به گزارش ایمنا، ملاتونین هورمونی است که بدن انسان به طور طبیعی آن را آزاد می‌کند. عملکرد اصلی ملاتونین این است که خواب را تنظیم کرده و ساعت درونی بدن انسان را مشخص می‌کند. معمولاً قبل از خواب سطوح ملاتونین افزایش پیدا می‌کند و در طول خواب سطح آن بالا باقی می‌ماند.
مصرف مواد غذایی حاوی ملاتونین به بهبود بی خوابی کمک می‌کنند. مصرف مواد غذایی رایج حاوی ملاتونین مانند زغال اخته، پسته، بادام، سیب، انواع تمشک‌ها و توت فرنگی می‌تواند به شما کمک کند که شب‌ها راحت تر بخوابید، البته این موارد تنها منابع ملاتونین نیستند و برخی مواد غذایی دیگر هم این ماده لازم برای خواب راحت را در خود دارند.
بهترین منابع طبیعی ملاتونین
برای دریافت ملاتونین مورد نیاز بدن خود، می‌توانید از برخی منابع طبیعی و مواد غذایی بسیار مفید استفاده کنید، منابعی شامل:
پسته
بسیاری از آجیل‌ها منابع رژیمی خوبی از ملاتونین است. پسته قدیمی‌ترین ماده حاوی ملاتونین است و در هر صد گرم آن، ۲۳.۵ میلی گرم ملاتونین وجود دارد و بهترین وعده غذایی است که به کاهش وزن کمک می‌کند.
یک کف دست پسته قبل از خواب کافی است و می‌تواند بی خوابی شما را برطرف کند. درست است که پسته کالری دارد، اما خوردن آن قبل از خواب باعث اضافه وزن نمی‌شود، حتی برای کاهش چربی شکم هم مناسب است.
گردو و بادام
آجیل‌ها مواد غذایی گیاهی است که بالاترین سطح ملاتونین را دارد. گردو و بادام در کنار پسته منابع خوبی از ملاتونین است. بادام در هر ۱۰۰ گرم؛ حدوداً ۳.۹ میلی گرم ملاتونین دارد. گردو در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۰.۳۵ میلی گرم ملاتونین است؛ بنابراین آجیل هایی مثل بادام و گردو مواد خوبی قبل از خواب است و به کیفیت خواب شما کمک می‌کند.
برخی از میوه‌ها
- انگور، توت فرنگی، تمشک، سیب و موز حاوی مقداری ملاتونین است که می‌توانند به بهبود خواب شبانه کمک کند.
- زغال اخته بیش از بقیه داخل خودش ملاتونین دارد و در هر ۱۰۰ گرمش حدود ۲۵۰ الی ۹۰۰ میلی گرم ملاتونین وجود دارد؛ بنابراین مصرف زغال اخته و آب زغال اخته قبل از خواب کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.
- موز هم یک میوه حاوی ملاتونین است و در هر ۱۰۰ گرم، ۰.۰۷ میلی گرم ملاتونین دارد. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف موز می‌تواند ۳۳۰ درصد سطح ملاتونین را افزایش دهد.
- مصرف آب پرتقال یا آب آناناس هم همین تأثیر را دارد. آب آناناس سطح ملاتونین را تا ۲۰۰ درصد افزایش می‌دهد و آب پرتقال هم سطح ملاتونین را تا ۲۸۰ درصد بالا می‌برد. شما می‌توانید اواخر شب آناناس بخورید، بدون این که اضافه وزن داشته باشید، آناناس برای کاهش وزن نیز مؤثر است.
- انواع توت و تمشک‌ها هم جز مواد غنی حاوی ملاتونین هستند و در هر ۱۰۰ گرم، ۱.۳۴ میلی گرم ملاتونین دارند. توت فرنگی هم در هر ۱۰۰ گرم ۱.۱۲ میلی گرم ملاتونین دارد.
منابع ملاتونین در سبزیجات
فلفل دلمه‌ای، فلفل خشک، گوجه فرنگی تازه و گوجه فرنگی خشک و قارچ همگی حاوی ملاتونین است و قبل از خواب به بهبود خواب شما کمک می‌کند.
منابع مفید دیگر از ملاتونین
اکثر غلات ملاتونین دارد و می‌تواند به بهبود خواب شبانه کمک کنند که قدیمی ترین آنها شامل موارد زیر است:
- ذرت منبع خوبی از ملاتونین است و در هر ۱۰۰ گرم ۹.۶ دیگر ملاتونین دارد.
- گندم هم ملاتونین بالایی دارد و در هر ۱۰۰ گرم, ۱۲.۵ میلی گرم ملاتونین دارد.
- جو هم یکی دیگر از غلاتی است که ملاتونین آن در سطح بالایی قرار می‌گیرد.
فواید دیگر ملاتونین
ملاتونین علاوه بر این که هورمون خواب است، فواید دیگری هم دارد. مطالعات نشان می‌دهد که ملاتونین دارای فواید زیر است:
- فعالیت آنتی اکسیدانی
- ویژگی‌های ضد التهابی
- افزایش قدرت سیستم ایمنی
- فعالیت ضد سرطانی
- مراقبت از سیستم قلبی عروقی
- فعالیت ضد دیابتی
- کمک به بهبود چاقی
- کمک به محافظت از عصب‌ها
- ماده ضد پیری قدرتمند
بدن ما روزانه چه مقدار ملاتونین تولید می‌کند؟
تولید ملاتونین بستگی به عوامل زیر دارد:
- با بالا رفتن سن تولید ملاتونین کاهش پیدا می‌کند.
- اضافه وزن باعث کاهش تولید ملاتونین می‌شود.
- قرار گرفتن در معرض نور هنگام شب تولید ملاتونین را به هم می‌ریزد، مخصوصاً اگر در معرض نور آبی قرار بگیرید.
- بدن انسان هر شب ۸۰ میلی گرم ملاتونین تولید می‌کند، اما در طول روز مقدار زیادی ملاتونین تولید نمی‌شود.
- بدن انسان ملاتونین را ذخیره نمی‌کند و سریعاً آن را در جریان خون آزاد می‌کند.
- ملاتونین اضافه؛ از طریق ادرار بیرون می‌ریزد و دفع می‌شود.
در طول روز به چقدر ملاتونین نیاز داریم؟
اکثر افراد معمولاً با کمبود این ماده مواجه نمی‌شوند پس آیا به مکمل نیاز خواهد بود؟ مکمل‌های ملاتونین دوز بالایی دارند. مصرف زیاد آن ممکن است خیلی توصیه نشود و شما می‌توانید از طریق مواد غذایی آنها را دریافت کنید.
منبع: باشگاه خبرنگاران جوان
نظر شما