به گزارش خبرگزاری ایمنا، گودی کمر به وضعیتی گفته می‌شود که در قسمت تحتانی ستون فقرات کمری، انحنای بیش از حدی به وجود آید. گودی کمر منحنی مشخصی به شکل C را در قسمت تحتانی کمر ایجاد می‌کند که در نتیجه وضعیت نامناسب بدن یا ورزش نکردن و نداشتن فعالیت ایجاد می‌شود. لگن به ما کمک می‌کند تا راه برویم، بدویم و از زمین بلند شویم، همچنین به حفظ وضعیت مناسب بدن کمک می‌کند. گودی کمر زمانی اتفاق می‌افتد که لگن به سمت جلو چرخانده می‌شود و ستون فقرات را مجبور به انحنا می‌کند. گودی کمر بیشتر به‌دلیل نشستن بیش از حد بدون تحرک، ورزش و کشش کافی در طول روز ایجاد می‌شود.
علائمی همچون وجود یک منحنی همیشگی در قسمت تحتانی کمر، حتی هنگام خم شدن به جلو، احساس سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی در عضلات پشتی، بازوها یا پاها، اسپاسم عضلانی، بروز مشکلات مثانه یا روده ممکن است نشان‌دهنده یک مشکل اساسی یا اختلال باشد. در بیشتر موارد، ایجاد گودی کمر به‌دلیل الگوهای وضعیتی و شیوه زندگی است. داشتن وزن مناسب و ورزش منظم می‌تواند مشکلات مربوط به کمردرد را بهبود ببخشد.
دلایل به وجود آمدن گودی کمر یا قوس کمر
- کمبود ویتامین D
- خوابیدن روی شکم
- بد نشستن و ایستادن
- نرمی یا پوکی استخوان
- التهاب فضای دیسک بین مهره‌ها
- انعطاف بیش‌ازحد غضروف مفاصل
- چاقی و نداشتن برنامه غذایی مناسب
- ضعف عضلات همسترینگ و سوئز خاصره‌ای
- ضعف عضلات خلفی ران و دورکننده‌های مفصل ران
- استفاده مدام از کفش پاشنه‌بلند یا کیف خیلی سنگین
- ضعف عضلات شکم (باعث انتقال فشار روی ستون مهره‌ها و بروز گودی کمر می‌شود.)
- کوتاهیِ پا (موجب نداشتن توازن و تعادل عضلات لگن و بروز ناهنجاری قوس کمر خواهد شد.)
حرکات مضر برای گودی کمر
- اسکوات با هالتر از پشت: این حرکت از آنجایی که میله هالتر در پشت شانه‌ها قرار گرفته است، می‌تواند ورزشی خطرناک برای کمر، باسن و زانوها باشد، حتی اگر به‌طور کامل، درست اجرا شود. اگر گودی کمر دارید، باید از انجام این تمرین دوری کنید.
- بورپی: این تمرین شامل حرکات و پرش‌های شدید است و این موضوع می‌تواند برای گودی کمر شما مضر باشد یا حتی در صورت وجود درد، آن را بدتر کند.
- پرش زانو بلند: انجام این حرکت فشار زیادی را به کمر منتقل کند و از طرفی ممکن است موجب پیچ‌خوردگی مچ پا و زانو نیز شود. بنابراین اگر گودی کمر یا کمردرد دارید از انجام آن خودداری کنید.
- چرخش ایستاده کمر با میله: این حرکت نیز فشار زیادی را به مهره‌های کمری وارد می‌کند و در افراد دارای گودی کمر می‌تواند در آینده منجر به آسیب و کمر درد شود، در نتیجه توصیه می‌کنیم تا از انجام آن خودداری کنید.
- لیفت دو پا: لیفت دو پا یکی دیگر از ورزش‌هایی است که افرادی که از گودی کمر رنج می‌برند باید از انجام آن دوری کنند زیرا این حرکت می‌تواند موجب ناراحتی در قسمت پایین کمر شود و در صورت وجود درد آن را بدتر کند.
تمرینات اصلاحی گودی کمر ملایم گزینه‌ای مناسبی است تا انحنای نامناسب ستون فقرات بهبود پیدا کند. تمرینات ورزشی به‌ویژه تمرینات کششی و تنفسی می‌تواند درد را کاهش دهد و درعین‌حال ماهیچه‌های فرد را تقویت کند تا وضعیت بدنی در شرایط مطلوب قرار بگیرد و از بدتر شدن وضعیت جلوگیری شود.
