به گزارش سرویس ترجمه ایمنا، اکثر افراد بیش از میزان مورد نیاز بدن خود نمک مصرف می‌کنند. میزان توصیه شده مصرف سدیم در روز ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی‌گرم است. برای کاهش این مقدار، اقدامی بیش از حذف نمک از سفره غذا لازم است و می‌توان با پرهیز از مصرف بعضی از مواد غذایی، مصرف نمک روزانه خود را کاهش داد. در ادامه با بعضی از غذاهایی که حاوی نمک زیاد است، آشنا می‌شویم:
غذاهای منجمد
اگرچه آماده کردن این غذاها سریع و آسان است، اما بسیاری از آنها مانند پیتزا، ناگت، همبرگر و سبزیجات منجمد حاوی مقادیر زیاد سدیم است. یک بسته بوقلمون یخ‌زده دارای ۱۴۰ گرم و بسته‌های عصاره گوشت حاوی ۱.۲۵۵ میلی‌گرم سدیم است. انواع سبک‌تر این مواد غذایی ممکن است نمک کمتری داشته باشند، اما هیچ تضمینی برای آن وجود ندارد و افراد باید برچسب غذاها را بخوانند. از آنجا که غلات آماده حاوی نمک زیادی است، افراد می‌توانند غلات مورد علاقه خود را با گزینه‌های بدون نمک مخلوط کرده و میل کنند و یا دنبال یافتن محصولات شرکت‌هایی باشند که غلات کم‌نمک تولید می‌کنند.
سبزیجات کنسرو شده
اغلب این غذاها مانند کنسرو لوبیا، ذرت و نخودفرنگی دارای مواد نگهدارنده، سس یا چاشنی‌هایی است که سدیم اضافی به رژیم غذایی افراد اضافه می‌کند. در صورتی‌که مایل به مصرف این نوع سبزیجات هستید، آنها را کاملاً بشویید یا دنبال یافتن کنسروهایی با برچسب‌های "بدون نمک یا سدیم کم باشید. انواع سوپ مانند سوپ قارچ و سبزیجات، غذاهایی راحت و گرم در یک روز سرد است، اما این غذاهای خوشمزه ممکن است حاوی نمک زیاد باشد. احتمال دارد یک فنجان سوپ رشته فرنگی کنسرو شده، حاوی ۸۳۱ میلی‌گرم سدیم باشد. در هنگام خرید همیشه برچسب روی کنسروها را با دقت بررسی کنید و دنبال یافتن انواع کم سدیم باشید. همچنین در منزل می‌توان با افزودن شیر به این غذاها میزان سدیم مصرفی آنها را کاهش داد.
آجیل
اگرچه یک پاکت آجیل بو داده بسته‌بندی شده، یک میان وعده خوشمزه به نظر می‌رسد، اما ۲۸ گرم از آن دارای ۱۱۶ میلی‌گرم سدیم است. برای تامین تقریباً همان میزان کالری، می‌توان ۲۸ گرم بادام زمینی برشته نمک زده مصرف کرد که تنها ۷۶ میلی‌گرم سدیم دارد. همچنین بهتر است افراد انواع بدون نمک آجیل را خریداری کنند. مقاومت در برابر خوردن میان‌وعده‌های نمکی دشوار است، اما بعضی از آنها سدیم زیادی دارد.
۲۸ گرم چیپس سیب‌زمینی، ۱۳۶ میلی‌گرم، ۲۸ گرم پفک پنیری، ۲۶۳ میلی‌گرم و ۲۸ گرم چوب‌شور ۳۵۲ میلی‌گرم سدیم دارد. حتی میان وعده‌های بدون چربی نیز ممکن است به همان میزان سدیم یا حتی بیشتر داشته باشد، بنابراین برچسب آنها را بررسی کنید. نکته مهم این است که مقدار سدیم ذکر شده روی برچسب ارزش غذایی، برای کل بسته نیست، بلکه تنها برای یک وعده است. با استفاده از آن می‌توان میزان سدیم موجود در هر بسته را محاسبه کرد.
برچسب‌های ارزش غذایی
اطلاعات این برچسب‌ها ممکن است کمی گیج کننده باشد، اما با استفاده از اطلاعات زیر به‌راحتی می‌توان میزان سدیم موجود در هر وعده از ماده غذایی مصرفی را تشخیص داد:
- فاقد سدیم: کمتر از پنج میلی‌گرم در یک وعده
- سدیم بسیار کم: کمتر از ۳۵ میلی‌گرم در هر وعده
- سدیم کم: کمتر از ۱۴۰ میلی‌گرم در هر وعده
- سدیم کاهش یافته: ۲۵ درصد سدیم کمتر
- بدون نمک: این مواد غذایی معمولاً بدون نمک تهیه می‌شود، اما هنوز میزان سدیمی را که بخشی طبیعی از مواد غذایی است، در خود دارد. هنگام بررسی برچسب مواد غذایی، تنها به دنبال کلمه "نمک" نباشید. اشکال مختلف سدیم یا نام‌های دیگر مانند آلژینات سدیم، آسکوربات سدیم، بیکربنات سدیم (جوش شیرین)، بنزوات سدیم، کازئینات سدیم، سدیم کلرید، سیترات سدیم، هیدروکسید سدیم، ساکارین سدیم، لاکتیلات سدیم استئارویل، سولفیت سدیم، فسفات دی‌سدیم، مونو سدیم گلوتامات (MSG) ، تری سدیم فسفات و سدیم را نیز بررسی کنید. نکته حیرت‌آور اینکه بعضی از داروهای سردرد و سوزش معده نیز کربنات سدیم یا بیکربنات دارد که در مصرف آنها باید دقت کرد.
چه افرادی باید سدیم کمتری مصرف کنند؟
افراد بالای ۵۱ سال و افراد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت یا بیماری مزمن کلیه باید میزان مصرف سدیم را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز یا کمتر محدود کنند. کاهش مصرف نمک می‌تواند فشار خون برخی افراد را کاهش دهد. این امر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و آسیب کلیوی در مبتلایان به فشار خون بالا کمک می‌کند.
نظر شما