقه طول بکشد، در غیر این صورت دچار سوءهاضمه می‌شود و رعایت این موارد باعث می‌شود روزه‌داری با تمرین رعایت آداب درست غذا خوردن همراه شود.
نظر شما