بهترین برنامه‌های بدنسازی مبتدی برای باشگاه

به گزارش خبرگزاری ایمنا، ورزش بدون برنامه می‌تواند باعث سردرگمی و کاهش انگیزه شود. یک برنامه اصولی نه‌تنها مسیر پیشرفت را هموار می‌کند، بلکه تمرکز و بهره‌وری را نیز افزایش می‌دهد. اگر تازه به باشگاه رفته‌اید یا به دنبال بهبود تمرینات خود هستید، برنامه‌ای که متناسب با سطح شما باشد، اهمیت زیادی دارد. در این مطلب، یک برنامه بدنسازی مبتدی ویژه ماه اول را معرفی می‌کنیم تا بدون استرس و با روش صحیح، تمرین کنید و بهترین نتیجه را بگیرید.

برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول تمرین

اگر تازه وارد دنیای بدنسازی شده‌اید یا مدت زیادی از آخرین تمرین شما گذشته است، یک برنامه بدنسازی مبتدی می‌تواند بهترین انتخاب برای شروع باشد. این برنامه به شما کمک می‌کند تا به‌تدریج عضلات خود را تقویت کنید، تکنیک‌های صحیح را یاد بگیرید و بدنتان را برای تمرینات پیشرفته‌تر آماده کنید.

ویژگی‌های یک برنامه بدنسازی مبتدی استاندارد

• دربرگیرنده تمام گروه‌های عضلانی (فول بادی)
• تعداد جلسات تمرینی: ۳ تا ۴ روز در هفته
• مدت هر جلسه: حدود ۶۰ دقیقه
• استفاده از حرکات پایه برای یادگیری صحیح تکنیک‌ها
• استراحت بین ست‌ها: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه

نکته مهم: اگر آسیب‌دیدگی خاصی دارید، بهتر است قبل از شروع برنامه با مربی مشورت کنید و برنامه‌ای اختصاصی دریافت کنید.

برنامه بدنسازی مبتدی (ماه اول)

روز اول: سینه، سرشانه، زیر بغل و شکم

روز دوم: پا، جلو بازو، پشت بازو و کمر

روز سوم: تمرین ترکیبی (اختیاری برای ۴ روز در هفته)

نکات کلیدی برای موفقیت در برنامه بدنسازی مبتدی

• صبور باشید: پیشرفت در بدنسازی نیاز به زمان دارد، عجله نکنید و اجازه دهید بدن شما به تمرینات عادت کند.
• تکنیک صحیح را یاد بگیرید: استفاده از فرم درست از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و تأثیر تمرینات را بیشتر می‌کند.
• استراحت کافی داشته باشید: خواب و تغذیه مناسب به بازسازی عضلات و رشد بهتر کمک می‌کند.
• برنامه را به‌درستی اجرا کنید: پس از پایان ۳ روز تمرین، دوباره از ابتدا شروع کنید تا بدن شما به مرور قوی‌تر شود.

برنامه بدنسازی مبتدی برای چربی‌سوزی

برای چربی‌سوزی اصولی، باید یک برنامه ترکیبی شامل تمرینات هوازی و قدرتی داشته باشید. این برنامه به شما کمک می‌کند هم چربی بسوزانید و هم عضلاتی خوش‌فرم بسازید. روند این برنامه ۱۲ هفته‌ای است و شدت آن به‌تدریج افزایش می‌یابد تا بدن شما به بهترین شکل به تمرینات واکنش نشان دهد. در ادامه یک برنامه بدنسازی مبتدی مختص چربی سوزی به شما معرفی خواهیم کرد:

بخش اول: تمرینات هوازی

هدف تمرینات هوازی، افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت بدن است. انتخاب نوع تمرین (تردمیل، دوچرخه، الپتیکال، شنا، پیاده‌روی سریع) بستگی به راحتی شما دارد.

۶ هفته اول (۳ روز در هفته):

• هفته ۱: ۵ تا ۸ دقیقه در هر جلسه
• هفته ۲: ۸ تا ۱۰ دقیقه
• هفته ۳: ۱۰ تا ۱۲ دقیقه
• هفته ۴: ۱۲ تا ۱۵ دقیقه
• هفته ۵: ۱۵ تا ۲۰ دقیقه
• هفته ۶: ۲۰ دقیقه ثابت

۶ هفته دوم (۴ روز در هفته، با ۱ روز استراحت بین جلسات):

• هفته ۷: ۵ تا ۸ دقیقه در هر جلسه
• هفته ۸: ۲۰ تا ۲۲ دقیقه
• هفته ۹: ۲۲ تا ۲۵ دقیقه
• هفته ۱۰: ۲۷ تا ۳۰ دقیقه
• هفته ۱۱: ۳۰ تا ۳۵ دقیقه
• هفته ۱۲: ۳۵ تا ۴۰ دقیقه

بخش دوم: تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی باعث تقویت عضلات، فرم‌دهی بدن و افزایش متابولیسم می‌شوند.

روز اول: سینه، پشت بازو و زیر بغل

• پرس بالا سینه هالتر: ۳ × ۸-۱۰
• زیر بغل تک دمبل خم: ۳ × ۱۰-۱۲
• پرس سرشانه هالتر نشسته: ۳ × ۸-۱۰
• بارفیکس: ۳ × ۱۰
• پشت بازو خوابیده هالتر خم: ۳ × ۱۰-۱۲
• جلو بازو دمبل تناوبی: ۳ × ۱۰-۱۲

روز دوم: پا و شکم

• اسکات: ۳ × ۸-۱۰
• پشت پا دستگاه: ۳ × ۱۲-۱۵
• جلو پا دستگاه: ۳ × ۱۲-۱۵
• ساق پا دستگاه: ۳ × ۱۵-۲۰
• پلانک: ۳ × ۶۰ ثانیه
• زیر شکم خلبانی: ۳ × ۲۰

روز سوم: سینه، سرشانه و بازو

• پرس سینه دمبل: ۳ × ۱۰
• زیر بغل هالتر خم: ۳ × ۱۰
• نشر جانب دمبل: ۳ × ۱۲-۱۵
• زیر بغل سیم کش: ۳ × ۱۰-۱۲
• پشت بازو طناب دست برعکس: ۳ × ۱۰-۱۲
• جلو بازو هالتر لاری: ۳ × ۱۰-۱۲

روز چهارم: پا، فیله کمر و شکم

• پرس پا: ۳ × ۱۵-۲۰
• ددلیفت: ۳ × ۸-۱۰
• لانج دمبل: ۳ × ۱۰
• ساق پا نشسته: ۳ × ۱۵-۲۰
• کرانچ سیم کش: ۳ × ۲۰
• شکم روسی: ۳ × ۲۰

نکات مهم برای موفقیت در چربی‌سوزی

تمرین هوازی و قدرتی را به‌صورت موازی انجام دهید.
تغذیه سالم داشته باشید و مصرف پروتئین را افزایش دهید.
روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.
صبور باشید، نتایج بعد از ۱۲ هفته نمایان می‌شوند.

با رعایت این برنامه بدنسازی مبتدی، می‌توانید به اندام ایده‌آل خود نزدیک شوید.