این ورزش‌ها باید به‌تدریج شروع شود و در طول زمان، شدت آن را افزایش پیدا کند. این کار به فرد کمک می‌کند تا از بدتر شدن ناخواسته مشکل با تمرینات بیش از حد و شدید جلوگیری شود.
حرکت کشش کمر
- روی زمین بنشینید و پای خود را دراز کنید.
- پاها را باید به‌اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید و زانو را به سمت بالا قرار دهید.
- برای بالا قرار گرفتن زانوها، پای شما کمی می‌چرخد که طبیعی است.
- برای انجام این حرکت لازم است تا پای شما تا حد امکان صاف باشد؛ در صورتی که سفتی عضلات همسترینگ مانع این کار می‌شود، کمی زانوی خود را خم کنید.
- حالا به‌آرامی دست‌های خود را به سمت جلو حرکت دهید و سعی کنید نوک انگشتان دست‌وپای شما به هم برسند.
- سر باید بین پاها قرار بگیرد که نگاه شما به سمت زمین و پشت سر شما به سمت سقف باشد.
- به‌آرامی و با کمک عضلات شکم به سمت عقب و حالت شروع برگردید.
- این کشش عضلات برای درمان گودی کمر بسیار مفید است.
حرکت کرانچ شکم
- روی کمر خود دراز بکشید و دست‌ها جلوی سینه به حالت ضربدری یا پشت سر خود قرار دهید.
- کف پاها را به زمین بچسبانید و آن‌ها را کنار هم قرار دهید.
- ناف خود را باید به سمت داخل (به سمت ستون فقرات) بکشید و سعی کنید سینه را به سمت بیرون سوق دهید.
- حالا شانه‌ها را به سمت لگن از زمین بلند کنید و سعی کنید؛ در این مدت ارتباط کمر خود با سطح زمین را از دست ندهید.
- پس از یک وقفه کوتاه، دوباره به حالت اولیه برگردید.
- کرانچ شکم یکی از حرکات مؤثر در پروسه درمان گودی کمر با ورزش است. این حرکت را چندین‌بار انجام دهید.
حرکت قو
- روی شکم خود دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.
- حالا باید دست‌های خود را بالا بیاورید و آن‌ها را زیر خود ستون کنید.
- دست‌ها نباید عمود به زمین باشد؛ با کمی زاویه آن‌ها را مقداری به سمت جلوی خود قرار دهید.
- در همین حین تلاش کنید تا بازوها به بدن نزدیک شود.
- سعی کنید شکم خود را به داخل بکشید.
- سر شما باید در وضعیتی قرار بگیرد که چشمانتان مستقیم به سمت جلو باشد.
- حین این تمرین سعی کنید بدن شما کمی از زمین فاصله داشته باشد؛ این فاصله زمانی که از عضلات شکم برای کشیدن ناف به سمت ستون فقرات استفاده می‌کنید، ایجاد می‌شود.
- برگشت به وضعیت اولیه را با آرامش انجام دهید؛ ابتدا ساعد و مچ را روی زمین قرار دهید و شکم را به‌آرامی نزدیک زمین کنید.
- تعداد انجام حرکت به‌طور معمول سه تا هفت بار است که به وضعیت بدنی شما بستگی دارد.
کرانچ چرخشی
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- دست‌های خود را مطابق شکل در کنار شقیقه‌ها قرار دهید.
- همان‌طور که سر و شانه‌ها را از زمین بلند می‌کنید، بالاتنه خود را بچرخانید تا آرنج سمت راست به سمت زانوی چپ حرکت کند.
- به حالت اولیه برگردید و این کار را به‌طور متناوب بین چرخش چپ و راست تکرار کنید.
- با انجام دو ست ده‌حرکته شروع کنید و به تدریج به سه ست بیست‌حرکته برسانید.
حرکت پل
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- به آرامی باسن و سپس قسمت پایین کمر را از روی زمین بلند کنید.
- باسن را تا جایی که ممکن است به سمت بالا فشار دهید تا احساس کنید عضلات آنجا به‌شدت کار می‌کنند.
- پنج تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و تکرار کنید.
- در ابتدا دو ست ده‌حرکته را هدف‌گذاری کنید و به سه ست بیست‌حرکته برسید.
- این تمرین را می‌توان روی یک پا انجام داد تا آن را سخت‌تر کند.
نظر شما